職業(yè)院?；@球隊體能訓(xùn)練方法研究

藍天翔

(成都航空職業(yè)技術(shù)學(xué)院 四川成都 610100)

近年來，隨著新課改的推進，高?；@球體育教育也逐漸步入革新之路，籃球教學(xué)不僅是教授運動員一定的籃球技巧和戰(zhàn)術(shù)能力，更要注重對運動員體能素質(zhì)方面的訓(xùn)練。在職業(yè)院校中，籃球不僅是一門重要的體育課程，更是學(xué)生們進行休閑娛樂的主要方式之一。然而，體能訓(xùn)練作為籃球教學(xué)的重要部分，在職業(yè)院校中仍未受到足夠的重視，導(dǎo)致籃球運動員的能力和素養(yǎng)無法從根本上得到提高。

1 職業(yè)院?；@球隊體能訓(xùn)練的重要性

1.1 有效激發(fā)運動員的身體潛能

籃球運動是一項極具對抗性的體育項目，對參與對象的身體條件有相應(yīng)的要求，只有具備了良好的身體機能，才能更好地參與籃球運動。由于每個運動員的身體先天條件和后天發(fā)展等情況存在差異，不同運動員的身體機能也不同，如身體條件好的運動員往往具有較強的耐力、速度和爆發(fā)力，能快速掌握籃球技巧并獲得提升，而身體條件差的運動員卻很難發(fā)揮優(yōu)秀的運動表現(xiàn)[1]。因此，加強籃球運動員的體能訓(xùn)練，能有效激發(fā)出運動員的身體潛能。

1.2 讓運動員適應(yīng)高強度、大負(fù)荷的技術(shù)訓(xùn)練

進攻和防守是運動員進行籃球運動所必備的技能，而這些技能的訓(xùn)練需要運動員具備良好的體能素質(zhì)基礎(chǔ)，加強體能訓(xùn)練可讓運動員在身體機能提高的同時，更有效地完成一些高難度的進攻和防守訓(xùn)練，提高自身的競技能力。同時，從生物學(xué)角度來說，對運動員進行體能訓(xùn)練實質(zhì)也是一種刺激訓(xùn)練，對運動員實施高強度、高負(fù)荷的訓(xùn)練，可刺激其身體產(chǎn)生有效的適應(yīng)性變化，有效改善運動員各個器官的機能，最終提高運動員的體能水平和競技水平[2]。

2 職業(yè)院校籃球隊體能訓(xùn)練存在的問題

2.1 缺少專項訓(xùn)練

籃球體能訓(xùn)練包括一般性體能訓(xùn)練和專項性體能訓(xùn)練。而當(dāng)前職業(yè)院校籃球隊多采用一般性的體能訓(xùn)練，缺少專項性體能訓(xùn)練，因而體能訓(xùn)練缺乏合理性和針對性，無法讓籃球運動員快速掌握專項技術(shù)，進而導(dǎo)致籃球隊的整體運動水平無法獲得有效提高。

2.2 缺乏專職教練

體能教練是一個籃球隊的核心，并且發(fā)展不同的身體素質(zhì)可能有不同的體能教練員，如力量體能教練員、耐力體能教練員等，他們在球隊的體能訓(xùn)練中發(fā)揮著重要作用[3]。而在當(dāng)前，缺乏專職教練是職業(yè)院校籃球隊體能訓(xùn)練所面臨的一個重要問題。有關(guān)調(diào)查顯示，在職業(yè)院校中，擁有3名以上教練員的籃球隊數(shù)量占球隊總量不到四分之一，甚至有的球隊由1名教練員身兼數(shù)職，負(fù)責(zé)運動員的體能訓(xùn)練和日常生活。這樣的體能訓(xùn)練很難具有針對性和系統(tǒng)性，訓(xùn)練質(zhì)量可想而知。

2.3 訓(xùn)練手段單一

我國職業(yè)院?；@球隊體能訓(xùn)練還普遍存在訓(xùn)練方法不夠科學(xué)、訓(xùn)練手段過于單一的問題。例如，在力量訓(xùn)練時大多還是以杠鈴為主；在耐力訓(xùn)練中主要讓隊員進行跑步，隊員只要跑得快、跑得多，跑得氣喘吁吁、跑得汗流浹背，就算是完成了體能訓(xùn)練的目標(biāo)和任務(wù)。殊不知這樣的訓(xùn)練沒有科學(xué)的量化標(biāo)準(zhǔn)，無法滿足籃球體能訓(xùn)練的特殊要求，且低水平、小強度的訓(xùn)練無法讓運動員的身體機能獲得有效刺激，也就無法提高其專項體能素質(zhì)。

3 職業(yè)院?；@球隊體能訓(xùn)練的方法

3.1 核心力量訓(xùn)練方法

眾所周知，籃球項目對運動員有著特定的要求，如要求其帶球要穩(wěn)定，跑位要靈活、迅速等，而要想高效完成運球、傳接球、突破過人、投籃搶板等動作，均離不開核心力量的作用。所謂“核心”是指人體的中間環(huán)節(jié)，主要包含髖關(guān)節(jié)以上、肩關(guān)節(jié)以下及骨盆在內(nèi)的區(qū)域，共包含腹肌、橫膈肌、背肌、骨盆底肌等29塊肌肉[4]。核心力量訓(xùn)練可有效提高籃球運動員的專業(yè)素養(yǎng),是當(dāng)今籃球體能訓(xùn)練中不可或缺的內(nèi)容。其訓(xùn)練方法可以借助器械也可以徒手進行，可單人練習(xí)也可雙人交叉配合練習(xí)，還可根據(jù)不同訓(xùn)練內(nèi)容采取有針對性的核心力量訓(xùn)練方法。

3.1.1 運球核心力量訓(xùn)練

運球技術(shù)是所有籃球技術(shù)的基礎(chǔ)，在籃球場上，誰掌握了持球權(quán)便掌握了進攻得分的機會，可以說運球技術(shù)是掌控比賽節(jié)奏的關(guān)鍵。運球動作完成需要借助運動員身體上肢和腰腹部銜接下肢的核心力量，其中上肢動作的力量來源于肱三頭肌的伸展，驅(qū)使手部將球拍出去，再借助腰腹的支撐，使上肢控制球的運動速度、方向和軌跡，而運動員在運球移動時，下肢需要做后伸、外展、旋轉(zhuǎn)、內(nèi)收等不同形式的動作，以保證運球動作的流暢。因此，運球核心力量訓(xùn)練主要采用俯臥撐加腿部外展動作練習(xí)，該動作可有效訓(xùn)練運動員的力量，確保運動員在運球移動時的穩(wěn)定性。

3.1.2 傳球核心力量訓(xùn)練

傳球技術(shù)是籃球比賽中實現(xiàn)技戰(zhàn)術(shù)相互配合的重要手段，是比賽場上運用最多的技術(shù)之一。傳球核心力量訓(xùn)練主要采取俯臥撐外加外展屈腿動作練習(xí)。其中，俯臥撐在很多轉(zhuǎn)向訓(xùn)練中都有使用，主要訓(xùn)練運動員下肢肌群和腰腹肌力量。傳球動作主要借力于肱三頭肌伸展將球傳出去，下肢力量在這個動作上看起來并沒有直接發(fā)力，但傳球動作中上肢發(fā)力的肌肉需要一個穩(wěn)定的支撐，保證肱三頭肌在發(fā)力傳球時的穩(wěn)定性。同時，需要依靠下肢腿部肌肉瞬間收縮，在腰腹肌力量的協(xié)助下來完成，因此傳球核心力量訓(xùn)練不僅要加強俯臥撐練習(xí)，還需要協(xié)同外展屈腿練習(xí)，在強化運動員腰腿力量的同時，使上、下肢不同肌肉群在同時發(fā)力的情況下更具協(xié)調(diào)性，由此保證籃球運動員完成傳球動作的準(zhǔn)確性和穩(wěn)定性。

3.1.3 投籃核心力量訓(xùn)練

籃球比賽中輸贏的體現(xiàn)在得分，而得分的關(guān)鍵動作在于投籃?；@球運動員在投籃的過程中會調(diào)動肱二頭肌的伸展，驅(qū)動上臂、前臂發(fā)力將籃球投入籃筐，這部分力量的訓(xùn)練效果可直接影響籃球的命中率。針對投籃動作的核心力量訓(xùn)練，可加強運動員臥推外加收腹舉腿練習(xí)，該動作練習(xí)遵循了運動員投籃時所表現(xiàn)出的動作機理特點，通過將運動員腰腹部銜接，有效發(fā)揮其身體上、下肢的協(xié)同作用，同時加強腰腹肌群的練習(xí)，可保證運動員在完成起跳投籃動作時身體的穩(wěn)定性，以保證籃球按照預(yù)期的軌道進入籃筐。該訓(xùn)練動作的設(shè)計參考了核心力量訓(xùn)練原理，其最終目的在于提高籃球運動員整體的運動能力。

3.2 耐力訓(xùn)練方法

良好的身體耐力可幫助運動員長時間克服外界阻力。要想提升運動員的耐力，不僅需在體能訓(xùn)練時加強其肌肉力量的練習(xí)，而且還要改善運動員呼吸系統(tǒng)機能，提高其血液循環(huán)和有氧代謝的能力，由此滿足肌肉長時間、高強度工作下所需要的能量和氧氣供給[5]。簡單來說，在對籃球運動員進行體能訓(xùn)練時，需使其在不過度勞累的條件下盡可能保持長時間的運動。以下介紹的持續(xù)負(fù)荷法和間歇負(fù)荷法是較為適合籃球運動員的耐力訓(xùn)練。

3.2.1 持續(xù)負(fù)荷法

持續(xù)負(fù)荷法是運動員不間斷、持續(xù)地進行強度較低的練習(xí)，該方法可使運動員的心肺功能和有氧代謝能力得到有效鍛煉和發(fā)展。在借助持續(xù)負(fù)荷法訓(xùn)練運動員耐力時，教練員可將運動負(fù)荷控制在中低強度范圍，并要求隊員訓(xùn)練次數(shù)盡量多一些，直到感覺疲勞為止。同時，教練員還需根據(jù)運動員的自身特點和位置，采用交換負(fù)荷法對其進行訓(xùn)練，即在長時間的持續(xù)負(fù)荷訓(xùn)練中，針對性地改變運動員的運動速度[6]。例如，在3000m跑步中運動員的速率是變化的，在這一訓(xùn)練過程中，教練員可對運動員進行定量安排，嚴(yán)格要求運動員按照規(guī)定的時間比例進行不間斷的慢跑和30～50m的加速跑，這樣交替訓(xùn)練的方法更符合籃球比賽的實際情況，也更有利于運動員籃球水平的提高。

3.2.2 間歇負(fù)荷法

間歇負(fù)荷法能有效鍛煉運動員的心泵血功能，使運動員的機體能較好地抵抗疲勞，提高訓(xùn)練效果。間歇訓(xùn)練法需根據(jù)不同運動員的專項特點和訓(xùn)練水平，科學(xué)、合理地安排練習(xí)強度和間歇時間。例如，在3000m跑步訓(xùn)練中，教練員可根據(jù)運動員情況，將3000m分為2組共10次、每組5次來完成，這樣每次運動員需要完成的距離是300m，要求其必須在1min之內(nèi)完成，且規(guī)定每次間歇要小于1min，每組間歇為2～3min。

這樣的間歇負(fù)荷訓(xùn)練法，能有效增強運動員肌肉中有氧系統(tǒng)和乳酸能系統(tǒng)的供能能力，提高其耐力素質(zhì)。除以上方法外，還有很多其他有效、實用的耐力訓(xùn)練方法，教練員應(yīng)針對籃球隊中每個成員的具體情況加以區(qū)分運用。

3.3 靈敏性訓(xùn)練方法

在籃球場上，運動員需對場上情況出快速反應(yīng)，并進行靈活的跑位和傳接球，以此掌控正常比賽的節(jié)奏。因此，每個運動員的身體必須具備良好的靈敏性。采用科學(xué)、有效的靈敏性訓(xùn)練方法，提高運動員的反應(yīng)能力和身體移動能力。如下是適合籃球運動員快速移動腳步訓(xùn)練的幾個方法。第一，邊線側(cè)向移動法。運動員從球場邊線快速、橫向地移動到球場另一邊線，然后用同樣的移動方式返回起點，來回移動20s為一組。第二，邊線周圍移動法。運動員從球場底線邊角位置出發(fā)，快速跑到罰球線，接著橫向移動穿過罰球線直至對面邊線，然后后退至底線，橫向移動回到起點。第三，阻力橫向移動法。在運動員身上綁上訓(xùn)練專用的橡皮帶，然后運動員一邊抵抗橡皮帶產(chǎn)生的阻力，一邊進行三步快速橫向移動，再返回起點。

4 結(jié)語

體能訓(xùn)練是籃球運動的基石，其對運動員的專項技能技術(shù)的發(fā)展起著穩(wěn)定和支持的作用。在職業(yè)院?；@球隊訓(xùn)練中，教練要根據(jù)隊員的實際情況，制訂科學(xué)、合理的體能訓(xùn)練計劃，采用不同的體能訓(xùn)練方法開展訓(xùn)練活動，有效提升運動員的體能水平和籃球能力。