“三自三互三評(píng)”心理訓(xùn)練營(yíng)
——緩解教師產(chǎn)后肥胖的個(gè)案輔導(dǎo)

◎ 胡 航（浙江省臨安中學(xué)，杭州 311300）

一、案例背景

據(jù)《全球營(yíng)養(yǎng)不良狀況報(bào)告》2021年調(diào)查報(bào)告顯示，中國(guó)已經(jīng)有超過(guò)3 億人屬于超重和肥胖人群。專(zhuān)家指出，肥胖容易引起代謝性疾病、心腦血管疾病、糖尿病和高血壓等身體問(wèn)題，還會(huì)產(chǎn)生社交障礙、自卑等心理問(wèn)題。

瘦身不僅僅是一個(gè)時(shí)尚話題，更是一個(gè)關(guān)乎身體健康的話題，一個(gè)社會(huì)話題。產(chǎn)后肥胖的女性作為其中的一個(gè)特殊人群，因?yàn)樵星霸泻笊眢w巨大的變化，身體健康和心理狀態(tài)都受到了極大的挑戰(zhàn)。

小雪就遇到了這個(gè)問(wèn)題。

31 歲的小雪是一名教師，有一個(gè)可愛(ài)的女兒和一個(gè)體貼的伴侶，在產(chǎn)后的這段日子里，過(guò)得忙碌充實(shí)而又幸福。為了母乳喂養(yǎng)，她需要吃各種營(yíng)養(yǎng)餐，每天除了工作就是全身心照顧孩子，也沒(méi)有多余的時(shí)間去顧及自己的外在形象。

哺乳期結(jié)束后，她發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)比原來(lái)重了22 斤，瓜子臉變成了大餅?zāi)槪还苋绾位瘖y都彌補(bǔ)不了，不敢拍照，不太喜歡在公共場(chǎng)合說(shuō)話，甚至拒絕參加一些朋友的婚禮和聚會(huì)。同時(shí)，上課的狀態(tài)也沒(méi)有以前好了，缺失了熱情和自信。

二、問(wèn)題暴露：肥胖問(wèn)題，周而復(fù)始

結(jié)束了一年的哺乳期，還在暑假期間的小雪開(kāi)始準(zhǔn)備解決肥胖問(wèn)題。她在健身房報(bào)了班，堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)1～2 個(gè)小時(shí)。她學(xué)會(huì)控制飲食，努力做到每餐吃8 分飽，減少米飯的攝入量，減少各種碳水化合物的攝入。

在一個(gè)多月的時(shí)光里，她有不想運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，有因?yàn)樵陆?jīng)期不需要運(yùn)動(dòng)而暗暗開(kāi)心的時(shí)候，有沒(méi)日沒(méi)夜碼字寫(xiě)論文時(shí)想喝奶茶、吃肯德基的時(shí)候，有吃大餐的時(shí)候。雖然不容易，不過(guò)體重下降了2斤多，她很開(kāi)心。

但是，等到新學(xué)期開(kāi)始，在忙碌的工作中，運(yùn)動(dòng)難以堅(jiān)持，她又會(huì)通過(guò)大量飲食來(lái)排解壓力。肥胖問(wèn)題不但沒(méi)有解決，而且比之前還重了一些。

后來(lái)，多次嘗試減肥，也都會(huì)遇到各種各樣的問(wèn)題，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)，斷斷續(xù)續(xù)，不見(jiàn)成效。漸漸地，小雪雖然有心減肥，但也失去了信心。

三、原因分析：肥胖問(wèn)題難以解決之因

小雪初次來(lái)心理輔導(dǎo)站時(shí)，她非常詳細(xì)地向我分享這半年多發(fā)生的點(diǎn)點(diǎn)滴滴，語(yǔ)言和神情中透露著無(wú)奈和焦慮。在這半年多，小雪嘗試運(yùn)用各種各樣的辦法去減肥，不過(guò)都無(wú)效，有時(shí)能減掉幾斤，不過(guò)后期也會(huì)反彈。

此后，小雪有些破罐子破摔，飲食量越來(lái)越大，肉也越長(zhǎng)越多，焦慮感也越來(lái)越強(qiáng)了。

她說(shuō)，過(guò)年的腳步聲越來(lái)越近，回老家以后，肯定會(huì)遇上很多親戚，很多老朋友老同學(xué)，看著鏡子里越來(lái)越圓的自己，穿什么都不再漂亮，已經(jīng)連續(xù)做噩夢(mèng)很多天了。

在全面了解了小雪的情況后，我發(fā)現(xiàn)小雪運(yùn)用飲食控制和運(yùn)動(dòng)的方式進(jìn)行減肥其實(shí)是科學(xué)的是正確的。正如專(zhuān)家所說(shuō)，超重和肥胖與飲食量過(guò)大、飲食結(jié)構(gòu)不合理以及運(yùn)動(dòng)缺乏密切相關(guān)。

小雪的問(wèn)題在于，她缺乏減肥的長(zhǎng)久內(nèi)在動(dòng)力和行動(dòng)力。在減肥過(guò)程中一旦遇到一些困難，就會(huì)放棄，容易被美食所誘惑，然后面對(duì)沒(méi)有下降的體重，也就失去了信心。

于是我決定運(yùn)用自我決定理論去激發(fā)小雪的減肥動(dòng)機(jī)和行動(dòng)力，幫助她長(zhǎng)期保持健康飲食和運(yùn)動(dòng)。自我決定理論強(qiáng)調(diào)自主需要、能力需要和歸屬需要三種基本心理需求，對(duì)于激發(fā)內(nèi)在動(dòng)機(jī)、促進(jìn)外在動(dòng)機(jī)內(nèi)化具有重要作用。

（一）自主需要

自主需要，指?jìng)€(gè)體自我決定的需要，即個(gè)體感知到其對(duì)自身行為具有自主選擇權(quán)。

在咨詢中，我得知小雪對(duì)于漂亮裙子、旗袍有著濃厚的興趣，特別期盼春暖花開(kāi)時(shí)可以穿上漂亮衣服去旅游，期待和朋友們美美相聚。我特意讓小雪做了一次選擇，減還是不減，做一次最終的決定。小雪想到如果減肥成功，就有機(jī)會(huì)做自己最熱愛(ài)的事，她再一次被激發(fā)了熱情。

（二）能力需要

能力需要，指?jìng)€(gè)體控制環(huán)境的需要，即個(gè)體體驗(yàn)到對(duì)環(huán)境的掌控權(quán)與勝任感。

對(duì)小雪來(lái)說(shuō)，體重若是能下降0.1 斤都是對(duì)她莫大的鼓勵(lì)。她會(huì)感受到她的努力是有所收獲的，不會(huì)那么容易被誘惑或放棄。在減肥的過(guò)程中，體重的下降并不容易，所以，除了讓小雪看到體重下降的數(shù)據(jù)，還要讓她看到自己努力的過(guò)程，增強(qiáng)她的減肥成就感。

（三）歸屬需要

歸屬需要，指?jìng)€(gè)體歸屬環(huán)境的需要，即個(gè)體感知到來(lái)自他人的關(guān)愛(ài)、理解、支持以及體驗(yàn)到歸屬感。

在前期的減肥嘗試中，我發(fā)現(xiàn)小雪是一個(gè)人在減肥，朋友、家人和同事并不能給她一定的理解、支持和幫助。比如，她的朋友會(huì)說(shuō)：你不胖啊，現(xiàn)在看著肉肉的白白的，很可愛(ài)呀，生了孩子以后，能保持你這樣的狀態(tài)，已經(jīng)特別好了。她的媽媽會(huì)說(shuō)：我生了孩子以后就一直很胖，減了幾十年也沒(méi)瘦下去。她的同事會(huì)說(shuō)：小雪，要不要一起吃零食啊，一起去聚餐啊。

所以，幫助小雪建立一個(gè)有減肥歸屬感的環(huán)境是非常重要的。

四、策略探索：建立姐妹減肥成長(zhǎng)訓(xùn)練營(yíng)

根據(jù)激發(fā)減肥動(dòng)機(jī)的自主需要、能力需要和歸屬需要三種基本心理需求，我?guī)椭⊙┙⒘艘粋€(gè)“三自三互三評(píng)”姐妹減肥成長(zhǎng)營(yíng)。

“三自三互三評(píng)”是指自信、自制、自立；互信、互制、互立；自評(píng)、互評(píng)和三評(píng)?！叭匀トu(píng)”姐妹減肥成長(zhǎng)營(yíng)，把選擇權(quán)交給小雪，幫助她堅(jiān)定了減肥的決心，更幫助她看到了自己體重的降低，看到了飲食和運(yùn)動(dòng)越來(lái)越科學(xué)，看到了自我成長(zhǎng)的點(diǎn)滴，感受到了小伙伴的支持，感受到了家人與同事的鼓勵(lì)。

首先，幫助小雪在自己的朋友圈找到與自己一樣有減肥目標(biāo)的小伙伴，建立姐妹減肥成長(zhǎng)營(yíng)（微信群）。

其次，每位成員每天需要完成的任務(wù)是飲食控制和運(yùn)動(dòng)鍛煉（自我）。

然后，成員在微信群每晚9 點(diǎn)共同編輯表格，表格中主要包括日期、姓名、目標(biāo)、計(jì)劃、實(shí)際、問(wèn)題點(diǎn)、助力小錦囊、助力提升點(diǎn)、目標(biāo)實(shí)現(xiàn)情況以及互助者勉勵(lì)監(jiān)督和評(píng)價(jià)、家人或同事點(diǎn)評(píng)。

目標(biāo)是指當(dāng)天的體重目標(biāo)。

計(jì)劃是指當(dāng)天的飲食和運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。

實(shí)際是指實(shí)際完成情況。

問(wèn)題點(diǎn)是指當(dāng)天實(shí)施過(guò)程中遇到的困難。

助力小錦囊是指針對(duì)遇到的問(wèn)題或困難，自己的解決或應(yīng)對(duì)策略。

助力提升點(diǎn)是指當(dāng)天自己表現(xiàn)優(yōu)異之處。

目標(biāo)實(shí)現(xiàn)情況是指經(jīng)歷過(guò)一天健康飲食與運(yùn)動(dòng)后，第二天起床空腹的體重。

互助者勉勵(lì)、監(jiān)督和評(píng)價(jià)是指一起減肥的小伙伴兩兩結(jié)對(duì)，相互鼓勵(lì)與評(píng)價(jià)。

家人或同事點(diǎn)評(píng)是指家人或同事對(duì)自己一天表現(xiàn)的評(píng)價(jià)或建議。

最后，在群內(nèi)共同分享當(dāng)天減肥過(guò)程中的所思所想所悟。

從1月17日到2月27日，小雪度過(guò)了最艱難的過(guò)年期，經(jīng)歷了42 天后，她體重共下降了12 斤。以下選取并分享了小雪部分記錄表的內(nèi)容。（本人已知情并同意）

從表1可知，在120.1斤和112.5斤兩個(gè)階段，小雪都曾出現(xiàn)了平臺(tái)期。120.1 斤維持了4 天，112.5 斤更是保持了整整一周。面對(duì)不變化的體重，小雪想過(guò)放棄，也會(huì)質(zhì)疑自己的飲食和運(yùn)動(dòng)的問(wèn)題，但是在看到自我提升點(diǎn)，在互助者小玲的建議和鼓勵(lì)下，在丈夫的鼓勵(lì)和支持下，小雪堅(jiān)持了下來(lái)，并在2月27日起床空腹體重達(dá)到了110 斤。

表1 小雪“三自三互三評(píng)”減肥成長(zhǎng)營(yíng)平臺(tái)期記錄

小雪的減肥之路還需一段時(shí)間，不過(guò)現(xiàn)在，小雪的肥胖問(wèn)題已經(jīng)進(jìn)入了良性循環(huán)。相信在小雪的堅(jiān)持和努力下，在“三自三互三評(píng)”成長(zhǎng)營(yíng)的幫助下，一定可以達(dá)到她懷孕前100 斤的健康目標(biāo)。

五、總結(jié)

自我決定理論為“三自三互三評(píng)”減肥成長(zhǎng)營(yíng)的建立提供了有力的支撐，成長(zhǎng)營(yíng)滿足減肥者的自主需要、能力需要和歸屬需要，從而激發(fā)她們的減肥動(dòng)機(jī)和行動(dòng)力。目標(biāo)的設(shè)定、飲食的選擇、運(yùn)動(dòng)的方式等都是來(lái)訪者自主選擇的，體重的下降、飲食和運(yùn)動(dòng)越來(lái)越科學(xué)和規(guī)律都會(huì)讓來(lái)訪者充滿成就感，成長(zhǎng)營(yíng)中姐妹們的支持、老公每天的鼓勵(lì)、身邊同事們的監(jiān)督甚至是超市阿姨減肥經(jīng)驗(yàn)的分享都會(huì)給來(lái)訪者帶去歸屬感。

本個(gè)案主要關(guān)注的是自我決定理論在產(chǎn)后減肥訓(xùn)練中的運(yùn)用。在學(xué)生手機(jī)控制，寒假作業(yè)的進(jìn)度，寒暑假早睡早起的目標(biāo)等其他自律問(wèn)題中，自我決定理論也有應(yīng)用的空間，研究者也可以從這些方面做出探索和實(shí)踐。