考試焦慮 助我成長

王超

關鍵詞：考試焦慮;情緒調(diào)節(jié);積極行動;心理成長

中圖分類號：G44 文獻標識碼：B 文章編號：1671-2684（2022）01-0036-05

【活動背景】

很多學生在初中的時候曾經(jīng)是學習上的佼佼者，通過中考進入重點高中以后，發(fā)現(xiàn)身邊“高手如云”，一時難以適應自己“比不過”別人的現(xiàn)實狀況，出現(xiàn)嚴重的考試焦慮，甚至厭學、休學、棄學的情況。同時，高中生要面臨人生最重要的一場考試——高考，學生在學業(yè)壓力和家長及自己的過高期望下，都或多或少地表現(xiàn)出焦慮情緒。

很多學生因為無法處理焦慮情緒導致失眠，甚至有學生患上心理疾病并出現(xiàn)軀體癥狀，無法繼續(xù)上學。

本課從“掌控”的角度出發(fā)，幫助學生在焦慮情緒下做好力所能及的事情來逐步緩解考試焦慮，更好地適應高中階段的學習。

同時，高一階段也是積極人格塑造的關鍵時期。學會從“掌控”的角度出發(fā)思考問題，有利于學生獲得更多的掌控感，獲得良好的情緒體驗，有利于學生形成良好的意志品質(zhì)，養(yǎng)成積極的人格特質(zhì)，獲得人格上的成長。

【活動理念】

1.接納承諾療法

接納承諾療法認為，學會區(qū)分哪些事情能夠改變、哪些事情不能改變，是個人健康的決定因素之一[1]。同時，接納承諾療法強調(diào)，接納無力改變的事情，而對于能夠改變的事情，要做出切實的行動[2]。

2.森田療法

森田療法強調(diào)個體被情緒困擾時，不與情緒對抗，而是帶著情緒為所當為[3]。

3.“期望”和“掌控”

為了使教學語言簡練，教師將以上理論概括總結，將接納承諾療法中談到的“可以改變的事”命名為“掌控”，而將自己無力改變的事情命名為“期望”。并通過“心理能量卡”（如圖1），將這兩個概念具象化。同時，通過將心理能量卡從“期望”面翻轉(zhuǎn)到“掌控”面，幫助學生接納焦慮情緒，并能夠做出切實的行動。

全課依托森田療法的核心理念，讓學生學會面對考試焦慮，不需要急于擺脫焦慮情緒，而是想想自己在焦慮情緒的籠罩下，能夠做出什么努力，并通過做好能做的事情，逐步改變現(xiàn)狀。

【活動對象】

高中一年級學生

【活動目標】

1.了解“掌控”和“期望”的含義，初步學會將自己期待的事情歸入“掌控圈”和“期望圈”。

2.體會擺脫焦慮情緒的控制，能掌控自己行為的成就感和在應對考試焦慮過程中獲得人格力量的愉悅感。

3.學會從“掌控”的角度出發(fā)，付出努力應對考試焦慮。

【活動重點】

學會從“掌控”的角度出發(fā)，應對考試焦慮。

【活動難點】

初步學會將自己期待的事情歸入“掌控圈”和“期望圈”。

【活動準備】

教學PPT、心理能量卡、彩色卡紙、剪刀等手工用品。

【活動時間】

40分鐘

【活動過程】

一、團體熱身

學生觀看漫畫，以阿華被考試焦慮控制的場景引出主題。

漫畫內(nèi)容：眼看快要期中考試了，阿華坐在書桌前，一直擔心知識點太多復習不完。想著不如看會兒手機放松下來，再集中注意力好好復習。可是阿華發(fā)現(xiàn)，看手機的時候雖然輕松，可是注意力回到學習上還沒多一會兒，就又開始焦慮。一轉(zhuǎn)眼整個下午就快要過去了，該學的知識點居然毫無進展，于是開始變得更加焦慮。

二、團體轉(zhuǎn)換

分析故事情節(jié)，引導學生了解阿華的焦慮是因為注意力都在“期望圈”。

教師提問：“請大家想一想，阿華之所以如此焦慮是因為他在擔心什么？”

學生回答：“知識多，復習不完……”

教師：“她為了擺脫焦慮情緒，是怎么做的？”

學生：“刷手機，轉(zhuǎn)移注意力……”

教師：“結果呢？阿華并沒有擺脫焦慮。請同學們思考，知識點有多少，這是阿華能夠改變的事情嗎？”

學生搖頭。

教師：“對，對知識點太多這件事，阿華期望它能夠發(fā)生改變，但對事情是否能夠改變，他自己無能為力。我們將這些無法改變的事情圈起來，命名為 ‘期望’”。

教師在黑板上寫下“知識多”，并把這些字圈起來，在圓圈內(nèi)部正上方寫下“期望”。

教師：“既然這些都是我們無力改變的事情，那我們就把注意力轉(zhuǎn)向‘掌控’吧。”

教師另外畫出一個圓圈，寫下“掌控”兩字，并在課件上呈現(xiàn)“掌控”的含義，請學生齊聲朗讀：“為了讓事情朝自己希望的方向發(fā)展，自己可以做的事情。”

學生討論從“掌控”角度出發(fā)，阿華有哪些事情可以做，并將討論結果用白板筆寫在紙上，交給老師。

設計意圖：通過討論讓學生初步體會，導致考試焦慮的因素既包括可以掌控的部分，也包括不能掌控的部分。在焦慮情緒下，學生們往往將其混為一談，無法區(qū)分，以至于陷入一種“習得性無助”的假象，行動力大大下降。幫助學生區(qū)分這兩個部分有助于讓他們認識到，自己也有一些可以“掌控”的事情，從而啟動他們的“行動力”。

學生討論的結果包括：可以更加努力地學習;可以采用更加科學的學習方法等;可以提高學習效率，爭取把考點復習完。

學生剛剛接觸“掌控”的概念，理解還不夠透徹，教師運用學生的討論結果，引導學生進一步理解“期望”和“掌控”的含義。

教師：考點能不能復習完，取決于哪些因素？

師生共同回答：考點有多少，學習效率如何，有多少時間可以投入學習。

教師進一步以提問的方式引導學生，使學生意識到學習效率和考點的難度數(shù)量都不是自己可以“掌控”的。而對可以投入學習的時間，自己也只能掌控一部分，并不是想有多少時間就有多少時間。提高學習效率這件事，看似是學生可以做的，但處在考試焦慮之中，很難做到。

于是教師引導學生認識到，可以通過設立“小目標”的方式將注意力轉(zhuǎn)移到學習上。如果無法專注、高效地學習一小時，那么可以要求自己專注、高效地學習半小時，甚至十分鐘、五分鐘。并再次強調(diào)，在自己能夠保持專注的時間里專注地學習，才是“掌控”，而自己明明已經(jīng)焦慮到無法保持專注了，卻不停地要求自己持續(xù)地專注，那就掉進了“期望圈”了。

在講解過程中，教師把學生有效的討論結果貼在“掌控圈”里。

顯然學生無法滿足于只專注地學習幾分鐘，于是教師帶領學生進行實驗。

教師：“請大家誰都不要去想一頭粉紅色的大象，不要想這頭大象有一條粉紅色的鼻子，不要想大象的身體是粉紅色的，也不要想大象的腿、耳朵都是粉紅色的。請問大家，剛才有誰做到了沒有想粉紅色的大象？”

學生紛紛表示沒有做到。

教師繼續(xù)說：“請大家想象一下，在白茫茫的北極冰原上，有一頭白色的北極熊，它通體都是雪白的，在冰雪的映襯下，這頭白色的北極熊輪廓并不明顯，需要仔細分辨，才能把這頭白色的北極熊跟冰雪區(qū)分開來。”

“請問，剛才那頭粉紅色的大象還在嗎？”

學生一邊說粉紅色的大象不見了，一邊表現(xiàn)出驚嘆的神情。

教師繼續(xù)引導：“如果我們把粉紅色的大象看作焦慮情緒，把北極熊看作我們的學習任務，從這個實驗大家可以得出什么啟示嗎？”

學生表示：以前自己對于焦慮情緒的處理方法是想辦法放松，想要擺脫焦慮情緒，結果發(fā)現(xiàn)，玩游戲刷手機的確可以暫時擺脫焦慮，但只要坐在書桌前，焦慮情緒就又回來了。經(jīng)過這個實驗，學生總結發(fā)現(xiàn)：應該先允許焦慮情緒的存在，把自己能夠做好的事情完成，當自己的注意力轉(zhuǎn)移到自己需要完成的任務上時，焦慮情緒的影響就會變小。

教師認同學生的觀點，并進一步總結學生的結論：“其實我們可以發(fā)現(xiàn)，當焦慮情緒變小了以后，我們原本不能做到的事情，比如專注學習半小時、一小時，現(xiàn)在變得可以掌控了。所以，當我們不斷關注‘掌控圈’，并且不斷把‘掌控圈’里的事做好以后，原本‘期望圈’里的事情，也開始有一部分慢慢地可以被我們‘掌控’了。”

設計意圖：通過實驗引導學生體會，不要與焦慮情緒對抗，而是專注于自己能夠完成的任務上，只要完成一個“小目標”，就有可能降低焦慮水平，并且原本無法做到的事情，也變得能夠做到了。

教師將應對考前焦慮的步驟總結成順口溜幫助學生記憶：

焦慮趕不走，“掌控”要行動。

邁出一小步，“期望”也能變“掌控”。

教師：“當‘期望’變‘掌控’之后，我們發(fā)現(xiàn)，我們今天不僅僅收獲了應對考試焦慮的方法，還學會了把原本不能做到的事情中的一部分，變成我們能夠做到的，這就是考試焦慮帶給我們的成長?！?/p>

教師在黑板上寫下本次課題的后半部分“助我成長”。

教師引導：“同學們，如果我們把剛才那個實驗的假設反過來，把學習任務看成粉紅色大象，北極熊看做作焦慮情緒，可以嗎？”

學生表示這樣的假設也是可以的。

教師：“我們的注意力一次只能注意一件事情。當我們的注意力都集中在擺脫焦慮上，就無法關注到自己的行動。而焦慮情緒是我們不能控制的，行動是我們可以控制的。考試焦慮的出現(xiàn)，是由于現(xiàn)狀與期望有距離，只要我們將注意力集中于‘掌控’，行動起來，讓距離縮小，就可以降低焦慮情緒強度?！?/p>

課堂活動：學生制作心理能量卡。

教師：“同學們桌子上都有一些彩紙，請同學們在紅色的彩紙上寫下‘期望’。因為紅色代表停止，代表它不能帶我到達我們想要去的地方，代表我們不愿意常常看到這一面;然后在綠色的彩紙上寫下‘掌控’，因為綠色代表前進，代表‘掌控’可以帶領我們達到目標，代表我們應該常?？吹竭@一面。最后，可以把紙剪成你自己喜歡的形狀，再把兩張紙背對背貼在一起，代表我們的心理能量是有限的，如果我們的注意力都放在‘期望’上，就沒有注意力放在‘掌控’上了，那我們可能就會停止不前，不會有任何收獲。”

在教師的講解過程中，學生完成了心理能量卡的制作。

設計意圖：制作心理能量卡，將“掌控”和“期望”具象化，幫助學生更好地理解“掌控”和“期望”，并且在后續(xù)課堂中，經(jīng)常運用此卡片，幫助學生養(yǎng)成從“掌控”出發(fā)思考問題、解決問題的習慣。

三、團體工作

課堂活動——能量翻轉(zhuǎn)

學生分組討論并分享，以前在考場上自己出現(xiàn)了焦慮情緒是如何應對的，這種應對方式是“期望”還是“掌控”;從“掌控”的角度思考，應該如何應對，并舉起“心理能量牌”示意。

設計意圖：通過前面的學習，學生有能力自己解決考場上焦慮的問題，在分享過程中，發(fā)言學生的應對方式對其他學生也有啟發(fā)。發(fā)言過程中，學生進行“能量翻轉(zhuǎn)”，將“心理能量卡”從“期望”面翻轉(zhuǎn)到“掌控”面，給學生留下翻轉(zhuǎn)動作的表象，有利于學生將這一思維方式具象化，促進學生在思考問題的時候，在頭腦中運用這一表象進行“翻轉(zhuǎn)”，更好地養(yǎng)成及時走出“期望圈”，從“掌控”出發(fā)去思考問題、解決問題的習慣。

學生的討論結果主要包括：適當放棄不會的題目;認真檢查做完的題目，確保不在會的知識點上丟分;深呼吸;專注于試題等。也有個別同學談到控制好時間、不考慮分數(shù)和結果。

從分享情況來看，大部分學生都已經(jīng)理解了“掌控”的含義，但也有個別學生還沒有理解透徹。教師引導還沒有理解透徹的學生對討論結果進行分析。

還有學生在分享時談到，自己每次考試總是會因為粗心丟掉一些分數(shù)，如果能夠?qū)⒆⒁饬摹捌谕薄谕獬鲎约翰粫龅念}目，轉(zhuǎn)移到“掌控”——不在自己會的知識點上丟分，那就不會再出現(xiàn)因為粗心而丟分的情況了，那么，原本在考場上所不能掌控的考試分數(shù)，也會有那么幾分是可以“掌控”的了。

四、團體結束

總結課堂內(nèi)容，升華主題。

教師請學生總結本次活動的收獲，學生總結提出：面對焦慮情緒，可以不必理會，只要想想自己應該做什么，在應該做的事情之中，找出自己當下有能力完成的，并且認真做好它就可以了。

教師補充：“當我們把能夠做好的事情做好以后，我們會發(fā)現(xiàn)，我們原本做不到的事情，也有一些變得可以‘掌控’了。也就是說，當我們行動得越多，‘期望圈’就會變得越小，‘掌控圈’就會變得越大。在這個過程中，我們自己的行動力和人格力量都獲得了成長?！?/p>

全體師生再次朗誦順口溜：

焦慮趕不走，“掌控”要行動。

邁出一小步，“期望”也能變“掌控”。

教師進一步升華主題：“我們生活之中充滿了各種各樣的困難與挫折，考試焦慮僅僅是我們求學之路上一塊小小的絆腳石，未來的人生，我們可能還要面臨各種各樣的困境。遇到事情從‘掌控’出發(fā)，可以幫助我們切實地做出行動，改變現(xiàn)狀。希望同學們都能在生活中時時處處想起這張心理能量卡，如果不小心掉進了‘期望圈’，能夠及時翻轉(zhuǎn)它，真正地‘掌控’自己的人生，并且不斷地在困境中獲得成長！”

【活動反思】

積極人格特質(zhì)的養(yǎng)成，很難通過一節(jié)課的教學達成，只有在各個不同主題的活動中，潛移默化地影響學生，才能真正地幫助學生形成積極的人格特質(zhì)。本次課結尾，教師引導學生將所學技能遷移到生活中，對于學生學會應對挫折困難，養(yǎng)成積極的人格特質(zhì)具有促進作用。

本次課源于學生的切實需要，學生在課堂中切實收獲到了應對考試焦慮的方法，并通過對課堂內(nèi)容的適度遷移，使學生自己生成了很多資源。本課不僅很好地達成了教學目標，切實解決了學生的實際困難;同時，也使學生在學會積極應對考試焦慮的過程中逐步養(yǎng)成了積極人格特質(zhì)，發(fā)展了學生的人格力量。

課程內(nèi)容新穎。應對考試焦慮這一話題并不新穎，但教師在總結以往理論的基礎上，提出一種全新的應對方法，即：不是直接針對焦慮情緒，單純地運用放松訓練等方式，而是允許焦慮情緒的存在，并帶著這樣的情緒做好當下應該做并且能夠做的事情。學生感受到即使有一些困難，自己依然能夠有所行動，而只要開始行動，困難就會變得越來越小。

運用“心理能量卡”這一簡單道具，將課堂內(nèi)容具象化，幫助學生更好地理解課堂內(nèi)容?！澳芰糠D(zhuǎn)”這一動作，在學生頭腦中形成表象，可以有效地幫助學生及時跳出“期望圈”，思考自己能夠改變的事情。

參考文獻

[1]柯克·D.斯特羅薩爾，帕特里夏·J.羅賓遜.擁抱你的抑郁情緒[M].北京：機械工業(yè)出版社，2021.

[2]羅斯·哈里斯.ACT就這么簡單！接納承諾療法簡明實操手冊[M].北京：機械工業(yè)出版社，2016.

[3]李江波.森田心理療法解析[M].北京：北京大學醫(yī)學出版社有限公司，2019.

編輯/衛(wèi) 虹 終校/張國憲