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    高中體育教學(xué)中的中長跑訓(xùn)練要點

    2022-03-17 22:53:56葉豐江蘇省錫山高級中學(xué)
    體育風(fēng)尚 2022年2期
    關(guān)鍵詞:中長跑高中學(xué)生耐力

    葉豐 江蘇省錫山高級中學(xué)

    在體育運動項目中,中長跑運動有著重要位置,能夠提高人們身體素質(zhì),發(fā)展人體耐力,有利于學(xué)生身心健康發(fā)展。高中生處于身心發(fā)展的關(guān)鍵時期,開展中長跑訓(xùn)練有著重要的作用,在實際的訓(xùn)練中,需要把握好訓(xùn)練要點,結(jié)合中長跑教學(xué)計劃,制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方案,保證中長跑訓(xùn)練效果。在把握訓(xùn)練要點時,需要從力量、耐力、速度和心理等方面入手,優(yōu)化訓(xùn)練方案設(shè)計,保證長跑訓(xùn)練效果。

    一、高中體育中長跑運動的現(xiàn)狀和主要訓(xùn)練方法

    高中體育中長跑運動的發(fā)展現(xiàn)狀如下:第一,學(xué)生身體素質(zhì)有待提升。隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展,物質(zhì)生活水平提升,高中生成為家庭中的重要人員,尤其是城鎮(zhèn)學(xué)生,很少參與體育鍛煉,使得學(xué)生自立能力較差,學(xué)生身體素質(zhì)下降,對中長跑教學(xué)產(chǎn)生不利影響,使得教學(xué)難度增加,學(xué)生體育運動參與欲望較低,身體素質(zhì)降低。第二,教學(xué)模式有待革新。高中體育中長跑教學(xué)中,教學(xué)模式較為陳舊,缺少創(chuàng)新,雖然部分教師探索和創(chuàng)新了教學(xué)模式,但是,多數(shù)教師依然采取灌輸式教學(xué)模式,教學(xué)效果不佳,難以實現(xiàn)課堂教學(xué)目標(biāo)。作為體育教師,應(yīng)當(dāng)注重教學(xué)理念創(chuàng)新,使用新的教學(xué)模式,借助中長跑運動,加強學(xué)生身體素質(zhì)鍛煉。

    高中體育中長跑訓(xùn)練的方法有很多,其中主要的訓(xùn)練方法有以下幾點,第一,持續(xù)訓(xùn)練法,主要是訓(xùn)練學(xué)生進行有氧耐力訓(xùn)練,強度較低,持續(xù)時間比較長,通常在基礎(chǔ)訓(xùn)練中使用。第二,間歇訓(xùn)練法,主要是將跑步和休息交替進行,加強學(xué)生心臟負(fù)荷訓(xùn)練,借助此種方法,豐富訓(xùn)練內(nèi)容,加強學(xué)生耐力訓(xùn)練。第三,重復(fù)訓(xùn)練法。此種訓(xùn)練方式主要是加強學(xué)生速度和專項耐力鍛煉,提高學(xué)生節(jié)奏感和速度。相對于其他兩種訓(xùn)練方式,重復(fù)訓(xùn)練法的強度比較大,學(xué)生容易疲勞。因此,教師需要做好訓(xùn)練計劃方案,避免學(xué)生產(chǎn)生厭煩情緒。

    二、高中體育教學(xué)中中長跑訓(xùn)練要點

    (1)做好訓(xùn)練前準(zhǔn)備工作。在高中體育訓(xùn)練中,田徑運動對學(xué)生身體狀態(tài)和體能有著一定的要求,特別是中長跑運動。因此,在中長跑運動訓(xùn)練中,需要讓學(xué)生做好訓(xùn)練前的熱身活動,將學(xué)生身體狀態(tài)調(diào)整到最佳,對學(xué)生身體的中樞神經(jīng)和器官活動性能進行刺激,為學(xué)生訓(xùn)練活動做好準(zhǔn)備。在讓學(xué)生做好熱身運動時,需要堅持循序漸進的原則,先慢后快,避免學(xué)生訓(xùn)練環(huán)節(jié)出現(xiàn)拉傷。在中長跑運行中,不少學(xué)生是剛剛接觸系統(tǒng)化的田徑訓(xùn)練,需要指導(dǎo)學(xué)生進行熱身準(zhǔn)備活動,引導(dǎo)學(xué)生不斷總結(jié)經(jīng)驗,探索運動規(guī)律,改進自身運行技術(shù),避免因為不正確的運動使自身受到損傷,在保證學(xué)生安全的前提下,促進學(xué)生運動技能水平的提升。

    (2)力量訓(xùn)練的要點。中長跑運動對高中學(xué)生力量具有較高的要求,是學(xué)生能夠參與此項體育項目的基礎(chǔ),因此,力量訓(xùn)練是開展中長跑體育運動的基礎(chǔ),讓學(xué)生具有足夠向前沖刺的力量。在具體的訓(xùn)練中,大多數(shù)學(xué)生會感到雙腿酸軟,全身無力,主要是因為學(xué)生自身力量不足。面對這樣的情況,需要針對學(xué)生力量制定相應(yīng)的訓(xùn)練方案。在訓(xùn)練環(huán)節(jié),可以采取循環(huán)訓(xùn)練或者間歇訓(xùn)練的方式,根據(jù)高中學(xué)生的體力情況,選擇適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練內(nèi)容。如果高中學(xué)生腿部力量不足,可以利用跨步跳、半蹲或者下蹲等訓(xùn)練方式。如果高中學(xué)生腹部力量不足,需要采取針對性強的腹部訓(xùn)練方案,利用高抬腿、快速擺臂的方式。在力量訓(xùn)練中,想要取得好的效果,應(yīng)當(dāng)讓學(xué)生長期堅持,并且反復(fù)訓(xùn)練,在實際的訓(xùn)練中,此種方式會讓學(xué)生感到枯燥、乏味,產(chǎn)生厭煩心理,影響力量訓(xùn)練效果。對于此種情況,教師可以引入一些趣味性訓(xùn)練項目,如利用蛙跳比賽或者臺階跳比賽等,以激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練參與積極性,加強學(xué)生身體素質(zhì)鍛煉。同時,還可以利用負(fù)重越野訓(xùn)練項目,結(jié)合野外環(huán)境開展鍛煉活動,不僅可以加強學(xué)生力量訓(xùn)練,還可以陶冶學(xué)生情操。利用循環(huán)訓(xùn)練或者間歇訓(xùn)練的方式,加強學(xué)生力量訓(xùn)練,為學(xué)生中長跑訓(xùn)練提供能量,更好地提高學(xué)生中長跑運動能力,保證中長跑訓(xùn)練效果。

    (3)耐力訓(xùn)練要點。在中長跑訓(xùn)練中耐力訓(xùn)練是非常重要的內(nèi)容,對學(xué)生中長跑運動能力有著直接影響。從整體上來說,高中學(xué)生具有無氧代謝能力、有氧代謝能力以及混合代謝能力。在高中生耐力訓(xùn)練中,合理引入針對性耐力訓(xùn)練內(nèi)容,提高耐力訓(xùn)練質(zhì)量,提高學(xué)生的體能。在實際的耐力訓(xùn)練中,體育教師可以讓學(xué)生通過騎自行車、玩游戲和長跑運動等方式,加強學(xué)生耐力訓(xùn)練。在各項活動中,讓學(xué)生保持變速或者勻速前行,關(guān)注學(xué)生的心跳頻率,控制在150/min左右,保持學(xué)生新陳代謝的穩(wěn)定。為了提高耐力訓(xùn)練的效果,可以將耐力跑和游戲結(jié)合,使得耐力訓(xùn)練更加有趣。在訓(xùn)練中,開展變速跑游戲活動,根據(jù)高中學(xué)生的實際情況,做好變速跑速度選擇,保證訓(xùn)練的科學(xué)合理。同時,注重跑步訓(xùn)練環(huán)境的構(gòu)建,設(shè)置相應(yīng)的障礙物,讓學(xué)生把自己想象成戰(zhàn)士,躲避敵人的追捕,將加速度和降低速度結(jié)合。同時,還可以構(gòu)建“穿越封鎖”的教學(xué)情境,通過倒計時跑的游戲,加強學(xué)生耐力訓(xùn)練,增強耐力訓(xùn)練趣味性,保證耐力訓(xùn)練效果。

    (4)速度訓(xùn)練的要點。在速度運動方面,中長跑項目雖然不像短跑那樣要求高,但是,中長跑運動對速度也是有著一定的要求的。在中長跑的沖刺階段,需要以速度作為保障,因此,速度訓(xùn)練是中長跑訓(xùn)練的重要項目,訓(xùn)練效果對學(xué)生中長跑能力具有直接的影響。在中長跑項目的比賽中,幾秒鐘的差距可能決定著比賽的最終勝負(fù),因此,在中長跑訓(xùn)練中,應(yīng)當(dāng)加強速度訓(xùn)練。速度能夠體現(xiàn)出高中學(xué)生的身體綜合素質(zhì)。高中學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)較為興奮,并且能夠快速轉(zhuǎn)換,靈活性比較強,是提高學(xué)生速度的重要時期。在實際的速度訓(xùn)練中,重點提高學(xué)生加速和變速能力,提高學(xué)生中長跑運動能力和水平。在中長跑運動中,速度主要受到高中學(xué)生步伐頻率和步伐長度影響,因此,將其作為速度訓(xùn)練的要點。在實際的訓(xùn)練活動中,指導(dǎo)學(xué)生掌握跑步時心肺調(diào)節(jié)和動作技術(shù)要領(lǐng),開展放松跑和勻速跑等訓(xùn)練活動。在開展放松跑時,提高學(xué)生跑步的頻率,提高學(xué)生的步長,加強學(xué)生跑步控制能力鍛煉。從學(xué)生生理角度來說,學(xué)生身體素質(zhì)之間具有一定的聯(lián)系,相互促進和影響,加強高中學(xué)生中長跑速度訓(xùn)練,能夠促進學(xué)生耐力和力量素質(zhì)的提高。速度訓(xùn)練和學(xué)生體重、耐力等有著聯(lián)系,在加強學(xué)生速度訓(xùn)練的同時,讓學(xué)生控制好自身體重,保持良好的體型。教師需要為學(xué)生制定科學(xué)的飲食方案,對于過瘦或者肥胖學(xué)生,指導(dǎo)學(xué)生控制好體重。作為體育教師,需要以學(xué)生心理特征和運動需求作為基礎(chǔ),選擇合適的訓(xùn)練方式,保證學(xué)生體力和精力充沛下開展速度訓(xùn)練。

    (5)心理訓(xùn)練的要點。除了以上幾點訓(xùn)練要點外,為了提高學(xué)生中長跑運動能力,需要加強學(xué)生心理素質(zhì)訓(xùn)練,心理素質(zhì)會對學(xué)生情緒和意志力產(chǎn)生影響。在中長跑運動中,對學(xué)生耐力和意志力要求較高,需要學(xué)生具備良好的心理素質(zhì),引導(dǎo)學(xué)生及時調(diào)整情緒,緩解學(xué)生身體疲勞,取得更好的學(xué)習(xí)成績。在高中學(xué)生心理素質(zhì)訓(xùn)練中,可以利用自我提示和集中訓(xùn)練的方式,開展長跑訓(xùn)練活動。在自我提示法中,引導(dǎo)學(xué)生回憶中長跑場景,加強學(xué)生意志力訓(xùn)練,讓學(xué)生將成功完成中長跑的印象刻在腦海。集中注意力訓(xùn)練法,消耗的時間比較長,主要是加強學(xué)生抗干擾能力和注意力集中能力訓(xùn)練。在長跑運動中,緊跟跑步好的領(lǐng)跑人,消除跑步時的緊張心理,發(fā)揮好學(xué)生跑步水平。在進行中長跑訓(xùn)練時,應(yīng)當(dāng)遵循循序漸進的原則,保證學(xué)生的安全,合理安排訓(xùn)練內(nèi)容和強度,確保中長跑訓(xùn)練更加的科學(xué)、合理、安全。

    (6)節(jié)奏訓(xùn)練要點。每一項體育運動都有著獨有的節(jié)奏,在訓(xùn)練中,把握運動的節(jié)奏,能夠保證訓(xùn)練效果。在中長跑訓(xùn)練中,應(yīng)當(dāng)做好運動節(jié)奏的把握,科學(xué)合理地分配體力,調(diào)整中長跑訓(xùn)練速度,選擇合適的訓(xùn)練方式,保證中長跑訓(xùn)練效果。在中長跑訓(xùn)練中,變速訓(xùn)練方式是常用的方式,能夠提高學(xué)生運動水平。在具體的訓(xùn)練中,應(yīng)當(dāng)將整個中長跑過程分成慢跑階段和快跑階段,并且交替進行。通過這樣的訓(xùn)練方式,可以鍛煉其速度和耐力。在快跑階段中,設(shè)置較短的路程,但是其強度較高,慢跑階段則可以設(shè)置較長路程,強度控制在中等強度,進行多次重復(fù)地訓(xùn)練。

    三、高中體育中長跑訓(xùn)練的有效策略

    (1)利用重復(fù)跑訓(xùn)練方式,加強體能訓(xùn)練。在高中體育中長跑訓(xùn)練中,為了加強學(xué)生體能訓(xùn)練,可以利用重復(fù)跑訓(xùn)練的方式。在中長跑運動中,需要學(xué)生具備較好的力量素質(zhì),借助重復(fù)跑訓(xùn)練,能夠取得非常好的訓(xùn)練效果,進一步提高學(xué)生體能,同時培養(yǎng)學(xué)生節(jié)奏感,對學(xué)生整體體能訓(xùn)練有著重要的意義。在體育課堂中,為了培養(yǎng)學(xué)生體能,讓學(xué)生主動參與中長跑訓(xùn)練,引入重復(fù)跑訓(xùn)練,為學(xué)生設(shè)置好中長跑線路,通過競賽的方式,開展重復(fù)跑訓(xùn)練。在重復(fù)跑之前,將學(xué)生分成若干小組,明確起點,開始訓(xùn)練活動。在這樣的重復(fù)訓(xùn)練中,因為路程較短,學(xué)生并不會感覺到非常累,之后,開展多組訓(xùn)練的方式,逐漸消耗學(xué)生體能,利用心理暗示的方式,讓學(xué)生在后期訓(xùn)練中堅持。通過這樣的方式,激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練欲望,指導(dǎo)學(xué)生正確的呼吸方式,逐漸提高學(xué)生體能。

    (2)利用好變速跑方式,加強速度訓(xùn)練。在沖長跑訓(xùn)練中,變速跑訓(xùn)練方式是一種最為基礎(chǔ)和有效的訓(xùn)練方式之一。中長跑運行需要在高速跑中完成,因此,應(yīng)當(dāng)注重變速跑訓(xùn)練方式的引導(dǎo)。高中階段是學(xué)生對速度非常敏感的時期,應(yīng)當(dāng)加強學(xué)生速度訓(xùn)練,將速度、力量和耐力等訓(xùn)練結(jié)合,采取加速跑、勻速跑等訓(xùn)練方式,提高學(xué)生中長跑速度。在中長跑訓(xùn)練中,組織學(xué)生開展速度訓(xùn)練,應(yīng)當(dāng)堅持多變性的原則,讓學(xué)生快跑四百米,之后慢跑一百米,再次快跑三百米,慢跑一百米,通過這樣的訓(xùn)練方式,加強學(xué)生基礎(chǔ)訓(xùn)練,鍛煉學(xué)生變速跑中的轉(zhuǎn)換能力。在變速跑訓(xùn)練中,指導(dǎo)學(xué)生把握“變”字,結(jié)合學(xué)生的實際情況,控制好慢跑和快跑比例。以此種訓(xùn)練方式,開展多組訓(xùn)練,逐漸縮短學(xué)生慢跑時間,提高學(xué)生的快速跑能力,取得好的訓(xùn)練效果,在比賽中獲得優(yōu)異的成績。

    (3)利用越野跑訓(xùn)練方式,加強學(xué)生耐力訓(xùn)練。在中長跑訓(xùn)練時,為了提高學(xué)生長跑耐力,利用越野跑的方式,提高學(xué)生的長跑耐力,改善學(xué)生的心肺功能,促進學(xué)生新陳代謝。在具體的越野跑訓(xùn)練中,可以選擇復(fù)雜的地形,鍛煉學(xué)生耐力的同時,加強學(xué)生應(yīng)變能力訓(xùn)練。在中長跑訓(xùn)練中,有效利用越野跑訓(xùn)練,利用周圍地形,靈活開展訓(xùn)練活動,實現(xiàn)學(xué)生長跑耐力培養(yǎng)。在具體的訓(xùn)練中,先讓學(xué)生開展勻速越野跑,之后讓學(xué)生進行加速越野跑,并且要求學(xué)生在規(guī)定路程中,每公里的速度逐漸增加,能夠有效改善學(xué)生新陳代謝能力,提高學(xué)生長跑速度耐力。在學(xué)生變速越野跑中,讓學(xué)生進行任意變速跑,還可以在規(guī)定時間內(nèi)完成相應(yīng)距離變速跑,加強學(xué)生長跑耐力訓(xùn)練。同時,在越野跑中,需要讓學(xué)生對地形逐漸熟悉,掌握相應(yīng)的跑步技巧,在越野跑中調(diào)整呼吸,穩(wěn)定越野跑速度,磨煉學(xué)生的耐力,掌握中長跑技巧,提高學(xué)生中長跑水平。

    四、高中體育中長跑運動訓(xùn)練中的注意事項

    (1)明確訓(xùn)練負(fù)荷。在中長跑訓(xùn)練中,隨著訓(xùn)練水平的提升,訓(xùn)練負(fù)荷強度在不斷增加。如何確定高中學(xué)生中長跑訓(xùn)練負(fù)荷是需要思考的重要問題。如果訓(xùn)練的強度過大,會使得學(xué)生過早專項化,雖然能夠取得好的成績,但是很容易曇花一現(xiàn),對學(xué)生帶來不可彌補的后果。如果訓(xùn)練強度過小,達(dá)不到預(yù)期的訓(xùn)練效果,不利于學(xué)生訓(xùn)練水平的提升,影響學(xué)生的運動能力。在高中學(xué)生中長跑訓(xùn)練中,在進行不同強度的訓(xùn)練時,應(yīng)當(dāng)以學(xué)生身體健康為前提,實現(xiàn)學(xué)生負(fù)荷量的自然增長。

    (2)需要做好訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動。中長跑訓(xùn)練之前,通過做好準(zhǔn)備活動,提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性,保證各個器官的活動性能,為生理機能工作做好準(zhǔn)備。在高中學(xué)生熱身時,應(yīng)當(dāng)堅持循序漸進的原則,運動速度應(yīng)當(dāng)由慢到快,重視訓(xùn)練前的熱身運動,減少運動中的肌肉損傷。根據(jù)學(xué)生的運動程度不同,主要分成一般性和專業(yè)性兩個類型。在中長跑運動中,保證學(xué)生技術(shù)動作的準(zhǔn)確,在訓(xùn)練前,教師需要做好運動動作指導(dǎo),引導(dǎo)學(xué)生不斷地探索和總結(jié),加強學(xué)生運動技術(shù)培養(yǎng),避免學(xué)生因為動作不規(guī)范出現(xiàn)損傷。

    (3)注重輔助訓(xùn)練器材選擇。中長跑運動對學(xué)生身體素質(zhì)中力量、速度、耐力和技巧等有著很大的要求,如果學(xué)生缺少這方面的身體素質(zhì)要求,在訓(xùn)練中不利于運動技術(shù)和技巧的掌握,很容易在訓(xùn)練中受傷。身體素質(zhì)是中長跑訓(xùn)練的基礎(chǔ),通過訓(xùn)練提高學(xué)生身體素質(zhì),加強學(xué)生專項素質(zhì)培養(yǎng),針對容易出現(xiàn)損傷和拉傷的部位,應(yīng)當(dāng)加強關(guān)節(jié)韌帶和柔韌性訓(xùn)練。在實際的訓(xùn)練中,應(yīng)當(dāng)結(jié)合學(xué)生選擇的運動項目,根據(jù)學(xué)生實際情況,選擇相應(yīng)的輔助器材和保護裝備,如護腕、護膝等。在中長跑運動和訓(xùn)練中,肩、肘、膝、腕、腳踝等很容易受到損傷,因此,針對這些位置采取相應(yīng)的保護,避免出現(xiàn)運動損傷。針對運動場地的設(shè)施和工具,采取一定的保護,針對出現(xiàn)問題的器材,做好檢查和維修,避免運動器材對學(xué)生造成損傷。對學(xué)生做出嚴(yán)格要求,禁止攜帶危害性的器材,盡可能地做到零損傷。

    五、結(jié)語

    高中體育教學(xué)中,中長跑運動能夠提高學(xué)生身體素質(zhì),培養(yǎng)學(xué)生良好品質(zhì)和意志力。作為高中體育教學(xué)的重要內(nèi)容,在中長跑訓(xùn)練中,需要做好訓(xùn)練計劃設(shè)計,引入合適的訓(xùn)練方式,借助有效的訓(xùn)練活動,提高學(xué)生中長跑運動能力。力量、速度和耐力是中長跑運動的三個基本要求,為了提高學(xué)生中長跑成績,需要做好訓(xùn)練要點的把握,從力量、耐力和速度三個層面入手,做好訓(xùn)練要點控制,同時,應(yīng)加強高中學(xué)生心理健康教育,了解訓(xùn)練環(huán)節(jié)需要注意的問題,提高高中學(xué)生中長跑能力。

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