舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練分析

陳桂明

(北京體育大學(xué)研究生院體能訓(xùn)練學(xué)院 北京 100084)

舉重作為以發(fā)揮肢體力量為主的競技體育項(xiàng)目，其最大的特點(diǎn)是在瞬間肌肉快速收縮，使運(yùn)動員身體爆發(fā)出極限力量，從而標(biāo)準(zhǔn)地完成動作。這種運(yùn)動特點(diǎn)決定著舉重訓(xùn)練以力量訓(xùn)練為主，只有完成基礎(chǔ)力量訓(xùn)練，才能為后續(xù)的練習(xí)奠定良好基礎(chǔ)。因此，該文展開對舉重運(yùn)動力量訓(xùn)練的分析，找到力量、速度、爆發(fā)力訓(xùn)練等存在的獨(dú)特之處，并就如何根據(jù)不同的要求，實(shí)施系統(tǒng)化的訓(xùn)練方法，保障力量訓(xùn)練的實(shí)效性和針對性，作出具體的研究。

1 舉重運(yùn)動力量訓(xùn)練特點(diǎn)分析

1.1 需要足夠的力量支撐，有著爆發(fā)力上的要求

在眾多體育項(xiàng)目中，舉重作為唯一一項(xiàng)以力量為主的項(xiàng)目，不但超越人身體的極限，還在競技體育中爆發(fā)力量美感，吸引人們觀看，而不斷突破自我的精神也感染著每一位運(yùn)動愛好者。在舉重訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練作為核心內(nèi)容，對于運(yùn)動員身體和肌肉力量上的要求，與其他訓(xùn)練不同。舉重動作結(jié)構(gòu)劃分形成的兩種動作類型，都對運(yùn)動員身體爆發(fā)力有著一定的要求。在體育領(lǐng)域中，將動作用力功率輸出較大的項(xiàng)目，稱作爆發(fā)力的項(xiàng)目，如短跑、鉛球、跳遠(yuǎn)等，這些項(xiàng)目都需要在瞬時爆發(fā)身體最大的力量，輸出較大的功率。而在此過程中，需要運(yùn)動員預(yù)先拉長肌肉組織，通過快速的收縮，使四肢和身體爆發(fā)強(qiáng)大力量，更為標(biāo)準(zhǔn)地完成動作，并產(chǎn)生更大的瞬時功率。對于舉重而言，除爆發(fā)力以外，重量對于身體的助力相較于其他爆發(fā)力運(yùn)動更為強(qiáng)大。這就需要舉重運(yùn)動員肢體肌肉含量更高，在短時間爆發(fā)最大的力量，輸出最大的功率，還能夠通過力量來克服器械的阻力，保障身體支撐穩(wěn)定，使動作更為標(biāo)準(zhǔn)，獲得更好的成績。

1.2 動作流暢連貫，有著速度上的要求

舉重運(yùn)動員在參與力量訓(xùn)練的過程中，對于杠鈴抬起、提升、舉起等動作要領(lǐng)的練習(xí)，需要在力量基礎(chǔ)上增加速度訓(xùn)練，增加身體爆發(fā)力的同時，合理控制杠鈴和身體的穩(wěn)定，保持較大的速度支撐力。具體而言，舉重速度是指在克服極限力量過程中，身體能夠表現(xiàn)出的速度。這種速度對運(yùn)動員身體有著更高的要求，只有在充足力量基礎(chǔ)上，針對杠鈴重量調(diào)整速度，才能使動作更為連貫流暢，獲得裁判的認(rèn)可。例如，男子69kg挺舉比賽中198kg的世界紀(jì)錄，需要運(yùn)動員將杠鈴舉到胸前，在此過程中需要克服198kg 的阻力，達(dá)到將近1.5m/s 的速度，力量和速度雙重壓力對運(yùn)動員身體有著更高的要求。這種要求與其他運(yùn)動項(xiàng)目單純對身體速度或力量要求相比，其難度更大。特別是舉重分解動作的組合，需要在一定速度下將杠鈴帶到預(yù)定的位置上，為下一個動作步驟做好準(zhǔn)備。而在此過程中，動作實(shí)施過慢或過快，都會影響整體的節(jié)奏，甚至破壞動作的協(xié)調(diào)性和身體的穩(wěn)定性，決定著動作能否高質(zhì)量的完成，以及重量是否能夠被突破。

1.3 需要能量供給，有著生理上的要求

舉重運(yùn)動員參與的力量訓(xùn)練，關(guān)系著運(yùn)動員身體的健康狀況，只有在了解舉重運(yùn)動產(chǎn)生的身體變化，了解運(yùn)動員需要的能量供給以及生理上的變化，更為合理地選擇訓(xùn)練的內(nèi)容和方法，才能使運(yùn)動員身體供給充足，不會對身體造成過度的損耗。相關(guān)研究顯示，通過觀察舉重運(yùn)動員參與運(yùn)動后代謝情況以及乳酸堆積的現(xiàn)象，了解到舉重運(yùn)動是一項(xiàng)無氧運(yùn)動，主要依靠運(yùn)動員身體肌肉動態(tài)收縮，在短時間內(nèi)完成力量的爆發(fā)，這種無氧參與的運(yùn)動，會使運(yùn)動員在完成動作的過程中，身體短暫缺氧，體內(nèi)磷酸肌酸以及蛋白質(zhì)，會進(jìn)行無氧分解形成乳酸，并容易出現(xiàn)乳酸堆積，進(jìn)而出現(xiàn)身體的肌肉酸痛和疲勞。然而，只有不斷提升運(yùn)動員身體無氧代謝的功能，提升身體新陳代謝速度，才能保持身體處在良好的狀態(tài)。乳酸堆積造成肌肉酸痛的問題難以克服，這就需要在力量訓(xùn)練的過程中，在無氧運(yùn)動的基礎(chǔ)上，添加適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動。在運(yùn)動員消除身體肌肉酸痛后，可開展簡單的恢復(fù)練習(xí)，使運(yùn)動員身體生化指標(biāo)保持正常，為長久持續(xù)地參與力量訓(xùn)練提供良好的基礎(chǔ)和條件。

2 舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練需要注意的問題

首先，在力量訓(xùn)練內(nèi)容上，雖然力量訓(xùn)練以鍛煉肌肉量和強(qiáng)度為主，但是參與舉重運(yùn)動的肌肉群數(shù)量龐大，只有設(shè)置更為合理的訓(xùn)練內(nèi)容，確定肌肉練習(xí)的要點(diǎn)，才能使肌肉力量增加，并保持身體良好的協(xié)調(diào)力。在最大肌練習(xí)中，采用超負(fù)荷方式，以對抗阻力為主，最大限度地刺激肌肉收縮，增加肌肉群的深層力量。還需要重視對小肌肉群的練習(xí)，通過多個力量訓(xùn)練動作的相互配合，喚醒運(yùn)動員深層次的肌肉，保持身體肌肉量的均衡，保持身體良好的協(xié)調(diào)性和穩(wěn)定性，為更好地完成動作奠定基礎(chǔ)。其次，在力量訓(xùn)練方法上，由于舉重作為動作單一的項(xiàng)目，而訓(xùn)練的要點(diǎn)也集中在力量訓(xùn)練上，造成訓(xùn)練的內(nèi)容較為枯燥單一，運(yùn)動員長久地參與訓(xùn)練會出現(xiàn)身體和精神上的疲憊感，嚴(yán)重者出現(xiàn)消極和抵觸情緒。這就需要教練員使用多樣化的訓(xùn)練方法，通過周期的變化，保持訓(xùn)練內(nèi)容的及時更新，為運(yùn)動員帶來新鮮感，保障訓(xùn)練的實(shí)效性和針對性。可調(diào)整力量強(qiáng)度和身體訓(xùn)練，根據(jù)運(yùn)動員的身體素質(zhì)，采用不同的訓(xùn)練手段。例如，針對身體向心收縮的訓(xùn)練，可利用器械配合訓(xùn)練動作的方式，通過內(nèi)容的交叉提升運(yùn)動員身體表現(xiàn)，使身體保持亢奮的狀態(tài)，獲得更好的力量訓(xùn)練成效。

3 舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練策略分析

3.1 正確認(rèn)識力量概念及其訓(xùn)練方法，保證訓(xùn)練有效性

力量主要指的是人體肌肉在緊張情況下，努力克服或?qū)棺枇Χ纬傻囊环N能力，這種能力對于幫助舉重運(yùn)動員順利完成任務(wù)具有一定幫助。因此，為了保證舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練科學(xué)性和有效性，在開展力量訓(xùn)練之前，教練員應(yīng)深入了解力量的概念，按力量素質(zhì)的類型將其劃分為最大力量、快速力量和力量耐力3種類型。明確認(rèn)識到最大力量決定著快速力量的能力，是舉重運(yùn)動的基礎(chǔ)，它與力量耐力的發(fā)展可起到相互制約、相互促進(jìn)以及相互影響的作用。根據(jù)3 種類型各自特點(diǎn)與訓(xùn)練需求，制訂針對性訓(xùn)練方案，以保證舉重運(yùn)動員展開的力量訓(xùn)練系能夠?qū)崿F(xiàn)3種力量的有效訓(xùn)練，獲得相應(yīng)力量的同時，保證力量訓(xùn)練的科學(xué)性。同時，應(yīng)根據(jù)不同力量素質(zhì)類型，科學(xué)選擇訓(xùn)練方法。比如，針對最大力量訓(xùn)練，應(yīng)選擇強(qiáng)度訓(xùn)練法，采用大重量、少次數(shù)的訓(xùn)練方法，增加運(yùn)動員的肌肉體積；針對快速力量訓(xùn)練，應(yīng)采用多次數(shù)、少重量的訓(xùn)練方法，逐漸增加訓(xùn)練難度；針對力量耐力訓(xùn)練，則可選擇大重量、多組數(shù)、多次數(shù)的訓(xùn)練方法，提高運(yùn)動員神經(jīng)肌肉高度的集中用力能力，使肌肉的絕對力量與相對力量能夠有效提升，在完成動作時能夠保持身體的穩(wěn)定，使動作更為流暢和協(xié)調(diào)。

3.2 針對穩(wěn)定及非穩(wěn)定條件展開訓(xùn)練，提高運(yùn)動員訓(xùn)練效率

力量訓(xùn)練在舉重運(yùn)動員職業(yè)生涯中占據(jù)著重要位置，無論是運(yùn)動員，還是教練，都應(yīng)當(dāng)高度重視力量訓(xùn)練。通過力量訓(xùn)練可以有效提升運(yùn)動員身體穩(wěn)定性，增強(qiáng)運(yùn)動員對身體的控制能力。并借助訓(xùn)練方法提升瞬間爆發(fā)力，使之既能夠完成舉重任務(wù)，又能夠保證身體的穩(wěn)定性，避免因力量過重而造成運(yùn)動損傷。而在具體的力量訓(xùn)練過程中，針對穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練需求與非穩(wěn)定條件下的訓(xùn)練特點(diǎn)，展開針對性訓(xùn)練，可有效提高運(yùn)動員訓(xùn)練效率及訓(xùn)練水平。首先，在穩(wěn)定條件下開展力量訓(xùn)練，需要以靜力訓(xùn)練結(jié)果為基礎(chǔ)，將原本的雙臂或雙腳訓(xùn)練改為單手或單腳訓(xùn)練。具體訓(xùn)練方法主要有側(cè)臥單腿單臂一側(cè)向上擺動、跪撐式上下肢交叉伸展等，此種訓(xùn)練方式對于提高運(yùn)動員身體穩(wěn)定性具有一定的幫助。而只有提高運(yùn)動員身體穩(wěn)定性，才能保證身體的其他部位密切配合，保證舉重運(yùn)動員能夠擁有較強(qiáng)的瞬間爆發(fā)力。其次，在非穩(wěn)定條件下展開力量訓(xùn)練，可通過適當(dāng)利用訓(xùn)練輔助器械與設(shè)備，如平衡球、瑞士球等。主要訓(xùn)練方法為蹲起訓(xùn)練，需要運(yùn)動員徒手站立在平衡球上，兩腿開立的距離需要大于肩寬，保持平衡做蹲起訓(xùn)練，或是引導(dǎo)運(yùn)動員單腳站在平衡球上進(jìn)行蹲起訓(xùn)練。此種訓(xùn)練方式雖具有一定難度和挑戰(zhàn)性，但對于提升舉重運(yùn)動員的平衡力與身體控制能力，保證運(yùn)動員能夠在非穩(wěn)定條件下不斷調(diào)整和改變不穩(wěn)定狀態(tài)，降低非穩(wěn)定條件帶來的影響等具有一定的幫助。

3.3 綜合使用多樣化訓(xùn)練方法，增強(qiáng)運(yùn)動員各種力量

在力量訓(xùn)練中，舉重運(yùn)動員采用最大力量訓(xùn)練、快速力量訓(xùn)練以及耐力訓(xùn)練等綜合訓(xùn)練方法，是提高運(yùn)動員調(diào)動各種力量的能力，保證肌肉彈性的主要途徑。在具體實(shí)踐中，可分別采用動力與靜力訓(xùn)練、高強(qiáng)度與極限次數(shù)訓(xùn)練、分段式訓(xùn)練3種方法。

首先，采用動力與靜力訓(xùn)練方法。動力訓(xùn)練方法的主要目的是增粗舉重運(yùn)動員的肌肉纖維，借此提高運(yùn)動員最大力量。在具體訓(xùn)練環(huán)節(jié)，可選擇向心收縮訓(xùn)練、離心收縮訓(xùn)練以及等長收縮訓(xùn)練3種方法，來提高力量訓(xùn)練強(qiáng)度，提升運(yùn)動員力量爆發(fā)力，刺激運(yùn)動員的肌肉潛力。并保證運(yùn)動員在同一頻率下能夠保持肌肉耐力的穩(wěn)定性，進(jìn)而提升運(yùn)動員舉重效果與水平。但由于離心收縮訓(xùn)練方式負(fù)重較大，在實(shí)際訓(xùn)練環(huán)節(jié)，若是出現(xiàn)掌握不到位或方式存在誤差等問題，很容易導(dǎo)致肌肉力量降低，并影響運(yùn)動員身體健康。因此，在做離心收縮訓(xùn)練時，教練員需要時刻關(guān)注運(yùn)動員的訓(xùn)練狀況，并引導(dǎo)運(yùn)動員要在訓(xùn)練后進(jìn)行恢復(fù)性訓(xùn)練，緩解肌肉壓力。

其次，采用高強(qiáng)度與極限次數(shù)訓(xùn)練法。高強(qiáng)度訓(xùn)練模式的合理運(yùn)用，需要建立在已確定運(yùn)動員力量最大值的基礎(chǔ)上，采取梯度遞進(jìn)的訓(xùn)練方法，逐步增加力量訓(xùn)練難度，如抓舉強(qiáng)度由低到高、挺舉重量由小到大等。此種方式有利于在提高運(yùn)動員力量水平的同時，降低訓(xùn)練難度和壓力。而極限次數(shù)訓(xùn)練方式則是通過不斷累加訓(xùn)練強(qiáng)度與訓(xùn)練次數(shù)，引導(dǎo)運(yùn)動員以同一種力量訓(xùn)練方式重復(fù)展開訓(xùn)練，達(dá)到增加肌肉橫斷面面積的目的。此種訓(xùn)練方法因人而異，需要根據(jù)運(yùn)動員身體素質(zhì)來綜合判斷。

最后，采取分段式訓(xùn)練模式?？筛鶕?jù)運(yùn)動員不同身體部位所需獲得的力量，展開針對性、分段式訓(xùn)練，以保證訓(xùn)練模式的科學(xué)性。比如，針對胸肌、背肌、腿肌、臀肌等不同身體部位對力量的需求，采取針對性交叉訓(xùn)練方法，保證運(yùn)動員身體各個肌肉群都能夠得到喚醒與訓(xùn)練。

3.4 引進(jìn)多樣化訓(xùn)練輔助設(shè)備，做好訓(xùn)練與恢復(fù)銜接

在我國體育運(yùn)動技術(shù)水平飛速發(fā)展的背景下，多樣的舉重運(yùn)動力量訓(xùn)練器械涌現(xiàn)出來，這些訓(xùn)練器械通常是根據(jù)舉重運(yùn)動特點(diǎn)、內(nèi)容及力量訓(xùn)練要求而專門制作的，對于提高舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練水平具有一定的幫助。尤其是在舉重運(yùn)動力量訓(xùn)練實(shí)踐中運(yùn)用這些訓(xùn)練器械，不僅有利于動態(tài)跟蹤運(yùn)動員的身體力量訓(xùn)練，了解運(yùn)動員不同階段需要調(diào)整的訓(xùn)練方案，還可通過建立運(yùn)動員力量訓(xùn)練狀態(tài)檔案，便于教練根據(jù)運(yùn)動員身體素質(zhì)及發(fā)展情況，及時調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃，保證力量訓(xùn)練的針對性與有效性。因此，在舉重運(yùn)動員力量訓(xùn)練過程中，應(yīng)注重加強(qiáng)此方面的資金投入力度，利用充足的資金支持，積極購入當(dāng)下最為先進(jìn)、最為有效的訓(xùn)練器械，努力優(yōu)化運(yùn)動員力量訓(xùn)練軟硬件環(huán)境，保障力量訓(xùn)練高效展開。在具體實(shí)踐中，首先可通過引進(jìn)智能技術(shù)設(shè)備，以攜帶式電子力量訓(xùn)練器材為主，時刻檢測運(yùn)動員訓(xùn)練情況，并通過后臺系統(tǒng)技術(shù)將訓(xùn)練情況轉(zhuǎn)化為數(shù)據(jù)，上傳至管理平臺，供教練查看。其次，還可積極引進(jìn)等動練習(xí)器與綜合力量訓(xùn)練器等設(shè)備，全面跟蹤運(yùn)動員身體能力、智能狀況以及運(yùn)動心理反應(yīng)等，便于教練員時刻掌握運(yùn)動員的訓(xùn)練狀況與實(shí)際情況。在發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員身體出現(xiàn)不良反應(yīng)的第一時間，及時糾正和制止，避免因運(yùn)動過量而造成肌肉損傷。除此之外，還可針對不同力量訓(xùn)練內(nèi)容與訓(xùn)練輔助設(shè)備特征，科學(xué)制訂舉重力量訓(xùn)練方案，在各訓(xùn)練階段中調(diào)整力量訓(xùn)練的負(fù)荷大小、節(jié)奏和訓(xùn)練量，引導(dǎo)運(yùn)動員交叉循環(huán)練習(xí)各種力量形式，以促使自身肌肉能夠始終保持彈性，提高運(yùn)動員核心力量與力量使用能力。

4 結(jié)語

舉重運(yùn)動作為力量型的運(yùn)動項(xiàng)目，我國在此項(xiàng)運(yùn)動上有著豐富的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)，并多次在大賽中獲得優(yōu)異的成績。而這種榮譽(yù)的獲得，離不開運(yùn)動員日復(fù)一日的訓(xùn)練。針對舉重運(yùn)動特點(diǎn)以及運(yùn)動員自身情況，開展系統(tǒng)化的力量訓(xùn)練活動，不僅要求訓(xùn)練內(nèi)容具有針對性，而且還要求教練員采用創(chuàng)新的方法，展開更為合理高效的力量練習(xí)。特別是對于舉重運(yùn)動力量和速度上的要求，根據(jù)訓(xùn)練活動，進(jìn)行有氧和無氧的配合，調(diào)動運(yùn)動員大肌肉群和深層肌肉組織，不斷增加肌肉的力量，保障舉重動作的協(xié)調(diào)穩(wěn)定。同時，借助創(chuàng)新的訓(xùn)練手段，使運(yùn)動員保持亢奮的狀態(tài)，不斷挖掘自身的潛力，完成自我的突破。