競技運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的理論研究及其在健美操訓(xùn)練中的應(yīng)用

趙娟 貴州工商職業(yè)學(xué)院

在音樂的幫助下，運(yùn)動員進(jìn)行一系列復(fù)雜而又有難度的健美操稱為“競技健美操”。競技運(yùn)動員在這些復(fù)雜的動作中，不僅要展示自己的柔韌性和力量，還要具備很高的技巧來完成整套動作。對于健美操運(yùn)動員來說，新競賽規(guī)則對其創(chuàng)新、多樣性、復(fù)雜性提出了明確的要求，同時，也強(qiáng)調(diào)了體育項目的特點(diǎn)和個人特點(diǎn)。

一、競技運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的理論研究及其在健美操訓(xùn)練中的必要性

競技健美操的很多動作都是以骨盆、脊柱為基礎(chǔ)，然后結(jié)合相應(yīng)的步伐、技術(shù)動作、過渡連接等動作為基礎(chǔ)。通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)許多關(guān)節(jié)肌群的收縮都會讓全身的核心肌肉相互協(xié)調(diào)，最后形成一個支撐確保了動作的精準(zhǔn)度。如果能讓核心肌肉群的掌控力得到極大的提升，那么豎脊肌就可以保持身體的穩(wěn)定，保持身體的姿態(tài)，從而增強(qiáng)平衡和肌肉敏感度。在體育項目中過渡、銜接、高難度的技術(shù)動作都會給運(yùn)動員帶來很大的壓力，而核心力量的訓(xùn)練可以讓運(yùn)動員更好的完成動作，更重要的是運(yùn)動員身體素質(zhì)也可以得到提高，因此，要將這些高難度動作發(fā)揮的淋漓盡致，就必須要有強(qiáng)大的力量。因?yàn)楹诵募∪馊旱牧α勘容^穩(wěn)定，可以大幅度降低四肢的壓力，這樣的話四肢就能更容易地做出相應(yīng)的協(xié)調(diào)，從而合理地分配身體的力量，提高身體協(xié)調(diào)性的整體效率。如果運(yùn)動員的核心肌肉群足夠強(qiáng)大，就可以避免動作后半段能量不足的問題，然后通過這種協(xié)調(diào)方式，可以有效地降低動作的消耗，從而解決動作中的力道、不完美、幅度小等問題。競技健美操是一項在運(yùn)動中按照競技音樂節(jié)拍持續(xù)不斷的運(yùn)動和進(jìn)行難度較大的運(yùn)動。目前，人們對核心力量訓(xùn)練方式進(jìn)行了深入的探討，認(rèn)為核心力量訓(xùn)練是一種較為科學(xué)的鍛煉方式，其根源在于核心力量的核心區(qū)域、中心區(qū)域和核心肌肉，從而運(yùn)動員在運(yùn)動時可以向全身傳遞能量。換句話說，它在力量運(yùn)輸中扮演著舉足輕重的角色。由于健美操是由體操發(fā)展而來，許多運(yùn)動方法的發(fā)展都是在體操的基礎(chǔ)上改進(jìn)的，而且有些運(yùn)動方式相對傳統(tǒng)、整體化，與有氧運(yùn)動的特點(diǎn)不相適應(yīng)。其中一個常見的問題是訓(xùn)練集中于大肌肉群，往往忽視了更深層和表面的肌肉群，導(dǎo)致核心力量的鍛煉并不能促進(jìn)中心部位的大肌肉，心臟部位的小肌肉群也會受到刺激，為此健美操運(yùn)動員要想達(dá)到更高技術(shù)要求，必須對其進(jìn)行細(xì)致地優(yōu)化以達(dá)到更好的效果。

二、核心力量訓(xùn)練的概括

核心力量訓(xùn)練是在人體不穩(wěn)定時的訓(xùn)練，具有較大肌肉群的小深層肌肉，并在核心區(qū)域訓(xùn)練目標(biāo)肌肉。，其因素有三種：神經(jīng)的分布、肌肉的支撐、呼吸與動作的協(xié)調(diào)。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是為了在一個穩(wěn)定的狀態(tài)下戰(zhàn)勝身體的重量，從而達(dá)到對抗肌肉運(yùn)動的目的。通過對核心力量的鍛煉，運(yùn)動員的動作就可以完成的很好，動作也會更加流暢、更加優(yōu)美。同時，也能讓身體的力量得到充分的釋放，而力量則通過身體的核心傳遞到四肢，這是一個非常困難的項目。核心力量訓(xùn)練是近年來在運(yùn)動康復(fù)領(lǐng)域發(fā)展起來的一種新的運(yùn)動方式。核心力量的概念最初來源于心臟的穩(wěn)定性，國外的專家認(rèn)為核心力量是指身體的結(jié)締組織、盆骨、軀干等維持某種穩(wěn)定的狀態(tài)，那么運(yùn)動員在比賽中可以更好地控制身體能量的產(chǎn)生。核心力量可以讓身體的重心、核心部位都得到穩(wěn)固和控制，同時可以將上半身的力量轉(zhuǎn)移到身體的各個部位。運(yùn)動員在健美操的訓(xùn)練中是將核心力量的鍛煉貫穿于整個訓(xùn)練的過程，尤其要注意到骨盆周圍的肌肉和軀干的連接，從而提高運(yùn)動的控制力和身體的平衡性。傳統(tǒng)的體能訓(xùn)練則是以身體素質(zhì)的穩(wěn)定性為基礎(chǔ)的運(yùn)動訓(xùn)練，在這一階段人們常用的是抗重力訓(xùn)練和抑制彈性、抵抗外界阻力的訓(xùn)練。核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)就是要提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)和穩(wěn)定性，所以加強(qiáng)核心力量的訓(xùn)練要把運(yùn)動員的體能等各方面都考慮進(jìn)去。把核心力量的訓(xùn)練提高到更高的水平，而且，人體的軀干部位在運(yùn)動過程中能起到一個承上啟下剛性連接的重要作用。關(guān)于核心地帶的確切位置，我國的專家和學(xué)者們眾說紛紜，雖然各有不同，但大體一致都是由腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)和肌肉組成的一個整體。而且，所謂的核心力量就是指腰椎、骨盆、髖關(guān)節(jié)的力量，它由29 塊肌肉組成，它們可以分成兩部分，一部分是局部穩(wěn)定肌，另一部分是整體原動肌，并且在人體中起著穩(wěn)定重心、傳導(dǎo)力量、發(fā)力減力、維持平衡等作用。。

三、核心力量訓(xùn)練的作用

首先，競技運(yùn)動員要加強(qiáng)身體的核心力量，可以讓身體周邊的肌肉更加穩(wěn)定和平衡，腰部、骨盆、髖關(guān)節(jié)是全身的力量源泉，因此運(yùn)動員在比賽中可以為肢體提供動力，同時還能在不穩(wěn)定的情況下完成跳躍、騰挪、落地等力量。第二，核心力量的鍛煉能夠在運(yùn)動中建立起一套高效的運(yùn)動鏈條，以軀干肌群為起點(diǎn)構(gòu)建起一條運(yùn)動鏈條，使肢體的力量在運(yùn)動中得到最大程度的發(fā)揮。第三，核心力量訓(xùn)練能有效降低運(yùn)動損傷，而核心力量訓(xùn)練的重點(diǎn)是傳統(tǒng)訓(xùn)練中的薄弱環(huán)節(jié)。競技運(yùn)動員在訓(xùn)練時能維持肌肉群的平衡和血液的供給，從而，保證核心力量跟高難度動作的準(zhǔn)確性，更好的降低對身體的傷害。

人體平衡時前庭、視覺中心、本體感受器等是通過肌肉、韌帶、關(guān)節(jié)囊、皮膚等向神經(jīng)傳遞各種信息，確保身體的穩(wěn)定性，這種有規(guī)律的協(xié)調(diào)動作可以刺激神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)肌肉的協(xié)調(diào)性和敏感性。健美操對身體的協(xié)調(diào)能力有很高的要求，在競技健美操中，一整套基本動作在180-200 個左右，在高強(qiáng)度負(fù)荷的情況下，配合快速、高強(qiáng)度、高負(fù)荷的動作，可以保證動作的連續(xù)性和力量，從而達(dá)到最大的立體感。強(qiáng)大的核心力量可以將能量通過軀干傳遞到下肢，從而，增強(qiáng)身體在各個方向的變化和移動速度，使得各個動作的銜接更加協(xié)調(diào)。所謂的心臟就是身體的引擎，它的功能就是能量的源泉，而且強(qiáng)大的核心肌肉群能穩(wěn)定地支持軀干，還可以減輕肢體的壓力，并調(diào)動身體各部分力量能夠有條不紊地進(jìn)行，逐漸的增加能量的輸出。比如體操的托舉看起來是由運(yùn)動員的上肢來完成的，但實(shí)際上卻是由運(yùn)動員的雙腿先發(fā)力，利用肌肉的融合將腿部和軀干的力量傳遞到上肢，從而競技運(yùn)動員在比賽中降低了上肢的體力消耗，保證運(yùn)動員在賽場上的正常發(fā)揮。

通過調(diào)查發(fā)現(xiàn)擁有良好的核心力量和良好的身體穩(wěn)定性的健美操運(yùn)動員，其上肢的托舉水平也更高。在競技健美操中跳躍、騰空的動作比較多運(yùn)動員，在進(jìn)行這些動作的時候，強(qiáng)大的核心肌肉可以確保身體的平衡，快速的調(diào)整自己的身體重心，讓自己的身體重心保持一致，這樣就可以降低運(yùn)動員在支撐的時候發(fā)生受傷的可能性。由于體育健美操運(yùn)動特性導(dǎo)致腰椎、腹肌、大腿內(nèi)側(cè)肌肉等容易損傷，一些運(yùn)動員在運(yùn)動訓(xùn)練和比賽中由于技術(shù)問題，導(dǎo)致腰、背、大腿肌等出現(xiàn)運(yùn)動損傷。核心力量肌群是指腰肌和腹肌，當(dāng)運(yùn)動員進(jìn)行高強(qiáng)度、高速度的運(yùn)動時，核心力量可以保證身體在運(yùn)動過程不受到傷害。體育鍛煉是健美操獲得好成績的關(guān)鍵因素，但我國體育健美操運(yùn)動員的身體素質(zhì)并不理想，所以，運(yùn)動員應(yīng)加強(qiáng)體育鍛煉。體育鍛煉與傳統(tǒng)的體育鍛煉不同，它是對人體各器官、功能系統(tǒng)進(jìn)行適應(yīng)性改造，是對運(yùn)動員心理和意志品質(zhì)的重新塑造。

四、核心力量訓(xùn)練的理論研究及其在健美操訓(xùn)練中的結(jié)構(gòu)

健美操的主要特點(diǎn)是協(xié)調(diào)性和柔韌性，其基本的訓(xùn)練內(nèi)容是核心力量的主要部分，所以耐力是保證健美操的基本技術(shù)。競技健美操是一項技術(shù)含量高的運(yùn)動，打分方式和比賽規(guī)則都比較特殊要求。同時，競技健美操整套動作的完成時間為1 分45 秒，包括過渡動作、高難度動作、托舉配合等。健美操的訓(xùn)練，是以柔韌、力量、身體形態(tài)、耐力、動作力量為基礎(chǔ)。通過平衡、驅(qū)趕、控制等訓(xùn)練，提高運(yùn)動員的身體素質(zhì)和力量，從而達(dá)到更好的訓(xùn)練效果。競技健美操的整體性要求較高，技術(shù)和軀干的穩(wěn)定性是完成動作的關(guān)鍵，因?yàn)橹苯佑绊懙礁偧歼\(yùn)動員身體的核心控制力和協(xié)調(diào)性，比如側(cè)移腿、臀部和脊椎的支持，而核心力量訓(xùn)練對于提高運(yùn)動員的平衡和控制能力至關(guān)重要。競技健美操是一項非常耗費(fèi)體能的運(yùn)動項目，其中A 和C 組的動作難度為變向加速競技動作,跳轉(zhuǎn)360°、旋腿動作,需要較強(qiáng)的位移速度和變向。核心力量的訓(xùn)練可以讓運(yùn)動員的肌肉更加的穩(wěn)定，促使肌肉發(fā)力完全與肌纖維之間的合作力，從而讓競技運(yùn)動員在比賽中更好的達(dá)到平衡。而且身體力量和動作能力都是以核心肌肉為基礎(chǔ)的，在這一點(diǎn)上運(yùn)動員為了更好的完成動作，確保動作質(zhì)量和安全，必須加強(qiáng)健美操的核心力量。

五、競技運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練的理論研究及其在健美操訓(xùn)練中的策略

（一）運(yùn)用泡沫軸進(jìn)行核心力量訓(xùn)練

發(fā)泡機(jī)起源于歐洲，最初的目的是提高人體感知的平衡性和協(xié)調(diào)性，以及提高身體的柔韌性，可以逐漸放松和恢復(fù)運(yùn)動員的肌肉。歐洲的職業(yè)運(yùn)動員由于的長期高強(qiáng)度的訓(xùn)練，使他們的肌肉變得僵硬沒有彈性。由于，在力量訓(xùn)練的過程中，教練員教會運(yùn)動員使用泡泡軸來放松肌肉，當(dāng)核心肌肉下降的時候，可以利用重力來減輕肌肉的壓力，防止運(yùn)動員在訓(xùn)練中受傷，肌肉、韌帶和結(jié)締組織是維持身體的核心力量。運(yùn)動員在活動過程中核心力量具有重要的作用，因此運(yùn)動員的核心力量在很大程度上決定著運(yùn)動員的訓(xùn)練成績。核心力量不僅僅只是用來發(fā)力，而是跟身體的肌肉強(qiáng)度息息相關(guān)，無論是競技運(yùn)動員日常的鍛煉，還是比賽都會讓身體的內(nèi)部和外部筋膜變得更加的厚實(shí)。同時，運(yùn)動員在鍛煉后要讓身體也要得到充分的休息，如果運(yùn)動員在運(yùn)動后不能得到充分的休息，就會導(dǎo)致肌肉的僵直、失去彈性、出現(xiàn)疲勞。運(yùn)動員在完成健美操之后，使用泡沫軸進(jìn)行放松，可以讓過度緊張的肌肉和筋膜等組織得到有效的松弛，從而加快運(yùn)動后的康復(fù)，還可以豐富鍛煉后的放松方式，讓運(yùn)動員在放松的過程中逐漸的提高技能。

（二）懸吊訓(xùn)練

由于髖關(guān)節(jié)在人體的中段，所以通過懸吊的方法可以使髖關(guān)節(jié)附近的小肌肉群得到很好的鍛煉，從而擴(kuò)大到全身的鍛煉。根據(jù)調(diào)查發(fā)現(xiàn)懸掛式健身鍛煉能顯著提高競技健美操運(yùn)動員的核心力量，并能有效的提高運(yùn)動員的綜合素質(zhì)。懸吊訓(xùn)練是健美操運(yùn)動員在不穩(wěn)定狀態(tài)下所進(jìn)行的一項鍛煉，它是以上肢為支點(diǎn)，通過上肢與懸掛繩的組合更好的激發(fā)上肢的肌肉，增強(qiáng)上肢的肌肉強(qiáng)度。懸吊則可以刺激下肢的肌肉，在不平衡狀態(tài)下，重心的力量起到關(guān)鍵的作用，既能確保自身的穩(wěn)定性，又能增強(qiáng)核心部位的肌肉力量，所以，運(yùn)動員在懸吊訓(xùn)練時可以很好地提高運(yùn)動員的力量。

六、結(jié)語

綜上所述，系統(tǒng)地進(jìn)行核心力量的培養(yǎng)，對提高競技健美操的專業(yè)素質(zhì)和技術(shù)水平具有十分重要的意義，所以，要培養(yǎng)出優(yōu)秀的健美操運(yùn)動員必須加強(qiáng)對核心力量的訓(xùn)練。競技運(yùn)動員經(jīng)過一段時間的鍛煉，可以提高運(yùn)動員的腰部和腹部的力量，以及身體的平衡能力。除此之外，還可以提高一些相關(guān)的特殊技能，比如柔韌、爆發(fā)力，以及一些與項目相關(guān)的身體機(jī)能，這些都會對運(yùn)動員的運(yùn)動能力和技術(shù)有很大的幫助。教練在健美操教學(xué)中要嚴(yán)格按照競技運(yùn)動員的實(shí)際情況進(jìn)行訓(xùn)練，在教學(xué)中創(chuàng)新訓(xùn)練理念，然后深入研究核心力量，提高運(yùn)動員的訓(xùn)練強(qiáng)度，主要目的是把力量訓(xùn)練作為健美操的一個重要環(huán)節(jié)，運(yùn)用到健美操訓(xùn)練中去。競技運(yùn)動員通過對健美操運(yùn)動員關(guān)鍵部位的力量、穩(wěn)定性、難度等方面進(jìn)行研究，探討了核心力量鍛煉對競技健美操的重要作用，同時提高競技健美操難度動作的質(zhì)量。