高職籃球選項(xiàng)課體能訓(xùn)練方法

劉惦 湖南三一工業(yè)職業(yè)技術(shù)學(xué)院

一、籃球項(xiàng)目的特點(diǎn)

籃球是技能主導(dǎo)類同場(chǎng)競(jìng)技非周期性對(duì)抗項(xiàng)目，建立在身體力量和運(yùn)動(dòng)速度以及頭腦、四肢反應(yīng)能力等各方面基礎(chǔ)之上的。籃球比賽時(shí)間為40分鐘或48分鐘（10分-12分×4節(jié)）。比賽中，快速移動(dòng)、跳投、搶籃板球、壓迫防守和移動(dòng)進(jìn)攻等關(guān)鍵動(dòng)作均要求較高體能水平。

二、體能訓(xùn)練對(duì)籃球選項(xiàng)課程的重要性

（一）提高籃球的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)

體能訓(xùn)練可以提升高職生的身體素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生良好的運(yùn)動(dòng)興趣。一方面，通過(guò)科學(xué)合理的訓(xùn)練和教學(xué)，幫助學(xué)生在籃球課程中所表現(xiàn)出的力量、耐力、爆發(fā)力、靈活度等相關(guān)運(yùn)動(dòng)指標(biāo)上升到新的等級(jí)，發(fā)展學(xué)生運(yùn)動(dòng)的智力，提高籃球的技能技術(shù)水平；另一方面，科學(xué)合理的體能性訓(xùn)練可以強(qiáng)化籃球運(yùn)動(dòng)中的抗沖擊能力，提升自我保護(hù)的反應(yīng)力和抗擊力，有效地提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和籃球成績(jī)。

（二）體能訓(xùn)練可以預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

籃球運(yùn)動(dòng)主要由跑步、跳躍、投籃3個(gè)基本動(dòng)作構(gòu)成，對(duì)身體會(huì)產(chǎn)生一定負(fù)荷，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，身體有能量消耗，伴隨著運(yùn)動(dòng)損傷的風(fēng)險(xiǎn)。在緊張的籃球運(yùn)動(dòng)中，具備較高水平的協(xié)調(diào)性、靈敏度，應(yīng)對(duì)突發(fā)情況，能根據(jù)當(dāng)下局勢(shì)迅速做出調(diào)整，不僅是身體形態(tài)上的調(diào)整，更是戰(zhàn)術(shù)上的調(diào)整，避免身體受到損傷，取得比賽的勝利。

三、高職生籃球選項(xiàng)課學(xué)生的身體現(xiàn)狀

高校體育課主要采用學(xué)生自主選修的形式，由于專業(yè)性質(zhì)限制，這些學(xué)生的綜合身體素質(zhì)水平不同，在籃球?qū)I(yè)技能上層次也不同。例如，男生和女生的身高與籃球運(yùn)動(dòng)員的水平存在差距，其中女生體重普遍較輕，而男生體重超重現(xiàn)象明顯。在1000m長(zhǎng)跑體能訓(xùn)練數(shù)據(jù)中，學(xué)生的速度、耐力和爆發(fā)力均不足。

四、籃球體能訓(xùn)練方法

（一）增加力量訓(xùn)練

力量是籃球運(yùn)動(dòng)中重要的身體素質(zhì)，擁有強(qiáng)大的力量可以帶來(lái)有力的沖擊效果，在籃球競(jìng)技過(guò)程中，可以充分地進(jìn)行能量的釋放，增強(qiáng)籃球運(yùn)動(dòng)的觀賞性。在籃球選項(xiàng)課程中，增加手臂、腰腹、腿部、胸部和背部力量訓(xùn)練等相關(guān)內(nèi)容，不同的人群對(duì)象、不同的訓(xùn)練部位，訓(xùn)練方式也有所不同，訓(xùn)練中采用綜合性訓(xùn)練，再增加個(gè)性化的力量訓(xùn)練。以手臂為例，選用啞鈴彎舉，身體保持身體直立，肱二頭肌主動(dòng)發(fā)力，肌肉向心收縮，肱三頭肌等多部位肌肉群的協(xié)同配合，8-12次/組×4-6組，每組之間間隔1分鐘，實(shí)現(xiàn)力量的增長(zhǎng)。

（二）增加耐力訓(xùn)練

耐力是衡量長(zhǎng)期做某事或某動(dòng)作堅(jiān)持多久的一個(gè)指標(biāo)，籃球比賽時(shí)間為40分鐘或48分鐘（10分-12分×4 節(jié)）。實(shí)際上，每節(jié)間休息、換人、暫停等一場(chǎng)比賽總持續(xù)時(shí)間能達(dá)到90分或110分鐘，運(yùn)動(dòng)員在場(chǎng)上跑動(dòng)距離大概為3800-5500米。耐力訓(xùn)練的提升方式，在選項(xiàng)籃球課程上結(jié)合籃球場(chǎng)地，選擇5米、28米往返跑/組×6-8組，每次記錄學(xué)生的成績(jī)。日常生活中，通過(guò)長(zhǎng)跑、接力賽跑、競(jìng)走等形式來(lái)提升自身心肺功能。耐力訓(xùn)練是學(xué)生體能增長(zhǎng)的有效方式，通過(guò)開(kāi)展大量的耐力訓(xùn)練，讓學(xué)生逐步適應(yīng)相應(yīng)的訓(xùn)練強(qiáng)度。

（三）加強(qiáng)柔韌訓(xùn)練

柔韌是身體健康素質(zhì)的重要組成部分，是人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度以及關(guān)節(jié)韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力。柔韌性的練習(xí)最主要有兩種方法，主動(dòng)和被動(dòng)的靜力性伸展法，拉伸大腿后側(cè)肌肉、背部肌肉、肩部等身體部位，柔韌性練習(xí)要全面，例如：大腿后側(cè)肌肉拉伸，需要坐在地上，右腿在體前伸直，左腿彎曲，外側(cè)貼近地面，與右腿組成三角形，背部挺直，從胯部開(kāi)始前傾，雙手抓住右腳腳尖，保持這個(gè)姿勢(shì)30秒，手觸腳尖時(shí)不允許有彈動(dòng)式動(dòng)作每條腿拉伸3-5次。身體肌肉與關(guān)節(jié)靈活性與柔韌性方面的提升是神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)肌肉支配能力的直接表現(xiàn)。肌肉、關(guān)節(jié)的柔韌性提高，能夠降低運(yùn)動(dòng)員意外傷害概率。

（四）增加速度訓(xùn)練

速度的基本表現(xiàn)形式有反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。第一種，反應(yīng)速度，可以練習(xí)籃球全場(chǎng)的傳接球，兩人距離控制在6-10米，從A底線到B籃球底線，傳球需要集中注意力，力量和方向的完美配合，接球時(shí)需要身體協(xié)調(diào)控制，提高手臂、腰腹核心的反應(yīng)和控制能力。第二種，移動(dòng)速度，可以設(shè)置障礙跑、5米折返跑等多種形式，無(wú)球和有球15米完成反復(fù)的障礙跑，5米折返跑×10組（三個(gè)方向）快速的沖刺，增強(qiáng)短距離的速度。第三種，動(dòng)作速度，表現(xiàn)為人體完成某一技術(shù)動(dòng)作時(shí)的揮擺速度、擊打速度、蹬伸速度和踢踹速度等。在籃球選項(xiàng)課上，組織籃球3v3籃球賽，限制活動(dòng)的時(shí)間、范圍和技術(shù)動(dòng)作出現(xiàn)頻繁，進(jìn)而達(dá)到提高運(yùn)動(dòng)員完成動(dòng)作的速度的目的。

五、結(jié)語(yǔ)

在高職籃球選項(xiàng)課體能訓(xùn)練過(guò)程中，充分的結(jié)合訓(xùn)練對(duì)象的生理特征與心理特征，制定出科學(xué)合理的體能訓(xùn)練個(gè)性化方案，進(jìn)行科學(xué)有效的訓(xùn)練方式能夠幫助學(xué)生提高籃球技術(shù)，緩解學(xué)生因?qū)W習(xí)帶來(lái)的壓力，促進(jìn)學(xué)生的心智逐漸成熟。隨著籃球運(yùn)動(dòng)的不斷發(fā)展，高職籃球選項(xiàng)課訓(xùn)練方法也要與時(shí)俱進(jìn)，在訓(xùn)練和實(shí)戰(zhàn)過(guò)程中提高學(xué)生對(duì)籃球運(yùn)動(dòng)的興趣和籃球訓(xùn)練的效果，激發(fā)籃球運(yùn)動(dòng)員各項(xiàng)身體機(jī)能，提高高職籃球選項(xiàng)課的教學(xué)質(zhì)量和效果。