高中體育教學(xué)中的中長跑訓(xùn)練要點

葉豐 江蘇省錫山高級中學(xué)

在體育運動項目中，中長跑運動有著重要位置，能夠提高人們身體素質(zhì)，發(fā)展人體耐力，有利于學(xué)生身心健康發(fā)展。高中生處于身心發(fā)展的關(guān)鍵時期，開展中長跑訓(xùn)練有著重要的作用，在實際的訓(xùn)練中，需要把握好訓(xùn)練要點，結(jié)合中長跑教學(xué)計劃，制定科學(xué)合理的訓(xùn)練方案，保證中長跑訓(xùn)練效果。在把握訓(xùn)練要點時，需要從力量、耐力、速度和心理等方面入手，優(yōu)化訓(xùn)練方案設(shè)計，保證長跑訓(xùn)練效果。

一、高中體育中長跑運動的現(xiàn)狀和主要訓(xùn)練方法

高中體育中長跑運動的發(fā)展現(xiàn)狀如下：第一，學(xué)生身體素質(zhì)有待提升。隨著社會經(jīng)濟的發(fā)展，物質(zhì)生活水平提升，高中生成為家庭中的重要人員，尤其是城鎮(zhèn)學(xué)生，很少參與體育鍛煉，使得學(xué)生自立能力較差，學(xué)生身體素質(zhì)下降，對中長跑教學(xué)產(chǎn)生不利影響，使得教學(xué)難度增加，學(xué)生體育運動參與欲望較低，身體素質(zhì)降低。第二，教學(xué)模式有待革新。高中體育中長跑教學(xué)中，教學(xué)模式較為陳舊，缺少創(chuàng)新，雖然部分教師探索和創(chuàng)新了教學(xué)模式，但是，多數(shù)教師依然采取灌輸式教學(xué)模式，教學(xué)效果不佳，難以實現(xiàn)課堂教學(xué)目標(biāo)。作為體育教師，應(yīng)當(dāng)注重教學(xué)理念創(chuàng)新，使用新的教學(xué)模式，借助中長跑運動，加強學(xué)生身體素質(zhì)鍛煉。

高中體育中長跑訓(xùn)練的方法有很多，其中主要的訓(xùn)練方法有以下幾點，第一，持續(xù)訓(xùn)練法，主要是訓(xùn)練學(xué)生進行有氧耐力訓(xùn)練，強度較低，持續(xù)時間比較長，通常在基礎(chǔ)訓(xùn)練中使用。第二，間歇訓(xùn)練法，主要是將跑步和休息交替進行，加強學(xué)生心臟負(fù)荷訓(xùn)練，借助此種方法，豐富訓(xùn)練內(nèi)容，加強學(xué)生耐力訓(xùn)練。第三，重復(fù)訓(xùn)練法。此種訓(xùn)練方式主要是加強學(xué)生速度和專項耐力鍛煉，提高學(xué)生節(jié)奏感和速度。相對于其他兩種訓(xùn)練方式，重復(fù)訓(xùn)練法的強度比較大，學(xué)生容易疲勞。因此，教師需要做好訓(xùn)練計劃方案，避免學(xué)生產(chǎn)生厭煩情緒。

二、高中體育教學(xué)中中長跑訓(xùn)練要點

（1）做好訓(xùn)練前準(zhǔn)備工作。在高中體育訓(xùn)練中，田徑運動對學(xué)生身體狀態(tài)和體能有著一定的要求，特別是中長跑運動。因此，在中長跑運動訓(xùn)練中，需要讓學(xué)生做好訓(xùn)練前的熱身活動，將學(xué)生身體狀態(tài)調(diào)整到最佳，對學(xué)生身體的中樞神經(jīng)和器官活動性能進行刺激，為學(xué)生訓(xùn)練活動做好準(zhǔn)備。在讓學(xué)生做好熱身運動時，需要堅持循序漸進的原則，先慢后快，避免學(xué)生訓(xùn)練環(huán)節(jié)出現(xiàn)拉傷。在中長跑運行中，不少學(xué)生是剛剛接觸系統(tǒng)化的田徑訓(xùn)練，需要指導(dǎo)學(xué)生進行熱身準(zhǔn)備活動，引導(dǎo)學(xué)生不斷總結(jié)經(jīng)驗，探索運動規(guī)律，改進自身運行技術(shù)，避免因為不正確的運動使自身受到損傷，在保證學(xué)生安全的前提下，促進學(xué)生運動技能水平的提升。

（2）力量訓(xùn)練的要點。中長跑運動對高中學(xué)生力量具有較高的要求，是學(xué)生能夠參與此項體育項目的基礎(chǔ)，因此，力量訓(xùn)練是開展中長跑體育運動的基礎(chǔ)，讓學(xué)生具有足夠向前沖刺的力量。在具體的訓(xùn)練中，大多數(shù)學(xué)生會感到雙腿酸軟，全身無力，主要是因為學(xué)生自身力量不足。面對這樣的情況，需要針對學(xué)生力量制定相應(yīng)的訓(xùn)練方案。在訓(xùn)練環(huán)節(jié)，可以采取循環(huán)訓(xùn)練或者間歇訓(xùn)練的方式，根據(jù)高中學(xué)生的體力情況，選擇適當(dāng)?shù)牧α坑?xùn)練內(nèi)容。如果高中學(xué)生腿部力量不足，可以利用跨步跳、半蹲或者下蹲等訓(xùn)練方式。如果高中學(xué)生腹部力量不足，需要采取針對性強的腹部訓(xùn)練方案，利用高抬腿、快速擺臂的方式。在力量訓(xùn)練中，想要取得好的效果，應(yīng)當(dāng)讓學(xué)生長期堅持，并且反復(fù)訓(xùn)練，在實際的訓(xùn)練中，此種方式會讓學(xué)生感到枯燥、乏味，產(chǎn)生厭煩心理，影響力量訓(xùn)練效果。對于此種情況，教師可以引入一些趣味性訓(xùn)練項目，如利用蛙跳比賽或者臺階跳比賽等，以激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練參與積極性，加強學(xué)生身體素質(zhì)鍛煉。同時，還可以利用負(fù)重越野訓(xùn)練項目，結(jié)合野外環(huán)境開展鍛煉活動，不僅可以加強學(xué)生力量訓(xùn)練，還可以陶冶學(xué)生情操。利用循環(huán)訓(xùn)練或者間歇訓(xùn)練的方式，加強學(xué)生力量訓(xùn)練，為學(xué)生中長跑訓(xùn)練提供能量，更好地提高學(xué)生中長跑運動能力，保證中長跑訓(xùn)練效果。

（3）耐力訓(xùn)練要點。在中長跑訓(xùn)練中耐力訓(xùn)練是非常重要的內(nèi)容，對學(xué)生中長跑運動能力有著直接影響。從整體上來說，高中學(xué)生具有無氧代謝能力、有氧代謝能力以及混合代謝能力。在高中生耐力訓(xùn)練中，合理引入針對性耐力訓(xùn)練內(nèi)容，提高耐力訓(xùn)練質(zhì)量，提高學(xué)生的體能。在實際的耐力訓(xùn)練中，體育教師可以讓學(xué)生通過騎自行車、玩游戲和長跑運動等方式，加強學(xué)生耐力訓(xùn)練。在各項活動中，讓學(xué)生保持變速或者勻速前行，關(guān)注學(xué)生的心跳頻率，控制在150/min左右，保持學(xué)生新陳代謝的穩(wěn)定。為了提高耐力訓(xùn)練的效果，可以將耐力跑和游戲結(jié)合，使得耐力訓(xùn)練更加有趣。在訓(xùn)練中，開展變速跑游戲活動，根據(jù)高中學(xué)生的實際情況，做好變速跑速度選擇，保證訓(xùn)練的科學(xué)合理。同時，注重跑步訓(xùn)練環(huán)境的構(gòu)建，設(shè)置相應(yīng)的障礙物，讓學(xué)生把自己想象成戰(zhàn)士，躲避敵人的追捕，將加速度和降低速度結(jié)合。同時，還可以構(gòu)建“穿越封鎖”的教學(xué)情境，通過倒計時跑的游戲，加強學(xué)生耐力訓(xùn)練，增強耐力訓(xùn)練趣味性，保證耐力訓(xùn)練效果。

（4）速度訓(xùn)練的要點。在速度運動方面，中長跑項目雖然不像短跑那樣要求高，但是，中長跑運動對速度也是有著一定的要求的。在中長跑的沖刺階段，需要以速度作為保障，因此，速度訓(xùn)練是中長跑訓(xùn)練的重要項目，訓(xùn)練效果對學(xué)生中長跑能力具有直接的影響。在中長跑項目的比賽中，幾秒鐘的差距可能決定著比賽的最終勝負(fù)，因此，在中長跑訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)加強速度訓(xùn)練。速度能夠體現(xiàn)出高中學(xué)生的身體綜合素質(zhì)。高中學(xué)生神經(jīng)系統(tǒng)較為興奮，并且能夠快速轉(zhuǎn)換，靈活性比較強，是提高學(xué)生速度的重要時期。在實際的速度訓(xùn)練中，重點提高學(xué)生加速和變速能力，提高學(xué)生中長跑運動能力和水平。在中長跑運動中，速度主要受到高中學(xué)生步伐頻率和步伐長度影響，因此，將其作為速度訓(xùn)練的要點。在實際的訓(xùn)練活動中，指導(dǎo)學(xué)生掌握跑步時心肺調(diào)節(jié)和動作技術(shù)要領(lǐng)，開展放松跑和勻速跑等訓(xùn)練活動。在開展放松跑時，提高學(xué)生跑步的頻率，提高學(xué)生的步長，加強學(xué)生跑步控制能力鍛煉。從學(xué)生生理角度來說，學(xué)生身體素質(zhì)之間具有一定的聯(lián)系，相互促進和影響，加強高中學(xué)生中長跑速度訓(xùn)練，能夠促進學(xué)生耐力和力量素質(zhì)的提高。速度訓(xùn)練和學(xué)生體重、耐力等有著聯(lián)系，在加強學(xué)生速度訓(xùn)練的同時，讓學(xué)生控制好自身體重，保持良好的體型。教師需要為學(xué)生制定科學(xué)的飲食方案，對于過瘦或者肥胖學(xué)生，指導(dǎo)學(xué)生控制好體重。作為體育教師，需要以學(xué)生心理特征和運動需求作為基礎(chǔ)，選擇合適的訓(xùn)練方式，保證學(xué)生體力和精力充沛下開展速度訓(xùn)練。

（5）心理訓(xùn)練的要點。除了以上幾點訓(xùn)練要點外，為了提高學(xué)生中長跑運動能力，需要加強學(xué)生心理素質(zhì)訓(xùn)練，心理素質(zhì)會對學(xué)生情緒和意志力產(chǎn)生影響。在中長跑運動中，對學(xué)生耐力和意志力要求較高，需要學(xué)生具備良好的心理素質(zhì)，引導(dǎo)學(xué)生及時調(diào)整情緒，緩解學(xué)生身體疲勞，取得更好的學(xué)習(xí)成績。在高中學(xué)生心理素質(zhì)訓(xùn)練中，可以利用自我提示和集中訓(xùn)練的方式，開展長跑訓(xùn)練活動。在自我提示法中，引導(dǎo)學(xué)生回憶中長跑場景，加強學(xué)生意志力訓(xùn)練，讓學(xué)生將成功完成中長跑的印象刻在腦海。集中注意力訓(xùn)練法，消耗的時間比較長，主要是加強學(xué)生抗干擾能力和注意力集中能力訓(xùn)練。在長跑運動中，緊跟跑步好的領(lǐng)跑人，消除跑步時的緊張心理，發(fā)揮好學(xué)生跑步水平。在進行中長跑訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)遵循循序漸進的原則，保證學(xué)生的安全，合理安排訓(xùn)練內(nèi)容和強度，確保中長跑訓(xùn)練更加的科學(xué)、合理、安全。

（6）節(jié)奏訓(xùn)練要點。每一項體育運動都有著獨有的節(jié)奏，在訓(xùn)練中，把握運動的節(jié)奏，能夠保證訓(xùn)練效果。在中長跑訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)做好運動節(jié)奏的把握，科學(xué)合理地分配體力，調(diào)整中長跑訓(xùn)練速度，選擇合適的訓(xùn)練方式，保證中長跑訓(xùn)練效果。在中長跑訓(xùn)練中，變速訓(xùn)練方式是常用的方式，能夠提高學(xué)生運動水平。在具體的訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)將整個中長跑過程分成慢跑階段和快跑階段，并且交替進行。通過這樣的訓(xùn)練方式，可以鍛煉其速度和耐力。在快跑階段中，設(shè)置較短的路程，但是其強度較高，慢跑階段則可以設(shè)置較長路程，強度控制在中等強度，進行多次重復(fù)地訓(xùn)練。

三、高中體育中長跑訓(xùn)練的有效策略

（1）利用重復(fù)跑訓(xùn)練方式，加強體能訓(xùn)練。在高中體育中長跑訓(xùn)練中，為了加強學(xué)生體能訓(xùn)練，可以利用重復(fù)跑訓(xùn)練的方式。在中長跑運動中，需要學(xué)生具備較好的力量素質(zhì)，借助重復(fù)跑訓(xùn)練，能夠取得非常好的訓(xùn)練效果，進一步提高學(xué)生體能，同時培養(yǎng)學(xué)生節(jié)奏感，對學(xué)生整體體能訓(xùn)練有著重要的意義。在體育課堂中，為了培養(yǎng)學(xué)生體能，讓學(xué)生主動參與中長跑訓(xùn)練，引入重復(fù)跑訓(xùn)練，為學(xué)生設(shè)置好中長跑線路，通過競賽的方式，開展重復(fù)跑訓(xùn)練。在重復(fù)跑之前，將學(xué)生分成若干小組，明確起點，開始訓(xùn)練活動。在這樣的重復(fù)訓(xùn)練中，因為路程較短，學(xué)生并不會感覺到非常累，之后，開展多組訓(xùn)練的方式，逐漸消耗學(xué)生體能，利用心理暗示的方式，讓學(xué)生在后期訓(xùn)練中堅持。通過這樣的方式，激發(fā)學(xué)生訓(xùn)練欲望，指導(dǎo)學(xué)生正確的呼吸方式，逐漸提高學(xué)生體能。

（2）利用好變速跑方式，加強速度訓(xùn)練。在沖長跑訓(xùn)練中，變速跑訓(xùn)練方式是一種最為基礎(chǔ)和有效的訓(xùn)練方式之一。中長跑運行需要在高速跑中完成，因此，應(yīng)當(dāng)注重變速跑訓(xùn)練方式的引導(dǎo)。高中階段是學(xué)生對速度非常敏感的時期，應(yīng)當(dāng)加強學(xué)生速度訓(xùn)練，將速度、力量和耐力等訓(xùn)練結(jié)合，采取加速跑、勻速跑等訓(xùn)練方式，提高學(xué)生中長跑速度。在中長跑訓(xùn)練中，組織學(xué)生開展速度訓(xùn)練，應(yīng)當(dāng)堅持多變性的原則，讓學(xué)生快跑四百米，之后慢跑一百米，再次快跑三百米，慢跑一百米，通過這樣的訓(xùn)練方式，加強學(xué)生基礎(chǔ)訓(xùn)練，鍛煉學(xué)生變速跑中的轉(zhuǎn)換能力。在變速跑訓(xùn)練中，指導(dǎo)學(xué)生把握“變”字，結(jié)合學(xué)生的實際情況，控制好慢跑和快跑比例。以此種訓(xùn)練方式，開展多組訓(xùn)練，逐漸縮短學(xué)生慢跑時間，提高學(xué)生的快速跑能力，取得好的訓(xùn)練效果，在比賽中獲得優(yōu)異的成績。

（3）利用越野跑訓(xùn)練方式，加強學(xué)生耐力訓(xùn)練。在中長跑訓(xùn)練時，為了提高學(xué)生長跑耐力，利用越野跑的方式，提高學(xué)生的長跑耐力，改善學(xué)生的心肺功能，促進學(xué)生新陳代謝。在具體的越野跑訓(xùn)練中，可以選擇復(fù)雜的地形，鍛煉學(xué)生耐力的同時，加強學(xué)生應(yīng)變能力訓(xùn)練。在中長跑訓(xùn)練中，有效利用越野跑訓(xùn)練，利用周圍地形，靈活開展訓(xùn)練活動，實現(xiàn)學(xué)生長跑耐力培養(yǎng)。在具體的訓(xùn)練中，先讓學(xué)生開展勻速越野跑，之后讓學(xué)生進行加速越野跑，并且要求學(xué)生在規(guī)定路程中，每公里的速度逐漸增加，能夠有效改善學(xué)生新陳代謝能力，提高學(xué)生長跑速度耐力。在學(xué)生變速越野跑中，讓學(xué)生進行任意變速跑，還可以在規(guī)定時間內(nèi)完成相應(yīng)距離變速跑，加強學(xué)生長跑耐力訓(xùn)練。同時，在越野跑中，需要讓學(xué)生對地形逐漸熟悉，掌握相應(yīng)的跑步技巧，在越野跑中調(diào)整呼吸，穩(wěn)定越野跑速度，磨煉學(xué)生的耐力，掌握中長跑技巧，提高學(xué)生中長跑水平。

四、高中體育中長跑運動訓(xùn)練中的注意事項

（1）明確訓(xùn)練負(fù)荷。在中長跑訓(xùn)練中，隨著訓(xùn)練水平的提升，訓(xùn)練負(fù)荷強度在不斷增加。如何確定高中學(xué)生中長跑訓(xùn)練負(fù)荷是需要思考的重要問題。如果訓(xùn)練的強度過大，會使得學(xué)生過早專項化，雖然能夠取得好的成績，但是很容易曇花一現(xiàn)，對學(xué)生帶來不可彌補的后果。如果訓(xùn)練強度過小，達(dá)不到預(yù)期的訓(xùn)練效果，不利于學(xué)生訓(xùn)練水平的提升，影響學(xué)生的運動能力。在高中學(xué)生中長跑訓(xùn)練中，在進行不同強度的訓(xùn)練時，應(yīng)當(dāng)以學(xué)生身體健康為前提，實現(xiàn)學(xué)生負(fù)荷量的自然增長。

（2）需要做好訓(xùn)練前準(zhǔn)備活動。中長跑訓(xùn)練之前，通過做好準(zhǔn)備活動，提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，保證各個器官的活動性能，為生理機能工作做好準(zhǔn)備。在高中學(xué)生熱身時，應(yīng)當(dāng)堅持循序漸進的原則，運動速度應(yīng)當(dāng)由慢到快，重視訓(xùn)練前的熱身運動，減少運動中的肌肉損傷。根據(jù)學(xué)生的運動程度不同，主要分成一般性和專業(yè)性兩個類型。在中長跑運動中，保證學(xué)生技術(shù)動作的準(zhǔn)確，在訓(xùn)練前，教師需要做好運動動作指導(dǎo)，引導(dǎo)學(xué)生不斷地探索和總結(jié)，加強學(xué)生運動技術(shù)培養(yǎng)，避免學(xué)生因為動作不規(guī)范出現(xiàn)損傷。

（3）注重輔助訓(xùn)練器材選擇。中長跑運動對學(xué)生身體素質(zhì)中力量、速度、耐力和技巧等有著很大的要求，如果學(xué)生缺少這方面的身體素質(zhì)要求，在訓(xùn)練中不利于運動技術(shù)和技巧的掌握，很容易在訓(xùn)練中受傷。身體素質(zhì)是中長跑訓(xùn)練的基礎(chǔ)，通過訓(xùn)練提高學(xué)生身體素質(zhì)，加強學(xué)生專項素質(zhì)培養(yǎng)，針對容易出現(xiàn)損傷和拉傷的部位，應(yīng)當(dāng)加強關(guān)節(jié)韌帶和柔韌性訓(xùn)練。在實際的訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)結(jié)合學(xué)生選擇的運動項目，根據(jù)學(xué)生實際情況，選擇相應(yīng)的輔助器材和保護裝備，如護腕、護膝等。在中長跑運動和訓(xùn)練中，肩、肘、膝、腕、腳踝等很容易受到損傷，因此，針對這些位置采取相應(yīng)的保護，避免出現(xiàn)運動損傷。針對運動場地的設(shè)施和工具，采取一定的保護，針對出現(xiàn)問題的器材，做好檢查和維修，避免運動器材對學(xué)生造成損傷。對學(xué)生做出嚴(yán)格要求，禁止攜帶危害性的器材，盡可能地做到零損傷。

五、結(jié)語

高中體育教學(xué)中，中長跑運動能夠提高學(xué)生身體素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生良好品質(zhì)和意志力。作為高中體育教學(xué)的重要內(nèi)容，在中長跑訓(xùn)練中，需要做好訓(xùn)練計劃設(shè)計，引入合適的訓(xùn)練方式，借助有效的訓(xùn)練活動，提高學(xué)生中長跑運動能力。力量、速度和耐力是中長跑運動的三個基本要求，為了提高學(xué)生中長跑成績，需要做好訓(xùn)練要點的把握，從力量、耐力和速度三個層面入手，做好訓(xùn)練要點控制，同時，應(yīng)加強高中學(xué)生心理健康教育，了解訓(xùn)練環(huán)節(jié)需要注意的問題，提高高中學(xué)生中長跑能力。