高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生體質(zhì)健康影響研究

程 翔,張燕中

(1.銅陵學(xué)院 體育部,安徽 銅陵 244000; 2.安徽農(nóng)業(yè)大學(xué) 體育部,安徽 合肥 230036)

現(xiàn)階段我國(guó)大學(xué)生體質(zhì)健康水平有下降趨勢(shì)。心肺功能變差、體質(zhì)持續(xù)降低、肥胖率提高、運(yùn)動(dòng)頻率減少等，這些都成為影響大學(xué)生健康成長(zhǎng)與發(fā)展的重要因素。學(xué)生參與體育運(yùn)動(dòng)的頻率和時(shí)間明顯下降，致使其體質(zhì)健康水平無(wú)法得到充分的提升。加之傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)主要以有氧、持續(xù)運(yùn)動(dòng)為主，形式單一、內(nèi)容單調(diào)，學(xué)生會(huì)感到枯燥無(wú)味，缺乏樂(lè)趣和愉悅感。而高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠彌補(bǔ)傳統(tǒng)體育訓(xùn)練存在的弊端，為學(xué)生更好地提升體質(zhì)健康水平提供幫助。

一、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的概念及機(jī)制

通常來(lái)講，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練主要指持續(xù)運(yùn)動(dòng)時(shí)間維持在中等時(shí)間并且高于傳統(tǒng)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。美國(guó)學(xué)者Daniels通過(guò)最大攝氧量對(duì)間歇運(yùn)動(dòng)進(jìn)行了重新界定，認(rèn)為運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持在95%～100%VO2max，且運(yùn)動(dòng)時(shí)間控制在30s～6 min的運(yùn)動(dòng)可以稱為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。[1]結(jié)合了兩種界定方式和方法，筆者認(rèn)為采用全力沖刺或者最大攝氧量控制在90%左右，時(shí)間持續(xù)幾秒或幾分鐘的運(yùn)動(dòng)，也可以稱為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。其界定標(biāo)準(zhǔn)是“高強(qiáng)度”和“短時(shí)間”，因此，短時(shí)間的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練，我們都可以將其界定為高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)。這種運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度通常由間歇方式、間歇時(shí)間、持續(xù)時(shí)間來(lái)決定，對(duì)促進(jìn)“技能主導(dǎo)項(xiàng)群”和“體能主導(dǎo)項(xiàng)群”擁有鮮明的價(jià)值和作用?，F(xiàn)階段，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練普遍被應(yīng)用在耐力型項(xiàng)目和速度型項(xiàng)目中，可以在遵循該類項(xiàng)目的訓(xùn)練規(guī)律下，更好地提升運(yùn)動(dòng)者的體質(zhì)健康水平。在應(yīng)用實(shí)踐中，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練所耗費(fèi)的時(shí)間較短，可以彌補(bǔ)學(xué)生運(yùn)動(dòng)時(shí)間的不足，吸引更多因課業(yè)任務(wù)繁重而無(wú)法參與訓(xùn)練的學(xué)生參與到體育運(yùn)動(dòng)中。而其所擁有的攝氧量較高，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高等特征，使其在學(xué)生體質(zhì)水平提升、身體機(jī)能增強(qiáng)中發(fā)揮作用。除體育教學(xué)外，該訓(xùn)練通常被應(yīng)用在社會(huì)大眾的日常訓(xùn)練和運(yùn)動(dòng)員的常規(guī)訓(xùn)練中，可以通過(guò)恢復(fù)階段與運(yùn)動(dòng)階段的相互結(jié)合，幫助人們提高體育運(yùn)動(dòng)、體育訓(xùn)練的可持續(xù)性、合理性。在訓(xùn)練機(jī)制上，心肌細(xì)胞收縮與興奮的過(guò)程可以影響人體心肌的收縮能力。體育訓(xùn)練可以刺激到人類心肌的耦聯(lián)運(yùn)動(dòng)，增強(qiáng)心肌的收縮力。而間歇運(yùn)動(dòng)能夠在提升心肌耦合運(yùn)動(dòng)的過(guò)程中，改善心肌興奮-收縮速率，提高CA2+的運(yùn)轉(zhuǎn)效率。[2]雖然，心臟收縮功能普遍受CA2+和肌絲的影響，然而這并非唯一的影響因素。在某種層面上，心臟結(jié)構(gòu)的改善，可以影響到心臟的功能。通過(guò)實(shí)踐研究和實(shí)證探究，我們能發(fā)現(xiàn)，通過(guò)幾個(gè)月的間歇運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)者心臟會(huì)出現(xiàn)明顯的肥大反應(yīng)，可以使心臟結(jié)構(gòu)發(fā)生鮮明的變化，切實(shí)提高人體運(yùn)動(dòng)的基本能力。因此高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在學(xué)生體質(zhì)健康水平提升上作用顯著。

二、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)體質(zhì)健康的影響

1994年加拿大的研究者最早證實(shí)了高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)人體體質(zhì)健康擁有明顯的促進(jìn)功能和作用。然而在大學(xué)生體質(zhì)健康水平促進(jìn)和發(fā)展中，高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)學(xué)生體質(zhì)水平有何影響，需要我們從身體形態(tài)、身體機(jī)能、身體素質(zhì)等角度出發(fā)，對(duì)其進(jìn)行深入的探究。

1.身體形態(tài)

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠幫助學(xué)生在有限時(shí)間內(nèi)提升自身的運(yùn)動(dòng)能力、疾病預(yù)防能力及心理抗壓能力。通過(guò)理論研究與實(shí)踐探究，我們能夠發(fā)現(xiàn)身體形態(tài)主要包括身高、體重、BIM、體脂肪等要素，在體質(zhì)健康水平評(píng)價(jià)中需要通過(guò)對(duì)學(xué)生身體形態(tài)的“勻稱度”“脂肪含量”“心血管機(jī)能”及“心肺擴(kuò)張能力”進(jìn)行探究，唯有如此，才能明確高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生體質(zhì)健康水平所帶來(lái)的具體影響。通常來(lái)講，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)提升大學(xué)生的身體形態(tài)擁有良好的促進(jìn)效果，能夠切實(shí)改善大學(xué)生的身體形態(tài)和降低學(xué)生的脂肪率，使大學(xué)生體重控制在標(biāo)準(zhǔn)的范圍內(nèi)，幫助大學(xué)生擁有健康、標(biāo)準(zhǔn)、良好的身體形態(tài)。但接受高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的男生在身體形態(tài)上的改善效果要明顯高于女生，且主要表現(xiàn)在體重和體脂率等層面上。究其原因在于男生運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、頻率要高于女生，而女生由于生理、體質(zhì)等多方面原因在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后所需要的恢復(fù)周期和時(shí)間較長(zhǎng)，因此在體型改善效果上會(huì)弱于男生。減脂并不僅僅由運(yùn)動(dòng)中的能量消耗所決定，學(xué)生運(yùn)動(dòng)后的能量消耗也同等重要。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，過(guò)量氧耗水平高，而運(yùn)動(dòng)后期的過(guò)量氧耗主要來(lái)源于脂肪。因此在運(yùn)動(dòng)后期的能量消耗對(duì)學(xué)生體脂減少擁有顯著的作用。相較于傳統(tǒng)的、“持續(xù)的”的體育訓(xùn)練活動(dòng)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)體形改善的作用比較明顯，可以在短期內(nèi)幫助學(xué)生降低體脂率和體重。

2.身體機(jī)能

身體機(jī)能主要是通過(guò)肌肉與神經(jīng)的協(xié)調(diào)性、上下肢爆發(fā)力、手臂肌肉、速度素質(zhì)等要素來(lái)反映的，通過(guò)評(píng)價(jià)學(xué)生在此方面的變化，能夠幫助教師更好地確定間歇性運(yùn)動(dòng)對(duì)學(xué)生身體機(jī)能所帶來(lái)的影響。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生心血管機(jī)能與心肺功能的發(fā)育，擁有鮮明的改善效果，根據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)分析和教學(xué)實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，女生通過(guò)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后的身體機(jī)能要好于男生，并且呈現(xiàn)出階梯式發(fā)展的趨勢(shì)。雖然傳統(tǒng)體育訓(xùn)練與高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練在促進(jìn)學(xué)生身體功能上都擁有明顯的促進(jìn)效果，但在相同運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練所帶來(lái)的身體機(jī)能促進(jìn)效果，要遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于傳統(tǒng)體育訓(xùn)練，并且在心血管功能、心肺功能等層面上的效果較為顯著。因此，綜合各種客觀因素后，我們能夠確定高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練可以在契合學(xué)生基本運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)和運(yùn)動(dòng)規(guī)律的前提下，對(duì)學(xué)生各項(xiàng)身體機(jī)能擁有良好的改善和優(yōu)化作用，能夠被充分地應(yīng)用在學(xué)生的日常學(xué)習(xí)與生活中。此外，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練能夠提升學(xué)生的攝氧水平和安靜心率，并且對(duì)學(xué)生肺活量提升的水平較為明顯。這些都是傳統(tǒng)中等強(qiáng)度體育運(yùn)動(dòng)難以比擬的。[3]在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上，筆者通過(guò)對(duì)比實(shí)驗(yàn)，對(duì)接受高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和普通訓(xùn)練的學(xué)生進(jìn)行50m跑測(cè)試，發(fā)現(xiàn)接受高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的學(xué)生在運(yùn)動(dòng)能力提升上，要高于普通學(xué)生，且有氧能力和水平提高的程度較為顯著。

3.身體素質(zhì)

大學(xué)生身體素質(zhì)容易受到多種因素的影響，尤其在耐力素質(zhì)和力量素質(zhì)上，女生身體素質(zhì)要低于男生身體素質(zhì)。通常來(lái)講，身體素質(zhì)指標(biāo)可以反映被試者的“協(xié)調(diào)素質(zhì)”“靈敏素質(zhì)”“速度素質(zhì)”“力量素質(zhì)”“柔韌素質(zhì)”等素質(zhì)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練和傳統(tǒng)體育訓(xùn)練都能對(duì)大學(xué)生的身體素質(zhì)提升走到良好的推動(dòng)作用，但高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生速度素質(zhì)、力量素質(zhì)、協(xié)調(diào)素質(zhì)、靈敏素質(zhì)的影響要高于傳統(tǒng)體育訓(xùn)練和素質(zhì)訓(xùn)練，尤其在短時(shí)間力量訓(xùn)練中，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)大學(xué)生身體素質(zhì)的干預(yù)效果較為顯著，并且學(xué)生身體素質(zhì)水平可以得到顯著的提升。根據(jù)理論研究，我們可以發(fā)現(xiàn)，縱跳可以反映學(xué)生的爆發(fā)力、彈跳力；閉眼單腿則能反映學(xué)生的平衡能力；50m快跑可以反映學(xué)生的速度素質(zhì)，在接受高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，學(xué)生在此類項(xiàng)目中的運(yùn)動(dòng)能力、運(yùn)動(dòng)水平得到了很好的提升，且提升效率非常顯著。[4]

三、大學(xué)生高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的建議和思路

結(jié)合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)學(xué)生體質(zhì)健康水平所帶來(lái)的積極影響，我們應(yīng)將其充分、全面、有效地應(yīng)用在學(xué)生體育訓(xùn)練的過(guò)程中，使高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練發(fā)揮出真正的功能和作用。在實(shí)踐應(yīng)用中，我們需要結(jié)合大學(xué)生群體的基本特征，從“普通學(xué)生”“肥胖學(xué)生”“運(yùn)動(dòng)員學(xué)生”等角度出發(fā)，提高高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的針對(duì)性、科學(xué)性及合理性。

1.普通學(xué)生

大學(xué)體育教學(xué)的根本目標(biāo)是增強(qiáng)學(xué)生的體質(zhì)健康水平，幫助學(xué)生擁有處理日常生活學(xué)習(xí)及應(yīng)對(duì)特殊狀況的能力。然而我國(guó)大學(xué)生在繁重的課業(yè)壓力下，普遍缺乏充足的體育鍛煉和運(yùn)動(dòng),體質(zhì)健康、心理健康水平普遍低下，難以適應(yīng)新時(shí)代所提出的挑戰(zhàn)和要求。[4]因此體育教師需要結(jié)合學(xué)生群體的身體機(jī)能狀況及發(fā)展規(guī)律，制定出科學(xué)合理的課程實(shí)踐策略和方案，讓學(xué)生訓(xùn)練變得更加科學(xué)、有效、合理。譬如在田徑課上，教師可以從學(xué)生“耐力素質(zhì)”“速度素質(zhì)”提升的角度出發(fā)，安排為期兩個(gè)月的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練活動(dòng)，將訓(xùn)練時(shí)間控制在15分鐘左右，強(qiáng)度控制在80%VO2max，間歇50 s。通過(guò)變速練習(xí)和標(biāo)志桶練習(xí)，讓學(xué)生在有限時(shí)間內(nèi)，充分提高自身的各項(xiàng)身體機(jī)能和身體素質(zhì)。其中變速練習(xí)要求學(xué)生通過(guò)排尾同學(xué)追趕排頭同學(xué)的方式，進(jìn)行往復(fù)練習(xí)，讓訓(xùn)練節(jié)奏、強(qiáng)度及競(jìng)技性更契合學(xué)生發(fā)展的特征。在訓(xùn)練過(guò)程中，體育教師需要結(jié)合學(xué)生的機(jī)能狀況和個(gè)體差異，靈活安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并結(jié)合訓(xùn)練成果及時(shí)縮短休息時(shí)間。[5]

2.肥胖學(xué)生

現(xiàn)階段，我國(guó)大學(xué)生肥胖率呈逐年走高的趨勢(shì)，學(xué)校要想切實(shí)提高體育教學(xué)活動(dòng)的開(kāi)展質(zhì)量，提升全體學(xué)生的體質(zhì)健康水平，就需要從肥胖學(xué)生的角度出發(fā)，科學(xué)引入間歇性訓(xùn)練，讓肥胖學(xué)生可以在有限時(shí)間內(nèi)，改善身體形態(tài)，提高身體素質(zhì)，更好地適應(yīng)體育教學(xué)所提出的基本要求。例如在足球教學(xué)中，體育教師可以通過(guò)安排訓(xùn)練時(shí)間25分鐘，間歇60 s，強(qiáng)度為50%VO2max的訓(xùn)練內(nèi)容，幫助肥胖學(xué)生通過(guò)間歇性訓(xùn)練，降低體脂率。譬如通過(guò)繞桶射門方式，學(xué)生可以在規(guī)定的時(shí)間內(nèi)，完成射門任務(wù)，讓課堂訓(xùn)練過(guò)程更具趣味性、新穎性和有效性。[6]在訓(xùn)練負(fù)荷的控制上，則需要教師遵循由小到大的原則，逐漸地、循序漸進(jìn)地提高訓(xùn)練組數(shù)和訓(xùn)練次數(shù)，幫助肥胖學(xué)生更好地提高自身的體質(zhì)健康水平。當(dāng)然在此過(guò)程中，體育教師還應(yīng)充分分析肥胖學(xué)生與普通學(xué)生、運(yùn)動(dòng)員學(xué)生間所存在的差異，及時(shí)做好心理疏導(dǎo)、效果評(píng)估等工作，使學(xué)生可以充分認(rèn)識(shí)到訓(xùn)練所帶來(lái)的效果，使其能夠持之以恒地參與到高強(qiáng)度訓(xùn)練活動(dòng)中。

3.運(yùn)動(dòng)員學(xué)生

通常來(lái)講，運(yùn)動(dòng)員學(xué)生參與體育訓(xùn)練的根本目標(biāo)是提升運(yùn)動(dòng)成績(jī)，所以在日常訓(xùn)練時(shí)，教練往往會(huì)提高運(yùn)動(dòng)技術(shù)在日常訓(xùn)練中的比重，然而由于多種因素的制約和影響，導(dǎo)致競(jìng)賽結(jié)果出現(xiàn)較高的不確定性，譬如“心理承受力”“戰(zhàn)術(shù)能力”“體能”等。在當(dāng)前階段，影響運(yùn)動(dòng)員學(xué)生比賽走向的關(guān)鍵因素是學(xué)生的體能素質(zhì)。尤其是在比賽進(jìn)入僵持階段，學(xué)生體能素質(zhì)越好，獲得比賽勝利的可能性便會(huì)越大。所以，在此背景下，教練員應(yīng)通過(guò)豐富高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的形式和方法，結(jié)合專項(xiàng)技術(shù)，提升運(yùn)動(dòng)員學(xué)生的無(wú)氧能力和有氧能力，使學(xué)生可以在比賽過(guò)程中，取得優(yōu)異的成績(jī)。譬如在籃球訓(xùn)練中，教練員可在技能訓(xùn)練后，通過(guò)融合高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的手段，為學(xué)生提供專門性、專項(xiàng)性的訓(xùn)練，如安排7～13周的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間控制在10～15分鐘，強(qiáng)度控制在90%VO2max、間歇時(shí)間控制在30 s左右，隨后通過(guò)小組訓(xùn)練的形式，使訓(xùn)練過(guò)程更加高效、全面、有序。當(dāng)然在訓(xùn)練內(nèi)容和項(xiàng)目上，應(yīng)結(jié)合運(yùn)動(dòng)員學(xué)生專項(xiàng)技能的類型，盡量選擇多元的訓(xùn)練形式，譬如“立臥撐”“引體向上”“交叉跳蹲”“登山跑”等，使高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練不至于太枯燥、乏味，從而影響到學(xué)生參與訓(xùn)練活動(dòng)的積極性。此外，在間歇性訓(xùn)練后，教練員需要組織學(xué)生進(jìn)行針對(duì)性的評(píng)估，以此檢驗(yàn)訓(xùn)練效果，并結(jié)合訓(xùn)練效果，優(yōu)化訓(xùn)練負(fù)荷，使學(xué)生身體機(jī)能訓(xùn)練與日常訓(xùn)練更好地、更全面地融合起來(lái)。

四、結(jié)語(yǔ)

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)學(xué)生身體形態(tài)、身體機(jī)能、身體素質(zhì)具有鮮明的促進(jìn)和改善作用，可以有效提升大學(xué)生群體的體質(zhì)健康水平。但在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練引入體育教學(xué)或體育訓(xùn)練的過(guò)程中，教師應(yīng)結(jié)合學(xué)生群體的差異，采取針對(duì)性、層次化的訓(xùn)練方法，制定出科學(xué)合理的訓(xùn)練方案，讓高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練更科學(xué)、合理、有效，幫助學(xué)生獲得健康、全面的發(fā)展。