探析核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用

李偉 忻州職業(yè)技術(shù)學(xué)院

籃球運(yùn)動是一項(xiàng)競技水平高且技術(shù)難度大的運(yùn)動，深受高校學(xué)生的喜愛。然而，在籃球訓(xùn)練過程中，運(yùn)動員經(jīng)常因?yàn)楹诵牧α坎蛔愣y以取得滿意成績。基于此，文章針對如何在高校籃球訓(xùn)練中有效應(yīng)用核心力量訓(xùn)練從而達(dá)到提升訓(xùn)練水平的目的展開探討。

一、核心力量的概述

核心力量訓(xùn)練是一種力量訓(xùn)練形式，其中“核心”是指人體髖關(guān)節(jié)以上、肩關(guān)節(jié)以下的中間環(huán)節(jié)，包括盆骨在內(nèi)，是髖關(guān)節(jié)、骨盆、腰形成的整體，共有29 塊肌肉。核心肌肉群是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，承擔(dān)著傳導(dǎo)力量以及穩(wěn)定重心的作用，對于上下肢的用力、活動等起到承上啟下作用。對運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練能夠讓他們擁有強(qiáng)有力的核心肌肉群，這對專項(xiàng)技術(shù)動作、運(yùn)動技能以及運(yùn)動過程中的身體姿勢起到支持和穩(wěn)定作用。在現(xiàn)實(shí)生活中，部分運(yùn)動員或教練員會混淆傳統(tǒng)力量訓(xùn)練和核心力量訓(xùn)練，實(shí)際上兩者有本質(zhì)區(qū)別，核心力量訓(xùn)練更為科學(xué)，它在增強(qiáng)運(yùn)動員體質(zhì)健康、提升運(yùn)動員靈活性和平衡性方面有積極作用[1]。運(yùn)動員通過核心力量訓(xùn)練可以減輕自身力量，具備良好的核心力量，從而有效控制身體平衡性。傳統(tǒng)力量訓(xùn)練是一種單關(guān)節(jié)、單一化的動作練習(xí)，而核心力量訓(xùn)練是一種多維化、多關(guān)節(jié)的練習(xí)，前者的訓(xùn)練效果和質(zhì)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)不如核心力量訓(xùn)練。尤其是對籃球運(yùn)動員，核心力量訓(xùn)練能夠提升其肌肉力量以及技術(shù)水平，籃球訓(xùn)練或比賽中的快攻、急停跳投、變向突破及低位防守等動作對運(yùn)動員爆發(fā)力有很高的要求，而核心力量訓(xùn)練能夠提升運(yùn)動員的應(yīng)對能力，使他們在籃球運(yùn)動中有更好的表現(xiàn)[2]。

二、籃球訓(xùn)練中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練的重要性

首先，能夠預(yù)防運(yùn)動損傷?；@球是一項(xiàng)競技性和對抗性較強(qiáng)的運(yùn)動項(xiàng)目，運(yùn)動員在投籃、防守、運(yùn)球的過程中很容易出現(xiàn)膝蓋損傷、腳踝扭傷、手指關(guān)節(jié)損傷以及擦傷等的損傷情況。造成他們損傷的原因有很多，一方面是籃球運(yùn)動有很強(qiáng)的對抗性，另一方面是籃球運(yùn)動員反應(yīng)遲鈍、關(guān)節(jié)不靈活、身體素質(zhì)差造成的。對運(yùn)動員進(jìn)行核心訓(xùn)練能夠增強(qiáng)他們的身體素質(zhì)，降低運(yùn)動員受傷概率，有效預(yù)防運(yùn)動損傷情況的發(fā)生[3]。

其次，提升運(yùn)動協(xié)調(diào)能力。作為一項(xiàng)全身性運(yùn)動，籃球運(yùn)動涉及力量傳導(dǎo)，它需要上下肢以及軀干共同完成。在傳導(dǎo)力量的過程中，核心力量區(qū)域具有穩(wěn)定重心的作用。在高?；@球訓(xùn)練中進(jìn)行核心力量訓(xùn)練能夠讓運(yùn)動員在失衡狀態(tài)下依然完成投籃動作并且保證籃球進(jìn)入籃筐，有助于提升他們的籃球運(yùn)動水平。因此在核心力量訓(xùn)練中，教練員應(yīng)創(chuàng)設(shè)復(fù)雜的訓(xùn)練環(huán)境，提升他們在復(fù)雜環(huán)境下的運(yùn)動能力和應(yīng)急反應(yīng)能力，使籃球訓(xùn)練取得更好的效果。

最后，有助于提高肌肉耐力。眾所周知，小肌肉群在體育運(yùn)動中容易出現(xiàn)疲勞，所以運(yùn)動員在訓(xùn)練一段時間后就會產(chǎn)生疲勞感，雖然四肢、軀干的疲勞感并不強(qiáng)，但是運(yùn)動員的運(yùn)動能力有所下降，繼而影響他們的比賽成績。對運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練能夠提升他們的肌肉耐力，提升小肌肉群抗疲勞能力，使運(yùn)動員在參與運(yùn)動的時間得到一定程度上的延長，促使籃球訓(xùn)練取得更好的效果[4]。

三、現(xiàn)階段高校籃球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練存在的問題

在社會轉(zhuǎn)型升級的今天，人們的精神追求逐漸發(fā)生轉(zhuǎn)變，從之前追求溫飽轉(zhuǎn)變到追求精神文明，籃球運(yùn)動也在這樣的背景下得到空前發(fā)展。在籃球訓(xùn)練中，各種訓(xùn)練方法、技巧和理念被開發(fā)出來并被應(yīng)用到實(shí)際訓(xùn)練中，雖然籃球訓(xùn)練取得了卓越成就，但是存在的問題依然較多：

（1）部分教練對核心力量訓(xùn)練存在認(rèn)知偏差，缺乏明確的、科學(xué)的訓(xùn)練目標(biāo)。在體育事業(yè)持續(xù)改革的今天，越來越多體育運(yùn)動訓(xùn)練開始重視核心力量訓(xùn)練理念，但是仍然有部分籃球教練和運(yùn)動員對于核心力量訓(xùn)練在增強(qiáng)運(yùn)動員身體素質(zhì)以及提升他們綜合能力方面的作用缺乏認(rèn)識，基于傳統(tǒng)訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)仍然采取過去的訓(xùn)練方法。此外，雖然一些籃球教練帶領(lǐng)運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，但是缺乏深入的認(rèn)知，沒有針對核心力量訓(xùn)練制定具體、科學(xué)、詳細(xì)的訓(xùn)練方案與計(jì)劃，訓(xùn)練目標(biāo)、流程等缺乏合理性，核心力量訓(xùn)練效果很難真正發(fā)揮出來。

（2）核心力量訓(xùn)練的內(nèi)容比較單調(diào)?；@球運(yùn)動是一項(xiàng)具有很強(qiáng)綜合性的運(yùn)動，運(yùn)動過程中涉及一系列的動作，它需要運(yùn)動員有較強(qiáng)的身體素質(zhì)、力量素質(zhì)還要有柔韌素質(zhì)等，所以在核心力量訓(xùn)練中，教練需要對運(yùn)動員進(jìn)行多方面訓(xùn)練。然而就現(xiàn)下高?；@球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練情況來看，訓(xùn)練的內(nèi)容比較單一，運(yùn)動員沒有得到全方位的訓(xùn)練。例如，部分籃球教練認(rèn)為現(xiàn)如今大多數(shù)籃球運(yùn)動員籃球技術(shù)相較于運(yùn)動體能更勝一籌，是后者限制了運(yùn)動員水平的發(fā)揮，而且認(rèn)為外國籃球運(yùn)動員之所以在籃球運(yùn)動中表現(xiàn)出色是因?yàn)樗麄儞碛休^強(qiáng)的運(yùn)動體能，所以將核心力量訓(xùn)練等同于運(yùn)動體能訓(xùn)練，忽視了對運(yùn)動員身體協(xié)調(diào)性等其他方面的訓(xùn)練，這樣的訓(xùn)練內(nèi)容是不科學(xué)的，需要進(jìn)一步改進(jìn)。

（3）核心力量訓(xùn)練方法陳舊。在高校籃球訓(xùn)練中，雖然部分教練已經(jīng)認(rèn)識到核心力量訓(xùn)練的重要性并指導(dǎo)運(yùn)動員展開訓(xùn)練，但是普遍采取的訓(xùn)練方法傳統(tǒng)、陳舊。由于我國在這方面的研究較晚，資料也相對較少，部分教練員則盲目借鑒和學(xué)習(xí)國外優(yōu)秀籃球運(yùn)動員核心力量訓(xùn)練模式，沒有考慮到實(shí)際國情與學(xué)情，核心力量訓(xùn)練缺乏針對性，這對籃球運(yùn)動員的進(jìn)步和發(fā)展以及籃球運(yùn)動事業(yè)的發(fā)展均造成一定的阻礙。

四、高?；@球訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練的應(yīng)用策略

（一）樹立明確的訓(xùn)練目標(biāo)

高校體育教育事業(yè)以及我國體育事業(yè)的發(fā)展隨著時代的進(jìn)步有了明顯的突破，體育領(lǐng)域中的教練員、學(xué)者、專家等也逐漸認(rèn)識到核心力量訓(xùn)練的重要性。在高?；@球訓(xùn)練中，教練員有具備科學(xué)的意識，除了要扎實(shí)傳授運(yùn)動員籃球技能如投籃技術(shù)、運(yùn)球技術(shù)等，還要有方向、有目標(biāo)地展開核心力量訓(xùn)練，并根據(jù)實(shí)際情況建立全面的訓(xùn)練體系。諸多訓(xùn)練實(shí)踐表明，科學(xué)有效的核心力量訓(xùn)練能夠提升運(yùn)動員各項(xiàng)身體機(jī)能，顯著提升他們的身體素質(zhì)水平。因此，教練員要先從思想上認(rèn)識到核心力量訓(xùn)練的重要性，并深入研究籃球運(yùn)動特征以及需要的核心力量，在這個基礎(chǔ)上樹立明確的訓(xùn)練目標(biāo)。與此同時，依據(jù)樹立的訓(xùn)練目標(biāo)購置相應(yīng)的訓(xùn)練器材、設(shè)備等，結(jié)合運(yùn)動員身體素質(zhì)的實(shí)際狀況建立完善的訓(xùn)練計(jì)劃[5]。例如，在腹部肌肉群訓(xùn)練以及腰部訓(xùn)練中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練，通過科學(xué)、專業(yè)的訓(xùn)練彌補(bǔ)傳統(tǒng)籃球訓(xùn)練中的不足，發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的價值與功能，從而使高校運(yùn)動員具備良好的身體素質(zhì)，為籃球訓(xùn)練取得滿意效果打好基礎(chǔ)。

（二）選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容

在核心力量訓(xùn)練中，教練員應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)選擇合適的訓(xùn)練內(nèi)容，具體要結(jié)合籃球運(yùn)動的特點(diǎn)以及高校運(yùn)動員的身體素質(zhì)狀況。例如，在跑動靈活性上運(yùn)用核心力量訓(xùn)練。眾所周知，籃球運(yùn)動中涉及變向跑、急停、傳球、投籃等動作，這些都是必要的，對運(yùn)動員靈活性要求較高。在籃球訓(xùn)練或運(yùn)動過程中，假如運(yùn)動員欠缺協(xié)調(diào)性或靈活性，在搶籃板、轉(zhuǎn)彎以及急停等情況下發(fā)生身體傾斜的情況，很容易出現(xiàn)摔倒、碰撞等問題，這樣不僅難以完成動作而且會造成運(yùn)動損傷。因此，在核心力量訓(xùn)練中，教練員可以針對運(yùn)動員的跑動靈活性進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，以此提升運(yùn)動員的身體協(xié)調(diào)性，讓他們在跑動的過程中更加自如、靈活，有效避免運(yùn)動損傷，甚至在籃球運(yùn)動中超常發(fā)揮[6]。又如，在動作完整性上運(yùn)用核心力量訓(xùn)練。籃球運(yùn)動中的投籃、搶籃板等動作要求運(yùn)動員有良好的反應(yīng)能力、平衡性和協(xié)調(diào)性，假如他們不具備這些條件就會在運(yùn)動中處在被動位置，不僅運(yùn)動成績受到影響，而且參與積極性和熱情也會受到相應(yīng)的影響。因此，在核心力量訓(xùn)練中，教練員可以在保證運(yùn)動員動作完整性上合理運(yùn)用核心力量訓(xùn)練，通過整合身體中間部位的力量并強(qiáng)化訓(xùn)練讓運(yùn)動員具備良好的反應(yīng)能力，在運(yùn)動過程中控制自身的平衡性，從而在運(yùn)動中取得更加優(yōu)異的成績。

（三）創(chuàng)新并完善訓(xùn)練方法

要想在高?；@球訓(xùn)練中充分發(fā)揮核心力量訓(xùn)練的價值，教練員要采取科學(xué)、有效的訓(xùn)練方法。當(dāng)前高?；@球訓(xùn)練中還沒有固定的核心力量訓(xùn)練方法，教練員應(yīng)積極探索并構(gòu)建科學(xué)的訓(xùn)練模式。在具體的訓(xùn)練過程中，教練員不能盲目追求訓(xùn)練進(jìn)度，應(yīng)當(dāng)重視訓(xùn)練效率和質(zhì)量，根據(jù)實(shí)際情況不斷創(chuàng)新、完善訓(xùn)練方法。具體來說，在籃球運(yùn)動的核心力量訓(xùn)練中，教練員應(yīng)當(dāng)以專業(yè)化指導(dǎo)為根本，對運(yùn)動員特定部位的訓(xùn)練提高訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)，通過不穩(wěn)定、動態(tài)的訓(xùn)練推動運(yùn)動員身體機(jī)能的平衡性與穩(wěn)定性發(fā)展。在具體的訓(xùn)練過程中，要堅(jiān)持訓(xùn)練手段和模式的多樣化，教練員與運(yùn)動員在實(shí)踐中思考、探索、總結(jié)經(jīng)驗(yàn)并實(shí)踐，以此提升核心力量訓(xùn)練水平。高校教練員可以通過以下兩種方式對運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練：第一，器械訓(xùn)練。教練員可以通過懸吊器械、半圓平衡器、瑞士球等器械輔助運(yùn)動員進(jìn)行訓(xùn)練。比如用半圓平衡器鍛煉運(yùn)動員的軀干以及上肢，或者讓運(yùn)動員坐在瑞士球上，對他們進(jìn)行全方位訓(xùn)練。此外，教練員讓運(yùn)動員坐在長凳上，將杠鈴片加上一邊的腿上，接著用兩只腳勾住滾輪，大小腿之間保持九十度角，雙側(cè)發(fā)力，同時收縮肱四頭肌，伸直膝關(guān)節(jié)，向上挺直小腿，維持這樣的動作一秒鐘，接著放下向上挺直的小腿并重復(fù)這一項(xiàng)動作。第二，非器械訓(xùn)練。顧名思義，不借助器械對運(yùn)動員進(jìn)行核心力量訓(xùn)練，這種訓(xùn)練方式主要是肢體運(yùn)動。例如，教練員可以指導(dǎo)運(yùn)動員單手曲臂側(cè)撐，而與這只手相反的另一只腳進(jìn)行反向訓(xùn)練。又或者，讓運(yùn)動員雙手撐起自己的身體，依次抬起兩只腳。當(dāng)然，教練員在具體的訓(xùn)練過程中可以將非機(jī)械訓(xùn)練與機(jī)械訓(xùn)練有機(jī)結(jié)合起來，讓運(yùn)動員在訓(xùn)練過程中使用瑞士球以及懸吊器械，如跪求平衡訓(xùn)練中，讓運(yùn)動員手扶好球的同時收緊腹部，保持身體穩(wěn)定與平衡，接著跪在球上，并且在這個過程中加緊自己的大腿，以交叉狀的形式將兩只手臂放在胸前，始終保持穩(wěn)定與平衡。通過這樣的核心力量訓(xùn)練刺激運(yùn)動員的神經(jīng)以及肌肉，進(jìn)而提升他們身體的平衡性與穩(wěn)定性，這可以讓運(yùn)動員在籃球訓(xùn)練和比賽中有更好的表現(xiàn)。在訓(xùn)練中，教練員應(yīng)根據(jù)實(shí)際情況有針對性地選擇訓(xùn)練方法和手段，使訓(xùn)練達(dá)到理想效果，為運(yùn)動員在籃球訓(xùn)練或比賽中取得優(yōu)異成績打好基礎(chǔ)。

除了上述訓(xùn)練方法以外，教練在籃球訓(xùn)練中還可以采取以下兩種核心力量訓(xùn)練方法：① 集體訓(xùn)練與針對性訓(xùn)練相結(jié)合。前文中也闡述了對籃球運(yùn)動員來說核心力量訓(xùn)練的重要性，所以教練需要根據(jù)實(shí)際情況以及籃球訓(xùn)練需求采取集體訓(xùn)練方式，目的就是提升運(yùn)動員身體的平衡力與控制力，進(jìn)而達(dá)到提升他們技術(shù)水平的目的。然而，不同的運(yùn)動員在籃球運(yùn)動或比賽中扮演的角色是不一樣的，這也意味著他們需要的核心力量也有所不同，所以教練需要根據(jù)運(yùn)動員在籃球運(yùn)動或比賽中所扮演的不同角色給予他們針對性的訓(xùn)練。例如，對于籃球運(yùn)動或比賽中的后衛(wèi)運(yùn)動員，要有的放矢地訓(xùn)練他們的支撐能力以及跳躍能力，這樣才能讓他們在籃球運(yùn)動中有效扮演好后衛(wèi)的角色，更加熟練地控球，取得更高的分?jǐn)?shù)；對于籃球運(yùn)動或比賽中的中鋒運(yùn)動員，主要訓(xùn)練他們單腿支撐平衡以及腰腹肌，這樣才能讓他們在“中流砥柱”的位置上充分發(fā)揮出自己的作用，熟練地防守、搶籃板等，取得更高的分?jǐn)?shù)；對于籃球運(yùn)動或比賽中的前鋒運(yùn)動員，主要訓(xùn)練他們的腹肌、腹外斜肌以及腹直肌等，這樣才能保障他們的進(jìn)攻與防守，這種針對性的訓(xùn)練能夠有針對性地提升不同位置運(yùn)動員相應(yīng)的運(yùn)動能力。② 非穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練與穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練相結(jié)合。為了讓籃球運(yùn)動員在籃球運(yùn)動或比賽中有更好的發(fā)揮，教練在對他們進(jìn)行核心力量訓(xùn)練時必須堅(jiān)持非穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練與穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方式。穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練主要是無器械訓(xùn)練，這一點(diǎn)在前文中已經(jīng)進(jìn)行了具體的闡述，它可以提升籃球運(yùn)動員的重心控制能力等，讓他們在運(yùn)動中能夠更好地利用核心部位肌群。而非穩(wěn)定狀態(tài)下的訓(xùn)練主要采取綜合器械與單器械相結(jié)合的方法，目的就是讓籃球運(yùn)動員能夠在運(yùn)動中有效克服自身阻力以及外界阻力，包括爆發(fā)力訓(xùn)練、自由力量訓(xùn)練、克服自身阻力的動作訓(xùn)練以及靜力性動作訓(xùn)練等，堅(jiān)持非穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練與穩(wěn)定狀態(tài)下訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方式可以顯著提升運(yùn)動員的籃球運(yùn)動水平以及綜合素質(zhì)。

（四）強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練管理

雖然在體育事業(yè)以及高校體育訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練有一定的發(fā)展歷程，但是從整體上來看，我國對核心力量訓(xùn)練的研究比較少，而且核心力量訓(xùn)練在高?；@球訓(xùn)練中的應(yīng)用起步也比較晚，同時加上籃球運(yùn)動以及核心力量訓(xùn)練本身內(nèi)容就比較復(fù)雜，所以就目前情況來看并不理想，核心力量訓(xùn)練的價值和功能沒有發(fā)揮出來。在很多高校籃球訓(xùn)練中，教練員為了避免麻煩，也為了節(jié)省上課時間往往忽視了核心力量訓(xùn)練，管理工作落實(shí)不到位，抑制了核心力量訓(xùn)練的價值。為了在高?；@球訓(xùn)練中更好地落實(shí)核心力量訓(xùn)練，教練員應(yīng)認(rèn)識到核心力量訓(xùn)練的作用，加強(qiáng)管理。在具體訓(xùn)練過程中，教練員應(yīng)密切關(guān)注每一個運(yùn)動員的訓(xùn)練情況，結(jié)合實(shí)際學(xué)情優(yōu)化訓(xùn)練方案。眾所周知，不同的運(yùn)動員身體素質(zhì)也不同，而且他們的接受能力、學(xué)習(xí)需求等存在差異，教練員應(yīng)認(rèn)真觀察每一個運(yùn)動員，通過交流、溝通、觀察深入了解他們，根據(jù)他們的身體素質(zhì)情況以及態(tài)度、需求等給他們制定具有針對性的核心力量訓(xùn)練方案。例如，在籃球訓(xùn)練中，一些運(yùn)動員因?yàn)檠苛α壳啡倍憩F(xiàn)不佳，教練員可以針對這類運(yùn)動員制定腰部力量訓(xùn)練方案，以此彌補(bǔ)運(yùn)動員的缺點(diǎn)和不足。同樣，一些運(yùn)動員因?yàn)榍啡蓖炔苛α慷诨@球運(yùn)動中表現(xiàn)不佳，教練員可以針對這類運(yùn)動員制定腿部力量訓(xùn)練方案，比如指導(dǎo)運(yùn)動員單足站立訓(xùn)練或者進(jìn)行蛙跳訓(xùn)練，彌補(bǔ)他們的不足，讓運(yùn)動員在籃球訓(xùn)練中取得更好的訓(xùn)練效果，以此推動高校籃球教育事業(yè)的可持續(xù)發(fā)展。

五、結(jié)語

綜上所述，在高?；@球訓(xùn)練中應(yīng)用核心力量訓(xùn)練有重要意義，它可以顯著提升運(yùn)動員的體能水平而且預(yù)防運(yùn)動損傷，促使運(yùn)動員在籃球訓(xùn)練或比賽中更好地完成籃球動作。因此，在高校籃球訓(xùn)練中，教練員應(yīng)重視并加強(qiáng)核心力量訓(xùn)練，以此提升籃球訓(xùn)練水平。