發(fā)展“非站立式投擲”技能方法

張培欣 胡靜 韓秀磊

一、非站立式投準(zhǔn)

1.器材準(zhǔn)備

軟式排球、跪姿墊、呼啦圈（直徑0.60m）、投擲球（直徑0.06m）、標(biāo)志靶（長(zhǎng)1m、寬1m）、凳子（高0.35m）、小桶。

2.動(dòng)作方法

雙人雙手頭上拋接：2名學(xué)生1組面對(duì)面相距4～5m，1人坐在平穩(wěn)的高凳上，雙手持球，采用雙手頭上拋投的方式將球拋給站在對(duì)面的同伴，拋接5次后2人互換角色（圖1-1）。注意坐姿穩(wěn)定，保持好身體平衡和協(xié)調(diào)的手臂動(dòng)作。

雙人坐姿單手拋接：2名學(xué)生1組面對(duì)面相距4～5m坐在高凳上，1人單手持球，用單手肩上投擲的方式將球拋給同伴，同伴再以同樣方式拋回（圖1-2）。規(guī)定時(shí)間內(nèi)成功拋接次數(shù)多的組獲勝。要求拋接時(shí)身體保持平衡，注意拋接的準(zhǔn)確性。

單膝跪姿單手肩上拋接：2名學(xué)生1組面對(duì)面相距4～5m，1人單膝跪在墊上，單手持球，用單手肩上投擲的方式將球拋給對(duì)面站立的同伴，拋接5次后2人互換角色（圖1-3）。要求拋接時(shí)控制好胯部，保持好身體平衡和協(xié)調(diào)的手臂動(dòng)作，注意拋接的準(zhǔn)確性。

3.學(xué)練方法

坐姿雙手投準(zhǔn)：練習(xí)者坐在凳上，雙手持球用胸前投準(zhǔn)（圖1-4）、頭上投準(zhǔn)（1-5）的方式，將球投進(jìn)相距5m的目標(biāo)呼啦圈。胸前投準(zhǔn)要求球拋過(guò)練習(xí)者頭部高度，頭上投準(zhǔn)要求球拋過(guò)練習(xí)者舉起手臂的高度。要求坐姿穩(wěn)定，保持好身體平衡，注意協(xié)調(diào)的手臂動(dòng)作和正確的投擲線。

坐姿（跪姿）單手肩上投準(zhǔn)：練習(xí)者坐在凳上，單手肩上持球，將球投過(guò)舉起的手臂高度，投進(jìn)相距4m的目標(biāo)小桶（圖1-6）。要求保持身體平衡，單手持投擲球向后伸展加大做功距離，注意協(xié)調(diào)的手臂動(dòng)作和正確的投擲線。

熟練后可采用跪姿進(jìn)行練習(xí)，要求控制好胯部，單手持投擲球向后伸展加大做功距離，注意協(xié)調(diào)的手臂動(dòng)作和正確的投擲線（圖1-7）。

4.應(yīng)用方法

坐姿雙手投準(zhǔn)積分賽：4名學(xué)生1組，1人坐于凳上，雙手持球用頭上投準(zhǔn)的方式挑戰(zhàn)投進(jìn)呼啦圈，每人每輪有3次投擲機(jī)會(huì)。呼啦圈距離分別為4m、5m、6m，得分依次為1分、2分、3分，投不進(jìn)不得分。3次投擲后，得分最多者獲勝。要求雙手持球向后伸展加大做功距離，注意協(xié)調(diào)的手臂動(dòng)作和正確的投擲線（圖1-8）。

單膝跪姿單手肩上投靶積分賽：4名學(xué)生1組，依次進(jìn)行單膝跪姿單手肩上投擲，每人每輪有3次投擲機(jī)會(huì)，將球投至距離5m、高2m的目標(biāo)投擲靶，投擲靶上的方格對(duì)應(yīng)不同數(shù)字，根據(jù)投中的數(shù)字計(jì)算得分。3次投擲后得分最多者獲勝。要求保持好身體平衡，注意手臂快速鞭打，提高投擲目標(biāo)的準(zhǔn)確性（圖1-9）。

二、跪姿投遠(yuǎn)

1.器材準(zhǔn)備

三色標(biāo)志墊（直徑0.2m）、彩旗標(biāo)志桿、彩旗、跪姿墊、軟式排球、實(shí)心球（1kg）、投擲球（直徑0.06m）。

2.動(dòng)作方法

單膝跪姿雙手頭上（胸前）投擲：練習(xí)者用單膝跪姿雙手頭上投擲的方式，將實(shí)心球投過(guò)2m遠(yuǎn)、1.1m高的彩旗。要求投擲時(shí)控制好胯部，注意保持身體平衡和協(xié)調(diào)的手臂動(dòng)作（圖2-1）。

熟練后可進(jìn)行單膝跪姿雙手胸前投擲，要求投擲時(shí)控制好胯部，注意通過(guò)身體向后和向前的動(dòng)作積聚投擲的加速度（圖2-2）。

3.學(xué)練方法

單膝跪姿雙手胸前（頭上）投過(guò)一定高度：4名學(xué)生1組，2人拉彩旗，距離練習(xí)者約1m遠(yuǎn)、1.2m高，練習(xí)者用單膝跪姿雙手胸前投擲的方式，將球投過(guò)彩旗，4人交換進(jìn)行。注意投擲時(shí)控制好胯部，找到合適的出手角度和正確的投擲線（圖2-3）。

也可以相同方法進(jìn)行雙手頭上投過(guò)一定高度的練習(xí)，注意通過(guò)身體向后和向前的快速位移積聚投擲的加速度（圖2-4）。

雙膝跪姿雙手胸前（頭上）投遠(yuǎn)：練習(xí)者雙膝跪于墊上，雙手持實(shí)心球，用胸前投擲的方式，將實(shí)心球投過(guò)3.5m遠(yuǎn)、0.8m高的目標(biāo)小欄架。要求保持身體平衡和協(xié)調(diào)的手臂動(dòng)作，注意通過(guò)身體向后和向前的快速位移積聚投擲的加速度（圖2-5、圖2-6）。

單膝跪姿單手肩上投遠(yuǎn)：練習(xí)者單膝跪于墊上，通過(guò)單手持球手臂后引增大做功距離的方式，將球快速投過(guò)4m遠(yuǎn)、1.3m高的彩旗高度。要求投擲時(shí)控制好胯部，并注意通過(guò)手臂的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生持續(xù)較長(zhǎng)時(shí)間的加速度，以投得更遠(yuǎn)（圖2-7、圖2-8）。

4.應(yīng)用方法

單膝跪姿挑戰(zhàn)賽：4名學(xué)生1組，每人每輪3次機(jī)會(huì)，用單膝跪姿雙手頭上投擲方式挑戰(zhàn)距離分別為3m、4m、5m的金、銀、銅牌區(qū)域。以球的首落點(diǎn)為準(zhǔn)，每人3次機(jī)會(huì)，取最好成績(jī)（圖2-9）。

接力投遠(yuǎn)：4名學(xué)生1組，用學(xué)過(guò)的投擲方式，前一名學(xué)生的投擲落點(diǎn)是下一名學(xué)生的投擲起點(diǎn)，最后測(cè)量4人的總投擲遠(yuǎn)度，最遠(yuǎn)的組獲勝。

三、用大關(guān)節(jié)位移及扭轉(zhuǎn)動(dòng)作積聚力量投擲

1.器材準(zhǔn)備

跪姿小墊子、實(shí)心球（1kg）、小足球、彩旗標(biāo)志桿、彩旗、小欄架（高0.8m）、三色小墊子（直徑0.06m）、凳子（高0.35m）。

2.動(dòng)作方法

雙膝跪姿頭上投擲：練習(xí)者雙手持實(shí)心球雙膝跪墊，運(yùn)用雙手頭上的方式投過(guò)3.5m遠(yuǎn)、0.8m高的目標(biāo)欄架。要求能夠通過(guò)肩部和胯部大關(guān)節(jié)的快速位移，聚集上肢與腰腹力量，發(fā)揮最大能量投過(guò)目標(biāo)（圖3-1、圖3-2）。

3.學(xué)練方法

坐姿左（右）投擲：練習(xí)者雙手持實(shí)心球坐于凳上，向左（右）轉(zhuǎn)體，將球經(jīng)左（右）邊投過(guò)3m遠(yuǎn)、1.2m高的目標(biāo)彩旗。要求手臂和肩部都要充分轉(zhuǎn)向左（右）側(cè)后，再向目標(biāo)區(qū)域投擲。注意通過(guò)積聚上肢與腰腹轉(zhuǎn)體的力量，體驗(yàn)不同方向的發(fā)力方式（圖3-3、圖3-4）。

單膝跪姿左（右）投擲：練習(xí)者雙手持實(shí)心球跪于墊上，向左（右）轉(zhuǎn)體將球經(jīng)左（右）邊投過(guò)3m遠(yuǎn)、1.3m高的目標(biāo)彩旗。要求增大轉(zhuǎn)體的動(dòng)作幅度，注意通過(guò)積聚上肢、腰腹、胯部轉(zhuǎn)體的力量，發(fā)揮身體最大能量（圖3-5、圖3-6）。

4.應(yīng)用方法

雙膝跪姿投遠(yuǎn)挑戰(zhàn)賽：4名學(xué)生1組，每人3次機(jī)會(huì)，可采用頭上投擲、胸前投擲、左邊投擲、右邊投擲等投擲方式，將球投進(jìn)相距5m、4m、3m的金、銀、銅牌區(qū)域，取最好成績(jī)（圖3-7）。教師可以根據(jù)學(xué)生水平及投擲姿勢(shì)的不同，選用不同重量的球，但不能超過(guò)1kg。隨著學(xué)生能力提升，可增加拉繩高度與標(biāo)志物遠(yuǎn)度，也可以從左肩上方或右肩上方投擲，左右輪換投擲等。

四、運(yùn)用不同器材的非站立式投擲

1.器材準(zhǔn)備

凳子（高0.35m）、跪姿墊、小沙包、軟式魚(yú)雷、軟式壺鈴、軟式鐵餅。

2.動(dòng)作方法

單膝跪姿單手肩上拋接沙包：2名學(xué)生1組，練習(xí)者單膝跪于墊上，單手持沙包，用單手肩上投擲的方式將沙包拋給相距4～5m站立的同伴，拋接5次后2人互換角色。要求拋接時(shí)保持好投擲姿勢(shì)，控制好投擲器材，注意拋接的準(zhǔn)確性（圖4-1、圖4-2）。

3.學(xué)練方法

單膝跪姿肩上投軟式魚(yú)雷：練習(xí)者單膝跪于墊上，單手持軟式魚(yú)雷經(jīng)肩上投到相距5m、10m、15m的目標(biāo)墊上。利用身體呈背弓，增大肩部和胯部快速位移加速度，聚集上肢與腰腹力量挑戰(zhàn)目標(biāo)區(qū)域（圖4-3）。

雙膝跪姿單手投擲軟式壺鈴：練習(xí)者雙膝跪于墊上，左手持軟式壺鈴向左轉(zhuǎn)體扭轉(zhuǎn)至最大做功距離后，投向相距5m、7m、9m的目標(biāo)區(qū)域。要求通過(guò)手臂最大限度地向左、向前運(yùn)動(dòng)，積聚投擲加速度。注意投擲時(shí)肩膀和臉朝著目標(biāo)區(qū)域，保持正確的姿勢(shì)和良好的狀態(tài)，兩側(cè)均可練習(xí)（圖4-4、圖4-5）。

坐姿單手投擲軟式鐵餅：練習(xí)者坐于凳上，右手持軟式鐵餅轉(zhuǎn)體，經(jīng)右邊扭轉(zhuǎn)至最大做功距離后，由坐變站腿部迅速蹬伸發(fā)力，有一定角度的投向相距5m、7m、9m的目標(biāo)區(qū)域。要求通過(guò)積聚上肢、腰腹、胯部轉(zhuǎn)體的力量協(xié)調(diào)用力（圖4-6）。

4.應(yīng)用方法

坐姿單手左/右投擲鐵餅比賽：4名學(xué)生1組，每人3次機(jī)會(huì)，以坐姿單手左/右投擲鐵餅的方式挑戰(zhàn)相距6m、8m、10m的目標(biāo)遠(yuǎn)度，最遠(yuǎn)者獲勝。教師可以通過(guò)改變投擲器具、投擲距離、投擲方式等增加趣味性（圖4-7）。

五、用下肢積聚力量投擲

1.器材準(zhǔn)備

實(shí)心球（1kg）、軟式排球、軟式鐵餅、高凳（高0.35m）、矮凳（高0.2m）、彩旗標(biāo)志桿、彩旗、標(biāo)志墊（長(zhǎng)1.2m、寬0.6m）。

2.動(dòng)作方法

坐起自拋?zhàn)越樱壕毩?xí)者雙手持軟式排球坐于高凳上準(zhǔn)備，通過(guò)腿部快速蹬伸由坐姿過(guò)渡到站姿，同時(shí)將球向上拋出并接住。要求通過(guò)下肢積聚力量進(jìn)行拋接，注意自下而上的用力順序（圖5-1、圖5-2）。

坐起雙手胸前投擲：練習(xí)者雙手持實(shí)心球坐在凳上，身體從坐姿過(guò)渡到站姿，同時(shí)用雙手胸前投擲的方式坐起將球投過(guò)2.5m遠(yuǎn)、1.2m高的彩旗。要求能夠正確運(yùn)用腿部和胯部快速屈伸的力量，注意胯部不要向后移動(dòng)（圖5-3、圖5-4）?？上扔酶叩示毩?xí)，熟練后改為矮凳。

3.學(xué)練方法

坐姿變站立單手右投擲軟式鐵餅：練習(xí)者坐于凳上，右手持軟式鐵餅轉(zhuǎn)體經(jīng)右邊扭轉(zhuǎn)至最大做功距離后，由坐姿變站姿，腿部迅速蹬伸發(fā)力，投向相距5m、10m、15m的目標(biāo)區(qū)域。要求通過(guò)積聚上肢、腰腹、胯部轉(zhuǎn)體，以及腿部屈伸的力量，自下而上地全身協(xié)調(diào)用力（圖5-5、圖5-6）。

4.應(yīng)用方法

雙手投擲比賽：4名學(xué)生1組，其中2人相距5m雙手投接軟式排球，另外2人站在投擲者中間，進(jìn)行并排（圖5-7）、并列（圖5-8）攔截。規(guī)定時(shí)間后角色交換，成功攔截次數(shù)最多的小組獲勝。教師可以通過(guò)改變投擲器具、投擲距離、投擲方式等增加趣味性和難度。