我該怎樣調(diào)控自己的暴脾氣

金澤勤

Q老師，您好！

我是一名初二學(xué)生。最近有同學(xué)私下給我取了一個(gè)外號(hào)，叫“爆竹”。因?yàn)槲覄?dòng)不動(dòng)就愛發(fā)脾氣，就像爆竹一樣，一點(diǎn)就炸。

其實(shí)我自己也早就意識(shí)到了這點(diǎn)，也很想改，可就是改不了。我以前并不愛發(fā)脾氣，也不會(huì)在意別人說什么，遇到煩心事時(shí)，聽聽歌或睡一覺就過去了，真不知道現(xiàn)在怎么變成這樣。

其實(shí)每次發(fā)完脾氣之后我也會(huì)很后悔、自責(zé)、懊惱，情緒不但沒好轉(zhuǎn)反而更加低落。為了改變這種狀況，我也非常關(guān)注書上或網(wǎng)上說的調(diào)節(jié)情緒的方法?？晌野l(fā)現(xiàn)那些方法對(duì)我一點(diǎn)兒都沒有用。

網(wǎng)上說，當(dāng)有負(fù)面情緒的時(shí)候，可以通過轉(zhuǎn)移注意力的方式來緩解負(fù)面情緒，可我發(fā)現(xiàn)，這種方法只能讓我暫時(shí)把煩惱忘了，一旦我不做那些讓我轉(zhuǎn)移注意力的事時(shí)，煩惱又回來了。

書上說可以通過改變認(rèn)知評(píng)價(jià)來調(diào)節(jié)情緒，我也嘗試著這樣做了，可我發(fā)現(xiàn)這一方法根本也無法阻止我發(fā)脾氣。同學(xué)們既然叫我“爆竹”，說明我的脾氣瞬間爆發(fā)，哪能容我去想那么多？

老師，我到底怎樣調(diào)整情緒才有效啊？

丁丁

A丁丁，你好！

謝謝你愿意把你的煩惱告訴我。

情緒與轉(zhuǎn)移注意力

關(guān)于情緒，你從書上網(wǎng)上讀了很多，我想你應(yīng)該知道無論是你喜歡的還是不喜歡的都是我們自身的一部分，有時(shí)不喜歡的情緒也能幫到我們，我們需要管理的是對(duì)我們?nèi)粘Ｉ?、學(xué)習(xí)或工作有不良影響的情緒。

關(guān)于轉(zhuǎn)移注意力來調(diào)節(jié)情緒是否有效，如果從解決根本問題，也就是把情緒管理好這個(gè)角度來說，單純運(yùn)用轉(zhuǎn)移注意力這個(gè)方法是沒有效的。為什么？

打個(gè)比方，我把桌上的這支筆比喻成我因某個(gè)煩惱產(chǎn)生的某種負(fù)面情緒，如果我單純運(yùn)用轉(zhuǎn)移注意力這種方法來管理我的情緒，這就意味著我要看不到那支筆，轉(zhuǎn)移注意嘛，也就是不去關(guān)注那支筆，所以我放下筆，離開，或者我把筆扔在一個(gè)我看不見的地方，這樣我就轉(zhuǎn)移了注意力。雖然我看不到了，但代表著我因某個(gè)煩惱產(chǎn)生的負(fù)面情緒的那支筆就不存在了嗎？當(dāng)然存在，無論我扔在地球的哪個(gè)角落，那支筆仍然存在，我看不到并不代表著它不存在。

這就是為什么你通過聽歌、打籃球、打游戲等方式來轉(zhuǎn)移注意力卻并沒有解決你的煩惱所在。因?yàn)槟切┳屇銦赖氖虏]有解決，那些負(fù)面感受你并沒有處理，盡管你選擇忽略，假裝看不見，但它們?nèi)栽谀抢?，不?huì)改變。

你今天遇到這個(gè)煩惱把它扔一邊，明天遇到那個(gè)煩惱也不去管它，扔得多了，時(shí)間久了，它還會(huì)一觸即發(fā)出來傷害你或他人，這也就是為什么你會(huì)動(dòng)不動(dòng)發(fā)脾氣的原因所在。

這種管理因某個(gè)煩惱產(chǎn)生的負(fù)面情緒的方式可以用扔垃圾來打個(gè)比方：假設(shè)有一個(gè)很大很大的垃圾桶，你可以不停地往里面扔垃圾?？衫袄锏睦銖膩頉]想過要去清理。一天不清理，沒問題;一周不清理，雖然聞得到一些味道，那個(gè)味道也還能忍受;那一月兩月不清理、一年兩年甚至十年二十年不清理，想想結(jié)果會(huì)怎樣，會(huì)不會(huì)發(fā)生爆炸？

這就是為什么你會(huì)動(dòng)不動(dòng)發(fā)脾氣，也許你已經(jīng)積累了太多的負(fù)面情緒從來沒有被清理過。

改變認(rèn)知評(píng)價(jià)

單純運(yùn)用轉(zhuǎn)移注意力的方法其實(shí)是一種逃避策略，確實(shí)不能管理好情緒。但書上為什么又要提到這一方法呢？我們先認(rèn)識(shí)一下改變認(rèn)知評(píng)價(jià)，再來談?wù)勣D(zhuǎn)移注意力這一方法究竟起什么作用的問題。

什么叫改變認(rèn)知評(píng)價(jià)？

曾經(jīng)和你很要好的小學(xué)同學(xué)上初中后與你同校不同班，某天你和他面對(duì)面碰到，你很開心地給他打招呼，可他理都不理。當(dāng)時(shí)你可能會(huì)很生氣：“哼，枉我們小學(xué)時(shí)還那么要好，居然不理我。”還可能會(huì)傷心：“我又失去了一個(gè)好朋友?！闭?dāng)你垂頭喪氣的時(shí)候，你另一個(gè)朋友過來問你怎么啦，你向他吐槽了這件事，可你朋友卻提醒你說未必是你想的那樣，于是你冷靜下來一想：“我們周末還在一起玩呢，他怎么可能突然不理我，會(huì)不會(huì)是我給他打招呼時(shí)他在想心事沒注意到我在打招呼”，這時(shí)，你的心情就會(huì)好得多了，這就是改變認(rèn)知評(píng)價(jià)。

關(guān)鍵的問題是如你所說，脾氣上來是瞬間的事，陷入情緒中哪還會(huì)想到改變的事，怎么辦？這時(shí)轉(zhuǎn)移注意力就能發(fā)揮作用了。

脾氣上來雖然是瞬間的事，但通過有意識(shí)的訓(xùn)練是能覺察到自己要發(fā)脾氣的身體信號(hào)的：比如想發(fā)脾氣時(shí)拳頭握緊、甚至周身發(fā)緊，心跳加速、呼吸加快等，陷入負(fù)面情緒也有一些身體信號(hào)比如胸悶、胃痛、心臟的下墜感，渾身無力感等。當(dāng)覺察到自己處于負(fù)面情緒中時(shí)，就可以通過轉(zhuǎn)移注意力的方式把自己從情緒中拉出來，是可以暫時(shí)逃避一下的。比如，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己心跳加速、呼吸加快，意識(shí)到自己可能會(huì)發(fā)脾氣時(shí)，就可以轉(zhuǎn)身走開，離開那個(gè)場(chǎng)景，讓自己冷靜下來，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己腦海中不停地播放悲傷的畫面出現(xiàn)自責(zé)的聲音時(shí)，可以通過關(guān)注自己的呼吸或做點(diǎn)其他的事把自己從陷入的情緒中拉到現(xiàn)實(shí)中來。

因此，轉(zhuǎn)移注意力雖然不能在管理情緒中起解決根本問題的作用，但卻是關(guān)鍵性的一步，它有助于你從情緒中暫時(shí)解脫出來，讓你有機(jī)會(huì)冷靜下來思考更多的問題解決方法。

可能你會(huì)說，老師，你這樣一說讓我突然想起自己以前用過這種方式，可和轉(zhuǎn)移注意力一樣，也只能管一時(shí)，下次陷入情緒中仍想不到通過改變認(rèn)知評(píng)價(jià)這一方法來調(diào)節(jié)情緒。為什么會(huì)這樣？

其實(shí)改變認(rèn)知評(píng)價(jià)這一方法的根本目的就是讓你換一種思維方式，讓你陷入負(fù)面情緒的思維方式是一種單向的僵化的自動(dòng)化的思維方式，所以要通過改變認(rèn)知評(píng)價(jià)來重新構(gòu)建一種多向的有彈性的思維方式，這個(gè)過程是一個(gè)較長(zhǎng)時(shí)期的有意識(shí)的訓(xùn)練過程，畢竟要改變一種習(xí)慣并不是那么容易的事，何況是思維習(xí)慣。

把你本不習(xí)慣用的左手訓(xùn)練成能拿筷子熟練地夾起豌豆這樣的機(jī)械訓(xùn)練都需要一段時(shí)間，何況要把你十多年養(yǎng)成的單向僵化思維習(xí)慣訓(xùn)練成多向有彈性的自動(dòng)化思維，更是一個(gè)有意識(shí)的較長(zhǎng)時(shí)間訓(xùn)練的過程。因此，改變認(rèn)知評(píng)價(jià)不是你使用一兩次就能發(fā)生效果，而是需要有意識(shí)地通過不斷練習(xí)才能熟練運(yùn)用的。期待著你的改變，祝好運(yùn)！