高中體考生立定三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)提升策略

王雷霆 王嘯天

一、夯實(shí)第1跳，提升速度

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的第1跳是初速度為零的原地起跳，通過(guò)下肢蹬地、雙臂擺動(dòng)的協(xié)調(diào)配合獲得最大初速度。起跳前，保持肩過(guò)膝蓋、臀超腳后跟，雙臂后擺至最高點(diǎn)，大臂帶動(dòng)小臂向斜前方擺動(dòng)，充分蹬伸髖、膝、踝關(guān)節(jié)，這樣才能保證髖關(guān)節(jié)的前伸和起跳的向前性。起跳后，起跳腿快速屈膝提拉式前擺至與地面平行后制動(dòng)并積極下壓，腳尖勾起，全腳掌鞭打著地，著地點(diǎn)在身體重心的投影點(diǎn)前方1腳到1腳半的距離。雙臂向斜前方擺動(dòng)，大臂擺至與肩同高后制動(dòng)并迅速回落，完成立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的第1跳。

1.抗阻力擺臂

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)擺臂的力量和速度。

訓(xùn)練方法：雙手持彈力帶，一端固定，雙臂牽拉彈力帶進(jìn)行抗阻力擺臂。大臂帶動(dòng)小臂，由后經(jīng)下向斜前方充分?jǐn)[動(dòng)，大臂擺至與肩同高后制動(dòng)，10～15次/組，練習(xí)4～6組（圖1-1）。該練習(xí)可以有效增強(qiáng)擺臂力量和速度，解決擺臂無(wú)力的問(wèn)題。

注意事項(xiàng)：練習(xí)時(shí)注意身體重心保持穩(wěn)定，建議抗阻和徒手練習(xí)相結(jié)合。

2.起跳過(guò)障礙單腿落沙坑

訓(xùn)練目的：發(fā)展第1跳充分蹬伸向前送髖擺腿的能力，提升第1跳初速度。

訓(xùn)練方法：距起跳60～80cm的沙坑邊放置1個(gè)40～60cm高的小欄架，練習(xí)者雙腳起跳越過(guò)欄架，單腿落地。雙臂快速前擺，充分蹬伸，髖、膝、踝關(guān)節(jié)，擺動(dòng)腿快速屈膝提拉前擺，勾腳尖全腳掌落沙坑內(nèi)8～10次/組，練習(xí)4～6組（圖1-2）。該練習(xí)可以有效提升第一跳初速度，解決向前性不足的問(wèn)題。

注意事項(xiàng)：注意保持核心收緊，單腿落沙坑后屈膝緩沖，建議落地后搭配原地單腿挺身跳練習(xí)。

3.負(fù)重雙跳單落上軟跳箱

訓(xùn)練目的：提升第1、第2跳的銜接能力，發(fā)展蹬地頂髖、積極扒地能力，增強(qiáng)爆發(fā)力。

訓(xùn)練方法：負(fù)重蹬伸頂髖跳上軟跳箱，單腿落地，落地后擺動(dòng)腿快速向前擺動(dòng)?？焖俚诺仨旙y，落地腿快速屈膝提拉式前擺，勾腳尖全腳掌快速鞭打著地，擺動(dòng)腿前擺送髖至與地面平行后制動(dòng)，8～10次/組，練習(xí)4～6組（圖1-3）。該練習(xí)可以有效解決第1、第2跳銜接不佳的問(wèn)題。

注意事項(xiàng)：注意跳上軟跳箱后上體保持直立，核心收緊，建議負(fù)重和徒手練習(xí)相結(jié)合。

二、穩(wěn)定第2跳，加強(qiáng)穩(wěn)定

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的第2跳要在利用好第1跳速度的基礎(chǔ)上收緊核心，保持平穩(wěn)的身體姿態(tài)，勾腳尖主動(dòng)下壓，積極蹬伸髖、膝、踝，從而獲得更多向前的速度和力量。雙臂前擺帶動(dòng)擺動(dòng)腿，以膝為軸、大小腿迅速折疊完成屈膝提拉式前擺，在此過(guò)程中髖關(guān)節(jié)一直保持前伸送髖的狀態(tài)，膝關(guān)節(jié)頂膝帶動(dòng)大腿前擺至水平位置，擺動(dòng)腿與起跳腿的大腿夾角要成130°以上，充分打開(kāi)，在空中保持長(zhǎng)時(shí)間的弓步的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)入騰空滑翔階段。蹬地腿充分蹬伸后小腿隨慣性上撩，同時(shí)雙臂前擺至大臂與肩同高后制動(dòng)并迅速回落，收緊核心。上體保持略前傾。大腿制動(dòng)積極下壓，腳尖勾起，小腿前伸，全腳掌鞭打扒地。著地瞬間，髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)大腿主動(dòng)落地，為第3跳提供更大的向前的速度。

1.左右腿原地弓步跳

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)下肢爆發(fā)力和擺腿送髖能力。

訓(xùn)練方法：雙腿弓步站立，蹬地向上做原地弓步跳。雙擺臂配合，雙腿充分蹬地，充分?jǐn)[腿送髖，雙腿交替練習(xí)，10～12次/組，練習(xí)4～6組（圖2-1）。該練習(xí)能有效解決擺腿送髖和蹬地力量不足的問(wèn)題。

注意事項(xiàng)：注意控制身體的穩(wěn)定性，建議在提高速度的同時(shí)力求幅度最大化。

2.弓步支撐單腳提膝跳

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)擺動(dòng)腿積極前擺送髖、前擺制動(dòng)的能力。

訓(xùn)練方法：雙腿弓步站立，一腳置于30～40cm高的跳箱上，另一腳向上提膝跳。核心收緊，充分蹬地，大腿高抬，擺動(dòng)送髖，擺至與地面平行后制動(dòng)（圖2-2）。左右腿交替進(jìn)行，15～20次 /組，練習(xí)4～6組。該練習(xí)能有效解決第2跳騰空滑翔時(shí)間不足的問(wèn)題。

注意事項(xiàng)：注意擺動(dòng)腿積極高抬，落地時(shí)小腿前伸，積極下壓，建議搭配快速跨步跳練習(xí)。

3.彈力帶空中絞剪

訓(xùn)練目的：發(fā)展擺腿送髖、下壓扒地的協(xié)調(diào)能力，熟練掌握發(fā)力節(jié)奏。

訓(xùn)練方法：雙手俯撐雙杠，雙足弓系彈力帶，一腿高抬至水平面，腳尖上勾，另一腿支撐，空中進(jìn)行絞剪。擺動(dòng)腿快速蹬地頂髖，支撐腿三關(guān)節(jié)充分蹬直，擺動(dòng)腿擺至與地面平行后快速下壓，勾腳尖全腳掌快速鞭打著地。15～20次/組，練習(xí)4～6組（圖2-3）。該練習(xí)能有效解決蹬地?cái)[腿速度不快的問(wèn)題。

注意事項(xiàng)：注意絞剪的速度要快，要保持核心的穩(wěn)定，建議計(jì)時(shí)完成練習(xí)。

4.組合動(dòng)作過(guò)小欄架

訓(xùn)練目的：提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的節(jié)奏感，提升第1、第2跳的銜接能力。

訓(xùn)練方法：?jiǎn)巫闾?跨步跳+跨步跳連續(xù)過(guò)9～12個(gè)小欄架。蹬地腿充分蹬伸，擺動(dòng)腿屈膝提拉充分前擺送髖，髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)大腿主動(dòng)下壓扒地。雙擺臂協(xié)調(diào)配合，練習(xí)4～6組（圖2-4）。該練習(xí)能有效解決節(jié)奏混亂，銜接不暢的問(wèn)題。

注意事項(xiàng)：注意放腳落地點(diǎn)的位置，建議用有節(jié)奏感的擊掌聲或哨聲配合練習(xí)。

三、提升第3跳，提升高度

第3跳擺動(dòng)腿主動(dòng)下壓以全腳掌扒地和下肢快速蹬地起跳，起跳的同時(shí)要注意配合好手臂的擺動(dòng)以確保最佳的騰起角度和高度。擺動(dòng)腿大腿頂膝高抬，軀干前伸，收緊核心，把身體重心拉到最高點(diǎn)，為最后收腹舉腿的高質(zhì)量完成獲得最佳的起跳高度。蹬地腿向擺動(dòng)腿積極回收頂膝并攏，完成收腹舉腿動(dòng)作。雙臂的擺臂、擺動(dòng)腿的頂膝高抬、蹬地腿的蹬伸方向要保持高度的一致性，形成向前上方的合力。落地前要依靠腰腹力量提拉雙腿向前伸，雙臂協(xié)同雙腿一起前擺，臀部借助慣性隨著腳跟的著地點(diǎn)前移，向側(cè)前方倒地。

1.沙坑收腹伸小腿過(guò)障礙

訓(xùn)練目的：發(fā)展收腹舉腿能力，增強(qiáng)下肢和腰腹的爆發(fā)力。

訓(xùn)練方法：距起跳點(diǎn)60～80cm的沙坑邊放置小欄架，雙腳起跳過(guò)欄架，下落時(shí)小腿積極前伸，雙腿伸直，坐在海綿墊上，雙手盡力觸摸腳尖。6～8次/組，練習(xí)3～4組（圖3-1）。該練習(xí)能促使學(xué)生注意放腳落地點(diǎn)的位置。

注意事項(xiàng)：建議穿沙背心負(fù)重抗阻練習(xí)和不負(fù)重練習(xí)相結(jié)合，用有節(jié)奏感的擊掌聲或哨聲配合練習(xí)。

2.沙坑收腹直腿摸腳跳

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)下肢和腰腹的爆發(fā)力及全身協(xié)調(diào)用力能力。

訓(xùn)練方法：屈髖屈膝合力起跳，快速擺臂帶動(dòng)身體騰空，腿伸直勾腳尖，空中手觸碰腳尖。12～15次/組，練習(xí)3～4組（圖3-2）。該練習(xí)能有效解決蹬地腿的蹬伸力量和舉腿力量不足的問(wèn)題。

注意事項(xiàng)：注意擺臂和收腹舉腿的協(xié)調(diào)配合，建議負(fù)重抗阻練習(xí)和不負(fù)重練習(xí)相結(jié)合。

3.不同高度欄架組合跳

訓(xùn)練目的：增強(qiáng)單腿起跳接雙腿收腹跳的能力，發(fā)展爆發(fā)力。

訓(xùn)練方法：擺放3～4個(gè)高度遞增的欄架，由低到高單足跳過(guò)低欄架，最后收腹舉腿跳過(guò)高欄架。低欄架單腿向前加速跳，高欄架雙腿收腹舉腿向上跳。8～10次/組，練習(xí)3～4組（圖3-3）。該練習(xí)能有效解決第2、第3跳銜接不暢的問(wèn)題。

注意事項(xiàng)：注意落地后的屈膝緩沖，建議搭配30m沖刺跑練習(xí)。

[本文系江蘇省教育科學(xué)“十四五”規(guī)劃重點(diǎn)課題“課程思政視域下體育課程育人的實(shí)踐策略研究”（課題批號(hào) ：B/2021/02/209）；泰州市十四五規(guī)劃專(zhuān)項(xiàng)課題“立德樹(shù)人視角下體育課程思政育人的實(shí)踐策略研究”（課題批號(hào)：tjkzxyb2022022）階段性成果]