短距離自由泳運(yùn)動(dòng)員陸上訓(xùn)練方法

何仲莛, 仲佳镕

(華東師范大學(xué),上海 200241)

自由泳項(xiàng)目在競(jìng)技游泳中處于舉足輕重的地位,奧運(yùn)會(huì)32個(gè)游泳項(xiàng)目中涉及自由泳的就有17項(xiàng)。近年來我國(guó)短距離自由泳項(xiàng)目涌現(xiàn)出不少優(yōu)秀選手,要保證人才的持續(xù)輸出,必須抓好基層訓(xùn)練。然而,在我國(guó)基層運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練中,教練員未能做到因材施教,將短距離和中長(zhǎng)距離自由泳運(yùn)動(dòng)員,甚至其他項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃糅合在一起,導(dǎo)致基層運(yùn)動(dòng)員得不到科學(xué)有效的訓(xùn)練[1]。在短距離自由泳訓(xùn)練方案中,陸上訓(xùn)練作為有針對(duì)性的力量訓(xùn)練和綜合能力訓(xùn)練不僅是對(duì)水下訓(xùn)練的有效補(bǔ)充,更是對(duì)運(yùn)動(dòng)員的“短板”的補(bǔ)強(qiáng)。陸上訓(xùn)練能達(dá)到許多水下訓(xùn)練所達(dá)不到的訓(xùn)練效果,綜合、全面地發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的能力。本文采用文獻(xiàn)資料法和邏輯推理法,結(jié)合筆者13年短距離自由泳訓(xùn)練與比賽經(jīng)驗(yàn),從機(jī)能特征、肌肉發(fā)力等方面探討短距離自由泳運(yùn)動(dòng)員的陸上綜合訓(xùn)練,旨在提升我國(guó)基層短距離自由泳運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)水平。

1 短距離自由泳運(yùn)動(dòng)員生理機(jī)能特征

短距離自由泳是典型的表現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員無氧水平和耐乳酸水平的比賽項(xiàng)目[2]。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度分析,短距離自由泳生理機(jī)能特征主要表現(xiàn)在關(guān)節(jié)肌群肌力、供能方式和代謝方式幾個(gè)方面。形象地講,運(yùn)動(dòng)員的關(guān)節(jié)肌群肌力就像一艘船的螺旋槳,而供能方式與代謝方式則是船的內(nèi)燃機(jī),共同為船的前行提供強(qiáng)大的動(dòng)力。制定科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃是改善運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)最有力的手段。

1.1 主要關(guān)節(jié)肌群肌力特征

兩臂交替劃水技術(shù)和以髖關(guān)節(jié)為軸的腿部打水技術(shù)是自由泳項(xiàng)目最主要的游進(jìn)技術(shù),所以,軀干及上下肢肌群力量決定了運(yùn)動(dòng)員的游進(jìn)能力。負(fù)責(zé)軀干、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)的肌群是自由泳運(yùn)動(dòng)員較為重要的發(fā)力肌群。

研究[3]顯示,大部分短距離自由泳運(yùn)動(dòng)員主要關(guān)節(jié)肌群肌力存在以下特征:其一,慢速肌力好于快速肌力,伸肌群好于屈肌群,右側(cè)好于左側(cè),軀干肌群峰值力矩隨速度的增加而增加,肩、髖、膝關(guān)節(jié)肌群峰值力矩隨速度的增加而降低,髖、膝關(guān)節(jié)下降程度較為明顯;其二,運(yùn)動(dòng)員軀干、肩、髖、膝關(guān)節(jié)峰值力矩、峰值力矩角度、單位體重峰值力矩、單位體重總功等表現(xiàn)為隨速度的增加而逐漸減小;其三,運(yùn)動(dòng)員肩、髖、膝三關(guān)節(jié)兩側(cè)肌群肌力不均衡,受運(yùn)動(dòng)員呼吸習(xí)慣和動(dòng)作節(jié)奏的影響較大,換氣側(cè)肌群屈伸幅度明顯大于非換氣側(cè),且整個(gè)呼吸過程需要屈伸肌群配合,造成肌力發(fā)展不均衡;其四,軀干、肩關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)及膝關(guān)節(jié)共 18 項(xiàng)指標(biāo)與游進(jìn)能力具有相關(guān)性,說明短距離自由泳運(yùn)動(dòng)員的主要關(guān)節(jié)肌群肌力對(duì)游進(jìn)能力產(chǎn)生影響,影響效果存在正負(fù)2種可能[3]。

針對(duì)短距離自由泳運(yùn)動(dòng)員肌群肌力不足的問題,加強(qiáng)快速屈伸肌群力量訓(xùn)練,提升軀干核心力量,注重技術(shù)動(dòng)作的協(xié)調(diào)性,發(fā)展主要發(fā)力關(guān)節(jié)肌群的柔韌性和靈活性。

1.2 供能方式與代謝方式

短距離自由泳項(xiàng)目以ATP-CP和無氧系統(tǒng)(HL系統(tǒng))供能為主。進(jìn)行50 m自由泳運(yùn)動(dòng)時(shí),無氧代謝比例占比高達(dá)90%,有氧代謝占10%。進(jìn)行100 m自由泳運(yùn)動(dòng)時(shí),無氧代謝占比達(dá)80%,有氧代謝占20%[2]。盡管在短距離項(xiàng)目中無氧代謝比例占絕大部分,但不能忽視有氧代謝在比賽中的重要作用。這是因?yàn)橛醒醮x能快速消除無氧代謝產(chǎn)生的乳酸,使乳酸值不至于過度升高,加速氧債償還[2]。在短距離自由泳運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練計(jì)劃中,無氧訓(xùn)練后加入低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練有助于降低乳酸堆積量,使運(yùn)動(dòng)員快速恢復(fù)狀態(tài)[4]。

2 陸上綜合訓(xùn)練方法

一般來說,陸上訓(xùn)練計(jì)劃通過一些快節(jié)奏的負(fù)重練習(xí)增加肌肉ATP-CP供能;大負(fù)荷練習(xí)使肌纖維體積變大、橫斷面積增大、爆發(fā)力增強(qiáng)[5];通過無氧高強(qiáng)度練習(xí),提高運(yùn)動(dòng)員肌肉的乳酸耐受能力;通過全面的有氧練習(xí),提高運(yùn)動(dòng)員的心肺能力,增加肌肉中肌糖原的含量,達(dá)到高效募集氧的目的[1]。此外,小肌肉群的控制力、敏捷性、柔韌性等在水下訓(xùn)練中無法得到充分鍛煉,陸上訓(xùn)練需特別注意。

2.1 有氧能力練習(xí)方法

在游泳訓(xùn)練方法不斷更新?lián)Q代的今天,“必須把有氧運(yùn)動(dòng)作為一切競(jìng)速游泳的基礎(chǔ)”的觀點(diǎn)是落后且不科學(xué)的。經(jīng)常進(jìn)行長(zhǎng)距離訓(xùn)練會(huì)使擁有短距離爆發(fā)性技術(shù)的運(yùn)動(dòng)員潛移默化地拉長(zhǎng)自己的動(dòng)作,愈發(fā)趨近中、長(zhǎng)距離技術(shù)。長(zhǎng)此以往,容易形成神經(jīng)反射通路,改變肌纖維構(gòu)造,導(dǎo)致短距離沖刺時(shí)頻率不高,成績(jī)下降。此外,還可能對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肩膀造成嚴(yán)重?fù)p傷[4]。因此,可把部分有氧素質(zhì)練習(xí)從水下遷移到陸上,制作一個(gè)陸上與水下相結(jié)合的有氧練習(xí)方式,控制好強(qiáng)度和總量即可。

具體練習(xí)方法有:在1 min內(nèi)跑完300 m;做10個(gè)引體向上;在籃球場(chǎng)上跑6個(gè)來回,每跑到1次底線嘗試1次抓框;在40 cm平臺(tái)上做24個(gè)增強(qiáng)式跳躍;從籃球場(chǎng)底線單腳跳到中線,再換腿跳到另一端底線,6個(gè)來回;魚躍跳入泳池,完成25 m水下蝶泳腿;完成300 m仰泳劃臂;在30 s內(nèi)完成自由泳打腿50 m;中速游泳250 m[4]。做完最后一項(xiàng)練習(xí)后,返回第1個(gè)練習(xí),開始下一輪訓(xùn)練,總計(jì)完成4輪。運(yùn)動(dòng)時(shí)間需控制在40 min左右,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在心率145～180次/min。

2.2 上肢力量練習(xí)方法

短距離自由泳陸上力量訓(xùn)練一般以較大重量、少次數(shù)、多組數(shù),輔以中等強(qiáng)度的上肢力量訓(xùn)練,主要發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力[6]。

2.2.1 滑輪拉力

自由泳運(yùn)動(dòng)員俯臥在斜腳架上進(jìn)行雙臂專項(xiàng)力量練習(xí)[6]。遵循循序漸進(jìn)原則,運(yùn)動(dòng)員先進(jìn)行自身極限重量50%的練習(xí),1組練習(xí)12個(gè),練習(xí)1～2組。繼續(xù)增加負(fù)荷,重量設(shè)置到自身極限重量的60%,練習(xí)數(shù)量減少2個(gè)。依此類推,運(yùn)動(dòng)員做到極限負(fù)荷后,數(shù)量設(shè)置為1個(gè)。運(yùn)動(dòng)員若狀態(tài)亢奮,可適度增加迫近極限重量的組數(shù)。需要注意的是,教練員實(shí)時(shí)做好保護(hù),避免受傷情況的發(fā)生,運(yùn)動(dòng)員需在做好熱身,拉開韌帶,降低肌肉黏滯性后再進(jìn)行訓(xùn)練。

2.2.2 臥推練習(xí)

可以選擇上述滑輪練習(xí)的方法,也可為了鍛煉運(yùn)動(dòng)員的極限耐乳酸能力采用力竭的訓(xùn)練方式。一般第1組負(fù)荷為運(yùn)動(dòng)員極限力量的60%～70%,做25～30個(gè)動(dòng)作。第2組負(fù)荷為運(yùn)動(dòng)員極限力量的50%,數(shù)量在第1組的基礎(chǔ)上增加4個(gè)。之后每進(jìn)行1組,負(fù)荷都減小10%。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員出現(xiàn)極限生理反應(yīng)時(shí),教練員應(yīng)給予最大程度的鼓勵(lì),讓運(yùn)動(dòng)員堅(jiān)持下去,此時(shí)只需推空杠鈴桿即可。當(dāng)運(yùn)動(dòng)員連空的杠鈴桿也無法推起時(shí),訓(xùn)練結(jié)束。需要注意的是,此訓(xùn)練沒有組間休息,訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)安排低強(qiáng)度有氧訓(xùn)練代謝乳酸。此類型訓(xùn)練應(yīng)按運(yùn)動(dòng)員的實(shí)際情況進(jìn)行安排,不可過量。

目前，印度大型設(shè)備管理主要有兩個(gè)體系，首先是政府所屬科研機(jī)構(gòu)、國(guó)家重點(diǎn)實(shí)驗(yàn)室的儀器設(shè)備中心，稱作科技部體系(DST體系)；其次是大學(xué)撥款委員會(huì)(UGC)下設(shè)的校際中心，既高校體系(UGC體系)。

2.3 下肢力量練習(xí)方法

史密斯架深蹲是最適合發(fā)展自由泳運(yùn)動(dòng)員下肢力量的動(dòng)作,可鍛煉鞭狀打腿所用到的髂腰肌、股直肌、股四頭肌、股二頭肌、臀大肌、臀中肌、半腱肌、半膜肌等一系列發(fā)力肌群。

通常采用大重量、少數(shù)量、多組數(shù)、快節(jié)奏練習(xí)方式進(jìn)行鍛煉。重量為運(yùn)動(dòng)員最大負(fù)荷的80%,數(shù)量控制在6～8個(gè),組數(shù)控制在8～10組,組間休息控制在1 min內(nèi)。也可適當(dāng)采用中等負(fù)荷、多數(shù)量的方式發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的下肢耐乳酸能力。

2.4 核心力量練習(xí)方法

短距離自由泳對(duì)核心部位的力量要求較高,運(yùn)動(dòng)員需利用核心力量完成轉(zhuǎn)髖轉(zhuǎn)體動(dòng)作,保持流線型狀態(tài)。同時(shí),核心部位是協(xié)調(diào)身體上肢和下肢的樞紐,可提高手臂和腿部動(dòng)作的有效性。

2.4.1 瑞士球仰臥起坐轉(zhuǎn)體練習(xí)

運(yùn)動(dòng)員背部躺于瑞士球上,雙腳垂直放于地面,雙臂交叉置于胸前,收緊腹部肌群,向一側(cè)上方抬起,每次身體上抬角度不超過 45°,然后緩慢放下,回到開始位置,換邊重復(fù)練習(xí),每組20 次,做2～3組。

2.4.2 坐式投擲實(shí)心球練習(xí)

2名運(yùn)動(dòng)員面對(duì)面坐在瑞士球上,2人保持3～4 m距離,雙方交替投接實(shí)心球。核心肌群收縮發(fā)力投球或接球時(shí)轉(zhuǎn)動(dòng)身體,將球加速扔出,減速收回。重復(fù)練習(xí) 4 組,每組 30～45 s。

2.5 小肌肉群控制力練習(xí)方法

一般使用橡皮筋發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的小肌肉群控制力,如在陸上橫趴模仿自由泳劃水進(jìn)行橡皮筋拉力訓(xùn)練。運(yùn)動(dòng)員以較慢的速度、較強(qiáng)的控制力完成模仿練習(xí),感受肌肉的穩(wěn)定發(fā)力,達(dá)到訓(xùn)練小肌肉群的目的。訓(xùn)練時(shí)不求數(shù)量,但須要求運(yùn)動(dòng)員以極低的速率感受肌肉發(fā)力。

小肌肉群控制力較弱的運(yùn)動(dòng)員,在訓(xùn)練過程中會(huì)發(fā)現(xiàn)肌肉不斷顫抖,這時(shí)運(yùn)動(dòng)員更要凝心聚神,感受肌肉發(fā)力。

2.6 柔韌性練習(xí)方法

柔韌性訓(xùn)練應(yīng)設(shè)置在一套訓(xùn)練計(jì)劃的熱身和放松部分,可采用游泳訓(xùn)練中典型的拉伸方式,如上半身伸展?fàn)坷⑹直垲^上拉肘、腹背壓肩拉伸、正壓腿、側(cè)壓腿、反壓腿等。注重培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練前后的拉伸意識(shí),將柔韌性訓(xùn)練揉入每一節(jié)訓(xùn)練課中,使運(yùn)動(dòng)員養(yǎng)成拉伸習(xí)慣,方能使其柔韌性保持在良好水平。

3 小 結(jié)

當(dāng)下,不斷升級(jí)的游泳訓(xùn)練方案是運(yùn)動(dòng)員創(chuàng)造良好成績(jī)不可或缺的重要因素。游泳陸上訓(xùn)練不僅能提高運(yùn)動(dòng)員的身體機(jī)能,綜合發(fā)展各項(xiàng)身體素質(zhì),如最大爆發(fā)力、速度力量、肌群耐乳酸能力、協(xié)調(diào)性、靈活性、柔韌性等,而且能將傳統(tǒng)枯燥的水下有氧訓(xùn)練遷移到陸上,使有氧訓(xùn)練計(jì)劃更加全面化、創(chuàng)意化、個(gè)性化、科學(xué)化,提高運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練熱情,促進(jìn)其成績(jī)快速提升。

我國(guó)競(jìng)技游泳水平不斷提高很大程度上依賴于教練員訓(xùn)練計(jì)劃的完善和執(zhí)教水平的持續(xù)提升。教練員要在訓(xùn)練實(shí)踐中不斷發(fā)現(xiàn)并創(chuàng)造出更科學(xué)的訓(xùn)練手段,抓好游泳后備人才培養(yǎng),為國(guó)家隊(duì)輸送高水平人才,促進(jìn)我國(guó)競(jìng)技游泳水平的持續(xù)提高。