核心力量訓(xùn)練在籃球訓(xùn)練中的應(yīng)用研究

牛怡斌

摘 要：核心力量訓(xùn)練主要是訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的力量和靈活性?，F(xiàn)如今，隨著大眾體育意識的不斷提高，體育院校的籃球訓(xùn)練方法也日趨完善和進(jìn)步，籃球教練對于核心力量訓(xùn)練越來越重視?？茖W(xué)的核心力量訓(xùn)練可以提高運(yùn)動(dòng)員的身體平衡感，促使他們的肢體動(dòng)作更加靈活、身體素質(zhì)更加優(yōu)越，進(jìn)而有效提高運(yùn)動(dòng)員的籃球訓(xùn)練效率，進(jìn)而使運(yùn)動(dòng)員的籃球訓(xùn)練如虎添翼。

關(guān)鍵詞：核心力量訓(xùn)練;籃球訓(xùn)練;應(yīng)用策略

引言

隨著我國對素質(zhì)教育的不斷推進(jìn)，高校對體育教育也越來越重視，而籃球作為高校體育比較受歡迎的體育項(xiàng)目之一，也受到了大眾的廣泛關(guān)注。目前，越來越多的高校均開始采用核心訓(xùn)練方法對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行籃球教學(xué)，并取得了非常顯著的教學(xué)效果。在這種情況下，有必要針對核心力量訓(xùn)練法進(jìn)行深入的研究，進(jìn)一步拓展核心訓(xùn)練模式的深度與廣度，從而有效提高籃球訓(xùn)練效果，幫助籃球運(yùn)動(dòng)員水平進(jìn)行提高。然而在應(yīng)用過程中，存在著很多問題，包括對核心力量訓(xùn)練認(rèn)識的不充足，也制約了其發(fā)展。因此，高校籃球訓(xùn)練中，首先要針對運(yùn)動(dòng)員及教練對核心力量的認(rèn)知進(jìn)行提高，推動(dòng)對核心力量的探索，這樣才能為推廣核心力量訓(xùn)練奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

一、核心力量的概述

核心力量訓(xùn)練是一種力量訓(xùn)練形式，其中“核心”是指人體髖關(guān)節(jié)以上、肩關(guān)節(jié)以下的中間環(huán)節(jié)，包括盆骨在內(nèi)，是髖關(guān)節(jié)、骨盆、腰形成的整體，共有29塊肌肉。核心肌肉群是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，承擔(dān)著傳導(dǎo)力量以及穩(wěn)定重心的作用，對于上下肢的用力、活動(dòng)等起到承上啟下作用。對運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練能夠讓他們擁有強(qiáng)有力的核心肌肉群，這對專項(xiàng)技術(shù)動(dòng)作、運(yùn)動(dòng)技能以及運(yùn)動(dòng)過程中的身體姿勢起到支持和穩(wěn)定作用。在現(xiàn)實(shí)生活中，部分運(yùn)動(dòng)員或教練員會(huì)混淆傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練，實(shí)際上兩者有本質(zhì)區(qū)別，核心力量訓(xùn)練更為科學(xué)，它在增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員體質(zhì)健康、提升運(yùn)動(dòng)員靈活性和平衡性方面有積極作用。運(yùn)動(dòng)員通過核心力量訓(xùn)練可以減輕自身力量，具備良好的核心力量，從而有效控制身體平衡性。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是一種單關(guān)節(jié)、單一化的動(dòng)作練習(xí)，而核心力量訓(xùn)練是一種多維化、多關(guān)節(jié)的練習(xí)，前者的訓(xùn)練效果和質(zhì)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如核心力量訓(xùn)練。尤其是對籃球運(yùn)動(dòng)員，核心力量訓(xùn)練能夠提升其肌肉力量以及技術(shù)水平，籃球訓(xùn)練或比賽中的快攻、急停跳投、變向突破及低位防守等動(dòng)作對運(yùn)動(dòng)員爆發(fā)力有很高的要求，而核心力量訓(xùn)練能夠提升運(yùn)動(dòng)員的應(yīng)對能力，使他們在籃球運(yùn)動(dòng)中有更好的表現(xiàn)。

二、核心力量訓(xùn)練在籃球運(yùn)動(dòng)中的應(yīng)用分析

（一）優(yōu)化核心力量的訓(xùn)練方式

現(xiàn)今社會(huì)，高校教育對于體育教學(xué)越來越重視，這也使核心力量訓(xùn)練模式在體育教學(xué)中的應(yīng)用范圍越來越廣泛，對于核心力量訓(xùn)練模式來說，主要包括兩種方式，第一種為器械訓(xùn)練，第二種為非器械訓(xùn)練，前者中主要包含懸吊器械訓(xùn)練、不平衡器械訓(xùn)練等。懸吊訓(xùn)練指的就是訓(xùn)練過程中，使運(yùn)動(dòng)員可以利用吊帶等器械，將自己的身體懸掛于半空中，使用懸吊器進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可以幫助運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)化自身肌肉群的力量，讓運(yùn)動(dòng)員的身體能夠長時(shí)間維持在平衡的狀態(tài)下，長此以往就能夠有效地增加運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，提高運(yùn)動(dòng)員的平衡性;不平衡器械訓(xùn)練指的就是運(yùn)動(dòng)員利用瑞士球等運(yùn)動(dòng)器械，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員自身的穩(wěn)定性與協(xié)調(diào)性，總之，通過器械訓(xùn)練，可有效提高自身運(yùn)動(dòng)員肢體肌肉群的耐力，提高各項(xiàng)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性。

（二）無器械徒手開展核心力量訓(xùn)練

在沒有器械輔助的情況下，運(yùn)動(dòng)員可進(jìn)行徒手模式的核心力量訓(xùn)練?；@球運(yùn)動(dòng)員可根據(jù)自身情況和訓(xùn)練需求，選擇一些簡單、實(shí)用的核心力量項(xiàng)目進(jìn)行個(gè)人訓(xùn)練。例如，可進(jìn)行平板支撐、仰臥起坐、俯臥兩頭起等動(dòng)作訓(xùn)練，以俯臥兩頭起為例，具體而言，運(yùn)動(dòng)員需先腹部朝下平躺于地面，兩手臂向前伸展，兩腿向腳尖方向伸直，兩腳之間與肩同寬。然后收緊腹部肌肉，雙手與雙腳像上同時(shí)緩慢抬起，雙手指尖用力向前伸，雙腳用力像后蹬，使腹部核心肌肉群受力得到拉伸，保持動(dòng)作5s后再緩慢放下，連續(xù)重復(fù)完成20個(gè)動(dòng)作為一組。另外還可將徒手核心力量訓(xùn)練分為有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練兩種，有氧訓(xùn)練中可選擇仰臥起坐、中長跑、游泳等訓(xùn)練內(nèi)容，通過有氧訓(xùn)練可增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的能量代謝和血液循環(huán)能力，增強(qiáng)其體能儲(chǔ)備;無氧訓(xùn)練中可選擇短跑、蛙跳、平板支撐等訓(xùn)練內(nèi)容，通過無氧訓(xùn)練可達(dá)到增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員核心肌肉群力量、運(yùn)動(dòng)爆發(fā)力等目的，還可提升運(yùn)動(dòng)員身體的靈敏度和穩(wěn)定性，增加運(yùn)動(dòng)員的抗壓能力等等。無器械輔助開展核心力量訓(xùn)練，同樣可有效強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員核心區(qū)域肌肉群，有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員肌肉的柔韌性和肌肉活力，提升其身體平衡性，使其更好地控制身體力量和動(dòng)作。

（三）選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容

在核心力量訓(xùn)練中，教練員應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容，具體要結(jié)合籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)以及高校運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)狀況。例如，在跑動(dòng)靈活性上運(yùn)用核心力量訓(xùn)練。眾所周知，籃球運(yùn)動(dòng)中涉及變向跑、急停、傳球、投籃等動(dòng)作，這些都是必要的，對運(yùn)動(dòng)員靈活性要求較高。在籃球訓(xùn)練或運(yùn)動(dòng)過程中，假如運(yùn)動(dòng)員欠缺協(xié)調(diào)性或靈活性，在搶籃板、轉(zhuǎn)彎以及急停等情況下發(fā)生身體傾斜的情況，很容易出現(xiàn)摔倒、碰撞等問題，這樣不僅難以完成動(dòng)作而且會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損傷。因此，在核心力量訓(xùn)練中，教練員可以針對運(yùn)動(dòng)員的跑動(dòng)靈活性進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，以此提升運(yùn)動(dòng)員的身體協(xié)調(diào)性，讓他們在跑動(dòng)的過程中更加自如、靈活，有效避免運(yùn)動(dòng)損傷，甚至在籃球運(yùn)動(dòng)中超常發(fā)揮。又如，在動(dòng)作完整性上運(yùn)用核心力量訓(xùn)練。籃球運(yùn)動(dòng)中的投籃、搶籃板等動(dòng)作要求運(yùn)動(dòng)員有良好的反應(yīng)能力、平衡性和協(xié)調(diào)性，假如他們不具備這些條件就會(huì)在運(yùn)動(dòng)中處在被動(dòng)位置，不僅運(yùn)動(dòng)成績受到影響，而且參與積極性和熱情也會(huì)受到相應(yīng)的影響。

結(jié)束語

綜上所述，高?；@球運(yùn)動(dòng)的飛速發(fā)展離不開核心力量訓(xùn)練的支撐，而核心力量訓(xùn)練已經(jīng)被逐漸推廣到籃球運(yùn)動(dòng)中，其意義十分現(xiàn)實(shí)。因此，開展籃球訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)合理的應(yīng)用核心力量訓(xùn)練模式，從而進(jìn)一步強(qiáng)化籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)。

參考文獻(xiàn)

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