清明養(yǎng)生，護心運動有良方

65歲的高爺爺患有高血壓多年，原本想通過運動降血壓，卻因錯誤的運動方式導(dǎo)致心臟變大。高爺爺十分疑惑：不是說運動可以幫助高血壓患者有效降低血壓嗎？為什么自己卻適得其反了呢？來自中國人民解放軍戰(zhàn)略支援部隊特色醫(yī)學(xué)中心的張波主任告訴我們，運動其實是高血壓患者降壓路上的一把雙刃劍，既能載舟，亦能覆舟。

英國阿伯泰大學(xué)做過一項關(guān)于運動鍛煉對高血壓影響的相關(guān)研究，將參與試驗的老人運動強度慢慢提升，結(jié)果顯示增加患者的運動量能夠使血壓降低。

運動之所以能夠降低血壓，是因為運動會促進血液循環(huán)，增加人體的攝水量，從而降低血液黏稠度，同時運動還有助于減輕高血壓癥狀，幫助放松心情、促進大腦皮層對機體的神經(jīng)調(diào)節(jié)功能以及降低毛細血管或小動脈的張力等，因此高血壓患者適當運動，對穩(wěn)定病情是有幫助的。

無論年紀多大，適當運動有助于健康長壽，但如果運動過度，如運動過分激烈，或經(jīng)常持續(xù)運動超過1小時，再加上平時營養(yǎng)可能補充不足，便容易引起心臟疲勞。尤其是對于有高血壓、心臟病等慢性病的中老年人來說，過度運動會引起血壓升高，使心臟負荷及心臟內(nèi)部、大血管所承受的壓力過大，極有可能誘發(fā)心腦血管意外。

這是為什么呢？專家告訴我們，我們在正常運動的時候，身體分泌出的腎上腺素會導(dǎo)致心跳速度加快，所以我們運動完后常常會覺得心臟在“噗通噗通”地跳動?？扇绻\動過量，那么腎上腺素分泌過多，導(dǎo)致心臟跳動速度會不斷加快，同時心臟的供血功能也會因為過量運動受到影響，所以就導(dǎo)致心臟會出現(xiàn)一些疾病，輕則只是心臟疼痛，嚴重的則很有可能誘發(fā)心肌炎、肥厚性心肌病等心臟疾患，甚至誘發(fā)心臟跳停引起猝死！

因此，運動量的大小與時間長短要根據(jù)自身的體能和心臟的功能進行判斷。專家向我們推薦了二階梯運動實驗，這可以幫助我們測試自己是否可以承受高強度運動。

1.測試前先記錄血壓。

2.取坐位，將手放在腿上，手心向上;然后站起來，手在頭頂上相交（手放不到頭頂也可放到頭前，量力而行），起立時吸氣、坐下時呼氣，盡量做到1秒1個，做20個左右。

3.再次測量血壓。

運動后血壓微微高是正常的，收縮壓和舒張壓都可以有5～10毫米汞柱的增加。但測試后如果發(fā)現(xiàn)血壓明顯升高，收縮壓或舒張壓之一增加了30毫米汞柱以上，則說明剛剛所做的運動強度過高，不適合自己。另外，鍛煉到呼吸急促、大口喘氣的運動往往也是過度的，單次的運動時間也最好控制在半小時以內(nèi)。

運動結(jié)束后應(yīng)測一測血壓;老年人應(yīng)掌握最基本的測心跳和血壓方法，以便運動到呼吸急促時進行血壓或心率的測量，幫助了解自身基礎(chǔ)數(shù)據(jù)以及避免危急情況的發(fā)生。

除了可能損傷心臟，過度運動還有以下六大危害。

運動性損傷主要是指運動過度或者運動姿勢不正確，導(dǎo)致在運動過程中容易出現(xiàn)的損傷，比如膝蓋扭傷、腳踝扭傷、腰肌扭傷等，容易導(dǎo)致肌肉、關(guān)節(jié)疼痛以及瘀斑、青紫等后果。

運動過量可以引起肌肉細胞破裂，肌肉細胞里面的物質(zhì)釋放到血液中，會引起血液和腎臟的改變，即橫紋肌溶解癥，表現(xiàn)為肌肉疼痛、壓痛、腫脹無力，亦可有發(fā)熱、全身乏力、茶色尿或醬油色尿等癥狀。橫紋肌溶解后，肌肉里的肌紅蛋白就會在腎小管里形成結(jié)晶，對腎小管形成阻塞，從而影響腎臟的正常運轉(zhuǎn)，大約30%的橫紋肌溶解癥患者會出現(xiàn)急性腎衰竭，病情較重時甚至可出現(xiàn)少尿、無尿及其他氮質(zhì)血癥的表現(xiàn)。

運動過量也會出現(xiàn)貧血現(xiàn)象。這里的貧血不同于大量丟失血液所致的貧血，而是醫(yī)學(xué)上的“運動型貧血”。在運動過程中，身體會流出大量的汗液，汗液里除了會有水分外，還有很多金屬離子，比如血液里的鐵離子，汗液大量流失就導(dǎo)致血液里鐵離子減少，從而造成貧血，所以又叫“缺鐵性貧血”。

所以有時運動過量、運動強度過大時常會有頭暈的癥狀出現(xiàn)，這往往是因為缺鐵性貧血導(dǎo)致的。

由于中老年人肌肉韌帶強度、機體的肌肉總量會有所下降，因此中老年人過度運動還容易造成體內(nèi)代謝的失衡。

當我們經(jīng)歷過一次運動量大的鍛煉后，往往就會覺得身體十分疲憊，難以活動、繼續(xù)堅持鍛煉了，這樣的現(xiàn)象正是內(nèi)分泌受到抑制導(dǎo)致的。通?？刂莆覀兩眢w激素分泌的是腦垂體，而運動過量的時候，腦垂體的功能就會被抑制，這樣就導(dǎo)致激素分泌受到影響，輕則造成身體疲勞、體力恢復(fù)差等后果，有些人甚至?xí)谐榻畹痊F(xiàn)象出現(xiàn)，重則會在短時間內(nèi)誘發(fā)糖尿病或甲狀腺功能紊亂。

在運動的時候，由于腎上腺素水平升高，加上夏季天氣炎熱，導(dǎo)致很多人在運動的時候會大量出汗。汗液里的主要成分就是水，如果汗液大量流失的話，那么就會造成身體水分的不斷流失，從而出現(xiàn)脫水現(xiàn)象，夏季因為脫水現(xiàn)象導(dǎo)致中暑的案例經(jīng)常發(fā)生。

長時間過度、頻繁地運動，還會使人體的代謝率過高，人體始終處于恢復(fù)過程中的負平衡狀態(tài)，長期如此會導(dǎo)致神經(jīng)持久性興奮，誘發(fā)失眠。

為了幫助中老年人群及高血壓患者更好、更科學(xué)地運動，專家團隊也帶來了兩個適合中老年人群的護心運動處方，其一便是一種高效的增肌法。

專家向我們講述了一則病例：一名高血壓患者，想要通過運動來控制血壓，但因運動方式錯誤導(dǎo)致心臟變大變厚，是正常人的2倍多，血壓不降反升，收縮壓最高時可達190毫米汞柱，舒張壓也有110毫米汞柱。

原來，作為一名高血壓患者，他的心臟原本就承受了比常人更高的血流壓力，此時再加上長期的過量運動，使心臟負荷進一步增大，心臟不堪重負被“累壞”。像這類擴大的心臟，病情進一步發(fā)展可能出現(xiàn)心力衰竭、進而威脅生命、乏力等癥狀。

對于想要通過運動降壓的人群，專家?guī)怼白o心運動處方一”，它是一種全身運動，既可以鍛煉肩膀、頸椎，調(diào)控血壓，還可以幫助增強肌肉、保護心臟，很適合中老年人。

手從兩側(cè)向上舉到頭頂相交，同時踮腳，吸氣;然后手和腳跟緩緩回落，膝蓋也隨著向下彎（注意膝蓋不要超過腳尖），呼氣。反復(fù)起落，早晨起床晚上睡前可以做30個，做得慢一些。

為避免摔倒，老年人可以扶著身邊的桌子、沙發(fā)等做運動。

36歲的周先生近一個月一直在進行不規(guī)律的體育鍛煉，間斷有心悸不適，休息后才能緩解。有天早晨運動過后，周先生突然昏迷，幸運的是搶救及時，最終脫離危險。經(jīng)醫(yī)生診斷，周先生有肥厚型心肌病，此次昏迷是因為惡性心律失常，過度運動則很可能是引起惡性心律失常的元兇。因此，有心臟問題的中老年人在運動時要格外注意心臟發(fā)出的求救信號！

在運動中若出現(xiàn)心慌心悸、胸悶胸痛、呼吸困難、頭暈黑矇、惡性嘔吐等表現(xiàn)，說明心臟負荷增加，需立即停止運動，及時就醫(yī)。

專家認為，最適合老年人保護心臟的運動是太極、八段錦和高爾夫，這些運動一是能讓肌肉耐力得到鍛煉，二是運動時脊椎保持穩(wěn)定，安全性較好。由此，全國武術(shù)太極拳錦標賽冠軍仝保民也向大眾分享他獨到的“護心運動處方二”，能幫助我們刺激所有的肩帶肌肉，維護頸椎健康，安全地保護心臟。

兩手與肩同高，手心向內(nèi)合，然后掌背翻轉(zhuǎn)，內(nèi)旋外旋。松緊結(jié)合，有一定的力度，重復(fù)練習(xí)5分鐘。

從我們的肩部內(nèi)側(cè)開始，一直拍到內(nèi)關(guān)穴，早晚各1次，每次5分鐘。注意內(nèi)關(guān)穴要拍3下。

另外，運動后我們還可以揉按內(nèi)關(guān)穴來進行休息和舒緩。內(nèi)關(guān)穴位于手厥陰心包經(jīng)上，與心的功能、健康有著非常密切的聯(lián)系。內(nèi)關(guān)穴是手厥陰心包經(jīng)的絡(luò)穴，絡(luò)脈由此從手厥陰心包經(jīng)分出，所以內(nèi)關(guān)穴是手厥陰心包經(jīng)、手厥陰絡(luò)脈重要的氣血運行關(guān)口。同時，內(nèi)關(guān)穴也是八脈交會穴之一，手厥陰心包經(jīng)在內(nèi)關(guān)處與奇經(jīng)八脈中的陰維脈相交會。不難發(fā)現(xiàn)，內(nèi)關(guān)是心臟經(jīng)氣、氣血運行的重要關(guān)口，適當按摩刺激內(nèi)關(guān)穴有很好的寧心安神、理氣止痛功效。

位于前臂掌側(cè)，曲澤穴與大陵穴的連線上，腕橫紋上2寸，掌長肌腱與橈側(cè)腕屈肌腱之間。取穴時量取腕橫紋向上2橫指，兩根筋的中間凹陷位置即為內(nèi)關(guān)穴。

用拇指掐按內(nèi)關(guān)穴，掐下后即上抬，一次掐按50下，每天2次?；蚴瞧醋?nèi)關(guān)穴（保持按壓）30秒為一次，一天3次。

（編輯? ? 姚宇澄）

主任醫(yī)師，北京大學(xué)第三醫(yī)院（即北醫(yī)三院）心內(nèi)科超聲心動圖室主任。中華醫(yī)學(xué)會心血管分會超聲心動工作委員會常委。對心內(nèi)科疾病及心內(nèi)科疾病合并心身疾病的診治有一定經(jīng)驗，在超聲心動圖評價心血管疾病方面積累了豐富的經(jīng)驗。

門診時間：周四上午、周六上午、周五下午

北醫(yī)三院心內(nèi)科主任醫(yī)師。兼任中華心血管學(xué)會心臟康復(fù)分會委員，中國醫(yī)師協(xié)會康復(fù)醫(yī)學(xué)分會心肺康復(fù)專業(yè)委員會委員等。曾從事心內(nèi)科危重癥、心電生理及冠脈介入臨床，現(xiàn)主攻圍手術(shù)期重癥和心臟病人運動康復(fù)，運動訓(xùn)練方法與運動安全評估。

門診時間：周二上午、周四上午、周三上午

北醫(yī)三院心內(nèi)科副主任醫(yī)師，副教授。兼任中華醫(yī)學(xué)會心血管病影像學(xué)組委員，北京醫(yī)學(xué)會心臟罕見病學(xué)組委員等。專業(yè)特長為高血壓、高脂血癥、心力衰竭、心肌病，以及各種原因?qū)е碌男呐K擴大或心功能減退。

門診時間：周一上午、周四下午、周日上午