田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的作用與訓(xùn)練路徑

王萍 甘肅省定西市通渭縣體育運(yùn)動(dòng)中心

短跑運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體一直處于超負(fù)荷狀態(tài)，訓(xùn)練時(shí)形成的心理與身體壓力，都會(huì)影響運(yùn)動(dòng)員的發(fā)展。短跑放松訓(xùn)練可使得運(yùn)動(dòng)員身心得以有效調(diào)節(jié)，在高強(qiáng)度訓(xùn)練中更好地放松下來(lái)，科學(xué)控制體能的消耗，延長(zhǎng)自身的速度耐力，繼而在比賽中更容易獲勝。所以，針對(duì)短跑放松技術(shù)開(kāi)展相關(guān)研究工作，是具有較高價(jià)值的。

一、田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的作用

應(yīng)用短跑放松技術(shù)，對(duì)田徑短跑運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)與心理素質(zhì)的提升都是非常有利的。運(yùn)動(dòng)員通過(guò)短跑放松訓(xùn)練，可更好地控制自身的身體，保持身體機(jī)能的穩(wěn)定，繼而在比賽中有更好的表現(xiàn)。

（一）延長(zhǎng)速度耐力

短跑訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉的放松訓(xùn)練，使其能夠有效控制肌肉能量消耗，才可更好地延長(zhǎng)速度耐力。在短跑過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)員的肌肉會(huì)快速收縮，而期間消耗的能量主要源自于ATP 分解，但肌肉ATP 并非無(wú)限的，一般維持時(shí)間只有幾秒。若在運(yùn)動(dòng)時(shí)要一直保持較快的速度，就應(yīng)由ATP 不斷分解供應(yīng)能量。目前大多數(shù)短跑運(yùn)動(dòng)員主要采用的訓(xùn)練技術(shù)為大步幅、放松協(xié)調(diào)的技術(shù)，對(duì)所有運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，都應(yīng)增加步幅，讓肌肉能夠進(jìn)行快速收縮。已有相關(guān)研究得出，肌肉收縮速度越快，那么運(yùn)動(dòng)員就需要消耗越多的能量，運(yùn)動(dòng)頻率越高，會(huì)使得肌肉神經(jīng)一直保持高度緊張的狀態(tài)，此種情況下，運(yùn)動(dòng)員很難保持較長(zhǎng)時(shí)間的最高速度，一般百米短跑可維持的最高速度時(shí)間僅有1.5s~2s。對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，高強(qiáng)度的訓(xùn)練之下，若要獲得較好的成績(jī)，速度耐力的延長(zhǎng)尤為重要，而短跑放松技術(shù)，在延長(zhǎng)速度耐力方面有著顯著的作用，在訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注重該技術(shù)的應(yīng)用。

（二）提升肌肉協(xié)調(diào)性

不管是什么項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員，肌肉協(xié)調(diào)性都尤為重要，特別是在短時(shí)間內(nèi)需要巨大爆發(fā)力的短跑項(xiàng)目，更為注重肌肉協(xié)調(diào)性問(wèn)題。短跑訓(xùn)練過(guò)程中，需要長(zhǎng)時(shí)間保持高強(qiáng)度的訓(xùn)練，對(duì)運(yùn)動(dòng)員有著極高的身體素質(zhì)要求，特別是肌肉協(xié)調(diào)能力和訓(xùn)練成績(jī)有著密不可分的關(guān)系。肌肉協(xié)調(diào)能力越好，身體機(jī)能也會(huì)更加穩(wěn)定，訓(xùn)練成效也會(huì)更加明顯，所以必須要注重肌肉協(xié)調(diào)問(wèn)題。肌肉處于非常緊張的狀態(tài)下，協(xié)調(diào)性也會(huì)漸漸喪失，身體機(jī)能隨之出現(xiàn)問(wèn)題，導(dǎo)致比賽成績(jī)也受到極大影響。因此，為避免比賽時(shí)出現(xiàn)肌肉不協(xié)調(diào)問(wèn)題，短跑放松訓(xùn)練的開(kāi)展是勢(shì)在必行的，只要落實(shí)好訓(xùn)練工作，靈活應(yīng)用放松技術(shù)，才可使得肌肉更好地放松，大大提升協(xié)調(diào)性，在比賽中才可獲得好成績(jī)。所以，教練在運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練安排時(shí)，應(yīng)不斷加強(qiáng)放松技術(shù)的訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員能夠更好地保持肌肉協(xié)調(diào)性。

（三）提升動(dòng)作規(guī)范性

運(yùn)動(dòng)員比賽時(shí)，動(dòng)作能否保持規(guī)范性，會(huì)在很大程度上決定最終的比賽成績(jī)，所以日常訓(xùn)練時(shí)應(yīng)注重動(dòng)作規(guī)范性的提升。但運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)，極易受到多種因素的影響，使其動(dòng)作難以一直保持規(guī)范性，繼而影響到最終的比賽結(jié)果。正常來(lái)說(shuō)，運(yùn)動(dòng)員的心理、身體狀況、外部環(huán)境等因素都會(huì)給動(dòng)作產(chǎn)生影響，動(dòng)作若是不規(guī)范，那么成績(jī)自然不會(huì)理想。因而，將放松訓(xùn)練技術(shù)應(yīng)用到日常訓(xùn)練當(dāng)中，才可使得運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作不斷規(guī)范，并在較好的身體控制力配合之下，使得運(yùn)動(dòng)員身體可更好地保持平衡。通過(guò)采取科學(xué)的方式進(jìn)行訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員會(huì)通過(guò)多次訓(xùn)練形成肌肉記憶，繼而自覺(jué)地保持規(guī)范的動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)時(shí)才可保持良好體能，降低能量消耗，并在短時(shí)間看到顯著的訓(xùn)練成效。

（四）提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)

只有大步幅、高頻率的短跑運(yùn)動(dòng)員，才是一名優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員。大步幅放松跑可讓人感到輕松、舒展，對(duì)運(yùn)動(dòng)速度的提升非常有利，若運(yùn)動(dòng)員能夠以步幅作為主要發(fā)展方向，那么在單位時(shí)間內(nèi)肌肉會(huì)面臨不斷增加收縮速度的問(wèn)題，極易導(dǎo)致肌肉處于過(guò)度緊張的狀態(tài)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力的提升產(chǎn)生阻礙。肌肉緊張必須要通過(guò)肌肉放松訓(xùn)練來(lái)緩解，否則運(yùn)動(dòng)功底是難以展示出來(lái)的，所以教練必須尤為注重運(yùn)動(dòng)員此方面的訓(xùn)練安排工作。短跑放松技術(shù)的應(yīng)用，可使得運(yùn)動(dòng)員有效提升成績(jī)，例如百米訓(xùn)練，將其劃分成0-30m、30-90m、90-100m 三個(gè)階段，每一個(gè)階段分別為加速跑、中途跑、沖刺跑。加速跑階段，運(yùn)動(dòng)員們的差異并不大，中途跑才是最為關(guān)鍵的階段，該階段的訓(xùn)練應(yīng)特別重視，才有更高的概率贏得比賽。不可否認(rèn)的是，放松訓(xùn)練對(duì)所有項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)都尤為重要，主要原因在于，通過(guò)放松訓(xùn)練，肌肉可更好地保持協(xié)調(diào)，且長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練也可減少出現(xiàn)局部痙攣的問(wèn)題，肌肉也能夠不斷加快生長(zhǎng)速度，如此在比賽時(shí)會(huì)有更好的表現(xiàn)，切實(shí)達(dá)成訓(xùn)練的目標(biāo)。

二、短跑放松技術(shù)訓(xùn)練注意事項(xiàng)

短跑運(yùn)動(dòng)就是運(yùn)動(dòng)員們?cè)谙嗤嚯x下，以最快的速度和最短時(shí)間到達(dá)終點(diǎn)，要獲得勝利，除了爆發(fā)力，肌肉協(xié)調(diào)能力，還需要保持動(dòng)作的規(guī)范性，并具有較好的彈跳力。短跑運(yùn)動(dòng)會(huì)受到心理素質(zhì)、身體條件、訓(xùn)練技巧等諸多因素影響，任何一個(gè)因素都會(huì)影響最終的短跑成績(jī)。運(yùn)動(dòng)員無(wú)論是身體條件較差或是訓(xùn)練安排不科學(xué)，都會(huì)給其的爆發(fā)力與速度產(chǎn)生顯著影響。對(duì)于那些有著較好先天條件的運(yùn)動(dòng)員，若是訓(xùn)練安排不科學(xué)，訓(xùn)練參與積極性不高，其的反應(yīng)速度也會(huì)逐步降低，難以控制肌肉協(xié)調(diào)性，給運(yùn)動(dòng)效果產(chǎn)生顯著影響。所以，訓(xùn)練時(shí)的內(nèi)容安排非常關(guān)鍵，并還需要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況來(lái)有針對(duì)性地制定訓(xùn)練計(jì)劃，否則也無(wú)法達(dá)到預(yù)期成效。對(duì)于短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練，需要注意下述事項(xiàng)：

第一，在開(kāi)展體能訓(xùn)練時(shí)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)根據(jù)身體條件，依照運(yùn)動(dòng)規(guī)律來(lái)訓(xùn)練，切記不可盲目訓(xùn)練，否則極易出現(xiàn)身體損傷。第二，下坡跑訓(xùn)練，應(yīng)采用間歇訓(xùn)練法，坡度不可過(guò)大，需結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際狀況，安排適宜的運(yùn)動(dòng)量。第三，訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的柔韌度時(shí)，應(yīng)注重引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行肌肉放松，拉伸必須要基于肌肉處于放松的狀態(tài)下進(jìn)行，更好地保障訓(xùn)練安全性；第四，運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練時(shí)必須要確保動(dòng)作的規(guī)范性，才可更好地形成肌肉記憶，若是不規(guī)范，還容易出現(xiàn)肌肉拉傷。所以，教練在動(dòng)作指導(dǎo)時(shí)應(yīng)非常重視，對(duì)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行嚴(yán)格要求，確保訓(xùn)練有效性。第五，在日常訓(xùn)練時(shí)，教練除了對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行體能訓(xùn)練，還需對(duì)其進(jìn)行心理引導(dǎo)，讓其保持積極的心理，一旦發(fā)現(xiàn)出現(xiàn)心理問(wèn)題的運(yùn)動(dòng)員，必須立馬對(duì)其開(kāi)展心理疏通，避免因心理問(wèn)題而影響到肌肉神經(jīng)?？傊?，短跑放松技術(shù)訓(xùn)練非常重要，但在訓(xùn)練時(shí)一定要確?？茖W(xué)合理，規(guī)避消極影響給其產(chǎn)生的影響，更好地保障訓(xùn)練成效。

三、田徑訓(xùn)練中短跑放松技術(shù)的訓(xùn)練方法

短跑放松技術(shù)在田徑訓(xùn)練當(dāng)中有著諸多作用，若要確保訓(xùn)練效果，必須要采取科學(xué)的訓(xùn)練方法，所以具體的訓(xùn)練可從下述幾個(gè)方面進(jìn)行：

（一）技術(shù)動(dòng)作放松

在短跑訓(xùn)練時(shí)，放松技術(shù)的應(yīng)用必須要保障合理性，避免有技術(shù)濫用的情況出現(xiàn)，訓(xùn)練時(shí)一定要考慮到運(yùn)動(dòng)員的具體情況，為其選擇合理強(qiáng)度的訓(xùn)練法。一方面，放松訓(xùn)練進(jìn)行之前，教練必須要全面了解運(yùn)動(dòng)員的身體情況，可通過(guò)進(jìn)行體能測(cè)試來(lái)獲悉運(yùn)動(dòng)員的情況，并對(duì)運(yùn)動(dòng)員的優(yōu)勢(shì)與劣勢(shì)進(jìn)行精準(zhǔn)掌握，繼而制定有針對(duì)性的訓(xùn)練計(jì)劃，使其優(yōu)勢(shì)可更好體現(xiàn)出來(lái)，劣勢(shì)得以有效彌補(bǔ)。在全面了解運(yùn)動(dòng)員狀況后，也應(yīng)注重訓(xùn)練其的心理素質(zhì)，才可讓運(yùn)動(dòng)員掌握自我調(diào)節(jié)的能力。運(yùn)動(dòng)員自我調(diào)節(jié)能力越強(qiáng)，放松技巧也可應(yīng)用得更加得心應(yīng)手，身體機(jī)能得到提升，比賽獲勝概率也將更高。另一方面，在訓(xùn)練過(guò)程中，教練的重要性也是毋庸置疑的。最終的訓(xùn)練成效和教練的專業(yè)技能密切相關(guān)，所以教練也需要在平常注重專業(yè)素養(yǎng)的提升，確保技能水平過(guò)硬，在此基礎(chǔ)上科學(xué)安排運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)間與強(qiáng)度。只有對(duì)訓(xùn)練時(shí)間進(jìn)行科學(xué)設(shè)定，才可使得運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練過(guò)程中不斷強(qiáng)化身體技能，實(shí)現(xiàn)自我的突破，達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)效果。而訓(xùn)練強(qiáng)度的安排，一定要結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的承受能力，確?？茖W(xué)合理的情況下，才可讓運(yùn)動(dòng)員通過(guò)訓(xùn)練不斷提高肌肉協(xié)調(diào)能力，為后續(xù)的比賽奠定良好基礎(chǔ)。

（二）心理狀態(tài)放松

短跑放松技術(shù)固然重要，良好的心理狀態(tài)也是不容忽視的，心理狀態(tài)越好，比賽能夠更為穩(wěn)定地發(fā)揮。所以，進(jìn)行心理放松訓(xùn)練時(shí)，教練應(yīng)采取科學(xué)的方式，對(duì)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行心理調(diào)節(jié)能力的培養(yǎng)，使其能夠在比賽時(shí)更好地避免外界因素的干擾，水平能夠穩(wěn)定發(fā)揮。訓(xùn)練負(fù)荷過(guò)高、時(shí)間較長(zhǎng)，必然會(huì)導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)員加大身體負(fù)擔(dān)，提高心理壓力，而心理處于長(zhǎng)期緊張的狀態(tài)，會(huì)給其爆發(fā)力產(chǎn)生極大影響，也會(huì)讓其在比賽時(shí)無(wú)法集中注意力，很容易有運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)。所以開(kāi)展心理訓(xùn)練時(shí)，一定要注重心理壓力的疏導(dǎo)，使得運(yùn)動(dòng)員能夠減少不良心理，特別是面對(duì)突發(fā)狀況時(shí)，不會(huì)受到很大的影響，能夠沉著冷靜地應(yīng)對(duì)。為使得對(duì)運(yùn)動(dòng)員負(fù)面心理進(jìn)行有效調(diào)節(jié)，心理狀態(tài)放松的應(yīng)用是有必要性的，并通過(guò)創(chuàng)設(shè)放松的環(huán)境，讓運(yùn)動(dòng)員能夠釋放自身的不良情緒，學(xué)會(huì)如何自行調(diào)節(jié)緊張心理，才可避免因心理緊張影響比賽成績(jī)的現(xiàn)象出現(xiàn)。因此，心理放松訓(xùn)練也需引起高度重視，并做好妥善安排。

（三）肌肉狀態(tài)放松

應(yīng)用放松技術(shù)，實(shí)際上最為關(guān)鍵的是讓肌肉能夠得到合理放松。訓(xùn)練強(qiáng)度很大的情況下，運(yùn)動(dòng)員肌肉會(huì)出現(xiàn)過(guò)度緊張的現(xiàn)象，若是長(zhǎng)期保持緊張狀態(tài)，極易出現(xiàn)肌肉損傷。因此，放松訓(xùn)練技術(shù)的應(yīng)用，是必不可少的，只有科學(xué)應(yīng)用該技術(shù)，才可有效放松運(yùn)動(dòng)員的肌肉，更好地控制自己的身體，保持動(dòng)作的規(guī)范性，繼而達(dá)到更好的成績(jī)。首先，柔韌性鍛煉有助于放松肌肉，調(diào)節(jié)身體。此方式重在對(duì)身體進(jìn)行拉伸、壓腿、手臂伸擺訓(xùn)練，通過(guò)這些訓(xùn)練能夠很好地放松身體肌肉，提升關(guān)節(jié)的靈活性，避免肌肉過(guò)度緊張的情況出現(xiàn)。其次，輔助訓(xùn)練同樣也是短跑訓(xùn)練非常重要的內(nèi)容，輔助訓(xùn)練也包含了拉伸等訓(xùn)練，可讓運(yùn)動(dòng)員更好地放松肌肉，使其處于一直運(yùn)動(dòng)的情況下，肌肉也可合理放松，始終維持在良好的狀態(tài)，同時(shí)訓(xùn)練的有效性，更好達(dá)成訓(xùn)練目標(biāo)。再者，可采用多種跑步方式結(jié)合的形式進(jìn)行訓(xùn)練，穿插使用不同的跑步方式，來(lái)實(shí)現(xiàn)肌肉放松的目的。例如作為基礎(chǔ)的混合跑訓(xùn)練，則是將慣性跑和放松大步跑進(jìn)行結(jié)合。進(jìn)行慣性跑時(shí)，剛起跑時(shí)的前20 米，往往速度是最快的，此時(shí)應(yīng)該放松，借助慣性再往前跑15 米，速度下降后再進(jìn)行加速，采用此形式反復(fù)進(jìn)行訓(xùn)練；而放松大步跑，主要是通過(guò)舒展動(dòng)作、放松有節(jié)奏地進(jìn)行中速跑。這兩者相結(jié)合來(lái)訓(xùn)練變速跑，對(duì)肌肉協(xié)調(diào)放松非常有利，還可促使肌肉達(dá)到更好的收縮效果。這種訓(xùn)練形式，可使得訓(xùn)練更富趣味性，運(yùn)動(dòng)員確實(shí)可更好地放松身心，繼而提高比賽成績(jī)。最后，肌肉放松也離不開(kāi)力量訓(xùn)練，所以也需要開(kāi)展力量訓(xùn)練。在力量訓(xùn)練安排時(shí)，必須要控制好時(shí)間，而在經(jīng)過(guò)高強(qiáng)度力量訓(xùn)練后，要對(duì)肌肉進(jìn)行合理的放松，需要注意的是，動(dòng)作必須確保規(guī)范，否則極易有運(yùn)動(dòng)損傷出現(xiàn)，也會(huì)影響到最終的訓(xùn)練效果。

四、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，為使得短跑運(yùn)動(dòng)員有著較強(qiáng)的爆發(fā)力，就必須要注重體能素質(zhì)與心理素質(zhì)的提升，而最為重要的是短跑放松技術(shù)的應(yīng)用。短跑運(yùn)動(dòng)員通過(guò)短跑放松訓(xùn)練，可提升自身的速度耐力、肌肉協(xié)調(diào)性以及動(dòng)作規(guī)范性，繼而達(dá)到更好的成績(jī)。所以，教練員必須要對(duì)短跑放松訓(xùn)練有正確的認(rèn)知，并結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的身體狀況制定科學(xué)的訓(xùn)練規(guī)劃，讓運(yùn)動(dòng)能夠保持一個(gè)良好的身體狀態(tài)與心理素養(yǎng)，這樣才能在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中保持一個(gè)穩(wěn)定的體能，進(jìn)而取得良好的比賽成績(jī)，培養(yǎng)出更多優(yōu)質(zhì)的田徑短跑運(yùn)動(dòng)員，為我國(guó)的短跑運(yùn)動(dòng)事業(yè)發(fā)展貢獻(xiàn)綿薄之力。