中學(xué)生引體向上現(xiàn)狀分析與訓(xùn)練方法

謝榮明

中圖分類號：G806? ?文獻標識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）05-225-02

摘? 要? 體育中考中的引體向上項目成績對初中升高中的考生來說意義重大，同時引體向上項目也是體育中考項目中較為薄弱的環(huán)節(jié)。因此，本文通過查閱國內(nèi)外相關(guān)文獻，進行引體向上項目的研究整理，了解現(xiàn)階段的研究進展，并結(jié)合自身知識及實踐經(jīng)驗提出個人的看法與建議。

關(guān)鍵詞? 引體向上? 體育中考? 訓(xùn)練方法

引體向上是初中到大學(xué)男生體質(zhì)健康標準中的必測項目之一，同時，體育科目也納入為初、高中學(xué)業(yè)水平考試范圍。但經(jīng)過教育部摸底測試，結(jié)果并不太理想，一半的學(xué)生不能完成一次引體向上動作。反映了學(xué)生在上肢、肩帶和軀干等力量素質(zhì)水平上的薄弱，也因此影響了體質(zhì)健康測試總成績。大多數(shù)學(xué)生需要克服的是從“0”到“1”的階段，而通過重復(fù)引體向上進行訓(xùn)練的方法效果并不佳，還大大打擊了學(xué)生進行練習(xí)的動力，所以攻破薄弱至關(guān)重要。

一、中考引體向上

引體向上是體育中考中必考之一，主要測試學(xué)生上肢肌肉力量和肌肉耐力的發(fā)展水平。完成引體向上動作需要背闊肌、肱橈肌、肱二頭肌、胸大肌、三角肌、斜方肌等肌肉的協(xié)調(diào)配合，其發(fā)力形式是由運動鏈中大環(huán)節(jié)帶動小環(huán)節(jié)的運動原理，若借助近側(cè)環(huán)節(jié)的制動，則可使近側(cè)環(huán)節(jié)的動量向遠側(cè)環(huán)節(jié)傳遞。引體向上是肌肉力量和肌肉耐力的綜合體現(xiàn)，看似是一項簡單的項目，但是需要在運動過程中要求肌肉有節(jié)奏的緊張和放松交替，減少動作過程中的無用功，具有長時間保持持續(xù)發(fā)力而不降低工作效率的能力。

二、引體向上成績影響因素

引體向上是一項對練習(xí)器材和環(huán)境要求都不高的體育運動。但是大部分的學(xué)生引體向上的成績都不夠理想，大部分的原因在于：（1）學(xué)校體育教學(xué)模式較為單一，學(xué)生對引體向上的認知不足，參與引體向上的積極性不高;（2）沒有專業(yè)科學(xué)的訓(xùn)練方案和教學(xué)，學(xué)生沒有掌握動作技巧，造成訓(xùn)練效果不理想;（3）大部分學(xué)生參與體育鍛煉時間短，上肢、肩帶和軀干肌群的絕對力量及肌肉耐力發(fā)展不平衡;（4）學(xué)校和家長對體育科目不夠重視，造成學(xué)生學(xué)習(xí)壓力大，身體素質(zhì)下降;（5）學(xué)生攝入營養(yǎng)不均衡，有的學(xué)生偏胖體重過大，有的偏瘦沒有力量;（6）遺傳因素，有的學(xué)生上肢較長，需要做功較多，所以完成相對困難。

三、引體向上現(xiàn)有研究

關(guān)于引體向上的研究有三種主要類型。第一種是體育教師根據(jù)自身多年教學(xué)經(jīng)驗，在教學(xué)中發(fā)現(xiàn)的問題和所提出的教學(xué)訓(xùn)練方法，增加了訓(xùn)練的趣味性和多樣性，這些具有一定的實踐意義，但有的內(nèi)容缺乏了科學(xué)理論依據(jù)。第二種是通過運動解剖學(xué)和運動生理學(xué)等知識，對所參與引體向上動作的關(guān)節(jié)肌肉進行分析，總結(jié)出動作規(guī)律，肌肉發(fā)力原理。對相應(yīng)肌群進行針對性的訓(xùn)練，使整體肌肉力量均衡發(fā)展，從而提高力量。第三種是通過當下的科學(xué)技術(shù)，比如肌電錄像等技術(shù)來對引體向上動作進行測試和研究，得出較為精確的數(shù)據(jù)，為理論研究打下基礎(chǔ)。但以上相關(guān)的研究有些許不足，大多數(shù)是以說教的形式來闡述，大部分學(xué)者受到了科研條件限制，沒有進行深入的實驗研究，缺乏一定的科學(xué)理論基礎(chǔ)。同時，大多數(shù)學(xué)者所提出的影響成績因素中，更多是以宏觀的角度去評價，沒有全面細致地進行整理歸納。

四、建議

本人通過閱讀國內(nèi)外相關(guān)研究文獻以及根據(jù)青少年身體發(fā)育特征、運動解剖學(xué)、運動生物力學(xué)等相關(guān)知識并結(jié)合自身實踐經(jīng)驗和專家指導(dǎo)，提出個人的看法與建議。

（一）身體姿態(tài)問題

據(jù)調(diào)查當前青少年的身體姿態(tài)情況不容樂觀。國內(nèi)外研究表明，大部分的青少年都存在著不同程度的身體姿態(tài)異常問題，其中最常見的問題是肩膀和肩胛骨的位置問題。異常的身體姿態(tài)影響動作模式的精確性降低了動力鏈的傳遞效率，提高了產(chǎn)生損傷的風(fēng)險。某一關(guān)節(jié)部分的損傷又會導(dǎo)致身體出現(xiàn)更多的“代償”和新的異常姿態(tài)問題，長此以往惡性循環(huán)。

初中生長期伏案工作學(xué)習(xí)，造成不良的身體姿態(tài)也會影響引體向上動作模式，如圓肩駝背：胸椎曲度過大，靈活度伸展度不足，身體前鏈肌群緊張使背部肌群長期拉長造成松弛無力，肩關(guān)節(jié)靈活度受限制，引體向上時出現(xiàn)手臂主導(dǎo)發(fā)力;肱骨前移：肩關(guān)節(jié)穩(wěn)定性靈活性受影響，引體向上時，使得肩關(guān)節(jié)的運動發(fā)生在一個不良的力學(xué)機制下，肌肉發(fā)不出力，并且容易產(chǎn)生肩峰撞擊綜合征;翼狀肩胛：肩胛骨不能緊貼胸壁，造成肩胸關(guān)節(jié)穩(wěn)定性受影響，上肢酸軟無力，同時造成肩關(guān)節(jié)活動度下降，手臂上舉困難;脊柱側(cè)彎、高低肩：會造成身體兩側(cè)力量不均衡、較弱一側(cè)肌肉容易產(chǎn)生乳酸堆積和疲勞。

青少年處于身體發(fā)育階段，關(guān)節(jié)發(fā)育尚不完全，體現(xiàn)在關(guān)節(jié)囊松弛，周圍肌肉力量薄弱，因此需要更加側(cè)重關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的發(fā)展，才能使關(guān)節(jié)承受更多的負荷。在正常的上肢功能中，肩胛骨為肩肱運動提供了堅實的基礎(chǔ)，肩胛骨需要保持關(guān)節(jié)窩的動態(tài)穩(wěn)定性，以完成有效的肩部運動。如果肩胛骨穩(wěn)定肌群薄弱或功能失調(diào)，肩關(guān)節(jié)的功能就會低下，不僅會造成神經(jīng)肌肉的表現(xiàn)，還會造成肩部損傷。

訓(xùn)練方法：（1）肌肉拉伸和肌筋膜放松。胸大肌、背闊肌、胸小肌、肩胛提肌、斜方肌、三角肌等肌力失衡的肌肉。（2）激活（主要為肩胛骨穩(wěn)定性訓(xùn)練等）。①前鋸肌激活：肩胛骨俯臥撐、彈力帶抗阻肩前伸、俯臥撐爬行;②背部肌群激活：ITYWL。

（二）背部肌肉發(fā)力感覺差，肌肉發(fā)力不協(xié)調(diào)

引體向上理想狀態(tài)應(yīng)該是所有肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力，才能做盡可能多的引體向上。對初學(xué)者而言，背部肌肉在日常生活中利用較少，正確調(diào)動背部肌肉比較困難。在初級階段，我們通常用雙臂的力量來做動作，而非以協(xié)調(diào)的方式使用所有肌肉。青少年在發(fā)育階段時期，神經(jīng)較為興奮而導(dǎo)致好動注意力不集中，對于較為精細的肌肉控制具有一定的困難。

訓(xùn)練方法：本體感覺神經(jīng)肌肉促進療法練習(xí)：訓(xùn)練時讓同伴觸碰，或?qū)Ρ巢考∪膺M行PNF拉伸，能夠增強本體感覺，改善神經(jīng)肌肉控制。

（三）背部整體力量太弱

張亞新[1]認為引體向上成績較差的學(xué)生在最后階段表現(xiàn)出身體難以上拉的問題，肌電數(shù)據(jù)顯示其主要問題在于背闊肌肌力不足，激活較差，此類學(xué)生應(yīng)加強背部肌群的肌力訓(xùn)練。學(xué)生在日常運動中針對背部的訓(xùn)練較少，更多訓(xùn)練胸肌腹肌等肌肉，造成背部肌力不足，對引體向上動作質(zhì)量影響較大，因此想提高引體向上能力需進行背部抗阻力訓(xùn)練。

訓(xùn)練方法：（1）器械高位下拉;（2）杠鈴劃船;（3）斜身引體向上;（4）離心引體向上。

（四）動作模式錯誤

學(xué)生對于引體向上的技術(shù)動作認知不足，僅僅的認為把身體向上拉起即可，應(yīng)學(xué)習(xí)肩胛骨收縮下沉，手臂發(fā)力同時背部肌肉帶動肱骨靠近軀干，想象胸部去觸碰單杠。所以在訓(xùn)練中，應(yīng)該加強對動作技巧學(xué)習(xí)與練習(xí)，提高肌肉發(fā)力感覺，使各肌肉協(xié)調(diào)發(fā)力做功，從而提高成績。

訓(xùn)練方法：（1）肩胛引體;（2）助力引體向上。

（五）核心力量不足，動作不穩(wěn)定

引體向上動作中，雙腿保持伸直夾緊，臀部收緊，核心發(fā)力起固定作用，保持身體穩(wěn)定，可以減少不必要的晃動造成做功浪費和降低體能儲備;曾令斌[2]認為核心力量訓(xùn)練主要作用在于穩(wěn)定控制脊柱、骨盆，使其始終保持正確的身體姿態(tài)，提升身體的控制與平衡能力。肢體末端的發(fā)力需要將軀干的發(fā)力當作起點，延長力臂和增加力矩，從而獲得更大的力量;在學(xué)生引體向上訓(xùn)練中加入核心訓(xùn)練，可以提高學(xué)生參與的積極度，也能保證較好的能量傳遞，改善學(xué)生的身體控制能力。

訓(xùn)練方法：（1）平板支撐;（2）V字支撐;（3）TRX自重劃船。

（六）手臂力量不足，肱橈肌過弱

雷永利[3]認為引體向上動作主要鍛煉的肌肉是：前臂肌群、背闊肌、胸大肌和肱二頭肌。前臂屈肌群的力量在完成動作中起重要作用。James A. Dickie在《Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations》[4]中通過對四個引體變式的肌電圖測試得出：正手引體向上肱橈肌是最活躍的肌肉，在向心階段起著原動肌的作用。而中間斜方肌、背闊肌和岡下肌一致的控制向心和離心階段。因此，加強手臂力量能夠快速提高引體向上成績，對初學(xué)者來說進步效率更快。

訓(xùn)練方法：（1）正握彎舉;（2）錘式彎舉。

（七）握力不足，同時抓握方式錯誤

夏麗燕[5]認為手部握力與上肢力量不同，握力主要與屈腕、屈指肌群等手部肌群的力量和協(xié)同對抗能力有關(guān)。動作過程中，手部需要承受身體的重量以及晃動所產(chǎn)生的其他力，所以到動作后期常常出現(xiàn)抓不住而掉下杠的現(xiàn)象，說明握力的不足是影響成績的重要原因之一。為了增加抓握的穩(wěn)定性、大拇指要最大程度上覆蓋食指，或是采用鎖握方式，將大拇指置于其余四指下。

訓(xùn)練方法：（1）直臂懸垂;（2）頂端懸垂;（3）手腕彎舉。

五、結(jié)語

綜上所述，以上為影響引體向上成績的因素以及較為常見的訓(xùn)練方法。這些方法包含了動力性力量訓(xùn)練和靜力性力量訓(xùn)練，相對容易掌握且安全系數(shù)高，適合大部分學(xué)生根據(jù)自身情況找出薄弱的環(huán)節(jié)，達到強身健體和提高引體向上成績的目標。

參考文獻：

[1]張亞新.不同等級大學(xué)生引體向上的肌肉激活特征分析[D].杭州：杭州師范大學(xué)，2018.

[2]曾令斌.學(xué)生引體向上訓(xùn)練實踐研究[J].當代體育科技，2016，6（22）：24-25.

[3]雷永利，張霈，郭子明.消防官兵單杠引體向上正手寬握與中握動作的肌電特征比較[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2012，35（02）：59-61+66.

[4]James A. Dickie et al. Electromyographic analysis of muscle activation during pull-up variations[J]. Journal of Electromyography and Kinesiology，2017，32： 30-36.

[5]夏麗燕.引體向上教學(xué)的常見誤區(qū)與改進策略[J].江蘇教育研究，2014（26）：59-60.