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    我該怎樣調(diào)控自己的暴脾氣

    2021-12-09 20:47:10金澤勤
    心理與健康 2021年12期
    關(guān)鍵詞:情緒思維評價

    金澤勤

    Q老師,您好!

    我是一名初二學(xué)生。最近有同學(xué)私下給我取了一個外號,叫“爆竹”。因?yàn)槲覄硬粍泳蛺郯l(fā)脾氣,就像爆竹一樣,一點(diǎn)就炸。

    其實(shí)我自己也早就意識到了這點(diǎn),也很想改,可就是改不了。我以前并不愛發(fā)脾氣,也不會在意別人說什么,遇到煩心事時,聽聽歌或睡一覺就過去了,真不知道現(xiàn)在怎么變成這樣。

    其實(shí)每次發(fā)完脾氣之后我也會很后悔、自責(zé)、懊惱,情緒不但沒好轉(zhuǎn)反而更加低落。為了改變這種狀況,我也非常關(guān)注書上或網(wǎng)上說的調(diào)節(jié)情緒的方法。可我發(fā)現(xiàn)那些方法對我一點(diǎn)兒都沒有用。

    網(wǎng)上說,當(dāng)有負(fù)面情緒的時候,可以通過轉(zhuǎn)移注意力的方式來緩解負(fù)面情緒,可我發(fā)現(xiàn),這種方法只能讓我暫時把煩惱忘了,一旦我不做那些讓我轉(zhuǎn)移注意力的事時,煩惱又回來了。

    書上說可以通過改變認(rèn)知評價來調(diào)節(jié)情緒,我也嘗試著這樣做了,可我發(fā)現(xiàn)這一方法根本也無法阻止我發(fā)脾氣。同學(xué)們既然叫我“爆竹”,說明我的脾氣瞬間爆發(fā),哪能容我去想那么多?

    老師,我到底怎樣調(diào)整情緒才有效?。?/p>

    丁丁

    A丁丁,你好!

    謝謝你愿意把你的煩惱告訴我。

    情緒與轉(zhuǎn)移注意力

    關(guān)于情緒,你從書上網(wǎng)上讀了很多,我想你應(yīng)該知道無論是你喜歡的還是不喜歡的都是我們自身的一部分,有時不喜歡的情緒也能幫到我們,我們需要管理的是對我們?nèi)粘I?、學(xué)習(xí)或工作有不良影響的情緒。

    關(guān)于轉(zhuǎn)移注意力來調(diào)節(jié)情緒是否有效,如果從解決根本問題,也就是把情緒管理好這個角度來說,單純運(yùn)用轉(zhuǎn)移注意力這個方法是沒有效的。為什么?

    打個比方,我把桌上的這支筆比喻成我因某個煩惱產(chǎn)生的某種負(fù)面情緒,如果我單純運(yùn)用轉(zhuǎn)移注意力這種方法來管理我的情緒,這就意味著我要看不到那支筆,轉(zhuǎn)移注意嘛,也就是不去關(guān)注那支筆,所以我放下筆,離開,或者我把筆扔在一個我看不見的地方,這樣我就轉(zhuǎn)移了注意力。雖然我看不到了,但代表著我因某個煩惱產(chǎn)生的負(fù)面情緒的那支筆就不存在了嗎?當(dāng)然存在,無論我扔在地球的哪個角落,那支筆仍然存在,我看不到并不代表著它不存在。

    這就是為什么你通過聽歌、打籃球、打游戲等方式來轉(zhuǎn)移注意力卻并沒有解決你的煩惱所在。因?yàn)槟切┳屇銦赖氖虏]有解決,那些負(fù)面感受你并沒有處理,盡管你選擇忽略,假裝看不見,但它們?nèi)栽谀抢?,不會改變?/p>

    你今天遇到這個煩惱把它扔一邊,明天遇到那個煩惱也不去管它,扔得多了,時間久了,它還會一觸即發(fā)出來傷害你或他人,這也就是為什么你會動不動發(fā)脾氣的原因所在。

    這種管理因某個煩惱產(chǎn)生的負(fù)面情緒的方式可以用扔垃圾來打個比方:假設(shè)有一個很大很大的垃圾桶,你可以不停地往里面扔垃圾。可垃圾桶里的垃圾你從來沒想過要去清理。一天不清理,沒問題;一周不清理,雖然聞得到一些味道,那個味道也還能忍受;那一月兩月不清理、一年兩年甚至十年二十年不清理,想想結(jié)果會怎樣,會不會發(fā)生爆炸?

    這就是為什么你會動不動發(fā)脾氣,也許你已經(jīng)積累了太多的負(fù)面情緒從來沒有被清理過。

    改變認(rèn)知評價

    單純運(yùn)用轉(zhuǎn)移注意力的方法其實(shí)是一種逃避策略,確實(shí)不能管理好情緒。但書上為什么又要提到這一方法呢?我們先認(rèn)識一下改變認(rèn)知評價,再來談?wù)勣D(zhuǎn)移注意力這一方法究竟起什么作用的問題。

    什么叫改變認(rèn)知評價?

    曾經(jīng)和你很要好的小學(xué)同學(xué)上初中后與你同校不同班,某天你和他面對面碰到,你很開心地給他打招呼,可他理都不理。當(dāng)時你可能會很生氣:“哼,枉我們小學(xué)時還那么要好,居然不理我?!边€可能會傷心:“我又失去了一個好朋友?!闭?dāng)你垂頭喪氣的時候,你另一個朋友過來問你怎么啦,你向他吐槽了這件事,可你朋友卻提醒你說未必是你想的那樣,于是你冷靜下來一想:“我們周末還在一起玩呢,他怎么可能突然不理我,會不會是我給他打招呼時他在想心事沒注意到我在打招呼”,這時,你的心情就會好得多了,這就是改變認(rèn)知評價。

    關(guān)鍵的問題是如你所說,脾氣上來是瞬間的事,陷入情緒中哪還會想到改變的事,怎么辦?這時轉(zhuǎn)移注意力就能發(fā)揮作用了。

    脾氣上來雖然是瞬間的事,但通過有意識的訓(xùn)練是能覺察到自己要發(fā)脾氣的身體信號的:比如想發(fā)脾氣時拳頭握緊、甚至周身發(fā)緊,心跳加速、呼吸加快等,陷入負(fù)面情緒也有一些身體信號比如胸悶、胃痛、心臟的下墜感,渾身無力感等。當(dāng)覺察到自己處于負(fù)面情緒中時,就可以通過轉(zhuǎn)移注意力的方式把自己從情緒中拉出來,是可以暫時逃避一下的。比如,當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己心跳加速、呼吸加快,意識到自己可能會發(fā)脾氣時,就可以轉(zhuǎn)身走開,離開那個場景,讓自己冷靜下來,當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己腦海中不停地播放悲傷的畫面出現(xiàn)自責(zé)的聲音時,可以通過關(guān)注自己的呼吸或做點(diǎn)其他的事把自己從陷入的情緒中拉到現(xiàn)實(shí)中來。

    因此,轉(zhuǎn)移注意力雖然不能在管理情緒中起解決根本問題的作用,但卻是關(guān)鍵性的一步,它有助于你從情緒中暫時解脫出來,讓你有機(jī)會冷靜下來思考更多的問題解決方法。

    可能你會說,老師,你這樣一說讓我突然想起自己以前用過這種方式,可和轉(zhuǎn)移注意力一樣,也只能管一時,下次陷入情緒中仍想不到通過改變認(rèn)知評價這一方法來調(diào)節(jié)情緒。為什么會這樣?

    其實(shí)改變認(rèn)知評價這一方法的根本目的就是讓你換一種思維方式,讓你陷入負(fù)面情緒的思維方式是一種單向的僵化的自動化的思維方式,所以要通過改變認(rèn)知評價來重新構(gòu)建一種多向的有彈性的思維方式,這個過程是一個較長時期的有意識的訓(xùn)練過程,畢竟要改變一種習(xí)慣并不是那么容易的事,何況是思維習(xí)慣。

    把你本不習(xí)慣用的左手訓(xùn)練成能拿筷子熟練地夾起豌豆這樣的機(jī)械訓(xùn)練都需要一段時間,何況要把你十多年養(yǎng)成的單向僵化思維習(xí)慣訓(xùn)練成多向有彈性的自動化思維,更是一個有意識的較長時間訓(xùn)練的過程。因此,改變認(rèn)知評價不是你使用一兩次就能發(fā)生效果,而是需要有意識地通過不斷練習(xí)才能熟練運(yùn)用的。期待著你的改變,祝好運(yùn)!

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