足球訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的應(yīng)用探究

周鵬 電子科技大學(xué)

足球是一項(xiàng)對(duì)人體的各個(gè)機(jī)能都有高標(biāo)準(zhǔn)要求的運(yùn)動(dòng)，其中最明顯的就是對(duì)力量、耐力、速度這些方面的要求，具有高強(qiáng)度、間歇性和非周期性等特點(diǎn)。為了讓運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練中更恰當(dāng)?shù)卦黾由眢w機(jī)能，在更好的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)上實(shí)現(xiàn)能力大幅度提升，必須要遵循的生理特征和發(fā)展規(guī)律，對(duì)力量產(chǎn)生條件、負(fù)荷原理、疲勞產(chǎn)生等進(jìn)行研究分析和應(yīng)用，科學(xué)引導(dǎo)足球運(yùn)動(dòng)員采用更合理高效的訓(xùn)練方式，從而實(shí)現(xiàn)足球技術(shù)和體能訓(xùn)練的穩(wěn)步提升。

一、足球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練與運(yùn)動(dòng)生理學(xué)

運(yùn)動(dòng)生理學(xué)是運(yùn)動(dòng)科學(xué)體系中的主要學(xué)科，本質(zhì)上是對(duì)人體功能活動(dòng)規(guī)律的分析和探索。結(jié)合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)分析在各種體育項(xiàng)目下人體構(gòu)造和機(jī)能產(chǎn)生的變化，同時(shí)研究人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中本身機(jī)能的表現(xiàn)以及變化，并探究規(guī)律變化方向；研究身體機(jī)能的運(yùn)動(dòng)方式，不斷完善生理機(jī)制，打造科學(xué)、合理的訓(xùn)練體系。運(yùn)動(dòng)生理學(xué)理論在日常訓(xùn)練中的方式就是以運(yùn)動(dòng)生理學(xué)為基礎(chǔ)理論知識(shí)來(lái)進(jìn)行訓(xùn)練。若是專項(xiàng)訓(xùn)練的內(nèi)容和難度在運(yùn)動(dòng)員的承受范圍之內(nèi)，運(yùn)動(dòng)員成績(jī)將明顯上升。所有專項(xiàng)訓(xùn)練都是根據(jù)比賽設(shè)計(jì)的，專項(xiàng)訓(xùn)練的標(biāo)準(zhǔn)和比賽難度要保持基本一致。從某一個(gè)方面來(lái)看，是理論與實(shí)踐的有效結(jié)合。足球運(yùn)動(dòng)員在平常訓(xùn)練時(shí)，心理和身體狀況必須達(dá)到較高的壓力水平，才能達(dá)到最高效的訓(xùn)練效果。當(dāng)然，如果訓(xùn)練方法不合理，會(huì)加劇足球運(yùn)動(dòng)員身體疲勞，降低訓(xùn)練效果。如不合理的高強(qiáng)度訓(xùn)練，嚴(yán)重時(shí)會(huì)導(dǎo)致身體機(jī)能受損。此外，需要全面綜合分析足球運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)來(lái)開(kāi)展適合的專項(xiàng)訓(xùn)練。可見(jiàn)，足球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練應(yīng)遵守個(gè)體差異性原則，由運(yùn)動(dòng)員的體能素質(zhì)來(lái)決定。足球運(yùn)動(dòng)員會(huì)不斷增加訓(xùn)練次數(shù)、訓(xùn)練強(qiáng)度、重復(fù)訓(xùn)練等提高訓(xùn)練效果。在此過(guò)程中，先不需要與其他不同類(lèi)型訓(xùn)練配合。但是，一旦專項(xiàng)訓(xùn)練持續(xù)了一段時(shí)間后，運(yùn)動(dòng)員如果過(guò)度訓(xùn)練會(huì)出現(xiàn)事倍功半的效果，例如在賽場(chǎng)上的動(dòng)作表現(xiàn)力遠(yuǎn)不如平常訓(xùn)練，這種情況被稱為“訓(xùn)練閾”。通過(guò)條件反射理論和專項(xiàng)訓(xùn)練理論可以知道，一旦足球運(yùn)動(dòng)員達(dá)到訓(xùn)練閾值時(shí)，必須即刻停止訓(xùn)練，保證充足休息，以免對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能造成損傷。

二、足球訓(xùn)練的生理學(xué)特征

（一）足球運(yùn)動(dòng)員體能獲得來(lái)源

由于足球運(yùn)動(dòng)本身具有的多變性、對(duì)抗性、艱辛性等特點(diǎn)，需要將停止、步行、起跑、快跑、短跑等不同運(yùn)動(dòng)的規(guī)則交替，需要進(jìn)行90 分鐘左右的周期性體能訓(xùn)練。其中通過(guò)有氧呼吸來(lái)對(duì)身體提供能量是最基礎(chǔ)的方法，因此有氧呼吸是能量來(lái)源的主要組成部分，無(wú)氧供應(yīng)是關(guān)鍵因素。除此之外，糖是足球運(yùn)動(dòng)員最優(yōu)質(zhì)的能量加油站，運(yùn)動(dòng)員吸收一定量的高碳水化合物可以為其肌肉補(bǔ)充所需的能量，保障運(yùn)動(dòng)持續(xù)性。

（二）運(yùn)動(dòng)生理各部分與足球訓(xùn)練的關(guān)系

足球運(yùn)動(dòng)的身體訓(xùn)練內(nèi)容主要包括肌肉活動(dòng)、反應(yīng)和奔跑速度、擊球爆發(fā)力、肌肉和韌帶的伸展能力、靈敏素質(zhì)、肌肉耐久力量、心血管耐力[1]。在這些訓(xùn)練中，腿部力量和韌帶的伸展能力既可以在有氧訓(xùn)練中能很好地提高，也可以借助無(wú)氧運(yùn)動(dòng)來(lái)加強(qiáng)；但是速度、爆發(fā)力、柔韌性、協(xié)調(diào)性、敏感性和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度需要結(jié)合多維度訓(xùn)練?？梢哉f(shuō)，單純的有氧運(yùn)動(dòng)不可能使運(yùn)動(dòng)員體型強(qiáng)化，必須以適當(dāng)?shù)纳韺W(xué)原理結(jié)合運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況開(kāi)展專項(xiàng)訓(xùn)練。

三、足球訓(xùn)練中運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的意義

首先，缺乏運(yùn)動(dòng)生理控制的足球訓(xùn)練，不僅盲目、不高效，還會(huì)給足球運(yùn)動(dòng)員在平常集訓(xùn)和正式比賽時(shí)帶來(lái)不良影響，甚至造成肌肉拉傷或運(yùn)動(dòng)損傷[2]。因此為了實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)對(duì)人的能量和技能的積極有效促進(jìn)，在生理上需要對(duì)運(yùn)動(dòng)及運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行科學(xué)的跟蹤、評(píng)估和管理，以減少運(yùn)動(dòng)損傷，提高訓(xùn)練效率和效果。其次，結(jié)合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)開(kāi)展訓(xùn)練能更好地關(guān)注足球運(yùn)動(dòng)員在日常訓(xùn)練和比賽中綜合運(yùn)動(dòng)能力，并按照合理的科學(xué)依據(jù)來(lái)修正足球運(yùn)動(dòng)員自身的強(qiáng)弱項(xiàng)，它還為各具特色和能力的運(yùn)動(dòng)員提供點(diǎn)對(duì)點(diǎn)訓(xùn)練。從而增加群體戰(zhàn)斗優(yōu)勢(shì)，提高運(yùn)動(dòng)員的個(gè)人優(yōu)勢(shì)[3]。最后，訓(xùn)練中結(jié)合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)還可以重點(diǎn)關(guān)注運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)身體指標(biāo)，如最高速度、彈跳能力、無(wú)氧能力，血液中乳酸的最大濃度、協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)的能力、控制身體的能力、恢復(fù)速度等。同時(shí)也實(shí)現(xiàn)了對(duì)運(yùn)動(dòng)員的健康不同方面的分析和改進(jìn)，如身體缺陷、體力、體力消耗等，它們不僅有助于實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練計(jì)劃科學(xué)發(fā)展的目標(biāo)，而且有助于提高運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)和賽后恢復(fù)時(shí)間的可預(yù)測(cè)性。

四、力量訓(xùn)練和體能訓(xùn)練

衡量運(yùn)動(dòng)員水平的主要因素就是力量，它直接取決于競(jìng)技技能能否得到有效運(yùn)用，直接影響了運(yùn)動(dòng)員在賽場(chǎng)上的奔跑速度[4]。通過(guò)體能訓(xùn)練能有效加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)，當(dāng)前的足球發(fā)展趨勢(shì)以進(jìn)攻為主，比賽對(duì)抗更加猛烈，運(yùn)動(dòng)員移動(dòng)、加速和對(duì)抗比賽的頻率也會(huì)更高，這對(duì)足球運(yùn)動(dòng)員提出了更高的訓(xùn)練要求。在足球界，所有足球強(qiáng)國(guó)都非常重視力量訓(xùn)練和體能訓(xùn)練。我國(guó)足球訓(xùn)練也應(yīng)積極跟隨國(guó)際步伐，將體能訓(xùn)練穿插到綜合訓(xùn)練。在職業(yè)足球賽中，球員射球速度快，力量大，能保證傳球距離。但由于基因和環(huán)境不同，部分足球運(yùn)動(dòng)員體能很難達(dá)到國(guó)外運(yùn)動(dòng)員水平，在意識(shí)和打法上也無(wú)法與職業(yè)選手相比。只有體能訓(xùn)練與意識(shí)訓(xùn)練相結(jié)合，才可以彌補(bǔ)其他強(qiáng)項(xiàng)和體力不足。力量訓(xùn)練是因人而異的。復(fù)雜的體能訓(xùn)練中，增加重要的個(gè)人訓(xùn)練，綜合訓(xùn)練和另外訓(xùn)練時(shí)間的合理分配，體能訓(xùn)練的優(yōu)化組合，有助于提高綜合成績(jī)和整個(gè)球隊(duì)的體能水平。訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練量的選擇也是將組合訓(xùn)練用于體能訓(xùn)練時(shí)必須考慮的問(wèn)題。根據(jù)訓(xùn)練量和訓(xùn)練強(qiáng)度的不同，既要兼顧訓(xùn)練[5]，又要強(qiáng)調(diào)技戰(zhàn)術(shù)，以確保球員在整個(gè)比賽過(guò)程中都有足夠的體能。要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練和訓(xùn)練階段，科學(xué)循序漸進(jìn)的訓(xùn)練，逐步提升足球運(yùn)動(dòng)員體能。

五、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)在足球訓(xùn)練中的體現(xiàn)

（一）肌肉力量及爆發(fā)力

大腿周?chē)募∪饬α渴亲闱蜻\(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中最需要展現(xiàn)的部分，也是運(yùn)動(dòng)員在技術(shù)對(duì)抗中表現(xiàn)肢體靈活性、協(xié)調(diào)性和體能優(yōu)勢(shì)的基礎(chǔ)。在這里值得注意的是足球運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量和爆發(fā)力需要主要訓(xùn)練，不僅會(huì)增加速度，還有助于改善沖刺、運(yùn)動(dòng)頻率和靈活性等身體因素。根據(jù)運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的有關(guān)理論，增加肌力的實(shí)施應(yīng)基于兩種主要的功能機(jī)制，一是增加肌肉體積，二是適應(yīng)神經(jīng)沖動(dòng)的發(fā)射頻率。增加肌肉量需要開(kāi)展與其自重不相匹配的訓(xùn)練量，這通常是通過(guò)較高的阻力和較慢的運(yùn)動(dòng)配合適當(dāng)?shù)亩囝l訓(xùn)練技術(shù)來(lái)實(shí)現(xiàn)的。有效的力量訓(xùn)練在訓(xùn)練離心肌阻力時(shí)可以有效增加肌肉體積[6]；而在訓(xùn)練適應(yīng)神經(jīng)機(jī)制對(duì)抗85%～96%的1RM 時(shí)，需要另一塊肌肉頻率為4～7 次來(lái)對(duì)抗。如果負(fù)荷高，盡量加快運(yùn)動(dòng)速度，實(shí)現(xiàn)個(gè)體神經(jīng)沖動(dòng)頻率的有效增加，進(jìn)而確保肌纖維和神經(jīng)支撐中高強(qiáng)度力量和爆發(fā)力。

（二）耐力訓(xùn)練

肌肉耐力是足球運(yùn)動(dòng)員的一項(xiàng)極其重要的身體因素。增加耐力不僅可以保證力量、能力和運(yùn)動(dòng)技能在長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)中充分發(fā)揮有效性，而且還可以幫助足球運(yùn)動(dòng)員減輕運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疲勞和損傷。耐力訓(xùn)練主要包括有氧耐力訓(xùn)練和無(wú)氧耐力訓(xùn)練兩部分。就有氧耐力訓(xùn)練而言，由于需要適量的氧氣參與到運(yùn)動(dòng)員自身運(yùn)轉(zhuǎn)，所以需要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的心臟泵血功能。結(jié)合理論與經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，以運(yùn)動(dòng)員最大心率強(qiáng)度水平連續(xù)鍛煉3～8 分鐘是最有效的心輸出量訓(xùn)練方法。比如把平地快跑變成斜坡快跑，正面跑變成后退跑，還可以通過(guò)短跑、障礙跑和跨欄跑的科學(xué)組合，達(dá)到有氧訓(xùn)練目標(biāo)。在足球運(yùn)動(dòng)中，經(jīng)常需要足球運(yùn)動(dòng)員沖刺，因此無(wú)氧耐力訓(xùn)練也成為提高足球耐力不可或缺的一部分。說(shuō)到無(wú)氧供能，就要說(shuō)明運(yùn)動(dòng)生理學(xué)中的專業(yè)運(yùn)動(dòng)術(shù)語(yǔ)——無(wú)氧閾。要想有效提高運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧閾值，心率至少需要達(dá)到85%HRmax，保持30 分鐘的間歇性高強(qiáng)度訓(xùn)練，才能達(dá)到有效無(wú)氧耐力訓(xùn)練效果。

（三）速度訓(xùn)練

足球選手的爆發(fā)力和奔跑速度是在比賽中提供進(jìn)攻和防守等相關(guān)反應(yīng)的關(guān)鍵。高強(qiáng)度的足球運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的過(guò)程中，選手的磷酸能源供應(yīng)系統(tǒng)的能力，全面加強(qiáng)足球運(yùn)動(dòng)員在高強(qiáng)度效率的短時(shí)間內(nèi)自由運(yùn)動(dòng)耐力、速度、敏捷性的有機(jī)的協(xié)調(diào)可以實(shí)現(xiàn)。避免糖酵解系統(tǒng)過(guò)多地參與能量供給，導(dǎo)致肌肉過(guò)度疲勞。因此，足球運(yùn)動(dòng)員的速度訓(xùn)練并不僅僅依賴于單一的劇烈有氧跑，而應(yīng)進(jìn)行高強(qiáng)度（約95%）、30～50m 重復(fù)（約6 次）沖刺訓(xùn)練來(lái)達(dá)到訓(xùn)練強(qiáng)度，實(shí)現(xiàn)訓(xùn)練效果。

（四）柔韌性和協(xié)調(diào)性

良好的柔韌性和肢體協(xié)調(diào)性可以更加有效地將平常集訓(xùn)的戰(zhàn)術(shù)更好運(yùn)用到賽場(chǎng)，提高足球運(yùn)動(dòng)員在比賽過(guò)程中運(yùn)球的靈活性，防守的敏捷性。足球運(yùn)動(dòng)員在比賽中難免會(huì)遇到碰撞，搶球的情況，良好的柔韌性和協(xié)調(diào)性能幫助運(yùn)動(dòng)員敏捷的躲避碰撞，可以降低運(yùn)動(dòng)損傷率。

六、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，運(yùn)動(dòng)生理學(xué)在各方面為足球訓(xùn)練提供方法和技術(shù)建議，為足球運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練提供有機(jī)保障。我國(guó)足球要想實(shí)現(xiàn)質(zhì)的發(fā)展，就必須在足球日常訓(xùn)練中進(jìn)行量的累積，結(jié)合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)，采用效果更佳的訓(xùn)練提高運(yùn)動(dòng)員的肢體力量、速度耐力、沖刺速度、肢體柔韌性和動(dòng)作協(xié)調(diào)性。足球?qū)ｍ?xiàng)訓(xùn)練應(yīng)因人而異，一人一份訓(xùn)練計(jì)劃，明確訓(xùn)練的內(nèi)容和強(qiáng)度，還應(yīng)該在考慮到運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和專項(xiàng)訓(xùn)練特征?？傊?，足球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)訓(xùn)練必須充分考慮運(yùn)動(dòng)員自身情況，合理訓(xùn)練，才能更好地發(fā)揮訓(xùn)練效果，交出滿意的比賽答卷。