健身訓(xùn)練者在健美孤立訓(xùn)練下的訓(xùn)練誤區(qū)及建議

賀聰

(哈爾濱師范大學(xué)體育科學(xué)學(xué)院 黑龍江哈爾濱 150025)

在社會(huì)主義新的經(jīng)濟(jì)時(shí)期，國家對(duì)健身健康領(lǐng)域非常重視，健身體育運(yùn)動(dòng)的迅速發(fā)展符合時(shí)代的發(fā)展潮流，這使得該文切合了時(shí)代背景。《全民健身計(jì)劃》保證了全民健身工作的持續(xù)性和計(jì)劃性，相信后疫情時(shí)期的健身行業(yè)會(huì)迎來新的機(jī)遇。但是，商業(yè)健身房的訓(xùn)練一直以健美運(yùn)動(dòng)為核心，很少有一種形式能夠完全拋開健美訓(xùn)練而存在。力量訓(xùn)練設(shè)施一直是各個(gè)健身場(chǎng)館占地最廣、投入最大、吸納教練和會(huì)員最多的重要組成部分，而且不管是固定軌跡器械的設(shè)計(jì)安排，還是自由重量器械的訓(xùn)練動(dòng)作，抑或是私教課程的教學(xué)規(guī)劃都以健美式孤立訓(xùn)練為主，很少有健身場(chǎng)館的管理者、從業(yè)者和會(huì)員意識(shí)到長期健美孤立訓(xùn)練的問題之所在。該文旨在研究探討這種現(xiàn)象給健身訓(xùn)練者帶來的誤區(qū)，長此以往的發(fā)展模式使得健身行業(yè)飛速繁榮的同時(shí)，也勢(shì)必會(huì)埋下巨大的隱患。

與此同時(shí)，當(dāng)代的年輕人在生活中應(yīng)對(duì)的壓力較大，不但要面對(duì)來自家庭、社會(huì)中的壓力，也要面對(duì)學(xué)習(xí)和工作中的壓力。在這種前提下，通過對(duì)年輕人身體機(jī)能進(jìn)行訓(xùn)練，獲得身心健康就顯得尤為必要。而不當(dāng)?shù)墓铝⒂?xùn)練常常會(huì)造成一定的身體壓力，并不一定適合普通健身訓(xùn)練者。聯(lián)動(dòng)訓(xùn)練可以很好地彌補(bǔ)孤立訓(xùn)練的不足，該研究通過揭示健身大眾在健美式孤立訓(xùn)練的影響下產(chǎn)生的誤區(qū)，并提出聯(lián)動(dòng)訓(xùn)練來加以改善，探索更適合健身訓(xùn)練者的訓(xùn)練模式，為今后的健身行業(yè)發(fā)展提供思路和依據(jù)。

1 概念界定

健美運(yùn)動(dòng)（bodybuilding）偏向競(jìng)技健美方向，主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員，是一項(xiàng)最大限度發(fā)展肌肉的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，而健身運(yùn)動(dòng)（fitness）偏向社會(huì)屬性，面向的是廣大群眾，是以增強(qiáng)人民體質(zhì)為目的的大眾性體育活動(dòng)，是所有同健身息息相關(guān)體育運(yùn)動(dòng)的總稱?？梢姡∶琅c健身在受眾和目的上都存在一定差異，前者只追求競(jìng)技型的肌肉肥大，后者更強(qiáng)調(diào)身體綜合素質(zhì)的全面鍛煉。

孤立訓(xùn)練是韋德訓(xùn)練法則之一，是追求最大限度發(fā)展某一局部肌肉，使其在工作時(shí)與其他肌肉活動(dòng)分離，不借用身體其他部位的助力而使其單獨(dú)承受負(fù)荷來集中獲得刺激的訓(xùn)練方法。可見，孤立訓(xùn)練可以很好地滿足健美運(yùn)動(dòng)的需求，也是健美運(yùn)動(dòng)推崇的訓(xùn)練方式。聯(lián)動(dòng)訓(xùn)練，即快速流暢地克服一定的阻力，完成動(dòng)作，不過分追求單一肌肉的發(fā)力感，發(fā)揮關(guān)節(jié)聯(lián)動(dòng)和肌肉鏈力量傳送的訓(xùn)練。

2 研究對(duì)象與方法

該文運(yùn)用文獻(xiàn)資料法，查閱中國知網(wǎng)、搜狗、個(gè)人圖書館等網(wǎng)站，對(duì)關(guān)于健美運(yùn)動(dòng)、健身健美、力量訓(xùn)練等方面的論文資料進(jìn)行分析整理，為該研究提供依據(jù)。

該文運(yùn)用訪談法和問卷法，選擇江蘇省徐州市夢(mèng)之健健身俱樂部的教練與會(huì)員各10名、黑龍江哈爾濱市l(wèi)iking 健身教練與會(huì)員各10 名，對(duì)他們的訓(xùn)練和課程內(nèi)容以及身體狀態(tài)變化進(jìn)行研究。

3 研究結(jié)果與誤區(qū)分析

3.1 研究結(jié)果

徐州夢(mèng)之健連鎖健身房俱樂部（萬科店）的教練和會(huì)員的訓(xùn)練情況，有25%的會(huì)員幾乎不做熱身訓(xùn)練，有40%的會(huì)員只熱身1～2min，并不充分。除拳擊教練和一位跳街舞教練外，健美式孤立訓(xùn)練占到訓(xùn)練內(nèi)容的80%左右，缺少敏捷協(xié)調(diào)和速度爆發(fā)力的訓(xùn)練。教練大都是按照健美式的分化訓(xùn)練模式給會(huì)員制訂基礎(chǔ)力量訓(xùn)練計(jì)劃。以減肥為主要目的的會(huì)員也有一半的課程是健美式的訓(xùn)練課程。在訓(xùn)練強(qiáng)度方面，教練每周平均進(jìn)行4～5次的訓(xùn)練，私教會(huì)員也至少安排每周3次訓(xùn)練。在身體協(xié)調(diào)性方面，有60%的教練和會(huì)員認(rèn)為自己的協(xié)調(diào)性較差，沒有進(jìn)行專門的訓(xùn)練。

哈爾濱liking 健身房有60%的會(huì)員不了解科學(xué)的訓(xùn)練原則。除游泳教練外，其他私人教練都熱衷于健美訓(xùn)練，有2名教練會(huì)安排小器械的功能訓(xùn)練，但只占到私教課的30%，教練自身并不做小器械訓(xùn)練。另外，上私教課程的會(huì)員中，除一名會(huì)員喜歡打籃球，其他會(huì)員只會(huì)完成課程任務(wù)以及在跑步機(jī)或橢圓機(jī)進(jìn)行低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練，說明單一訓(xùn)練的問題是普遍存在的，很少有訓(xùn)練者注意到身體素質(zhì)全面發(fā)展的必要性。在身材認(rèn)知方面，90%的教練和會(huì)員都有不同程度的體態(tài)焦慮，自身無法達(dá)到減肥的目標(biāo)。

有研究顯示，北京海淀區(qū)健身俱樂部中參加力量訓(xùn)練的女性占總樣本人數(shù)的76%，其中有20%的人對(duì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度認(rèn)知程度一般，每周訓(xùn)練3～4 次的人數(shù)占52%，偏好臀部訓(xùn)練的占86%，偏好腰腹訓(xùn)練的占70%。

有學(xué)者對(duì)青島市健身俱樂部會(huì)員的運(yùn)動(dòng)損傷情況進(jìn)行調(diào)查，發(fā)現(xiàn)被調(diào)查的會(huì)員中，發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷的占49%，損傷原因多是缺乏健身認(rèn)知和指導(dǎo)、訓(xùn)練前的熱身不足或練習(xí)方式有誤，并且對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、幅度、力度的把控較差。

3.2 誤區(qū)分析

3.2.1 訓(xùn)練意識(shí)誤區(qū)

部分會(huì)員不了解科學(xué)訓(xùn)練的基本原則，缺乏基礎(chǔ)訓(xùn)練意識(shí)?？茖W(xué)訓(xùn)練的基本原則主要表現(xiàn)在四方面：其一，健身前的熱身，包括動(dòng)態(tài)拉伸，至關(guān)重要；其二，訓(xùn)練動(dòng)作和訓(xùn)練量要根據(jù)身心狀態(tài)來安排；其三，訓(xùn)練環(huán)境包括溫度、濕度、空氣質(zhì)量以及器械和場(chǎng)地安全等，需要提前了解；其四，訓(xùn)練中要及時(shí)補(bǔ)充水分。相較于以上四點(diǎn)原則，訓(xùn)練后的拉伸恢復(fù)是健身訓(xùn)練者掌握比較好的。

3.2.2 訓(xùn)練觀念誤區(qū)

傳統(tǒng)健身行業(yè)大力推崇健美孤立訓(xùn)練，大部分健身培訓(xùn)和課程也都是以增加肌肉體積和降低體脂為目的，追求健美式的體型體態(tài)，“大及正義”成了唯一的標(biāo)準(zhǔn)，這種氛圍嚴(yán)重誤導(dǎo)了大眾對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知。肌肥大的訓(xùn)練確實(shí)在一定程度上可以增強(qiáng)體質(zhì)，美化體形，但是一味追求單關(guān)節(jié)的孤立訓(xùn)練，并不利于身體全面發(fā)展，反而會(huì)限制協(xié)調(diào)性和身體聯(lián)動(dòng)功能的發(fā)揮。人們普遍運(yùn)用的“五分化”“七分化”訓(xùn)練把完整的人體強(qiáng)行拆分成多個(gè)獨(dú)立的區(qū)域去訓(xùn)練，更有會(huì)員沒有經(jīng)過專業(yè)指導(dǎo)或者盲目模仿他人動(dòng)作，隨便使用大重量訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練觀念只會(huì)給身體帶來危害。其實(shí)，商業(yè)健身俱樂部的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練真正應(yīng)當(dāng)關(guān)注的是訓(xùn)練是否能帶來身體的健康和體能素質(zhì)的提升，而不僅僅簡(jiǎn)單地進(jìn)行增肌減脂，應(yīng)該是力量、速度、耐力、協(xié)調(diào)、柔韌、靈敏等運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的綜合改善，包含身體形態(tài)、身體機(jī)能、身體健康和運(yùn)動(dòng)素質(zhì)。不論是對(duì)于大眾，還是對(duì)于運(yùn)動(dòng)員，綜合的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)都更為重要。

除此之外，身材體態(tài)焦慮的問題也普遍存在。網(wǎng)絡(luò)上有許多身材絕美的宣傳，大量宣傳如何練出六塊腹肌、馬甲線以及如何改善圓肩駝背、骨盆前傾等課程，讓人們都誤以為只有那般身材才是好的。但要明白，網(wǎng)絡(luò)上的完美身材都是在特定角度拍攝加后期修圖完成的，圓肩駝背、骨盆前傾也遠(yuǎn)遠(yuǎn)沒有這么嚴(yán)重，只要不影響正常的生活學(xué)習(xí)就是正常的，完全不必過于擔(dān)憂，一個(gè)愿意用積極健康的姿態(tài)生活的人，才是最美的。

3.2.3 訓(xùn)練強(qiáng)度誤區(qū)

實(shí)際上，最初的健美運(yùn)動(dòng)起源于西方國家，是一項(xiàng)競(jìng)技體育項(xiàng)目，是為了參賽運(yùn)動(dòng)員設(shè)計(jì)的，對(duì)自然健身者來說，訓(xùn)練強(qiáng)度偏大，只有在一定的外界條件被滿足的情況下，才可以遵循健美孤立訓(xùn)練的模式。比如，傳統(tǒng)的健美訓(xùn)練計(jì)劃要求做高強(qiáng)度大重量的訓(xùn)練，組間間歇不超過1min，這并沒有考慮到自然健身者體內(nèi)激素水平的實(shí)際情況。如果按照傳統(tǒng)訓(xùn)練計(jì)劃，每次訓(xùn)練25組以上，每組用8～10RM左右的重量做到力竭，并且組間間歇不超過1min，堅(jiān)持幾天后，就會(huì)出現(xiàn)訓(xùn)練過度的情況，因?yàn)轶w內(nèi)睪酮激素水平處于一個(gè)過低的狀態(tài)。因此，應(yīng)當(dāng)認(rèn)識(shí)到普通人與運(yùn)動(dòng)員之間的差異性，自然健美健身者受先天體內(nèi)激素水平的制約，對(duì)訓(xùn)練強(qiáng)度的耐受力遠(yuǎn)低于服用過外源性類固醇的競(jìng)技健美運(yùn)動(dòng)員，對(duì)訓(xùn)練部位的壓力并不會(huì)達(dá)到想要的訓(xùn)練效果，甚至可能適得其反。

3.2.4 訓(xùn)練模式誤區(qū)

長期按照大強(qiáng)度單一的孤立模式訓(xùn)練，同時(shí)忽略其他功能的鍛煉，還會(huì)造成身體素質(zhì)發(fā)展不平衡、相鄰關(guān)節(jié)的協(xié)調(diào)性降低、丟失軀干與四肢聯(lián)動(dòng)功能，引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。比如，在做站姿繩索直臂下壓時(shí)，要求身體穩(wěn)定，腰背挺直，腕關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)固定，只做肩關(guān)節(jié)伸的發(fā)力動(dòng)作來刺激背闊肌和肱三頭肌。久而久之，身體就會(huì)熟悉這種動(dòng)作模式。在實(shí)際生活和運(yùn)動(dòng)中，身體不會(huì)只做單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，一定是各個(gè)部分協(xié)調(diào)配合聯(lián)動(dòng)，分擔(dān)外部壓力，傳導(dǎo)力量輸出的。當(dāng)長期孤立訓(xùn)練者進(jìn)行其他運(yùn)動(dòng)時(shí)，就會(huì)明顯表現(xiàn)出動(dòng)作的僵硬和發(fā)力的錯(cuò)誤，因?yàn)榱?xí)慣了單一的運(yùn)動(dòng)模式，在軀干穩(wěn)定時(shí)只做單關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，丟失了軀體聯(lián)動(dòng)和協(xié)調(diào)功能的運(yùn)動(dòng)記憶，給人一種“死肌肉”的感覺，甚至走路都會(huì)有笨重感。這種僵硬就會(huì)導(dǎo)致經(jīng)常受刺激的關(guān)節(jié)丟失正常的位置排列，引起關(guān)節(jié)壓力異常增大，進(jìn)而造成損傷和疼痛。

3.2.5 訓(xùn)練動(dòng)作誤區(qū)

在以上表述的訓(xùn)練觀念、認(rèn)知以及模式的誤區(qū)下，很多訓(xùn)練動(dòng)作存在著明顯的不合理問題。如果只是為了追求肌肥大，不顧及身體健康和綜合體能的發(fā)展那無可厚非，但是普通訓(xùn)練者最好還是要避免以下誤區(qū)。

（1）過度挺胸

幾乎所有訓(xùn)練動(dòng)作都會(huì)要求挺胸收腹，肩胛骨下沉，腰背挺直收緊核心，但其實(shí)這并不是良好的訓(xùn)練姿勢(shì)。脊柱的自然生理曲度是“S”形，起到很好的緩沖作用。其中，胸椎段是向后凸的，挺胸后，胸椎自然向后的生理曲度就減小甚至變直了，這會(huì)造成兩個(gè)不良的關(guān)節(jié)對(duì)位，其一是肋骨就會(huì)向前向外打開，這會(huì)改變胸廓與骨盆的合理對(duì)位，增大腰椎和頸椎的壓力，從而造成頸部和腰部肌群的疲勞和疼痛，也會(huì)影響腹內(nèi)壓，讓身體反而更難穩(wěn)定；其二是肩胛骨下沉后，將肩胛骨與后胸廓固定在了一個(gè)不良的位置，肩胛骨的固定，影響了肩肱節(jié)律，妨礙肩胛骨與肱骨的協(xié)同運(yùn)動(dòng)，不利于肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)，這種情況下強(qiáng)行反復(fù)進(jìn)行肩部的動(dòng)作，勢(shì)必會(huì)造成肩部關(guān)節(jié)囊和軟組織的壓力過大，引起彈響或卡壓，最終很可能發(fā)生炎癥和損傷。

（2）過度孤立

一般健美訓(xùn)練就是把身體上的肌群分成胸、肩、背、手臂、臀腿等部分，每次對(duì)其中一部分肌群進(jìn)行孤立的大強(qiáng)度、多角度、多次數(shù)、多組數(shù)的抗阻訓(xùn)練，雖然可以獲得目標(biāo)肌肉的充分刺激，但是這種競(jìng)技目的的孤立訓(xùn)練并不利于身體素質(zhì)的綜合發(fā)展，忽略了人作為一個(gè)整體的聯(lián)動(dòng)功能。正所謂“牽一發(fā)而動(dòng)全身”，在日常生活和其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中所有的動(dòng)作都是全身聯(lián)合、協(xié)同運(yùn)動(dòng)的，一旦形成了肌肉孤立發(fā)力的習(xí)慣，將會(huì)把錯(cuò)誤的運(yùn)動(dòng)模式應(yīng)用于其他運(yùn)動(dòng)，出現(xiàn)動(dòng)作僵硬、力量傳導(dǎo)不足的問題。

4 結(jié)論與建議

4.1 結(jié)論

健美式孤立訓(xùn)練對(duì)健身俱樂部的健身訓(xùn)練者有較大影響，大眾對(duì)健身運(yùn)動(dòng)的認(rèn)知比較偏向健美訓(xùn)練，訓(xùn)練觀念過于局限，只想著增肌減脂，普遍存在身材焦慮；訓(xùn)練強(qiáng)度把握不準(zhǔn)，容易引起疲勞和損傷；訓(xùn)練模式太過單一，采用分化的孤立訓(xùn)練人數(shù)較多；缺乏科學(xué)訓(xùn)練思維等問題。需要重視身體作為一個(gè)整體應(yīng)有的聯(lián)動(dòng)功能訓(xùn)練，讓健身訓(xùn)練更好地增強(qiáng)身體素質(zhì)，避免不必要的損傷和疼痛，促進(jìn)身體健康和增加大眾參加多種體育運(yùn)動(dòng)的可能。受新冠疫情影響和全民健身政策的頒布，相信大眾更能意識(shí)到身體健康的重要性，大家的健身運(yùn)動(dòng)熱情會(huì)進(jìn)一步提高，傳統(tǒng)的健美孤立訓(xùn)練的誤區(qū)尤其要避免，科學(xué)的訓(xùn)練更需要被重視。

4.2 建議

4.2.1 遵循科學(xué)訓(xùn)練原則

首先，在健身運(yùn)動(dòng)前要進(jìn)行合理充分的熱身，調(diào)動(dòng)神經(jīng)系統(tǒng)和身體各器官系統(tǒng)，但活動(dòng)量不宜過大，否則易造成身體提前疲勞，影響正式訓(xùn)練。其次，注意身體狀態(tài)，避免在身體狀態(tài)不佳時(shí)強(qiáng)行進(jìn)行健身健美訓(xùn)練。同時(shí)，還要考慮訓(xùn)練時(shí)的溫度、氣候、空氣質(zhì)量等環(huán)境因素以及器材設(shè)備等場(chǎng)地因素。最后，要做好運(yùn)動(dòng)防護(hù)，提高預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的意識(shí)，裝備必要的護(hù)具，及時(shí)在訓(xùn)練中補(bǔ)充水分、電解質(zhì)等其他必要營養(yǎng)素。

4.2.2 避免過度身材焦慮

每個(gè)人都希望自己的身材變得更好，但是這應(yīng)該是一個(gè)積極向上、鼓勵(lì)自我進(jìn)步的狀態(tài)，而不應(yīng)該產(chǎn)生過多焦慮和擔(dān)心。焦慮產(chǎn)生的原因之一就是被他人的言論所影響，建立了錯(cuò)誤的身材觀念，應(yīng)該學(xué)會(huì)悅納自己，建立正確的健身目標(biāo)，在運(yùn)動(dòng)中體驗(yàn)快樂。

4.2.3 選擇適宜訓(xùn)練負(fù)荷量

在了解自然訓(xùn)練者和健美競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的激素水平差異之后，應(yīng)該選擇合適的訓(xùn)練負(fù)荷量和訓(xùn)練動(dòng)作。尤其是中老年人群，骨密質(zhì)下降、韌帶彈性減弱、各器官功能衰退，所以更要循序漸進(jìn)，選擇強(qiáng)度適中的訓(xùn)練內(nèi)容和強(qiáng)度，動(dòng)作幅度和力度都要相應(yīng)減小，避免運(yùn)動(dòng)損傷和過度疲勞。

4.2.4 注重完整體能的運(yùn)動(dòng)

除了“五分化”“七分化”的訓(xùn)練模式，應(yīng)該更注重綜合體能的訓(xùn)練內(nèi)容，如耐力、爆發(fā)力、協(xié)調(diào)性、敏捷性和速度等。訓(xùn)練應(yīng)強(qiáng)調(diào)身體功能多維度的增強(qiáng)訓(xùn)練，從一開始的熱身到結(jié)束的拉伸，都要考慮提升各個(gè)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，不能只關(guān)注增強(qiáng)肌肥大的動(dòng)作，必須全面提高整體體能，可以參加如CrossFit、團(tuán)操課、小器械訓(xùn)練等運(yùn)動(dòng)。

4.2.5 強(qiáng)調(diào)身體聯(lián)動(dòng)訓(xùn)練

聯(lián)動(dòng)訓(xùn)練強(qiáng)調(diào)多關(guān)節(jié)、多個(gè)維度的訓(xùn)練方式，不針對(duì)單獨(dú)某塊肌肉，而是整體動(dòng)作的完整性，這樣不僅能讓全身肌肉協(xié)調(diào)配合工作，還能加強(qiáng)核心肌群的控制與穩(wěn)定。注重動(dòng)作的完整性與質(zhì)量，從而使軀干得到很好的調(diào)動(dòng)，并協(xié)調(diào)配合，軀干訓(xùn)練彌補(bǔ)了傳統(tǒng)健美訓(xùn)練重視四肢訓(xùn)練、忽視四肢和軀干整合訓(xùn)練的不足，使人體形成完整、流暢的動(dòng)力鏈。