田徑專業(yè)隊訓練中熱身活動的組合與創(chuàng)新探析

李欣倫 長春高新技術(shù)產(chǎn)業(yè)開發(fā)區(qū)尚德學校

熱身運動是在開展體育運動之前人們進行的身體上的放松訓練，通過一定形式的熱身運動，能夠提前預熱身體，更能適應正式的體育訓練活動的展開，因此熱身運動的形式以及實際應用的效果就非常重要。傳統(tǒng)模式下，熱身運動的形式比較單一、簡單，已經(jīng)不能很好地適應當下的需要，就需要對熱身運動進行調(diào)整、創(chuàng)新，更加適應運動員身體上以及心理上的發(fā)展需求，這也是未來田徑體育運動對熱身活動提出的必然要求。

一、有效開展熱身活動的重要意義

為了確保田徑訓練獲得良好的效果，在正式開始進入訓練之前都要提前做好熱身準備運動，通過恰當?shù)臒嵘磉\動能夠?qū)θ梭w起到保護作用。一般情況下熱身運動要先進行一些簡單的熱身運動，增加運動員身體溫度，促進血液循環(huán)，使人從開始的身體狀態(tài)逐漸適應高水平的運動，等到身體逐漸適應之后，再逐漸增強熱身運動的強度，使身體慢慢適應田徑訓練中比較強烈的運動，降低高強度運動對人身體造成的危害，從而有助于維護運動員的身心健康，這樣在后續(xù)進行田徑訓練時，就能夠保護身體的各個組織，避免出現(xiàn)因為訓練強度高而對身體造成的危害，因此通過有效的開展熱身運動，對于開展田徑訓練有著重要的意義[1]。

二、田徑專業(yè)隊訓練中熱身活動的現(xiàn)狀

田徑專業(yè)隊訓練中開展熱身活動是必要的準備工作，能夠煥發(fā)出肌肉的最佳狀態(tài)，避免直接使肌肉處于高強度的運動狀態(tài)，有效降低了肌肉由于訓練不當而造成的不適，而熱身運動的形式以及時間是否恰當就直接關(guān)乎熱身的效果，每個田徑運動員或者是田徑隊在開展時熱身運動時，都應該給予高度的重視。然而在當下一些田徑運動中，使用的熱身形式還存在一定的不足之處，基本上都是以簡單的拉伸運動、熱身操以及慢跑等形式，這種模式雖然能夠提高身體機能，但是由于形式的單一，并不能夠真正的提高肌肉的彈性以及柔韌性，這樣由于在熱身階段沒有做好充足的準備，因此在實際訓練的過程中就會容易使身體部位遭到損害，而且由于熱身運動形式還比較單一，很長一段時間內(nèi)主要就一種模式作為主要的熱身運動，就會使運動員失去興趣與耐性。最后導致一些運動員在進行運動時只是一種形式化，不利于提高田徑訓練的效果，在這種背景之下，對田徑訓練之前展開的熱身運動進行不斷的創(chuàng)新就變得非常重要。

三、熱身活動的種類

（一）一般性熱身

一般性運動是常見的一種熱身形式，主要包括慢跑、快走等形式，運動持續(xù)的時間一般在5 分鐘左右，這種運動形式的強度相對較低，在運動的時候，身體會表現(xiàn)出為微微出汗的特征，開展一般性熱身活動是非常有必要的，能夠提升后續(xù)運動的效果。在運動過程中，如果天氣相對較冷，可以適當延長運動時間，當感覺到身體出汗時，就可以停止熱身活動了，此時整個身體的狀態(tài)非常適合后續(xù)的體育運動。

（二）專門性熱身

專門性熱身通常具有固定的目標肌群，為了更好地使目標肌群得到訓練，而進行的專門性熱身活動。身體中每個關(guān)節(jié)都是構(gòu)成身體鏈條的一個重要組成部分，但是每個部門的分布并不是非常均勻的，有些部位先天就處于運動弱勢的地位，當然也有些可能是由于后天不良的生活習慣所導致的，為了改變這一現(xiàn)狀，就需要在訓練之前進行專門性的激活運動，如激活款踝關(guān)節(jié)、加強背部功能線、提升核心肌群整體力量。在體育運動中，為了更好地進行短跑訓練活動，一般會提前進行高抬腿或者是后蹬腿，使我們的肌肉群得到全面拉伸，這樣腿部的肌肉就可以得到有效的熱身，整個神經(jīng)系統(tǒng)也會變得興奮，這樣對于進行慢跑活動會更加的高效。

（三）靜態(tài)拉伸

靜態(tài)拉伸為一種熱身類型，它主要的功能就是可以提升人體的活動關(guān)節(jié)靈活性、肢體活動范圍也有所增加，肌肉的黏滯性隨之而下降。常見的靜態(tài)拉伸有肩胛伸展，這個動作能夠使肩關(guān)節(jié)周圍肌肉得到有效的伸展，運動時雙腳站立跨寬度與髖保持一致，兩個膝蓋呈微微彎曲狀態(tài)。左手需要越過身體，而整個手肘保持微彎狀態(tài)。而右手此時要固定在左手肘位置，左右臂慢慢向身體靠攏，當肩膀肌肉感覺到有緊繃感時，換邊重復這個動作。上背部伸展主要是針對上背部肌肉群進行的，在完成靜態(tài)拉伸之后，人們的運動能力會逐漸得到改善，因此在正式開始運動之前，就非常有必要開展靜態(tài)拉伸工作。需要注意的是，拉伸運動屬于慢動作，在開展熱身運動時，必須要小心進行，使身體中的肌肉群得到逐漸的改善，擴大肌肉活動范圍。

（四）動態(tài)活動

動態(tài)活動主要是在專門性熱身之后，以適當?shù)膭討B(tài)形式，使肌肉能夠較快地進行拉伸以及擺動，通過這種形式能夠有效改善人們的神經(jīng)興奮，這樣人的運動能力也會隨著而變得強大。在開展動態(tài)活動時，動作的力度要以逐漸遞增的形式加強，絕對不能過于著急。動態(tài)活動主要包括轉(zhuǎn)腰、擴胸運動、擺腿以及腳跟至腳尖行走等形式，每一種動作都應該按照一定的原則進行，如腳跟至腳尖行走時需要注意保持身體直立，雙腳分開的距離基本上與肩部同寬，在向前邁步的過程中，右腳跟要落地，整個腳掌要以較快的速度向前滾動，直至右腳跟抬起，右腳完成以上動作后，左腳要重復上述動作。通過練習這些動作，能夠有效地提升整個身體的肌肉狀態(tài)。

四、熱身活動的組合與創(chuàng)新

田徑運動都有較大的運動量，在進行運動的過程中，身體每個部位的機能都能得到調(diào)動，因此在展開訓練之前，教練要帶領(lǐng)運動員做好體能訓練之前的熱身運動，這能夠使運動員的全身肌肉都得到一定的活動，為后續(xù)展開更加合理的運動打下良好的基礎，熱身的方法有很多種。在整個過程中教練也要做好熱身效果總結(jié)，并在學生中就具體的熱身運動形式與效果進行討論，對現(xiàn)有的熱身運動做出適當?shù)恼{(diào)整，不斷進行創(chuàng)新，逐漸構(gòu)建一個更加科學合理的運動健身體系，從而促進學生身體機能能夠得到全面的激發(fā)，為后續(xù)的運動做好基礎準備工作。

（一）創(chuàng)新熱身活動的必要性

熱身活動在體育運動活動中占據(jù)著重要的地位和作用，教師以及學生在開展運動之前都要高度重視進行熱身活動。上文中提到了熱身運動的種類有很多種，這些熱身形式都是相對傳統(tǒng)的熱身形式，在實際應用的過程中，還應該注意做好創(chuàng)新工作，既能夠提升學生開展體育運動的興趣，同時也能夠提升熱身的效果。通過創(chuàng)新熱身活動，能夠有效地減少學生運動時發(fā)生損傷的現(xiàn)象，通過創(chuàng)新熱身運動形式，能夠使學生在訓練中，增加筋腱靈活性，擴大關(guān)節(jié)活動的范圍，減少課堂中強度運動造成肌肉發(fā)生損傷的情況。相比于傳統(tǒng)的熱身活動，學生、運動員可能會更加愿意嘗試新型的熱身活動，效率有所提升。這樣一來，整個身體肌肉的體溫就會得到有效的改善，促進身體中血液循環(huán)，運動部位的局部溫度得到顯著的改善，肌肉力量也隨之提高，流向肌肉的血液量增加，這樣整個身體都進入到運動狀態(tài)。總之，通過創(chuàng)新熱身活動的種類，能夠有效激發(fā)學生、運動員運動的積極性，身體狀態(tài)也會隨之變好，為開展專業(yè)田徑訓練奠定基礎條件。

（二）全身激活熱身訓練

全身激活熱身訓練對于田徑運動員來說有著重要的意義，通過適當?shù)男问?，將全身機能有效的調(diào)動起來，更能夠適應后續(xù)展開的強度較高的田徑運動訓練，不會出現(xiàn)因為強度過大而造成的傷害。訓練的主要形式是運動員進行四足支撐訓練，將雙手支撐到地面之上，雙腿屈膝跪在地面之上，這樣就使四肢與地面進行充分的接觸。之后使膝關(guān)節(jié)離開地面，但是要保證腳掌支撐到地面之上，同時要進行側(cè)手前進運動，教練要依據(jù)運動員身體素質(zhì)做出時間以及次數(shù)的規(guī)劃，要在運動員可以接受的范圍內(nèi)開發(fā)出最大的潛能。這種形式主要是能夠喚醒運動員身體中儲藏的力量，提高運動員的核心力量，而且通過鍛煉四肢，肌肉群的力量以及柔韌性得到開發(fā)，與地面全面的接觸，也能夠提高運動員四肢整體的靈活性，全身的機能以及身體組織也能夠被激活，這種形式是一種非常良好的訓練上肢以及下肢的運動模式，可以被用作田徑運動訓練之前的熱身活動。同時教練在開展熱身訓練時，還應該重視開發(fā)更多的適合激活全身機能的活動形式，幫助運動員實現(xiàn)更好的熱身活動[2]。

（三）柔韌度訓練

身體柔韌度良好是對運動員素質(zhì)提出的基本要求，這就要求在實際熱身運動時，在原有的熱身運動基礎之上，創(chuàng)新柔韌度練習的形式和方法，從而能夠提高運動員的體能。首先是做好基礎準備性活動，一般是先進行10 分鐘左右的慢跑，達到預熱的效果，使整體的肌肉韌帶也能夠得到高效的牽拉，這樣在田徑運動訓練的過程中，會使肌肉群體相應的變軟，減少出現(xiàn)肌肉拉傷情況。此時應該注意拉伸絕對不能過于著急，可以將深呼吸法運用到每次放松時牽拉身體的過程，隨著每一次呼吸都要用力往下拉。其次也可以將運動員分成小組模式，在小組之間進行相互拉伸，通過借助他人輔力形式提高自身的柔軟度。其次也可以通過將各種有助于提高身體柔韌度的熱身運動依據(jù)性質(zhì)特征組合起來，形成一種適應群體更加廣泛的柔韌度訓練操，這種模式主要是靈活的運用熱身運動的時間以及頻率，并在一段時間內(nèi)重復進行，血液循環(huán)得到有效的提高，身體肌肉組織柔韌度增加，這樣在正式開始田徑運動訓練之前，運動員的整體耐力、意志力以及身心素質(zhì)綜合水平都會有所提升，增加了肌肉的彈性和關(guān)節(jié)的靈活性，提高熱身運動的效果。最后采取的形式有很多種，如可以采取高低位走路形式，這種形式主要是深踢抱膝走、提踵走、直腿拉腿走、腳內(nèi)、外側(cè)走；腹背練習，主要是小組中兩人背對背腕臂站立，需要前屈100 度左右將另一個人背起，被背的小組成員要做到完全的放松，并將兩腿自然的下垂。通過采用這些動作，可以更好地發(fā)揮出柔韌性訓練的作用。

（四）增強熱身訓練核心力量培養(yǎng)

通常情況下，田徑運動要求運動員要有較高的肌肉力量，一般以場景核心力量訓練形式來增強學生對肌肉的把控能力，實現(xiàn)每一個田徑運動動作平穩(wěn)的發(fā)揮，最大程度上減少對肌肉的傷害，這樣就能夠保證學生體能運動過程中保持在一個正常的負荷之下，提高對核心力量的鍛煉，使肌肉組織在進行強烈的運動項目時，能夠得到科學的緩沖，減少運動過程中出現(xiàn)的肌肉拉傷以及動作不到位等現(xiàn)象。鍛煉的方法主要有以下方面：

① 處于穩(wěn)定狀態(tài)時，核心力量的培養(yǎng)。在進行田徑運動體能訓練過程中，教練以及運動員要保持穩(wěn)定的心態(tài)，采用科學合理、循序漸進的形式進行全面的熱身運動，在熱身時，教練主要重視培養(yǎng)學生的穩(wěn)定性，選擇靜力性的訓練形式提高運動員掌控肌肉的能力，如在進行支撐熱身運動時，可以利用不同形式的支撐運動，并在整個過程中指導學生將呼吸帶入到肌肉之中，提高學生的耐力，等到學生達到一定的階段之后，在進入正式的田徑運動訓練，就能夠更好地感受到自身對力量的掌控能力。② 重視對不穩(wěn)定狀態(tài)之下核心力量的訓練。運動員的整體狀態(tài)一般是比較穩(wěn)定的，但是也要充分地考慮不穩(wěn)定狀態(tài)之下，提高學生對肌肉組織的掌控能力，教練可以選擇適合的運動形式，根據(jù)運動員的自身素質(zhì)進行針對性的調(diào)整，并逐漸提高訓練的難度，通過不穩(wěn)定的訓練形式，使學生在一個不穩(wěn)定的狀態(tài)之下，也能掌握發(fā)力與平衡的技巧，身體的穩(wěn)定性得到改善與提升，能夠掌握對肌肉良好的控制能力，提升肌肉組織的爆發(fā)力[3]。

（五）重視心理素質(zhì)的培養(yǎng)

在進行整個熱身訓練的過程中，不僅是要對各種熱身項目的內(nèi)容、技巧進行專業(yè)性的練習，同時還要注重提升運動員的心理素質(zhì)，只有擁有穩(wěn)定的心理素質(zhì)，才能夠提升體育鍛煉的效果。教師應該利用適當?shù)姆椒ㄥ憻拰W生的意志，使心理素質(zhì)與體能訓練之間形成良好的循環(huán)，相互促進，共同提高，從而使運動員的體育綜合素質(zhì)得到鍛煉。具體的形式可以利用呼吸調(diào)節(jié)法，教師在進行熱身訓練的過程中，要注意對學生的呼吸進行必要的指導，使學生有意識地將自己的呼吸帶到整個熱身運動的過程中，使其控制自己肌肉的同時還能時刻調(diào)節(jié)好自身的心態(tài)。這就為后期進行田徑訓練時，遇到的高強度訓練過程奠定了基礎。這需要運動員保持一個較高的抗壓能力，如果心態(tài)不好就會呼吸變得急促，心態(tài)緊張，影響到體能訓練的效果，不能達到理想狀態(tài)，影響訓練的效率。如在鍛煉過程中，指導學生運用腹式呼吸法，養(yǎng)成深度呼吸技巧，可以將學生分成2 人小組，組員之間面對面進行呼吸控制，利用對呼吸濃度的掌控使學生掌握呼吸的技巧，逐漸形成平穩(wěn)的呼吸形式，這對于心理素質(zhì)的調(diào)整有著重要作用[4]。

五、熱身活動中的注意事項

（一）拉伸活動保持系統(tǒng)性

在進行熱身活動時，需要保證拉伸活動具有系統(tǒng)性，而且在拉伸時，要保持身體的緩慢，不要出現(xiàn)突出的用力現(xiàn)象，被拉伸的肌肉群體，一定不要用力過大。在拉伸結(jié)束后，還需要運動員做一些常規(guī)性準備活動，這樣能夠保證內(nèi)臟器官以及全身的關(guān)節(jié)得到良好的預熱。

（二）逐漸增加運動量

在進行熱身活動時，注意運動量呈逐漸遞增的趨勢，這樣才能夠保證出汗的效果剛剛好。絕對不能在一開始進行熱身活動時，就開展劇烈的運動，這樣就很容易給身體造成影響，使運動員在運動時感覺到十分疲勞。在進行熱身運動時，包括慢跑、伸展運動以及技術(shù)動作練習，在進行熱身運動的時候，需要做好這些內(nèi)容，保證身體達到一個最佳的運動狀態(tài)。

（三）合理掌握熱身時間

熱身運動的時間掌握非常重要，通常情況下開展熱身運動之后，只要身體微微出汗之后，就可以結(jié)束熱身運動，此時身體的狀態(tài)處于最佳水平。通常情況下，熱身運動的時間一般在10～14 分鐘左右，但是還需要根據(jù)運動員自身的年齡、個人身體素質(zhì)情況以及外界環(huán)境溫度來調(diào)整熱身的時間，如果在夏季進行熱身活動時，就可以適當?shù)目s短熱身時間，相反，在天氣寒冷的情況下，可以適當增加運動時間。熱身結(jié)束之后，身體微微出汗，此時不應該立刻脫下外套或者是長褲，如果立即脫下就會在一定程度上影響熱身的效果。

六、結(jié)語

綜上所述，本文對田徑運動正式開始之前展開的熱身運動意義、現(xiàn)狀以及組合與創(chuàng)新進行了論述，指出了當下熱身運動中存在的不足，并著重對熱身運動與創(chuàng)新進行了重點的論述，認為應該從柔韌度練習、全身激活訓練、核心力量培養(yǎng)以及提高心理素質(zhì)等多方面展做出了創(chuàng)新組合，這對于進一步提高田徑運動效果有著重要的積極作用。