淺談高?；@球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生對抗能力的訓(xùn)練方法①

高鈺佩 孫振武

(云南師范大學(xué) 云南昆明 650500)

1 提高身體素質(zhì)方面對對抗能力的訓(xùn)練方法

優(yōu)秀的身體素質(zhì)是對抗能力的基礎(chǔ)，只有這樣才會更有信心去與對手對抗。因此，必須要通過身體素質(zhì)訓(xùn)練提升對抗能力。而在籃球運(yùn)動中，身體素質(zhì)訓(xùn)練不能脫離籃球，要改變以往在操場進(jìn)行的枯燥、脫離籃球的杠鈴訓(xùn)練，要結(jié)合籃球的技戰(zhàn)術(shù)特點(diǎn)及對抗的特點(diǎn)，進(jìn)行籃球?qū)ｍ?xiàng)身體素質(zhì)訓(xùn)練，這其中主要包括速度、力量、耐力、彈跳、靈敏等方面。

1.1 速度訓(xùn)練的方法

速度是籃球運(yùn)動員在賽場上爭分奪秒的重要前提。在訓(xùn)練中要特別注意啟動速度和移動速度的訓(xùn)練，除了進(jìn)行各種常規(guī)的步伐練習(xí)和加速跑外，還應(yīng)當(dāng)結(jié)合實(shí)際比賽中遇到的各種情況。一是運(yùn)動員站在底線外，教練向前傳高吊球和地滾球，學(xué)生迅速啟動加速跑接球上籃。二是底線出發(fā)，全場運(yùn)球不超過5次的快速運(yùn)球上籃。三是兩人一組，全場快速傳接球上籃，傳球次數(shù)不得多于4次。四是邊線沖刺跑接上籃：從限制區(qū)開始，一名隊(duì)員持球跑，另一名隊(duì)員從右側(cè)邊線向球籃方向做直線跑，接到同伴傳球后用右手上籃，然后迅速跑到另一側(cè)邊線，接另一次擊地傳球，用左手上籃。五是半場沖刺跑接跳投。

1.2 力量訓(xùn)練的方法

籃球運(yùn)動中擁有了強(qiáng)大的力量，才能更好地在場上搶占有利位置。對籃球隊(duì)員來說，其核心力量至關(guān)重要。籃球力量訓(xùn)練中要多進(jìn)行復(fù)合動作訓(xùn)練，針對性進(jìn)行小肌群訓(xùn)練。因籃球運(yùn)動中大多是多關(guān)節(jié)復(fù)合動作，需要多塊肌肉協(xié)調(diào)用力。力量訓(xùn)練順序上要先進(jìn)行大肌群訓(xùn)練，后進(jìn)行小肌群訓(xùn)練。練習(xí)過程要注意動作的標(biāo)準(zhǔn)和規(guī)范性，避免受傷。發(fā)展上下肢力量的方法基本大同小異，手指、手腕與核心力量的練習(xí)方法如下。發(fā)展手指手腕力量練習(xí)方法：一是用手指撐地做俯臥撐的練習(xí)；二是手握啞鈴做手腕環(huán)繞和前后屈伸練習(xí)；三是用裝有沙的廢棄籃球做遠(yuǎn)距離的傳接球練習(xí)和投籃練習(xí)。發(fā)展核心力量的練習(xí)方法：一是仰臥起坐擲健身球；二是四點(diǎn)穩(wěn)定俯臥位伸展；三是阻力沖刺上籃，兩人一組，練習(xí)者將彈力繩套于腰間，另一人拉住彈力繩，彈力繩拉直后，后邊拉的人保持拉直距離，練習(xí)者全場沖刺上籃；四是瑜伽球舉腿伸展。俯臥瑜伽球中，兩前臂放于地面保持穩(wěn)定，雙腳腳尖觸地，慢慢抬起雙腿至身體完全水平伸直。綜合力量練習(xí)包括抓舉與連續(xù)快速抓舉、挺舉與連續(xù)快速高翻、連續(xù)硬拉練習(xí)、連續(xù)抓舉接挺舉，以及兩腳支撐，仰臥在瑜伽球上做臥推和卷腹的練習(xí)。

1.3 彈跳訓(xùn)練的方法

籃球運(yùn)動員彈跳力表現(xiàn)在比賽中具有多維方向性及快速連續(xù)性，訓(xùn)練時(shí)要注意靈敏和柔韌的培養(yǎng)，提高運(yùn)動員身體重心轉(zhuǎn)化能力和控制能力。一是籃球彈跳高度具體訓(xùn)練方法：根據(jù)標(biāo)志桶設(shè)置路線，做單腳跳和換腳跳練習(xí)、雙腳極限跳、膝關(guān)節(jié)觸胸跳躍、跳深練習(xí)、負(fù)重提踵練習(xí)、雙腳起跳上籃、三分線啟動三步上籃練習(xí)。二是彈速訓(xùn)練方法：換腳跳箱，快步上下箱練習(xí)、連續(xù)搶籃板球練習(xí)、跳繩練習(xí)、連續(xù)跳臺階練習(xí)、連續(xù)摸高練習(xí)。

1.4 耐力訓(xùn)練的方法

耐力素質(zhì)訓(xùn)練對提升對抗能力至關(guān)重要。高?；@球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生擁有了良好的耐力素質(zhì)，才可以在場上持續(xù)重復(fù)對抗，不斷完成各種技術(shù)動作、戰(zhàn)術(shù)配合。有了充足的體力才能保持高昂斗志，在激烈比賽中對抗到最后。在訓(xùn)練中除了運(yùn)用常規(guī)的持續(xù)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法外，還應(yīng)結(jié)合籃球運(yùn)動中各種跑、跳、防守腳步動作，進(jìn)行投、突、運(yùn)等組合的全場綜合練習(xí)。

1.5 靈敏訓(xùn)練的方法

練習(xí)球員的靈敏性可以加強(qiáng)球員在比賽激烈對抗中抓機(jī)會的能力[1]。靈敏性的方法主要如下。一是各種起動跑練習(xí)。根據(jù)教練信號做徒步或運(yùn)球的快速啟動沖刺、急停、轉(zhuǎn)身、變向的練習(xí)。二是限制區(qū)靈敏性練習(xí)，以限制區(qū)4個(gè)角為基準(zhǔn)，運(yùn)動員從罰球線左側(cè)角快速沖向端線左側(cè)角，然后做防守滑步至端線右側(cè)角，再退跑至罰球線右側(cè)角，最后防守滑步至起始位置。接著反向繼續(xù)練習(xí)。完成以后，改變練習(xí)的順序。當(dāng)運(yùn)動員采用各種步伐，如滑步、交叉步到限制區(qū)各個(gè)角時(shí)，應(yīng)準(zhǔn)確地放置一枚硬幣，通過各種移動方式的練習(xí)，提高隊(duì)員在限制區(qū)的靈敏性。

2 在技戰(zhàn)術(shù)方面提高對抗能力

在高?；@球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生的比賽中，對抗激烈，身體接觸頻繁，球員的很多技戰(zhàn)術(shù)都是在身體接觸的情況下進(jìn)行的。運(yùn)動員在高強(qiáng)度的防守下經(jīng)常會出現(xiàn)技術(shù)動作變形、投籃屢次不進(jìn)的現(xiàn)象，或者是防守時(shí)輕易被對方突破防線的現(xiàn)象[2]。針對這些問題，運(yùn)動員在技戰(zhàn)術(shù)對抗能力方面還需要很大的加強(qiáng)和提高，擁有良好的技戰(zhàn)術(shù)對抗能力是提高高?；@球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生比賽水平的關(guān)鍵。

在技術(shù)訓(xùn)練中應(yīng)當(dāng)充分結(jié)合比賽中的特點(diǎn)來訓(xùn)練球員技術(shù)，給球員施加比賽中會出現(xiàn)的各種干擾、各種對抗，還原比賽中的真實(shí)情況來訓(xùn)練。在個(gè)人技術(shù)和基本功訓(xùn)練中，應(yīng)當(dāng)充分結(jié)合對抗。比如運(yùn)球訓(xùn)練就不能是簡簡單單的拍球200次之類的訓(xùn)練，而應(yīng)在訓(xùn)練中加強(qiáng)對抗和還原比賽場景。具體訓(xùn)練方法如下。運(yùn)球者進(jìn)行網(wǎng)球拋接練習(xí)。兩人一組，面對面運(yùn)球，另一只手接對方拋過來的網(wǎng)球，拋球一方可在一定的空間內(nèi)隨機(jī)的向任意方向拋網(wǎng)球，要求運(yùn)球者過程不能停止運(yùn)球。或者在運(yùn)球中施加各種對抗、防守等，加強(qiáng)隊(duì)員在比賽中對抗下的運(yùn)球能力。其他的技戰(zhàn)術(shù)也應(yīng)當(dāng)結(jié)合比賽，比如在上籃練習(xí)時(shí)，應(yīng)安排一名身材高大的隊(duì)員在限制區(qū)內(nèi)進(jìn)行防守干擾。在投籃練習(xí)時(shí)，應(yīng)結(jié)合比賽中的對抗擺脫并在路線上設(shè)置障礙，使球員模擬比賽對抗中的投籃?；蛘吣M爭搶籃板球時(shí)的沖搶、倚靠、搶位固定練習(xí)。

目前，很多隊(duì)伍在防守時(shí)大多以人盯人為主，貫徹人、球、區(qū)兼顧的防守理念，使防守更具有針對性、機(jī)動性和全局性。在籃球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生的訓(xùn)練中一定要強(qiáng)調(diào)這個(gè)防守理念，各種戰(zhàn)術(shù)配合要在嚴(yán)密的防守下完成才具有實(shí)戰(zhàn)性，在平時(shí)積極組織球隊(duì)參加各種級別的比賽和舉辦邀請賽，在比賽中要求一定時(shí)間的人盯人，緊逼防守[3]。防守中提倡和鼓勵(lì)帶有很高積極性的貼身兇悍防守，同時(shí)鼓勵(lì)球員在兇悍防守中尋找機(jī)會，積極配合，完成戰(zhàn)術(shù)。

3 心理方面的對抗能力

在籃球比賽中，良好和穩(wěn)定的心理素質(zhì)是贏得比賽的重要保障[4]。因此，心理方面的訓(xùn)練是十分重要的，其要點(diǎn)如下。

3.1 對認(rèn)知的培養(yǎng)

人的意識領(lǐng)導(dǎo)著人的行為，運(yùn)動員有了對抗的意識才會敢于對抗，積極對抗[5]。教練員可以給運(yùn)動員灌輸籃球?qū)怪R，讓球員懂得籃球?qū)挂?guī)則與限度，了解籃球是不得不對抗的運(yùn)動。也可以觀看高強(qiáng)度對抗的籃球比賽視頻錄像，激發(fā)學(xué)生渴望對抗的態(tài)度，進(jìn)而去追求對抗。

3.2 對情緒的培養(yǎng)

在比賽中，很多外界因素會干擾運(yùn)動員的心理[6]。比如觀眾、氣候、場地、裁判等。在比賽的關(guān)鍵時(shí)刻，只有情緒穩(wěn)定、保持專注，才能更好去對抗。訓(xùn)練中可以設(shè)置一些真實(shí)場景，比如裁判故意錯(cuò)判、故意偏袒；在模擬比賽中設(shè)置一些特殊觀眾，有目的地給運(yùn)動員制造麻煩，如亂喝彩、喝倒彩等；組織學(xué)生在有風(fēng)、光影響的場地訓(xùn)練。

4 結(jié)論與建議

籃球運(yùn)動員的對抗能力是由身體素質(zhì)、技戰(zhàn)術(shù)、心理3個(gè)方面決定的。高校籃球比賽越發(fā)激烈，場上身體對抗不可避免。目前，高?；@球?qū)ｍ?xiàng)學(xué)生對抗能力的訓(xùn)練大多以技戰(zhàn)術(shù)為主，結(jié)合比賽情況進(jìn)行身體素質(zhì)訓(xùn)練較差，心理對抗能力訓(xùn)練相對缺乏，在訓(xùn)練中應(yīng)要加強(qiáng)，方式上也應(yīng)該多樣化。