關(guān)于腰痛你需要知道的事情

如果你正遭受腰痛的折磨，或者在過去曾與之搏斗過，你并不孤單。

國(guó)際疼痛研究協(xié)會(huì)引用的一項(xiàng)2020年的研究顯示，2017年全球有多達(dá)5.77億人經(jīng)歷過腰痛。事實(shí)上，根據(jù)國(guó)外疾病控制與預(yù)防中心的數(shù)據(jù)，在全球范圍內(nèi)，腰痛導(dǎo)致的殘疾比其他任何疾病都要多。

當(dāng)你腰痛時(shí)，你感到無力是可以理解的。一次急性發(fā)作會(huì)讓你感覺幾天甚至幾周都動(dòng)彈不得，不知道你是否還會(huì)感覺好些。

健身專家達(dá)納·桑塔斯是一名職業(yè)運(yùn)動(dòng)教練，為腰痛制定治療和預(yù)防方案是他工作的一部分。因此，他的建議不僅基于多年的醫(yī)學(xué)研究和他自己的腰部疼痛的經(jīng)歷，還基于他在過去20年里幫助數(shù)百名職業(yè)運(yùn)動(dòng)員克服和預(yù)防腰痛的工作經(jīng)驗(yàn)。要緩解腰痛，主動(dòng)的技巧比被動(dòng)的方法更有效。

把你的痛苦理解為你的經(jīng)歷

腰痛是一個(gè)非常私人的問題，有各種各樣的原因和表現(xiàn)，影響你的恢復(fù)和預(yù)防策略。

好消息是，根據(jù)美國(guó)神經(jīng)外科醫(yī)生協(xié)會(huì)(American Association of Neurological Surgeons)的說法，大多數(shù)腰痛病例不是由骨折或癌癥等嚴(yán)重疾病引起的，90%的腰痛無需手術(shù)就能得到改善。下面，我列出了一些常見的原因?？紤]一下哪些可能與你的生活方式有關(guān)，哪些可能會(huì)導(dǎo)致你的疼痛。

1. 糟糕的呼吸方式和姿勢(shì)

因?yàn)槟愕男厍贿B接著你的脊柱，而你的主要呼吸肌肉，隔膜連接著你的腰椎，你的呼吸方式影響著脊柱的位置，整體的姿勢(shì)。

2. 臀部緊張

你的下背部通常情況下不是那么靈活，所以當(dāng)我們的臀部緊繃和缺乏旋轉(zhuǎn)時(shí)，如果你試圖在扭轉(zhuǎn)動(dòng)作中用你的下背部來補(bǔ)償，這可能會(huì)導(dǎo)致肌肉和椎間盤損傷。

3. 身體的創(chuàng)傷

脊椎產(chǎn)生的“骨折”是罕見的，但它可能是由于嚴(yán)重的創(chuàng)傷，如嚴(yán)重的摔倒或車禍。一般來說，與骨折相反，這些事故會(huì)導(dǎo)致疝氣或肌肉損傷。

4. 衰老

腰部疼痛不是衰老的正常部分。然而，30歲以后，隨著骨密度和肌肉量開始下降，椎間盤的健康狀況也會(huì)下降，所以腰背問題可能會(huì)出現(xiàn)，尤其是如果你不經(jīng)常鍛煉的話。

5. 久坐不動(dòng)的生活方式

經(jīng)常鍛煉是我們肌肉和骨骼健康的關(guān)鍵。我們的身體是為運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的，所以久坐會(huì)導(dǎo)致肌肉僵硬、衰弱、關(guān)節(jié)潤(rùn)滑減少，包括椎間盤脫水— 所有這些都會(huì)導(dǎo)致腰痛。

6. 超重或懷孕

腹部過重會(huì)給脊柱增加額外的壓力，導(dǎo)致肌肉緊張、神經(jīng)受壓和椎間盤突出，從而增加下腰痛的風(fēng)險(xiǎn)。

7. 壓力

當(dāng)你長(zhǎng)期處于壓力之下時(shí)，你身體的壓力反應(yīng)會(huì)造成肌肉緊張，增加對(duì)疼痛的敏感度，從而導(dǎo)致腰部疼痛。

腰痛通常按持續(xù)時(shí)間分為急性、慢性或亞急性:

※ 急性指腰痛持續(xù)不到四周。

※ 慢性是指腰痛超過12周，即使是間歇性的。

※ 亞急性期為腰痛持續(xù)4～ 12周。

尋求安全有效的治療方法

通過超過3萬名患者的治療發(fā)現(xiàn)，與藥物、支撐帶、矯形器和臥床休息等常用被動(dòng)方法相比，主動(dòng)鍛煉能更有效地緩解背痛，降低風(fēng)險(xiǎn)。與單純運(yùn)動(dòng)相比，教育與運(yùn)動(dòng)相結(jié)合可以額外降低10%的腰背痛復(fù)發(fā)風(fēng)險(xiǎn)。

當(dāng)你的腰痛剛開始時(shí)，或者你的慢性疼痛加重時(shí)，一想到運(yùn)動(dòng)就會(huì)感到疼痛?，F(xiàn)在，這里有幾種可行的、有科學(xué)依據(jù)的方法，你可以輕松地使用來獲得一些緩解，因?yàn)樗鼈儗?duì)任何情況都不是禁忌。

1. 正念冥想

大量研究表明，正念冥想對(duì)緩解腰痛，尤其是慢性疼痛很有效。冥想比非冥想療法更能降低疼痛強(qiáng)度，提高生活質(zhì)量，是管理腰部疼痛的一種安全有效的方法。

2. 呼吸練習(xí)

練習(xí)正確的橫膈膜呼吸是所有腰部疼痛治療和預(yù)防計(jì)劃的基礎(chǔ)。這是因?yàn)樯詈粑粌H有助于調(diào)整胸腔和骨盆的位置，減輕脊柱的壓力，還可以通過激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)的“休息-恢復(fù)”來緩解壓力反應(yīng)，從而促進(jìn)恢復(fù)。為了緩解緊張，可以試試簡(jiǎn)單的呼吸練習(xí)。

其他減輕疼痛的選擇包括按摩、針灸和脊椎按摩。在嘗試這些治療方法之前，請(qǐng)確認(rèn)你是否可以接受。

當(dāng)你去看醫(yī)生時(shí)，一定要分享你的個(gè)人經(jīng)驗(yàn)和你對(duì)潛在疼痛原因的想法，以及你擺脫疼痛后的生活方式目標(biāo)。認(rèn)真傾聽，做筆記，積極參與你的護(hù)理計(jì)劃。例如，如果你的醫(yī)生要求你做一個(gè)成像掃描，像核磁共振或CT掃描，不要害怕問他們?cè)趯ふ沂裁?。一旦你的醫(yī)生提供了診斷，詢問為什么你的情況表明了診斷和預(yù)后是什么。如果你的醫(yī)生建議你采取任何極端的措施，比如臥床休息或手術(shù)，請(qǐng)他們解釋為什么他們認(rèn)為這是最好的方法，并尋求其他意見。

3. 開辟一條積極主動(dòng)的康復(fù)和預(yù)防之路

當(dāng)你努力進(jìn)行腰部康復(fù)的時(shí)候，記住語言和思想是有力量的。很多時(shí)候，當(dāng)一個(gè)人遭受劇烈的腰痛時(shí)，他們會(huì)把它描述為他們的腰部痛疼“復(fù)發(fā)”。這種消極、被動(dòng)的措辭傳達(dá)出缺乏理解和責(zé)任感，會(huì)阻礙治愈。這就是為什么用正確的信息和資源來武裝自己變得積極主動(dòng)是很重要的。

我們的身體是一種神奇的交通工具，我們有幸擁有它來駕馭我們的生活。我們有義務(wù)照顧他們，而我們能夠有效做到這一點(diǎn)的唯一途徑是自我教育、利用衛(wèi)生保健醫(yī)生的資源和采取行動(dòng)。