青少年足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法探討

張凱

摘 ? 要 ?足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，體能是其中一項(xiàng)十分重要的基礎(chǔ)內(nèi)容，體能訓(xùn)練對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平會(huì)產(chǎn)生極為明顯的影響。體能不僅會(huì)直接決定運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)爭(zhēng)狀態(tài)，并且還會(huì)對(duì)整個(gè)球隊(duì)的成績(jī)產(chǎn)生影響。本文針對(duì)目前我國(guó)的足球環(huán)境進(jìn)行分析，可以發(fā)現(xiàn)我國(guó)的青少年足球運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)與其他國(guó)家的青少年足球運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)存在較大的差異，所以對(duì)我國(guó)青少年足球運(yùn)動(dòng)員的培養(yǎng)關(guān)鍵之一就是做好有效的體能訓(xùn)練，這對(duì)于我國(guó)的青少年足球運(yùn)動(dòng)培養(yǎng)來(lái)說(shuō)極為重要。

關(guān)鍵詞 ?青少年足球運(yùn)動(dòng)員 ?體能訓(xùn)練 ?訓(xùn)練方法 ?研究分析

我國(guó)對(duì)于青少年足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練有了極高的重視度，越來(lái)越多的青少年開(kāi)始學(xué)習(xí)足球運(yùn)動(dòng)。但在研究中顯示，想要在足球運(yùn)動(dòng)比賽中獲得良好的成績(jī)，不僅需要進(jìn)行團(tuán)隊(duì)合作、運(yùn)動(dòng)語(yǔ)言，自身還需要具備高超的體能和技術(shù)。因此在進(jìn)行青少年運(yùn)動(dòng)員的足球訓(xùn)練時(shí)，需要不斷對(duì)體能素質(zhì)進(jìn)行培養(yǎng)。足球運(yùn)動(dòng)員的體能是運(yùn)動(dòng)員完成足球比賽的基礎(chǔ)，而想要使青少年足球運(yùn)動(dòng)員的綜合水平得到提升，就必須要提高青少年足球運(yùn)動(dòng)員的體能，提高體能，也需要大量的體能訓(xùn)練才能完成這些訓(xùn)練，在開(kāi)展過(guò)程中需要有正確的訓(xùn)練措施，才能起到應(yīng)有的效果。所以相關(guān)工作人員需要針對(duì)青少年足球運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)進(jìn)行分析，并探討青少年足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練方法，通過(guò)這種方式使青少年足球運(yùn)動(dòng)員的整體訓(xùn)練，質(zhì)量得到提升。

一、青少年足球運(yùn)動(dòng)員體能訓(xùn)練的重要意義

青少年足球運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行足球活動(dòng)時(shí)具備良好的體能，能夠有效避免在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)的身體損傷。由于足球是一項(xiàng)競(jìng)技性的運(yùn)動(dòng)，所以運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上爭(zhēng)奪是身體十分容易在外界因素的影響下出現(xiàn)損傷，很大一部分原因就是在運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中并沒(méi)有做好充分的準(zhǔn)備，導(dǎo)致身體的柔韌性和協(xié)調(diào)性較差，在運(yùn)動(dòng)中容易出現(xiàn)肌肉拉傷的情況。肌肉拉傷是肌肉收縮能力在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中超過(guò)肌肉本身能夠承載的負(fù)荷所導(dǎo)致的，這種現(xiàn)象會(huì)導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)細(xì)微的撕裂以及損傷，嚴(yán)重時(shí)還有可能直接導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)完全斷裂。因此在青少年足球訓(xùn)練前相關(guān)工作人員需要做好充足的工作準(zhǔn)備，尤其需要做好對(duì)應(yīng)的體能訓(xùn)練，不斷通過(guò)訓(xùn)練，強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的身體柔韌性和協(xié)調(diào)性，盡可能減少在足球運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)的意外情況，最大限度地做好足球運(yùn)動(dòng)員的保護(hù)。

二、訓(xùn)練方法

（一）專項(xiàng)身體體能訓(xùn)練

專項(xiàng)體能訓(xùn)練中最重要的內(nèi)容就是純粹的體能素質(zhì)訓(xùn)練，例如針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的速度和耐力進(jìn)行訓(xùn)練。速度所指的是一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)時(shí)快速運(yùn)動(dòng)的能力，這一體能素質(zhì)對(duì)于足球比賽來(lái)說(shuō)極為重要。在足球比賽中奔跑的速度將直接決定運(yùn)動(dòng)員搶球的能力，而只有運(yùn)動(dòng)員跑得比對(duì)面的運(yùn)動(dòng)員快，才能夠獲得賽場(chǎng)的主動(dòng)權(quán)。而在進(jìn)行青少年足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)，選擇100米短跑作為訓(xùn)練速度的方式，能夠獲得較為良好的效果。由于目前現(xiàn)行的標(biāo)準(zhǔn)足球賽場(chǎng)的規(guī)格為105米×68米，所以運(yùn)動(dòng)員在足球場(chǎng)上需要進(jìn)行快速的百米沖刺來(lái)從己方球門(mén)運(yùn)動(dòng)到對(duì)方球門(mén)，所以100米快跑訓(xùn)練十分適合運(yùn)動(dòng)員的足球無(wú)速度訓(xùn)練。

而耐力所指的是一名運(yùn)動(dòng)員在進(jìn)行某一項(xiàng)緊張的體力活動(dòng)時(shí)的耐久能力，對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，耐力在足球場(chǎng)上的意義也就是一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員在足球場(chǎng)上快速移動(dòng)、奔跑的時(shí)間長(zhǎng)短。一場(chǎng)足球比賽的時(shí)間長(zhǎng)達(dá)90分鐘，而足球運(yùn)動(dòng)員在90分鐘內(nèi)需要在賽場(chǎng)上往返奔跑幾十次，如果一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)失去了在球場(chǎng)奔跑的能力，說(shuō)明足球運(yùn)動(dòng)員是不合格的。所以對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，耐力是足球運(yùn)動(dòng)員是否能夠堅(jiān)持到比賽最后的關(guān)鍵。據(jù)相關(guān)研究調(diào)查，顯示一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員在一場(chǎng)足球比賽中，全場(chǎng)的累計(jì)奔跑距離大約可達(dá)到1萬(wàn)米。所以每一個(gè)足球運(yùn)動(dòng)員不僅需要具備快速移動(dòng)的能力，同時(shí)還需要具備良好的長(zhǎng)跑耐力。為了使青少年足球運(yùn)動(dòng)員的耐力得到提升，需要根據(jù)青少年的身體狀況合理的開(kāi)展長(zhǎng)跑訓(xùn)練。一般情況下長(zhǎng)跑訓(xùn)練的次數(shù)不可過(guò)多，需要與短跑訓(xùn)練進(jìn)行結(jié)合，每三天或每4天進(jìn)行一次長(zhǎng)跑訓(xùn)練是較為科學(xué)的，而日常的短期訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)以力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練為。通過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練能夠使足球運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)得到保障。

（二）力量訓(xùn)練方法

肌肉對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)是體能的關(guān)鍵和基礎(chǔ)，一場(chǎng)足球比賽運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)奔跑距離可以達(dá)到上萬(wàn)米。除此之外，還需要與對(duì)方的球員進(jìn)行體能和素質(zhì)上的比拼，所以需要對(duì)運(yùn)動(dòng)員的力量進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練。在進(jìn)行青少年足球運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)針對(duì)其全身肌肉進(jìn)行訓(xùn)練，并且盡量從早期階段開(kāi)始訓(xùn)練，在提高主動(dòng)肌和對(duì)抗肌力量的基礎(chǔ)上發(fā)展全身肌肉，能夠?qū)崿F(xiàn)足球運(yùn)動(dòng)員的力量發(fā)展，保障肌肉間力量具有良好的均衡性。而對(duì)于未從事過(guò)力量訓(xùn)練的青少年運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，通過(guò)有效的力量訓(xùn)練能夠使其肌肉成長(zhǎng)更為均衡。成年人的肌肉與青少年的肌肉有所不同，所以在青少年訓(xùn)練階段，教練員在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)需要全面發(fā)展青少年的肌肉系統(tǒng)，確保總體平衡，通過(guò)這種方式為青少年的足球?qū)ｍ?xiàng)能力的進(jìn)一步發(fā)展，奠定良好的體能和肌肉基礎(chǔ)。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)可以采用循環(huán)訓(xùn)練法或者分組訓(xùn)練法，隨后再進(jìn)行最大力量訓(xùn)練，而訓(xùn)練內(nèi)容不僅應(yīng)當(dāng)局限于某一組肌肉群，應(yīng)當(dāng)包含青少年的全身肌肉。在青少年階段進(jìn)行肌肉訓(xùn)練是一周需要進(jìn)行至少兩次力量訓(xùn)練，例如選擇在周一以及周四或者周二和周五?？偠灾?，正確的組合力量訓(xùn)練以及足球?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練，不僅能夠使運(yùn)動(dòng)員的體能得到提升，還能夠提高運(yùn)動(dòng)員在足球場(chǎng)上的競(jìng)爭(zhēng)力，使運(yùn)動(dòng)員在近身搏搶時(shí)占有優(yōu)勢(shì)。

（三）柔韌性和靈敏性的有效訓(xùn)練

柔韌性對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)極為重要，足球運(yùn)動(dòng)員在開(kāi)展足球運(yùn)動(dòng)時(shí)往往需要進(jìn)行快速的動(dòng)作變化，同時(shí)在與對(duì)手的球員進(jìn)行足球爭(zhēng)奪時(shí)需要靈活地進(jìn)行閃避，而這也需要運(yùn)動(dòng)員有良好的柔韌性支持。所以在進(jìn)行柔韌性的訓(xùn)練時(shí)主要選擇動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)和靜態(tài)牽拉，這兩種方式能夠有助于提高并保持運(yùn)動(dòng)員的柔韌性，有助于促進(jìn)青少年的成長(zhǎng)。靈敏性所指的是青少年在運(yùn)動(dòng)時(shí)通過(guò)運(yùn)動(dòng)調(diào)整自身的動(dòng)作靈敏性是所有足球技術(shù)運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)，而青少年在成長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，由于其神經(jīng)系統(tǒng)還處于初級(jí)發(fā)展階段，十分容易受到外界刺激，所以協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練對(duì)于青少年的體能發(fā)展來(lái)說(shuō)極為重要。訓(xùn)練員一般情況下需要結(jié)合青少年的實(shí)際狀況，每周為青少年安排至少兩次專項(xiàng)協(xié)調(diào)性訓(xùn)練和快速步伐的速度訓(xùn)練，其主要目的是訓(xùn)練青少年的協(xié)調(diào)性，例如可以采用身體練習(xí)等活動(dòng)。除此之外，在進(jìn)行協(xié)調(diào)性的訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)當(dāng)將速度訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練等多種要素融合其中，通過(guò)這種方式使運(yùn)動(dòng)員在與他人拼搶時(shí)更好地控制自己的動(dòng)作，良好的協(xié)調(diào)能力還能夠有助于增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信心，對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的未來(lái)職業(yè)化發(fā)展產(chǎn)生十分積極的影響。

（四）心理素質(zhì)訓(xùn)練

青少年足球運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)訓(xùn)練，對(duì)于整個(gè)足球訓(xùn)練活動(dòng)來(lái)說(shuō)極為重要。很多訓(xùn)練人員在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)，并沒(méi)有重視心理素質(zhì)的訓(xùn)練，導(dǎo)致球員在足球場(chǎng)上活動(dòng)時(shí)無(wú)法最大限度地發(fā)揮自身的能力。足球比賽的最終結(jié)果，輸贏并非是內(nèi)定的，而是需要運(yùn)動(dòng)員通過(guò)自己的努力不斷爭(zhēng)取。在激烈的足球場(chǎng)競(jìng)爭(zhēng)中，賽場(chǎng)上任何一方都有可能處于不利地位，甚至有可能在外界因素和運(yùn)氣因素的影響下出現(xiàn)了本不該丟分，但丟分的情況。這就極大地考驗(yàn)了足球運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)。運(yùn)動(dòng)員在面臨優(yōu)勢(shì)時(shí)不可驕傲放松，而在面臨劣勢(shì)時(shí)也需要調(diào)整自己的心態(tài)，勇敢對(duì)抗，積極爭(zhēng)取進(jìn)而轉(zhuǎn)變賽場(chǎng)的局勢(shì)，獲得勝利。所以無(wú)論是優(yōu)勢(shì)還是劣勢(shì)，青少年的心理素質(zhì)都是足球比賽獲勝的關(guān)鍵，所以在進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)應(yīng)適當(dāng)增加心理素質(zhì)的訓(xùn)練，以使青少年在艱苦的環(huán)境中學(xué)會(huì)忍耐和面對(duì)積極，在訓(xùn)練中保持穩(wěn)定的心態(tài)，不斷通過(guò)努力激發(fā)自身的潛能，憑借自己不服輸?shù)囊庾R(shí)，完成足球比賽。例如在進(jìn)行耐力訓(xùn)練時(shí)訓(xùn)練員在不影響青少年機(jī)體狀態(tài)的前提下，要求青少年不斷進(jìn)行反復(fù)的訓(xùn)練，直至筋疲力盡，通過(guò)這種方式能夠促進(jìn)青少年的拼搏，激發(fā)青少年獲得比賽的競(jìng)爭(zhēng)意識(shí)。

三、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，為了使我國(guó)足球的競(jìng)爭(zhēng)力得到提升并提高球員的戰(zhàn)術(shù)能力和水平，需要在進(jìn)行足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練時(shí)強(qiáng)化青少年的訓(xùn)練管理，在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)需要結(jié)合青少年的身體發(fā)展?fàn)顩r，合理制定訓(xùn)練計(jì)劃以及目標(biāo)，通過(guò)心理素質(zhì)訓(xùn)練和柔韌性訓(xùn)練等多方面的訓(xùn)練結(jié)合使訓(xùn)練質(zhì)量得到提升。在進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)切不可操之過(guò)急，需要注重青少年身體素質(zhì)的全面性管理，切不可為了訓(xùn)練而導(dǎo)致青少年出現(xiàn)機(jī)體損傷，這反而會(huì)耽誤青少年的足球運(yùn)動(dòng)。

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