青少年羽毛球運動員體能訓練

史錦錦

(上海市競技體育訓練管理中心,上海 202162)

隨著羽毛球競賽規(guī)則的不斷完善,運動員必須積極主動進攻才可能贏得比賽。這需要良好的身體素質作支撐,連續(xù)多拍回合、前后場跑動及跳起扣殺等都需機體各方面機能相互配合才能完成。羽毛球教練員和運動員在提高基礎體能的同時,更需關注基于羽毛球專項特征的訓練方法,以提升專項身體素質。

青少年羽毛球運動員的力量素質較成人弱,耐力素質差且易疲勞,但速度素質和靈敏性較成人好[1]。良好的體能訓練可以提高青少年的健康水平,增強青少年的體質,是更好地開展羽毛球專項運動的先決條件,亦是強化青少年羽毛球技戰(zhàn)術的基礎。青少年通過一定強度的體能訓練激發(fā)運動潛力,從而獲得更好的運動能力,為贏得比賽奠定基礎。

1 羽毛球項目特征

羽毛球是隔網對抗項目,具有變速變向、急停急起等運動特點。由于運動場地面積較小,羽毛球運動員移動距離相對較短,決定了羽毛球運動員需具備敏捷的場上啟動速度、回位速度和反應速度,以保證擊球的準確性。同時,運動員比賽中需熟練運用各項“抽、殺、吊”技術進攻和防守以取得比賽的主動權。羽毛球運動的特點可以概括為“快”和“全”[2]。

2 羽毛球項目體能特征

2.1 供能特征

羽毛球運動員的體能素質由羽毛球專項特征決定,“變速變向、急停急起”的運動特點決定了羽毛球運動的供能方式以磷酸原供能為主。如果比賽選手實力相當,很可能出現連續(xù)多拍的情況,這時需要運動員持續(xù)高強度地輸出體力,需要糖酵解供能系統(tǒng)提供能量,即羽毛球項目的供能方式是磷酸原供能和糖酵解供能2種,以磷酸原供能為主。

2.2 技戰(zhàn)術對專項體能的要求

羽毛球技戰(zhàn)術的應用基于運動員優(yōu)秀的專項體能,所以,羽毛球訓練特別注重專項訓練和體能訓練相結合[3]。在提升體能的同時羽毛球運動員運用最普遍的一個訓練方法是多球訓練法,即教練員或一位同伴不間斷地連續(xù)發(fā)球并改變拋球線路,運動員完成接球,以此提升練習者的體能。

3 羽毛球運動員的體能訓練

3.1 力量素質訓練

羽毛球運動員最基本的身體素質是力量素質,力量是人體對抗阻力的能力,是速度素質、耐力素質、靈敏和柔韌等身體素質的基礎。良好的力量素質既保證了羽毛球運動員能高質量地完成技術動作,在場上快速移動,又能避免運動員在激烈的比賽中受傷。比賽中羽毛球運動員完成各項技術動作,如前場搓放小球、中場平抽快擋、后場起跳殺吊及被動的過渡球等,都離不開力量素質。此外,運動員快速移動需要力量素質作基礎。

羽毛球運動員力量素質的提升是個緩慢、循序漸進的過程,遵循以下原則:第一,超負荷原則。肌肉在克服阻力的同時提升力量,隨著肌肉所能承受的負荷越來越重,肌肉力量也越來越強。所以,只有訓練負荷逐漸增大至超過以往肌肉所能承受的負荷時才能發(fā)展力量。第二,漸增負荷原則。在一段時間承受一定負荷后應及時增加負荷,否則同樣的負荷鍛煉的是耐力素質,而不是力量素質[4-5]?？傊?青少年羽毛球運動員在提升力量素質時要注意運動強度和運動量的合理安排。上肢鍛煉方式主要有遠擲羽毛球、揮拍運動等;軀干鍛煉以練習腰腹部核心力量為主,如平板支撐、杠鈴滑滾、懸掛舉腿等利用身體自重或加重的方式進行練習;下肢鍛煉方式有在羽毛球場地或其他專業(yè)場地負重深蹲、跳繩、跳臺階等。

3.2 速度素質訓練

羽毛球運動員的速度素質體現在反應速度、位移速度和動作速度上。反應速度是指運動員對不同信號刺激作出反應的快慢程度,主要與機體的反射復雜程度及中樞延擱、中樞神經系統(tǒng)的機能狀態(tài),以及羽毛球運動員對運動技能的熟練程度有關。運動員的反應速度快,既可根據對方的擊球動作、步法和移動速度預判來球線路,也能處理好比賽過程中發(fā)生的意外情況。移動速度是指運動員在較短時間內的移動和制動能力,取決于肌力大小、肢體長度及髖關節(jié)柔韌性,以及肌纖維的數量和質量、神經系統(tǒng)的靈活性及各中樞之間的協調關系。動作速度是指完成單個動作所用的時間。如羽毛球運動員完成扣殺球時的甩臂速度。肌纖維類型及面積、肌肉力量、肌肉組織的興奮性,以及羽毛球運動員對技術動作的熟練程度等因素決定著動作速度的快慢。

訓練方法主要有:(1) 速度訓練屬于強度較大、運動時間較短的無氧運動,主要依靠磷酸原供能系統(tǒng)供能。要提高速度素質,須增強磷酸原供能能力,可采用短距離高強度的重復跑等練習。(2) 完成高頻率的動作與大腦皮質神經過程的靈活性有關,可通過各種信號刺激運動員迅速作出反應。如羽毛球運動員的步法練習既能鍛煉速度素質,又能將步法熟練應用于比賽中。(3) 提高速度能力可采用“植物大戰(zhàn)僵尸”游戲,指定一個框,將人數均分為2組,一部分人在框外扔球,另一部分人在框里躲球,被球砸中者出局。

3.3 耐力素質訓練

耐力素質是指機體長時間工作或克服疲勞的能力。耐力素質可分為有氧耐力和無氧耐力,其中,有氧耐力與最大攝氧量和能量供應能力相關,無氧耐力與糖酵解供能能力和肌肉緩沖乳酸的能力有關。比賽期間運動員需一直保持積極比賽的身體狀態(tài),只有具備良好的耐力素質才能在比賽中保持較好的體力。

青少年的身體耐力較差,容易感到疲勞?？梢酝ㄟ^長時間慢跑、游泳等有氧運動來提升青少年羽毛球運動員的有氧能力,也可通過定時跑或短距離快速跑、間歇跑等來發(fā)展無氧耐力?？紤]到青少年難以長時間專注于枯燥的體能訓練,可通過與同伴競爭的方式刺激青少年進行長時間的耐力訓練。如通過組織小組間輪戰(zhàn)的方式,將一個集體分為2組進行長時間多拍對打訓練。

3.4 靈敏和柔韌素質訓練

3.4.1 靈敏素質

靈敏素質是運動者迅速改變體位、轉換動作和隨機應變的能力,與大腦皮層神經過程的靈活性和綜合分析能力、感覺器官的機能狀態(tài)及骨骼肌的功能狀態(tài)、運動技能的熟練程度有關。

訓練方法主要有:(1) 在各種快速跑中急轉方向或躲閃練習;(2) 可設置專門的游戲練習靈敏素質,如“之字跑”“穿梭跑”等;(3) 可通過一個人喊口號“起動—后場—前場”,另一個人執(zhí)行的方式來鍛煉靈敏性;(4) 用球拍顛球,2人1組顛直線球或多人1組繞成1個圓圈,第1個人顛起球后以順時針或逆時針的方向順延到第2個人,依次顛球直至球落地。此方法既可鍛煉運動員的握拍手感和力度,也能鍛煉身體的靈敏性。

3.4.2 柔韌素質

柔韌素質是人體在運動過程中完成大幅度運動技能的能力。可通過負重練習或超等長練習提升腿部肌肉力量,從而改善關節(jié)的柔韌性。

青少年羽毛球運動員的柔韌性相對較好,平時體能訓練中應有意識地練習?？稍谟鹈驕蕚浠顒又型ㄟ^有節(jié)奏、快速、逐漸加大幅度且多次重復的動力性牽張練習,也可借助球拍、汗巾等器械主動運動提高柔韌性。

4 建 議

青少年在生理和心理方面還沒有完全發(fā)育成熟,專項體能訓練過程中應注意以下幾點。

第一,體能訓練方法突出趣味性。青少年的注意力無法長時間集中,設置專項體能訓練時盡量選擇趣味性的游戲環(huán)節(jié),使青少年全身心地參與進來。

第二,選擇科學的體能訓練方法,循序漸進地提升身體素質。如在提高肌肉力量的訓練中,明確青少年所能承受的負荷,并不是負荷越大越好。

第三,注重羽毛球專項技術和體能訓練相結合,使運動員的體能和羽毛球技戰(zhàn)術全面發(fā)展。

第四,合理制訂訓練計劃。運動員機體存在差異性,制訂專項體能訓練計劃時要注重個體發(fā)展,制訂適合運動員的個性化訓練計劃。