田徑跳躍類項(xiàng)目體能訓(xùn)練優(yōu)化模式

文 / 包凱晨

一般體能是專項(xiàng)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)，專項(xiàng)體能是體能訓(xùn)練的核心。隨著現(xiàn)在對體能的研究越來越多，針對田徑跳躍類項(xiàng)目的特點(diǎn)，對各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目規(guī)律進(jìn)行詳細(xì)分析，探尋跳躍類項(xiàng)目訓(xùn)練方法、過程和規(guī)律的契合點(diǎn)，有助于妥善處理出現(xiàn)在發(fā)展中難點(diǎn)，促進(jìn)訓(xùn)練水平上升到一個(gè)新的層次。在新時(shí)期背景下，為了適應(yīng)高強(qiáng)度的比賽，只有采取科學(xué)的體能訓(xùn)練方法，注重專項(xiàng)能力和專項(xiàng)技術(shù)的協(xié)調(diào)，開展循序漸進(jìn)式的專項(xiàng)體能訓(xùn)練，才會(huì)生成完美的起跳方面的合力，進(jìn)而取得良好的訓(xùn)練效果，最終在比賽中發(fā)揮出超常的能力。

1 一般體能

在當(dāng)今的運(yùn)動(dòng)競技中，一般體能具有不可忽視的作用，可以說是訓(xùn)練和比賽的核心保障。一般體能素質(zhì)除了力量素養(yǎng)之外，還對于速度能力的要求極高，同時(shí)需要柔韌、靈敏、協(xié)調(diào)等綜合能力的支撐。無論是競賽項(xiàng)目，還是田賽項(xiàng)目，一般體能要素都發(fā)揮著至關(guān)重要的作用?；谶\(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的固有特征，針對不同運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練模式，在發(fā)展專項(xiàng)體能素質(zhì)的過程中需要與技術(shù)動(dòng)作保持匹配。

速度在一般體能素養(yǎng)中處于核心的地位，也是最基本的運(yùn)動(dòng)素質(zhì)之一。在田徑運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，速度素質(zhì)往往決定了隊(duì)員能否成為一名優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員。當(dāng)然在專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中，速度素養(yǎng)主要體現(xiàn)在快速和持續(xù)奔跑的能力，而跳躍類項(xiàng)目則對專項(xiàng)速度的要求極高。

在田徑跳躍類項(xiàng)目當(dāng)中，無論是跳遠(yuǎn)、三級(jí)跳遠(yuǎn)項(xiàng)目，還是跳高、撐桿跳高項(xiàng)目，都需要運(yùn)動(dòng)員具備良好的力量素質(zhì)。只有在力量素質(zhì)方面占據(jù)優(yōu)勢，才會(huì)更好地掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)，而且對于其他方面體能素質(zhì)的提高產(chǎn)生較強(qiáng)的影響作用。

柔韌素質(zhì)雖然不能完全左右運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)成績，但是對于預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷，提高運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)壽命則具有不可替代的幫助。為此在體能訓(xùn)練中適當(dāng)加強(qiáng)柔韌素質(zhì)必不可少，而且有助于提高動(dòng)作技術(shù)的精準(zhǔn)性和質(zhì)量。

在田徑跳躍類項(xiàng)目當(dāng)中，靈敏素質(zhì)體現(xiàn)在發(fā)揮自身最強(qiáng)的潛能，以最快的速度適應(yīng)并快速做出反應(yīng)，從而準(zhǔn)確、敏捷完成訓(xùn)練和比賽任務(wù)。

2 跳躍類項(xiàng)目的專項(xiàng)體能特征

在田徑運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中，跳躍類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目需要運(yùn)動(dòng)員集速度、力量、爆發(fā)力于一身，各個(gè)專項(xiàng)體能都要處于優(yōu)勢，這樣才能持久地提升運(yùn)動(dòng)成績，同時(shí)促進(jìn)各項(xiàng)身體素質(zhì)水平的穩(wěn)固。一方面，跳躍類項(xiàng)目基礎(chǔ)要求跑得快還要跑得穩(wěn)；另一方面，跳躍類項(xiàng)目離不開自身強(qiáng)大爆發(fā)力的支撐。最后，作為跳躍類項(xiàng)目的發(fā)揮著核心要素，力量素質(zhì)舉足輕重的作用。只有將速度和力量完美結(jié)合，才會(huì)產(chǎn)生驚人的爆發(fā)力，形成特殊力量素質(zhì)。專項(xiàng)體能與跳躍類項(xiàng)目緊密相關(guān)，主要以肌肉活動(dòng)進(jìn)行呈現(xiàn)，關(guān)乎著訓(xùn)練質(zhì)量以及運(yùn)動(dòng)成績的提升，相關(guān)特征表現(xiàn)如下。

2.1 高度專項(xiàng)性

在跳躍訓(xùn)練和比賽之中，運(yùn)動(dòng)員的體能分配基本是一致的，即以無氧非乳酸供能為核心。特別是處于高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，更需要人體不同機(jī)能器官能夠支持極限強(qiáng)度條件下的專項(xiàng)訓(xùn)練。為了高效促進(jìn)專項(xiàng)體能的提升，除了需要依靠專項(xiàng)針對性的手段之外，還需保證持續(xù)性的時(shí)間和強(qiáng)度。專項(xiàng)特有訓(xùn)練的本質(zhì)在于通過使用差異性的訓(xùn)練方法與模式，人體形成了刺激與適應(yīng)的過程。當(dāng)然在具體的應(yīng)用中，前提是要基于項(xiàng)目的特點(diǎn)與要求，形成針對適應(yīng)過程的專項(xiàng)特異性，以期確保跳躍運(yùn)動(dòng)員技術(shù)和競技水平的提升。當(dāng)然適應(yīng)性反應(yīng)的專項(xiàng)特異性主要與自身心理因素的發(fā)揮有關(guān)，同時(shí)更離不開運(yùn)動(dòng)素質(zhì)和植物性神經(jīng)系統(tǒng)的支持。尤其是在大強(qiáng)度肌肉活動(dòng)中，面對緊張激烈的競技對手，強(qiáng)化專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力必不可少。

2.2 時(shí)間局限性

在跳躍類項(xiàng)目中，體能訓(xùn)練同樣需要遵守時(shí)間尺度守則。眾所周知，在跳躍類項(xiàng)目中，跳躍過程基本上在短短十秒就可以完成，這就需要ATPCP系統(tǒng)作為供能支撐。由于在跳躍競技過程中，需要收到時(shí)間局限性的影響。首先，在面對外部刺激時(shí)，跳躍運(yùn)動(dòng)員需要產(chǎn)生一種生理適應(yīng)，當(dāng)然這種適應(yīng)反應(yīng)分為急性和長久性的兩種形式，二者表現(xiàn)出的特點(diǎn)也因此區(qū)分為不穩(wěn)定和相對穩(wěn)定。其中急性適應(yīng)性反應(yīng)主要與刺激強(qiáng)度有關(guān)，例如系統(tǒng)自身恢復(fù)能力以及訓(xùn)練水平等。雖然專項(xiàng)強(qiáng)化訓(xùn)練目的十分明確，但是穩(wěn)定性卻差強(qiáng)人意。其根源在于受高強(qiáng)度的專項(xiàng)負(fù)荷影響，促發(fā)生物學(xué)形態(tài)改造的產(chǎn)生，從而表現(xiàn)出局限性的體能生態(tài)特點(diǎn)。穩(wěn)定的適應(yīng)性能則關(guān)系到跳躍專項(xiàng)成績，雖然各器官形態(tài)經(jīng)過適應(yīng)之后，能夠間歇性地滿足專項(xiàng)訓(xùn)練的需要，但同樣存在時(shí)間局限性。

2.3 評估客觀性

在田徑競技項(xiàng)目中，跳躍類項(xiàng)目一直是體育愛好者關(guān)注的焦點(diǎn)。在競技場上，往往決定比賽勝負(fù)的并不是身體素質(zhì)，而是強(qiáng)大的心理素質(zhì)和臨場發(fā)揮能力。很多跳躍項(xiàng)目的競爭尤為激烈，勝負(fù)可能在毫厘之間見分曉。這就反映出體能訓(xùn)練需要客觀地進(jìn)行評估。在運(yùn)動(dòng)成績不斷提高的過程中，基礎(chǔ)的體能要求也隨之提升。而且不同跳躍類運(yùn)動(dòng)員承擔(dān)負(fù)荷的能力各有差異，生理、生化指標(biāo)表現(xiàn)出顯著的區(qū)分。綜上所述，只有加強(qiáng)對體能的各項(xiàng)指標(biāo)的監(jiān)控，才會(huì)有助于體能客觀性指標(biāo)和針對性能的提升。

2.4 水平動(dòng)態(tài)性

在長期的訓(xùn)練過程中，提高體能儲(chǔ)備需要做好定性分析和數(shù)據(jù)管理，通過堅(jiān)持刺激—疲勞—超量恢復(fù)的精髓，在穩(wěn)定與失穩(wěn)中尋求最佳平衡。在表面上看似穩(wěn)定的系統(tǒng)下，也蘊(yùn)含著局部不穩(wěn)定的元素，這就需要人體在工作過程中加強(qiáng)競爭與制約的對壘，形成協(xié)調(diào)與促進(jìn)的關(guān)系。正是由于水平動(dòng)態(tài)性的存在，才會(huì)發(fā)生各種各樣的改變，表現(xiàn)出明顯的動(dòng)態(tài)性，促進(jìn)供能系統(tǒng)相互交替和補(bǔ)充。而體能訓(xùn)練的意義在于，體能整體水平需要突破暫時(shí)的不平衡性，并達(dá)到的新的動(dòng)態(tài)平衡，最終促進(jìn)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力保持高標(biāo)準(zhǔn)的進(jìn)程。

2.5 非衡互補(bǔ)性

在田徑跳躍類項(xiàng)目中，體能訓(xùn)練一般以非平衡開放系統(tǒng)的方式呈現(xiàn)，無論是子系統(tǒng)及其單元的功能，還是各子系統(tǒng)之間互補(bǔ)、重組，都離不開統(tǒng)一均衡的體能結(jié)構(gòu)。一方面，體能系統(tǒng)本身具有特有的開放性特征，表現(xiàn)出協(xié)作及勢差的動(dòng)態(tài)特征。另一方面，非均勻的變化使體能系統(tǒng)不是統(tǒng)一均衡發(fā)展的，需要做出與環(huán)境相適應(yīng)的選擇，這是多因素共同作用的結(jié)果。這就要求物質(zhì)、能量傳遞信息能夠保持一致，形成自組織的有序結(jié)構(gòu)。

3 田徑跳躍類項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練原則與方法

3.1 跳躍類運(yùn)動(dòng)員身體形態(tài)

該項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的選拔與其他項(xiàng)目不同，除了要求身材修長之外，小腿也需細(xì)又長。在此基礎(chǔ)上還需要大腿相對較短、跟腿細(xì)長，除此之外躁關(guān)節(jié)圍度較小。只有符合上述身體形態(tài)的指標(biāo)，才能夠保證運(yùn)動(dòng)員在后續(xù)的體能訓(xùn)練中保持優(yōu)勢，這也是后續(xù)訓(xùn)練質(zhì)量和成績提升的核心基礎(chǔ)。

3.2 跳躍類運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)體能訓(xùn)練原則

經(jīng)過上述的分析和研究，發(fā)現(xiàn)跳躍類運(yùn)動(dòng)員成績的提升與開展專項(xiàng)速度能力訓(xùn)練息息相關(guān)，只有保證專項(xiàng)體能的效率和質(zhì)量，才能強(qiáng)化專項(xiàng)技術(shù)的標(biāo)準(zhǔn)和程度。無論是體能訓(xùn)練的持久性開展，還是競技技能的持續(xù)性增強(qiáng)，都需要遵循基礎(chǔ)的原則和策略，這樣才會(huì)實(shí)現(xiàn)最佳的訓(xùn)練效果。首先，要充分基于跳躍類運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)，在尊重個(gè)人體能基礎(chǔ)的前提下，側(cè)重專項(xiàng)體能的基礎(chǔ)上，才會(huì)達(dá)到專項(xiàng)速度能力的獲得。其次，由于跳躍類項(xiàng)目的加速距離有限，為此無論是在訓(xùn)練過程中的付出和努力，還是持久技能的提升，都需要以強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的短距離加速能力為基礎(chǔ)，確保增強(qiáng)跳躍類運(yùn)動(dòng)員的短距離加速能力，這樣才能夠增強(qiáng)其保持速度的能力。再次，在運(yùn)動(dòng)員在教練的指導(dǎo)下，一般運(yùn)動(dòng)員很難理解到助跑練習(xí)的精髓，如何獲得最高速度狀態(tài)，這就要求強(qiáng)化助跑的本體感覺，以提高助跑速度利用率為基礎(chǔ)，讓跳躍類運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生實(shí)質(zhì)性的能動(dòng)性體能優(yōu)勢。最后，在體能訓(xùn)練的過程中，無論是優(yōu)化模式的改進(jìn)，還是完善體系的強(qiáng)化，都需要適當(dāng)?shù)奶S練習(xí)輔助速度訓(xùn)練，在考慮肌肉關(guān)節(jié)協(xié)調(diào)用力的基礎(chǔ)上，強(qiáng)化力量和協(xié)調(diào)性的提高。與此同時(shí)，做好高頻率的跨跳或者單腿跳訓(xùn)練，擺脫短距離的速度練習(xí)的制約，確保雙腿交替的頻率，以此增強(qiáng)腿部肌肉的快速收縮能力。此外，側(cè)重柔韌性和協(xié)調(diào)性的協(xié)調(diào)性練習(xí)，適當(dāng)加強(qiáng)步幅和動(dòng)作協(xié)調(diào)程度的提升，確保運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作幅度和骸部以及腿部肌群柔韌性的增強(qiáng)。

3.3 跳躍類運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度訓(xùn)練方法

從跳躍類的動(dòng)作細(xì)節(jié)分析，結(jié)合生物力學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)知識(shí)，開展專項(xiàng)體能訓(xùn)練要側(cè)重專項(xiàng)速度的練習(xí)，以此為目標(biāo)逐步強(qiáng)化體能素質(zhì)，進(jìn)而循序漸進(jìn)地增強(qiáng)專項(xiàng)體能，見表1。在訓(xùn)練加速和持久速度的期間，運(yùn)動(dòng)員需要具備一定的加速能力，同時(shí)還要掌握穩(wěn)定的節(jié)奏。在遵循專項(xiàng)速度練習(xí)原則的基礎(chǔ)上，力求步長、步頻的同步提升。首先，從站立式30米跑、60米跑等短距離練習(xí)模式開始，以此增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的短跑能力，這不僅是檢驗(yàn)跳跳躍類動(dòng)員加速水平，還是體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員保持速度能力的主要手段。在保持(加大)步長的同時(shí)，利用提高步頻的策略，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度能力的提升。具體的輔助練習(xí)包括順風(fēng)助跑練習(xí)等訓(xùn)練手段，同時(shí)結(jié)合拖重物加速跑等特定的訓(xùn)練模式，由此增加展運(yùn)動(dòng)員的步頻。其次，在增強(qiáng)跳躍類運(yùn)動(dòng)員的短跑能力的基礎(chǔ)上，還需要以全程助跑接起跳練習(xí)為核心，通過大量的全程助跑練習(xí)，產(chǎn)生助跑的動(dòng)力定型，為高標(biāo)準(zhǔn)的助跑練習(xí)打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，促進(jìn)起跳動(dòng)作的順利實(shí)現(xiàn)。最后，以起跳動(dòng)作擺動(dòng)練習(xí)為抓手，形成擺動(dòng)動(dòng)作的動(dòng)力定型。期間對擺動(dòng)腿以及雙臂的擺動(dòng)要求需要保持同步協(xié)調(diào)，以跑速度和快速力量為支撐，通過動(dòng)作速度和幅度的增加，由此強(qiáng)化訓(xùn)練的實(shí)效性。

表1 專項(xiàng)速度訓(xùn)練方法

3.4 跳躍類運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練原則

無論是何種核心訓(xùn)練方式的投入使用，專項(xiàng)力量訓(xùn)練都必不可少。在跳躍類項(xiàng)目當(dāng)中，如何確保專項(xiàng)訓(xùn)練取得最佳的效果，這就要求將專項(xiàng)力量訓(xùn)練與最大力量訓(xùn)練進(jìn)行協(xié)調(diào)性匹配，在遵循的個(gè)人特點(diǎn)選擇與項(xiàng)目的基礎(chǔ)上，因地制宜地強(qiáng)化快速力量訓(xùn)練的比重，力爭專項(xiàng)快速力量訓(xùn)練與訓(xùn)練要求和目標(biāo)融合一致，達(dá)到預(yù)期的訓(xùn)練效果。最后，加強(qiáng)肌肉內(nèi)部相互配合的協(xié)調(diào)性，遵循力量負(fù)荷應(yīng)適應(yīng)專項(xiàng)需要，最大限度地刺激肌肉力量耐力的發(fā)展。

3.5 跳躍類運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

專項(xiàng)力量訓(xùn)練的重要性不必詳述，在訓(xùn)練中既要以專項(xiàng)快速力量能力發(fā)展為側(cè)重點(diǎn)，還要兼顧發(fā)展臀大肌以及股后部肌群等特殊部位的專項(xiàng)力量，見表2。常采用的優(yōu)化途徑包括必須要求持有快速踏板速度，采取負(fù)重高抬腿跑的方式，強(qiáng)化肌肉快速退讓性收縮能力，這也是提高起跳效果的關(guān)鍵。除此之外，利用單足跳躍、負(fù)重墊步跳等方式，增強(qiáng)腿和雙臂的擺動(dòng)力量，通過相契合的擺動(dòng)力量練習(xí)，強(qiáng)化各個(gè)環(huán)節(jié)的協(xié)調(diào)配合，確保整個(gè)身體協(xié)調(diào)的強(qiáng)有力保障。

表2 專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

總之，跳躍類項(xiàng)目屬體能類極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。影響跳躍類田徑運(yùn)動(dòng)員成績的因素主要包括身體形態(tài)、速度與快速力量。為此在體能計(jì)劃和實(shí)施中應(yīng)該側(cè)重對上述內(nèi)容的專項(xiàng)指導(dǎo)和練習(xí)。通過同步提升運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)速度和專項(xiàng)力量的輔助手段和優(yōu)化模式，結(jié)合個(gè)人特征與具體項(xiàng)目特征，將“快速力量”訓(xùn)練作為基礎(chǔ)，有選擇性地采取針對性的策略和方法。將“專項(xiàng)技能”作為核心，在嚴(yán)格負(fù)荷強(qiáng)度、負(fù)荷量控制下，通過各種負(fù)重快速起跳練習(xí)以及專項(xiàng)速度素質(zhì)訓(xùn)練，其訓(xùn)練效果就會(huì)越顯著。