淺談如何提高中學(xué)女子籃球課余訓(xùn)練水平

景夢(mèng)玲

摘 ? 要 ?女籃訓(xùn)練不僅是為了豐富課余生活，更多的是傳授籃球知識(shí)，培養(yǎng)學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)協(xié)作精神，增強(qiáng)學(xué)生集體歸屬感和榮譽(yù)感。針對(duì)此，下文主要分析提高中學(xué)女子籃球課余訓(xùn)練水平的有效對(duì)策，并探究目前中學(xué)籃球業(yè)余訓(xùn)練現(xiàn)狀，希望通過(guò)之后的磨煉和經(jīng)驗(yàn)的不斷積累，中學(xué)女籃可以成長(zhǎng)為一支優(yōu)秀的籃球隊(duì)伍，在球場(chǎng)上肆意揮灑青春和汗水，綻放不一樣的色彩。

關(guān)鍵詞 ?中學(xué)女籃 ?籃球訓(xùn)練 ?身體素質(zhì) ?訓(xùn)練水平

在緊張激烈的籃球比賽中，籃球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)、技術(shù)水平、心理素質(zhì)以及戰(zhàn)術(shù)運(yùn)用是相互影響，相互制約的。身體素質(zhì)是基礎(chǔ)，技術(shù)全面是保證，穩(wěn)定良好的心理狀態(tài)是發(fā)揮技術(shù)與運(yùn)用戰(zhàn)術(shù)的先決條件。針對(duì)此，在開(kāi)展中學(xué)女子籃球業(yè)余訓(xùn)練時(shí)，教師應(yīng)從基本技術(shù)、心理素質(zhì)以及身體能力上進(jìn)行，進(jìn)而不斷提升女籃運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)技能，確保以有效的課余訓(xùn)練，使籃球運(yùn)動(dòng)員以最佳的比賽狀態(tài)，發(fā)揮出最高的技術(shù)水平。

一、中學(xué)籃球業(yè)余訓(xùn)練現(xiàn)狀分析

（一）運(yùn)動(dòng)員基本功不夠扎實(shí)

籃球是一項(xiàng)競(jìng)爭(zhēng)激烈而又殘酷的運(yùn)動(dòng)，它要求的不僅僅是身體素質(zhì)、心理素質(zhì)和集體協(xié)作能力，更重要的是基礎(chǔ)知識(shí)的深厚。舉例來(lái)說(shuō)，中學(xué)女子籃球運(yùn)動(dòng)員雙手胸前投籃正確的姿勢(shì)是兩肘部自然下墜，把球放在胸部，眼睛盯著籃筐，兩腿自然分開(kāi)，膝蓋彎曲，手腕彎曲，大拇指發(fā)力。在投籃的過(guò)程中，兩只手臂向上伸展，兩只手在空中劃出一道弧線。投籃時(shí)要盡力平衡兩只手的力量，將籃球向自己的前上方投出。動(dòng)作的要點(diǎn)是：投籃時(shí)的蹬地與手臂伸展時(shí)的協(xié)調(diào)性;兩只手臂的力量平衡;腕關(guān)節(jié)的外翻以及指尖的彈力。失誤的原因有：兩只手在頭后扣球;兩只手在前額上投出;將球放在胸部時(shí)變?yōu)閱问滞痘@;用兩只手托球在身前投出。出現(xiàn)上述失誤的原因，一般是因?yàn)橹袑W(xué)女生缺乏對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)的準(zhǔn)確認(rèn)識(shí)，自身身體素質(zhì)較低，其投籃動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，也因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)員基本功不夠扎實(shí)，無(wú)法熟練地做出投籃這一技術(shù)動(dòng)作。

（二）運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)較差

在中學(xué)運(yùn)動(dòng)員籃球訓(xùn)練中，由于女生自身身體素質(zhì)與心理素質(zhì)較弱，從而導(dǎo)致容易在比賽時(shí)出現(xiàn)失誤情況，如傳球不果斷，球在時(shí)間過(guò)長(zhǎng)被夾擊，最終導(dǎo)致盲目傳球，被判定違規(guī)。再如，隊(duì)員接球后匆忙將球傳出，沒(méi)有考慮到其他隊(duì)員的站位。上述原因都因?yàn)榛@球運(yùn)動(dòng)員心理素質(zhì)較差，害怕失誤、害怕丟球所造成的。

（三）運(yùn)動(dòng)員籃球意識(shí)薄弱

籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)掌握籃球運(yùn)動(dòng)規(guī)則，并遵循比賽規(guī)則作出客觀反應(yīng)。在目前中學(xué)女籃比賽中經(jīng)常發(fā)現(xiàn)一種情況，如某些隊(duì)員在籃球訓(xùn)練時(shí)表現(xiàn)較好，但在比賽中難以發(fā)揮出平時(shí)訓(xùn)練水平，在賽場(chǎng)上的表現(xiàn)盲目。通過(guò)賽后總結(jié)可發(fā)現(xiàn)，這些學(xué)生在平時(shí)訓(xùn)練中沒(méi)有進(jìn)行比賽型訓(xùn)練，參加的友誼賽也較少，難以展現(xiàn)出比賽型運(yùn)動(dòng)員的作戰(zhàn)意識(shí)[1]。

二、提高中學(xué)女籃課余訓(xùn)練對(duì)策分析

（一）加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員基本訓(xùn)練

1.引導(dǎo)運(yùn)動(dòng)員掌握籃球特性，做好熱身訓(xùn)練。首先，體育教師在進(jìn)行中學(xué)女籃課余訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)幫助運(yùn)動(dòng)員掌握籃球特定，并逐步提升運(yùn)動(dòng)員對(duì)籃球的把控能力。例如，應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員在比賽中以防守步伐、進(jìn)攻節(jié)奏等技巧掌握傳球與投籃的時(shí)機(jī)。為此應(yīng)重點(diǎn)訓(xùn)練籃球運(yùn)動(dòng)員在比賽時(shí)對(duì)球的控制能力和觀察力，確保球不離開(kāi)自己的視野。

其次，說(shuō)到熱身，相信大多人都會(huì)想到慢跑和拉伸，但這只是熱身中的一部分。當(dāng)拉伸完之后，教師還應(yīng)結(jié)合籃球進(jìn)行熱身，這樣才能使籃球運(yùn)動(dòng)員更快進(jìn)入實(shí)戰(zhàn)狀態(tài)。其一，經(jīng)典的半蹲運(yùn)球練習(xí)，站位上要注意兩腳的角度，運(yùn)球高度要在膝蓋以下大力拍球，該動(dòng)作可利于籃球運(yùn)動(dòng)員在實(shí)戰(zhàn)中隨時(shí)啟動(dòng)速度變向，該動(dòng)作訓(xùn)練時(shí)間為左右手各運(yùn)30秒，總計(jì)1分鐘。其二，對(duì)球的掌控，該階段的訓(xùn)練不是讓球“自發(fā)地”做“V”字晃動(dòng)，而是要掌控球的運(yùn)行軌跡，讓它在罰球線兩側(cè)來(lái)回運(yùn)動(dòng)，該動(dòng)作時(shí)間為左右手各練習(xí)30秒，總計(jì)1分鐘。其三，四個(gè)動(dòng)作的運(yùn)球練習(xí)，該階段包括，內(nèi)外運(yùn)球、體前交叉運(yùn)球、胯下運(yùn)球、背后運(yùn)球四個(gè)動(dòng)作一組做完后球來(lái)到左手，再順勢(shì)完成一組熟練之后可以適當(dāng)把速度提起來(lái)，該動(dòng)作時(shí)間為1分鐘。其四，右手運(yùn)球，左腳向左側(cè)和前方做試探步練習(xí)，兩側(cè)各做30秒，該動(dòng)作時(shí)間為1分鐘。其五，啟動(dòng)和急停的練習(xí)，籃球運(yùn)動(dòng)員應(yīng)注意看膝蓋彎曲的程度和球的位置，在自己右手持球的時(shí)候，不論是左腿在前還是右腿在前，球始終處于一個(gè)被腿保護(hù)的狀態(tài)，進(jìn)而合理地訓(xùn)練控球基本功，發(fā)揮出訓(xùn)練效果[2]。

2.針對(duì)三步上籃開(kāi)展訓(xùn)練。在訓(xùn)練三步上籃時(shí)，三步上籃雖然看起來(lái)簡(jiǎn)單，但也蘊(yùn)藏著很多技術(shù)細(xì)節(jié)。在中學(xué)時(shí)期，體育教師必須起到一個(gè)良好的引導(dǎo)作用，來(lái)幫助學(xué)生確立正確的動(dòng)作習(xí)慣。體育教師可向?qū)W生們演示了三步上籃的整體動(dòng)作，三步動(dòng)作要循序“一大二小三高跳”的原則，第一步的跨步要大一些，第二步要收住步伐且速度快，還要學(xué)會(huì)保持身體的平衡性，在第三步起跳的時(shí)候要讓膝蓋在自己的身前，這樣可以保護(hù)自己。在三步上籃中手腕處的動(dòng)作也是非常重要的，要注意發(fā)力更柔和一些。在課堂上學(xué)生先從最簡(jiǎn)單的出腳動(dòng)作開(kāi)始練起，然后再逐步過(guò)渡到起跳上籃，通過(guò)練習(xí)后再將整套動(dòng)作連貫起來(lái)，從而達(dá)到一個(gè)更好的教學(xué)效果。體育教師還可向?qū)W生傳授了提高三步上籃穩(wěn)定性的方法，可以幫助學(xué)生更好地瞄準(zhǔn)籃筐，打板進(jìn)球[3]。

其次，應(yīng)對(duì)動(dòng)作訓(xùn)練群體，遵循因材施教原則。就拿三步上籃訓(xùn)練為例，三步上籃的技術(shù)動(dòng)作是籃球體系中最為基礎(chǔ)的投籃動(dòng)作。對(duì)于很多女籃運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，三步上籃就是一個(gè)較為容易掌握的得分方式，因此教師應(yīng)注重開(kāi)展該技術(shù)的訓(xùn)練。該動(dòng)作的學(xué)習(xí)還是有一定的難度，因此體育教師也遵循由淺到深的原則，讓學(xué)生們先從無(wú)球的上籃訓(xùn)練開(kāi)始練起，然后再過(guò)渡到持球但不運(yùn)球的動(dòng)作訓(xùn)練，最后再練習(xí)一邊運(yùn)球一邊上籃。新手在練習(xí)三步上籃的時(shí)候不能急于求成，要學(xué)會(huì)由慢到快。體育教師要安排大量的配套練習(xí)，幫助學(xué)生熟能生巧。最后，由于課堂訓(xùn)練的作用是有限的，訓(xùn)練環(huán)境過(guò)于單一，這樣會(huì)導(dǎo)致學(xué)生無(wú)法冷靜應(yīng)對(duì)各種突發(fā)狀況。針對(duì)此，為保證學(xué)生完全掌握三步上籃技術(shù)動(dòng)作，體育教師可為學(xué)生設(shè)置各種實(shí)戰(zhàn)訓(xùn)練，從而有效提升學(xué)生的身體機(jī)能以及對(duì)于各種時(shí)機(jī)的有效判斷，逐步彌補(bǔ)訓(xùn)練課堂之外的短板，讓技術(shù)動(dòng)作的學(xué)習(xí)兼顧系統(tǒng)性與經(jīng)驗(yàn)性[4]。

最后，投籃是籃球比賽的得分要點(diǎn)。在運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行進(jìn)攻與防守時(shí)，應(yīng)確保運(yùn)動(dòng)員掌握投籃的基本要點(diǎn)。為此，體育教師應(yīng)加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員雙手胸前投籃與三步上籃的動(dòng)作要點(diǎn)，并要求每個(gè)隊(duì)友都時(shí)刻注意自己的姿勢(shì)、持球方法以及身體協(xié)調(diào)發(fā)力等內(nèi)容，進(jìn)而發(fā)揮籃球訓(xùn)練效用。

（二）不斷強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員比賽水平

1.提高運(yùn)動(dòng)員自信心。首先，籃球運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上應(yīng)保持心態(tài)良好，以此激發(fā)自身潛能，達(dá)到意外的結(jié)果。為此，在訓(xùn)練中，教師應(yīng)注重對(duì)女籃運(yùn)動(dòng)員的心理培訓(xùn)。從寬泛的意義上說(shuō)心理培訓(xùn)是一種有目的、有意識(shí)的的心理活動(dòng)。從狹窄的意義上說(shuō)是運(yùn)用某種方式，讓籃球運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生一種良好的心態(tài)。中學(xué)女生處于文化、智力、身體、精神等各方面發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)期，但其身體素質(zhì)、技術(shù)水平和素質(zhì)水平參差不齊，情感波動(dòng)較大，具有較高的可塑性。為此在加強(qiáng)基本功的同時(shí)，教師應(yīng)充分利用籃球運(yùn)動(dòng)員人格優(yōu)勢(shì)，加強(qiáng)心理素質(zhì)的鍛煉，這樣可以更好地進(jìn)行開(kāi)展后續(xù)籃球訓(xùn)練，為女籃運(yùn)動(dòng)員奠定良好的心理基礎(chǔ)。其次，籃球是一種對(duì)抗、競(jìng)爭(zhēng)劇烈的體育運(yùn)動(dòng)，在提高女籃運(yùn)動(dòng)員的自信心后，學(xué)生的個(gè)性、氣質(zhì)都能得到最好的發(fā)揮[5]。

為此，教師在進(jìn)行日常心理培訓(xùn)時(shí)不應(yīng)將該培訓(xùn)視作競(jìng)賽項(xiàng)目，應(yīng)著重于以文化課為主導(dǎo)，課外活動(dòng)則側(cè)重于基礎(chǔ)技術(shù)與策略。賽前時(shí)，教師應(yīng)與校方溝通，爭(zhēng)取主管的協(xié)助，做好父母和班主任的工作，應(yīng)改善籃球運(yùn)動(dòng)員的生活，為籃球運(yùn)動(dòng)員提供針對(duì)性培訓(xùn)。例如，在團(tuán)隊(duì)組建之初，教師應(yīng)對(duì)每個(gè)運(yùn)動(dòng)員性格有一個(gè)基本的認(rèn)識(shí)，然后制定出心理培訓(xùn)方案。例如，在培養(yǎng)的過(guò)程中，為幫助運(yùn)動(dòng)員提升心理素質(zhì)能力，教師應(yīng)加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)培訓(xùn)工作，包括三個(gè)部分：一是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的球感、時(shí)間感、距離感、視野和意識(shí);二是應(yīng)對(duì)各種突發(fā)狀況的能力;三是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的學(xué)習(xí)動(dòng)力和責(zé)任心，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的自信，增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員斗志，以此在籃球比賽中，以氣勢(shì)上戰(zhàn)勝對(duì)方[6]。

2.加強(qiáng)進(jìn)攻與防守訓(xùn)練。目前，為了豐富學(xué)生的課余生活，提高學(xué)生的身體素質(zhì)，增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)精神和團(tuán)隊(duì)凝聚力，應(yīng)側(cè)重培訓(xùn)女籃運(yùn)動(dòng)員進(jìn)攻與防守技能。首先，訓(xùn)練開(kāi)始，教師應(yīng)給運(yùn)動(dòng)員仔細(xì)講解了運(yùn)球、傳球、投籃等基礎(chǔ)籃球技能，并不斷示范標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作和指導(dǎo)動(dòng)作要領(lǐng)，力求“教的細(xì)致，學(xué)著簡(jiǎn)單”。在教師的仔細(xì)指導(dǎo)下，女籃運(yùn)動(dòng)員的動(dòng)作也由生疏逐漸熟練，慢慢掌握了技巧，學(xué)習(xí)到了打籃球的基礎(chǔ)知識(shí)。在訓(xùn)練中與隊(duì)友相互配合，求知好學(xué)，不懂就問(wèn)，不斷糾正自己的動(dòng)作，整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中氣氛輕松活躍。其次，由于籃球賽場(chǎng)上瞬息萬(wàn)變，在每個(gè)技術(shù)動(dòng)作運(yùn)用中也會(huì)因?yàn)槲恢?、時(shí)機(jī)、制約的不同產(chǎn)生變化。針對(duì)此這種情況，教師在開(kāi)展技巧訓(xùn)練時(shí)，應(yīng)著重提升運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)內(nèi)容，并以練與用、變結(jié)合等方式強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)訓(xùn)練能力[7]。

三、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，在中學(xué)女籃訓(xùn)練中教師應(yīng)從心理素質(zhì)、身體素質(zhì)、技巧訓(xùn)練等方面開(kāi)展，并結(jié)合女籃運(yùn)動(dòng)員實(shí)際水平與個(gè)人特點(diǎn)，以引導(dǎo)性訓(xùn)練辦法，不斷提升訓(xùn)練質(zhì)量，進(jìn)而獲得中學(xué)女籃課余訓(xùn)練的實(shí)際效果。

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