足球專項靈敏：訓練方法及效果評價系統(tǒng)綜述

郭春杰，于 亮

（北京體育大學，北京 100084）

體能是決定足球運動員競技表現(xiàn)的核心要素之一，隨著現(xiàn)代體育科研水平的快速提高，體能訓練越來越趨向于精細化，靈敏素質作為足球體能訓練領域的熱點，一直是科研人員和教練員研究的重點。據統(tǒng)計，在一場標準的90 min足球比賽過程中，優(yōu)秀運動員表現(xiàn)出的沖刺、跳躍、搶斷和射門等短距離、高強度技術動作累積達150～250次；其中每隔60～90 s，運動員就會出現(xiàn)一次1～4 s時間范圍內的高強度身體動作，這些高難度技術動作雖占專項技術動作總數(shù)的11%，卻是決定比賽勝負的關鍵（Bangsbo et al.，2006；Faude et al.，2012）。靈敏素質是人體力量、速度、平衡和協(xié)調等多種素質的綜合體現(xiàn)，更是足球運動員在場上完成高難度技術動作的重要體能基礎（Rauter et al.，2018）。靈敏素質亦被定義為運動員對“刺激”做出反應，迅速改變速度或方向的全身運動（Sheppard et al.，2006）。有學者指出，優(yōu)秀足球運動員身上的靈敏素質具有高度專項化特征，是區(qū)分不同水平足球運動員的重要指標，靈敏性訓練應該認識到這項運動的具體要求，因此足球運動員的專項靈敏素質應通過科學的評估和訓練來提高其水平（Kutlu et al.，2018；Reilly et al.，2000；Sheppard et al.，2006）。就我國足球體能科研現(xiàn)狀而言，以“足球專項靈敏素質”為關鍵詞在中國知網檢索，只得到24條檢索結果（2019年10月），且多以學位論文為主，僅有3篇靈敏素質相關的普通期刊論文，未檢索到足球專項靈敏素質訓練的綜述文章。本研究擬采用系統(tǒng)綜述方式，對近10年國際足球科研領域中有關運動員專項靈敏素質訓練方法的文獻進行歸納、評價和分析。

1 研究方法

1.1 文獻檢索方法

以布爾邏輯方法編寫檢索式，在PubMed、Web of Science和EBSCO數(shù)據庫中對相應文獻進行精確檢索。檢索文獻發(fā)表日期為2010年1月1日—2019年9月1日。編寫的檢索式分別為：1）Web of Science，TS=（“agility”or“flexible”or“nimble”O(jiān)R“agile”or“l(fā)ow limb flexibility”or“dexterity”）and（“soccer”or“football”）AND training；2）PubMed和 EBSCO 數(shù)據庫，檢索式（“agility”or“flexible”or“nimble”or“agile”O(jiān)R“l(fā)ow limb flexibility”O(jiān)R“dexterity”）and（“soccer”or“football”）and training。

檢索策略的制定和實施：第一作者制定初步檢索方案后，由第二作者進行審閱修訂，確定最終檢索方案并由第一作者進行具體的檢索。檢索中出現(xiàn)的任何疑問，均由2位作者共同商定解決。

1.2 文獻納入排除標準

納入文獻標準：1）原始資料是已公開發(fā)表的英文文獻；2）文獻內容涉及足球專項靈敏訓練方法；3）以足球專項靈敏素質相關指標為結果變量；4）干預研究設計科學合理；5）資料收集方法科學、數(shù)據分析方法正確。排除文獻標準：1）非英文文獻；2）研究主題不符；3）未對足球專項靈敏訓練效果進行直接評估；4）只有定性描述，沒有數(shù)據支撐的會議摘要或綜述。

1.3 數(shù)據提取與分析

文獻檢索完成后，得到納入文獻目錄，下載全文并提取相應數(shù)據。提取數(shù)據具體包括：研究識別信息、研究的參與者、人口統(tǒng)計信息（包括性別、年齡、運動員水平）、干預時間、訓練強度和量、訓練效果、效果量、組間比較和評估每項研究質量所需的信息。

1.4 方法學質量評價

數(shù)據提取結束后，采用Brughelli等（2008）編制的PEDro改良評分系統(tǒng)。PEDro改良評分系統(tǒng)（量表）所包含的10個評分條目（得分范圍在0～20分之間）能夠相對準確合理地評價運動訓練干預效果。

表1 PEDro改良評分系統(tǒng)Table 1 Improved PEDro Scoring System

2 結果

2.1 文獻檢索結果

PubMed數(shù)據庫檢索結果為204條，Web of Science數(shù)據庫檢索結果為288條，EBSCO檢索結果為361條，共獲得檢索結果853條。篩選過程如圖1所示，最終31篇有關足球專項靈敏素質訓練方法的實驗研究被納入系統(tǒng)評價。

圖1 文獻檢索和篩選流程圖Figure 1.Flowchart of Literature Search and Selection

2.2 錄入文獻基本信息

最終納入的31篇文獻中，有27篇為長期干預研究，4篇為一次性干預實驗。干預方法包括反應能力訓練（5篇）、速度素質訓練（11篇）、超等長收縮訓練（6篇）、力量和平衡素質訓練（5篇）和拉伸訓練（4篇）。研究對象從業(yè)余到職業(yè)足球運動員不等，年齡11～32歲。

2.3 方法學質量評估結果

31篇文獻的質量評價平均得分為15分（得分范圍在9～19）。多數(shù)研究提供了詳細和可重復的方法描述，明確定義的結果變量，以及正確的統(tǒng)計分析方法。其中3篇研究為自身前后對照實驗，沒有對照組，均為拉伸訓練。

2.4 納入文獻結果

通過閱讀分析31篇文獻全文，以訓練方法作為分類標準，將當前國際足球專項靈敏素質訓練方法歸納為5種類型：反應能力訓練、速度素質訓練、超等長收縮訓練、力量和平衡素質訓練、拉伸訓練。其中，反應能力（5篇）平均訓練時間為5周（范圍為1次/7周），專項靈敏素質提高3.8%～12.6%（表2）；速度素質（11篇）平均訓練時間為8周（范圍為3～12周），專項靈敏素質提高-1.0%～11.4%（表3）；超等長收縮（6篇）平均訓練時間為8周（范圍為6～12周），專項靈敏素質提高0.9%～10.7%（表4）；力量和平衡素質（5篇）平均訓練時間為7周（范圍為6～9周），專項靈敏素質提高0%～6.6%（表5）；拉伸（4篇）中3篇為一次性拉伸訓練，專項靈敏素質提高2.3%～8.5%（表6）。

表2 反應能力訓練實驗研究Table 2 Characteristics of Reaction Training Studies

表3 速度素質訓練實驗研究Table 3 Characteristics of Speed Training Studies

表4 超等長收縮訓練實驗研究Table 4 Characteristics of Plyometric Training Studies

表5 力量和平衡素質訓練實驗研究Table 5 Characteristics of Strength and Balance Training Studies

表6 拉伸訓練實驗研究Table 6 Characteristics of Stretching Training Studies

（續(xù)表3）

3 討論

足球專項靈敏素質包括人體的反應速度和伴隨著運動方向變化的加速、減速能力等，變速/變向是其重要體現(xiàn)形式（Chaabene et al.，2017；Hori?ka et al.，2014）?，F(xiàn)有研究并未從人體的生理層面完全解釋其內在機理和影響因素，單一類型訓練只能對足球專項靈敏素質中的某一具體限制性因素發(fā)揮作用（Bishop et al.，2011）。Arcos等（2017）認為，加速和變向能力是足球專項靈敏素質中兩個獨立的組成部分，需要采取不同類型訓練方法對足球運動員的靈敏素質進行針對性強化和提高。

3.1 反應能力訓練對足球專項靈敏素質的影響

足球專項靈敏素質重點體現(xiàn)為對隨機性刺激產生正確合理反應的能力，即接受隨機性的刺激后改變方向和速度前的能力。一般來說，足球教練員安排的程序性提高改變方向和速度能力的訓練，其最終目的是提高隊員接受隨機性刺激后改變方向和速度的能力（?imonek et al.，2016）。反應能力訓練情境更接近瞬息萬變的足球比賽，因此提高足球運動員隨機性的反應速度顯得尤為重要。因而只有隨機多變的任務刺激才能有效提高足球運動員的專項靈敏素質（Cavaco et al.，2014）。由表2可知視頻訓練、神經肌肉訓練和小場地訓練的效果量均大于等于0.8，反映出以上訓練方法是提高足球專項靈敏素質的有效途徑。專項靈敏素質的提高幅度從3.8%～12.6%不等，其中視頻訓練的效果最為理想，提高幅度為12.6%；高水平運動員和普通運動員運用小場地訓練提高幅度相近（3.8%～4.8%），提示小場地訓練可有效提高不同水平運動員專項靈敏素質。

神經肌肉訓練主要包括動態(tài)平衡及相關肌肉的超等長收縮練習等，其生理機制在于最短的時間盡可能募集更多的肌纖維，提高足球運動員的神經肌肉聯(lián)系效率，從而促進其專項靈敏素質的發(fā)展（Zouhal et al.，2019）。視頻訓練能夠充分模擬足球比賽場景，可充分對足球運動員的反應速度、決策準確性和動作速度進行針對性訓練，通過多方變化的“特定刺激”提高足球運動員的反應能力，從而提高足球運動員的專項靈敏素質（Born et al.，2016；Nimmerichter et al.，2015）。小場地足球訓練則最貼近足球比賽，最復雜，亦是效果最明顯的足球專項靈敏素質訓練方法。小場地足球訓練的形式變化多樣，雙方對陣人數(shù)可設置為 1v1、2v2、3v3、3v4、4v4不等，訓練時間30 s～5 min不等，訓練休息時間比從1∶1～1∶4不等，場地尺寸亦可根據練習難度隨時調整（Chaouachi et al.，2014；Young et al.，2014；Zois et al.，2011）。研究發(fā)現(xiàn)，小場地足球訓練對足球運動員的反應能力、變向能力、爆發(fā)力和足球專項技術能力均可產生不同程度的提升效果。

3.2 速度素質訓練對足球專項靈敏素質的影響

從理論上來講，靈敏素質與移動速度和爆發(fā)力在生理及生物力學層面上有著共同的機制作用（K?klü et al.，2015）。在足球比賽過程中，運動員完成射門動作前，通常會伴隨沖刺動作，速度是足球運動員的必備素質（Faude et al.，2012）。對足球運動員進行專門性的速度訓練，也可相應提高其專項靈敏素質。由表3可知，本研究共納入4種關于單純直線沖刺訓練方法的研究（ES=0、0.167、0.55、0.76），質量評分為13～17分，平均15分，成績提高幅度為-1.0%～3.4%，平均提高幅度為0.85%；共納入9種關于直線沖刺結合變向訓練（ES≥0.8）的研究，質量評分為12～17分，平均15分，成績提高幅度為2.7%～9.4%，平均提高幅度為5.11%；共納入3種關于力量訓練結合沖刺訓練（ES=0.46、0.8、0.89）的研究，質量評分為15分和18分，成績提高幅度為2.1%～11.4%，平均7.13%；以上僅4種訓練方法效果量較低，其余均較可信。綜上可發(fā)現(xiàn)，單純的直線沖刺提高足球專項靈敏素質有限，直線沖刺結合變向效果較為理想，力量訓練結合沖刺變向訓練提高靈敏素質效果最好。

一般情況下，科研人員及教練員采用的無阻力負荷沖刺訓練方法提高足球運動員素質水平，Trecroci等（2016）選取了35名意大利青少年足球運動員，隨機分為實驗組和對照組，對實驗組進行速度、靈敏和快速動作訓練（speed，agility and quickness，SAQ），對照組進行常規(guī)足球技術訓練，12周干預結束后，發(fā)現(xiàn)實驗組的靈敏素質相關測試成績較前測均顯著提高（P＜0.05或P＜0.01），且較對照組有顯著性差異（P＜0.05）。隨機對照實驗結果表明，要求對照組和實驗組運動員分別接受相同時間和運動量的足球技術訓練和程序性沖刺結合變向訓練，訓練后實驗組的足球專項靈敏測試成績均顯著提高（Mathisen et al.，2014，2015；Milanovi? et al.，2013；Shalfawi et al.，2013b）。由此可推測單純的直線沖刺對提高足球專項靈敏素質效果有限。

Cavaco等（2014）招募了16名業(yè)余足球運動員，分別采用復合式訓練方法1（1次/周）、復合式訓練方法2（2次/周）和常規(guī)健身房訓練方法（訓練量相同）對其進行訓練，復合式訓練方法具體為：6次85%1 RM后蹲接高速折返跑；6次85%1 RM后蹲接帶球靈敏性訓練；間歇3 min。6周后測試訓練前后靈敏成績，結果顯示，實驗組靈敏測試成績顯著高于對照組（P＜0.05），復合式訓練方法1和2之間無顯著性差異，但從靈敏成績提高的百分比來看，2次/周復合式的訓練效果更好。由此可推測，在足球專項靈敏素質訓練過程中，采用抗阻訓練后銜接沖刺訓練會取得更有效的訓練效果。

3.3 超等長收縮訓練對足球專項靈敏素質的影響

研究發(fā)現(xiàn)，足球運動員在完成變向/變速動作時，參與工作的肌肉做離心收縮時所表現(xiàn)出的肌力與變向時所產生的動作速度呈正相關關系（r=0.45～0.89）（Chaabene et al.，2018）。從運動生理學角度來看，人體在完成變向/變速動作時，需要兩種不同形式的肌肉來快速完成減速（離心動作）和加速（向心動作）動作（Naylor et al.，2015）。人體在變向/變速運動過程中，離心肌的工作狀態(tài)對變向/變速動作的效率和效果影響較大，這是因為離心肌主要在人體減速過程中發(fā)揮作用，而減速是身體完成后續(xù)加速和變向動作的重要前提。超等長收縮訓練是肌肉先做離心式拉長繼而做向心收縮的一種復合式運動（Komi et al.，2000）。對肌肉進行超等長收縮訓練，取得的效果較其他方法而言比較明顯，主要是因為超等長收縮訓練模式強度較大，會對人體的神經、肌肉（尤其是離心肌）和關節(jié)產生更明顯的刺激作用，從而提高關節(jié)穩(wěn)定性、神經肌肉適應性和肌肉間的協(xié)調一致性。由表4可知，本研究共納入6篇關于超等長收縮訓練的研究，質量評分為15～19分，平均17分，涉及8種訓練方法，成績提高幅度為0.9%～10.7%，平均4.66%。綜上可知，超等長收縮訓練研究質量評分較高，訓練方法可信程度較高且提高足球專項靈敏素質的效果較為明顯。

Fischetti等（2019）對意大利甲級聯(lián)賽28名女運動員進行為期12周，每周3天，不同形式40～60 min超等長收縮訓練，發(fā)現(xiàn)T靈敏測試成績較對照組有顯著性差異（P＜0.05）。Manouras等（2016）招募30名業(yè)余足球運動員［（19.1±5.8）歲］，隨機分為水平超等長訓收縮練組、垂直超等長收縮訓練組和控制組，水平超等長收縮訓練組進行11～15組水平腳踝跳、跳遠、對角線障礙跳躍，組間歇1～2 min，項目間歇2～3 min的訓練干預，垂直超等長收縮訓練組進行同樣運動量的腳踝跳、縱跳和跳躍障礙，控制組進行等量低強度運球練習，研究發(fā)現(xiàn)，實驗組Illinois成績均顯著提高（P＜0.01），且較對照組有顯著性差異（P＜0.01）。

超等長收縮訓練雖有較好的訓練效果，但其刺激強度和模式并不一定適用于所有足球運動員。Váczi等（2013）招募24名匈牙利第三級別聯(lián)賽足球運動員，隨機分為實驗組［（21.9±1.7）歲］和對照組［（22.7±1.4）歲］，實驗組每周進行2次額外雙腿跳躍、高強度單腿跳（正向和側向）訓練（共40～100次/每次訓練），6周后實驗組Illinois靈敏成績顯著提高（P＜0.05），但較對照組無顯著性差異。因此可看出超等長收縮訓練并不完全表現(xiàn)為提高足球專項靈敏素質，產生差異的可能原因是運動員自身水平已較高，較低強度的訓練效果已不能顯著優(yōu)于日常訓練效果。Negra等（2017）對17名（12.1±0.5）歲精英運動員在穩(wěn)定平面上和16名（12.2±0.6）歲精英運動員在不穩(wěn)定和穩(wěn)定平面上進行8～12組，每組6～10次，共50～120次障礙跳和縱跳練習，8周后發(fā)現(xiàn)2組運動員改良Illinois成績均無顯著性提高（P＞0.05）。最近的2項研究對11～12歲（Hammami et al.，2019）和14～15歲兒童（Michailidis et al.，2019）實施超等長收縮訓練與沖刺和變向相結合訓練，發(fā)現(xiàn)在訓練后，年齡較大的青少年受試者在8項測試中有6項得到改善，而12歲的青少年僅2項得到改善。Sayg?n等（2015）也發(fā)現(xiàn)，10～12歲青少年敏捷性（突然停止、變向和加速能力）受年齡的影響。綜上，超等長收縮訓練對肌肉刺激強烈，可有效提高關節(jié)穩(wěn)定性、神經肌肉適應和肌肉間的協(xié)調一致性，進而提高足球專項靈敏素質。超等長收縮訓練時應科學合理安排訓練強度和量，若能同時結合變向和沖刺訓練，會極大提高訓練效率。由于少年兒童足球運動員身體正處于發(fā)育階段，可能難以承受過高的訓練強度，且可能不適應超等長收縮訓練模式，因而對其實施超等長收縮訓練需謹慎處理。

3.4 力量和平衡素質訓練對足球專項靈敏素質的影響

力量訓練是足球運動員提高運動表現(xiàn)的重要方法，足球運動員靈敏素質的水平與肌肉質量密切相關。由表5可知，本研究共納入3篇關于力量素質訓練的研究，質量評分別為14分、16分、17分，涉及4種訓練方法，專項靈敏素質平均提高1.28%，可知單純的力量訓練提高靈敏素質的訓練方法有限。Sever等（2018）招募了27名半職業(yè)足球運動員，隨機分為動態(tài)核心訓練組和靜態(tài)核心訓練組，動態(tài)核心訓練組進行仰臥舉腿、仰臥起坐和瑞士球相關訓練，靜態(tài)核心訓練組進行靜態(tài)仰臥舉腿和平板支撐等訓練，6周后測試505靈敏成績，發(fā)現(xiàn)組間無顯著性差異（P＞0.05）。有學者對足球運動員髖關節(jié)附屬肌群進行訓練，亦發(fā)現(xiàn)實驗組T靈敏測試成績與對照組無顯著性差異（P＞0.05）。有關單純力量訓練對足球專項靈敏素質影響的文獻較少，力量訓練對足球運動員靈敏素質影響的機理尚不明晰，是發(fā)展足球專項靈敏素質有待研究的領域。

平衡素質是維持人體姿態(tài)的基礎，提高足球專項靈敏素質同樣需要具備良好的動態(tài)平衡，因為快速變向會反復將重心移出支撐面，平衡系統(tǒng)需要進行調整和姿勢補償，從而促使偏離的重心在支撐面上恢復并保持姿勢穩(wěn)定和身體平衡（Kibele et al.，2015）。足球運動員在訓練專項靈敏素質時需要完成不同形式的變向/變速動作，因此其平衡素質水平將會直接影響足球專項靈敏素質的發(fā)展。由表5可知，本研究共納入2篇關于平衡素質訓練的研究，質量評分別為17分和18分，涉及2種訓練方法，靜態(tài)、動態(tài)平衡和平衡木訓練可小幅度提高足球專項靈敏素質，雖效果有限，但從總訓練安排角度來說是不可或缺的。Fernández-Rio等（2019）將34名西班牙甲級聯(lián)賽運動員隨機分為實驗組和控制組，實驗組進行3次/周，5～9 min/次的平衡木訓練，6周后發(fā)現(xiàn)實驗組的足球專項靈敏素質顯著高于對照組（P＜0.01）。同樣有學者對U15和U16業(yè)余足球運動員進行6周額外靜態(tài)和動態(tài)平衡訓練干預后，運動員“之”字形靈敏素質顯著提高（P＜0.01）（Güler et al.，2017）。Makhlouf等（2018）發(fā)現(xiàn)，平衡-超等長收縮訓練比敏捷-超等長收縮訓練更能有效提高運動員在不穩(wěn)定狀態(tài)下的運動表現(xiàn)。綜上，平衡素質是足球專項靈敏素質的重要組成部分，不同形式平衡素質的發(fā)展對足球運動員具有重要意義，少年兒童發(fā)展足球靈敏素質需注重發(fā)展平衡素質。

3.5 不同形式拉伸對足球專項靈敏素質的影響

拉伸練習是各運動項目必不可少的一個環(huán)節(jié)。訓練前的拉伸練習能夠刺激肌肉，提高神經肌肉的興奮程度，為接下來的訓練或比賽做好準備；訓練后的拉伸訓練能夠放松肌肉，更好地促進運動員的超量恢復。足球運動員訓練前后要進行不同形式的拉伸，其意義并不僅僅局限于以上效果，恰當合理的拉伸亦可提高專項靈敏素質。由表6可知，本研究共納入4篇關于拉伸訓練的研究，質量評分別為9～11分，訓練效果較前測和對照組均無顯著性差異，但可小幅度提高專項靈敏素質。Avloniti等（2016）對比了高水平運動組［（20.4±1.5）歲］和低水平運動組［（20.6±1.2）歲］4種靜態(tài)拉伸訓練的效果，發(fā)現(xiàn)低水平運動組T靈敏測試成績顯著提高（P＜0.05），高水平運動組無顯著變化。Sermaxhaj等（2018）將20名足球俱樂部運動員分為實驗組和控制組，實驗組訓練后靜態(tài)拉伸25 min，對照組訓練后進行10 min慢跑和15 min拉伸，4個月后實驗組靈敏測試成績顯著高于對照組（P＜0.05）。拉伸分為靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸，其作用效果一直存在爭議。Kurt等（2016）比較了20名職業(yè)運動員動態(tài)拉伸熱身和靜態(tài)拉伸熱身對靈敏測試成績的影響，Avloniti等（2016）對比不同拉伸方式熱身對Illinois成績的影響，均指出靜態(tài)拉伸效果好于其他拉伸方式。綜上，拉伸訓練可提高足球專項靈敏素質，且靜態(tài)拉伸的效果好于動態(tài)拉伸。

3.6 小結

1）視頻訓練、神經肌肉訓練和小場地訓練能夠提高足球運動員反應速度、反應準確性和神經肌肉聯(lián)系，進而提高足球專項靈敏素質，且以視頻訓練（12.6%）效果較佳。2）單純的速度訓練不符合足球比賽過程中的實際情況，且訓練效果有限；速度訓練結合反應能力訓練、抗阻訓練及變向訓練更能有效提高足球專項靈敏素質，且以力量結合速度訓練（7.13%）效果較好。3）超等長收縮訓練對肌肉刺激強烈，訓練效果明顯（4.66%），但少年兒童足球運動員處于身體發(fā)育階段，在進行超等長收縮訓練時需謹慎考慮運動模式和強度等因素。4）平衡能力是靈敏素質的重要組成部分，少年兒童足球運動員在進行專項靈敏素質訓練時，應注重平衡素質的發(fā)展。5）拉伸訓練是提高足球專項靈敏素質的一種途徑，且靜態(tài)拉伸的效果好于動態(tài)拉伸。

4 結論

1）單純的反應能力、速度和力量訓練提高足球專項靈敏素質的效果有限，在實際訓練過程中有機結合以上訓練方法將最大化訓練效果，如多樣化的速度訓練結合不同形式的反應能力、力量訓練等。2）超等長收縮訓練對肌肉刺激強度較大，可通過提高關節(jié)穩(wěn)定性、神經肌肉適應性和肌肉間的協(xié)調一致性，進而提高足球專項靈敏素質。3）平衡素質訓練和拉伸訓練對提高足球專項靈敏素質至關重要，在足球訓練中和比賽前后要安排一定比例的動態(tài)、靜態(tài)平衡和拉伸訓練。