青少年校外體適能訓(xùn)練方法研究

李增毅

摘? 要? 青少年的健康狀況時當(dāng)前時代國家和社會關(guān)注的重點，通過體適能訓(xùn)練改善和提高青少年健康水平也更多的受到了社會的關(guān)注。為此，應(yīng)根據(jù)青少年在青春期身心發(fā)展的特點進行有目的、有計劃、有區(qū)別的訓(xùn)練。本文研究了青少年青春期階段的體適能訓(xùn)練方法、目的和意義，列舉了適合青少年青春期階段體適能的幾種形式，包括高強度間歇訓(xùn)練和快速收縮復(fù)合練習(xí)，使青少年的健康水平和能夠在訓(xùn)練的作用下得到提高，并提高青少年參與體育鍛煉的積極性與主動性。

關(guān)鍵詞? 青少年? 青春期? 健康? 體能訓(xùn)練

中圖分類號：G808? ?文獻標(biāo)識：A? ? ?文章編號：1009-9328（2022）02-217-02

十九大報告將“健康中國”納入國家戰(zhàn)略。中共中央、國務(wù)院印發(fā)了《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，綱要中指出：將健康教育納入國民教育體系，把健康教育作為所有教育階段素質(zhì)教育的重要內(nèi)容。到2030年，基本建成縣鄉(xiāng)村三級公共體育設(shè)施網(wǎng)絡(luò)，人均體育場地面積不低于2.3平方米，在城鎮(zhèn)社區(qū)實現(xiàn)15分鐘健身圈全覆蓋?！敖】怠背蔀榱藦V大人民群眾心中的關(guān)鍵詞，將“健康中國”落到實處，體育肩負(fù)著重要的作用?！吨袊嗌倌牦w育發(fā)展報告（2017）》中提出近30年中國青少年身體素質(zhì)一直在不斷下滑?！扼w育強國建設(shè)綱要》中明確指出提高青少年身體素質(zhì)和養(yǎng)成健康生活方式是當(dāng)前體育教育的重點內(nèi)容。因此如何讓青少年通過高效的體育鍛煉提高體質(zhì)，是亟需解決的問題[1]。青少年這一群體作為國家人才的儲備池，合理的體適能訓(xùn)練在青少年群體當(dāng)中的實施對于處于身心生長發(fā)育關(guān)鍵期的青少年保持良好的健康狀況具有非常重要的作用。

一、青少年體適能訓(xùn)練的概念

體適能這一概念最早是由美國科學(xué)家提出，廣義上是指人體對外界環(huán)境的適應(yīng)能力，使“健康”這一概念的延伸，但是體適能這一概念最早出現(xiàn)在英文文獻中，即Physical Fitness。在過去，健康被認(rèn)為身體上沒有疾病的狀態(tài)，但是在現(xiàn)代生物-心理-社會模式下，“健康”這一概念不僅僅是之沒有疾病，而是指與個人工作、生活密切相關(guān)的身體、心理、社會適應(yīng)三方面基本完好、協(xié)調(diào)的狀態(tài)[2]。青少年時期是孩子塑造人格、培養(yǎng)運動習(xí)慣、身體發(fā)育和神經(jīng)系統(tǒng)發(fā)育的關(guān)鍵時期，所以這個時期兒童青少年的大肌肉、小肌肉、身體平衡感等都需要受到重視和啟發(fā)，才能建立身體和精神的全面共同發(fā)展。而且在現(xiàn)代社會中，對每一位家長來說，孩子能健康成長才是最重要的事，尤其是當(dāng)今社會，家庭多為獨生子女家庭，孩子們更是如珠如寶，在這種情況下，很多孩子被嬌慣出了許多健康問題，他們不能很快適應(yīng)季節(jié)變化、溫度變化等，常常因為這些原因生病，沒有健康的體適能[3]。

二、在青少年階段進行體適能訓(xùn)練的形式

青少年過早進行專業(yè)的、高強度和形式單一的訓(xùn)練，會阻礙青少年自然生長空間，在這個階段由于青少年生長發(fā)育較快，所以對于青少年進行訓(xùn)練干預(yù)應(yīng)當(dāng)以有氧（技能）運動為主，無氧運動為輔，適當(dāng)?shù)挠醒踹\動不僅可以提高其心臟的功能，促進其骨骼的發(fā)展，同時可以提高青少年的免疫力。由于青少年這一階段較為特殊，相較于成人，在體適能的訓(xùn)練過程中主要應(yīng)當(dāng)以游戲的方式來建立青少年對對動作模式的本體感受，提高青少年對體育鍛煉的興趣和積極性[4]。

三、在青少年階段進行體適能訓(xùn)練的目的

（一）促進青少年身體素質(zhì)的發(fā)展

在居家隔離較長的時間后，青少年缺乏體育鍛煉，體能素質(zhì)呈現(xiàn)出了下降的趨勢，應(yīng)當(dāng)盡快對青少年進行針對性的體適能訓(xùn)練，由于在飲食結(jié)構(gòu)和生活習(xí)慣改變的影響下青少年肥胖問題已經(jīng)嚴(yán)重影響到了青少年的健康，相關(guān)數(shù)據(jù)顯示，我國內(nèi)地大城市7—18歲青少年兒童的超重和肥胖率顯著上升，男生超重率達到12%，并且呈上升趨勢[5]。肥胖導(dǎo)致青少年體質(zhì)嚴(yán)重下降，而適當(dāng)?shù)捏w適能訓(xùn)練可以有效降低青少年體內(nèi)脂肪的含量，從而預(yù)防由于肥胖所導(dǎo)致的一系列疾病。同時可以豐富青少年的精神世界，提高青少年的溝通能力，減少焦慮和抑郁情緒，提升心理素質(zhì)。

（二）促進青少年心理健康發(fā)展

當(dāng)今，我們所說的“健康”并非過去我們在醫(yī)學(xué)中所講的沒有疾病的健康，而是包括身體健康，心理健康等等。對于青少年來講，除了身體健康需要引起重視，心理健康也是不容忽視的重點。當(dāng)前，青少年心理健康問題突出，而教育界乃至整個社會關(guān)注了近十年青少年心理健康問題，仍舊未取得較大的突破，總體表現(xiàn)出了“陰盛陽衰”的局面。也就是說，男生的心理健康問題優(yōu)于女生。而在大學(xué)中，運動成績與心理健康存在顯著性相關(guān)，運動成績好的大學(xué)生出現(xiàn)心理健康的概率則會更低[6]。所以在青少年階段進行適當(dāng)?shù)捏w適能訓(xùn)練對青少年的心理健康具有積極的影響。

（三）促進青少年學(xué)業(yè)成績的提高

課外體育活動作為青少年接觸體育活動重要的一部分，開展會遇到一定的困難，這就意味著包含在課外體育活動中的體適能訓(xùn)練的開展也會面臨困難，在青少年階段進行身體活動和體適能訓(xùn)練，有利于提高青少年的認(rèn)知能力，并對青少年的學(xué)業(yè)成績產(chǎn)生積極的影響[7]。而青少年學(xué)業(yè)成績提升并不是一蹴而就的，而是與運動時間長短有關(guān)，每天運動時間在60分鐘以內(nèi)課外體育運動可以有效提高學(xué)生的學(xué)業(yè)成績。

四、不同運動組合對青少年健康體適能的影響

（一）有氧運動

有研究表明，青少年在進行一段時間的有氧訓(xùn)練后，有氧耐力會有明顯的提高，有氧耐力產(chǎn)生變化的原因可能是因為進行長時間中小強度的有氧訓(xùn)練時，機體的氧氣比較充足，能夠提供足夠的氧供機體長時間工作，從而提高青少年的心肺功能。在居家條件下，可以選擇的有氧運動包括20分鐘有氧跳繩等。

（二）有氧運動加上力量訓(xùn)練

力量與耐力組合訓(xùn)練相對于單純的訓(xùn)練來講，可以促進青少年的體成分向著良性的方向發(fā)展?？梢杂行茉焐眢w形態(tài)，在降低體脂肪含量的同時又避免了肌肉和蛋白質(zhì)的增長，是青少年進行體育鍛煉的最佳選擇。

五、青少年體適能訓(xùn)練方法

訓(xùn)練方法是運動員競技表現(xiàn)提升過程中的最小單元。訓(xùn)練方法可按照強度簡單分為低強度、中強度和高強度訓(xùn)練，按照持續(xù)性可簡單分為持續(xù)訓(xùn)練、間歇訓(xùn)練和重復(fù)訓(xùn)練。運動項目會根據(jù)項目特征在訓(xùn)練期以不同比例運用多種訓(xùn)練方法進行訓(xùn)練，其中低強度持續(xù)訓(xùn)練和高強度間歇訓(xùn)練（High-intensity Interval Training，HIIT）是最常采用的兩種訓(xùn)練方法。

（一）高強度間歇訓(xùn)練

無論是專業(yè)運動員還是青少年，在進行體適能訓(xùn)練的過程中，都需要用到相應(yīng)的訓(xùn)練方法，高強度間歇性訓(xùn)練（High-intensity Interval Training，HIIT）。HIIT指以大于或等于無氧閾或最大乳酸穩(wěn)態(tài)的負(fù)荷強度進行多次持續(xù)時間為幾秒到幾分鐘的練習(xí)，且每兩次練習(xí)之間安排使練習(xí)者不足以完全恢復(fù)的靜息或低強度練習(xí)的訓(xùn)練方法，對于提高青少年速度和爆發(fā)力有非常大的幫助。HIIT在提高13—16歲青少年心肺功能、速度素質(zhì)、力量素質(zhì)及身體成分方面效果顯著。高強度間歇訓(xùn)練對肥胖兒童青少年收縮壓的改善效果優(yōu)于中等強度持續(xù)訓(xùn)練，而對身體成分指標(biāo)和其他心血管健康指標(biāo)的改善效果相同，但高強度間歇訓(xùn)練能節(jié)約更多的時間。

（二）快速收縮復(fù)合訓(xùn)練

快速伸縮復(fù)合訓(xùn)練的本質(zhì)是利用肌肉拉長縮短周期（Stretch-shortening cycle，SSC）運動來發(fā)展肌肉力量和爆發(fā)力的方法。通過預(yù)先拉長肌肉、反向運動、助力運動等方式，利用肌肉和肌腱的彈性勢能和牽張反射，實現(xiàn)更快速有力的向心運動，也稱為“增強式訓(xùn)練”或“超等長訓(xùn)練”。通常要求運動員跳躍，單腳跳，交換腳跳躍或墊步跳訓(xùn)練?？焖偕炜s復(fù)合訓(xùn)練是改善親少年健康體適能和運動素質(zhì)可供選擇的訓(xùn)練方案，是提高青少年健康水平的重要刺激手段。

六、結(jié)語

青少年作為國家的儲備力量，如何讓青少年保持良好的身心健康，是我們迫切需要解決的問題，體適能儼然已經(jīng)成為青少年健康的標(biāo)志，但青少年參與體適能訓(xùn)練，仍然存在較多的問題，比如，基本不鍛煉、鍛煉時間不足、鍛煉方式錯誤、鍛煉過度等。良好的體適能的訓(xùn)練方式有利于青少年保持健康的體魄和心理，培養(yǎng)青少年終身體育的意識，使青少年在未來的人生中始終保持一個健康的狀態(tài)。因此，無論是學(xué)校還是家庭，或者是培訓(xùn)機構(gòu)，都應(yīng)該根據(jù)青春期階段青少年生理、心理、社會適應(yīng)性等特點制訂出科學(xué)、合理、符合該階段的訓(xùn)練計劃及訓(xùn)練手段，以此來提高青少年的健康水平。

參考文獻：

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[6]楊劍，季瀏，田石榴中國礦業(yè)大學(xué)體育學(xué)院.不同鍛煉方式促進青少年心理健康的實驗研究[J].武漢體育學(xué)院學(xué)報，2005（03）：80-83.

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