籃球專項學生體能訓練的重要性及方法研究

李宗匠

(南京體育學院研究生部 江蘇南京 210023)

在任何一項體育運動中，良好的體能都是運動員取得優(yōu)異運動成績的重要保障，也是運動員在日常訓練中保持良好狀態(tài)，提高技戰(zhàn)術水平，提高心理素質的重要前提。在世界各大賽事當中，當比賽進入到焦灼狀態(tài)，勝負已經(jīng)不再取決于運動員的技戰(zhàn)術水平，而是運動員的體能及心理水平，體能更好的一方，能夠支撐身體更持久地高強度運動，同時心理壓力也不會太大，往往才能最終取得比賽的勝利?；@球運動作為一項高強度的全身運動，對運動員體能的要求較高。在一場籃球賽中，運動員要長時間持續(xù)進行跑、跳、投等動作，體能消耗十分大，因此，除了利用科學有效的方法減緩運動員在比賽中的體能消耗，在日常的訓練中，也要重視體能訓練。要想成為優(yōu)秀的籃球運動員，必須擁有充沛的體能、過硬的技術并準確領悟，完成教練安排的戰(zhàn)術。沒有充沛的體能支撐，再好的技戰(zhàn)術都是空談，也很難取得令人滿意的成績。在美國的NBA聯(lián)賽中，頂尖的球星體能強，身體素質好，可以支撐他們在長時間的籃球比賽中，保持較好的競技狀態(tài)。中國男籃在比賽中經(jīng)常在比賽的最后時刻“掉鏈子”，很大一部分原因就在于比賽最后時刻運動員體力下降，體能已經(jīng)難以支撐身體進行高強度比賽，最終功虧一簣。

1 籃球專項運動員體能訓練意義

籃球運動誕生于1891年，由美國人奈史密斯發(fā)明。1895年，來會理將籃球運動帶入中國天津，從此這項運動受到了國人的熱愛和追捧。1936年籃球正式成為奧運會項目。通過100多年的演變，籃球運動的研究、發(fā)展、運營變得越發(fā)成熟。如今的籃球運動對球員體能的要求遠超其他運動項目。球員只有通過專業(yè)的體能訓練，不斷挖掘自身潛能，提高力量素質、耐力素質、速度素質、靈敏及柔韌素質，才能夠有較好的體能，來維系長時間高強度的籃球比賽。只有后天科學、系統(tǒng)地進行體能訓練，才能盡可能縮小乃至彌補體能上的劣勢[1]。在2008年北京奧運會，中國男籃與美國男籃的比賽中，在前兩節(jié)體能充沛的情況下，中國男籃與美國隊互相周旋，比分差距并不大，甚至在第二節(jié)還剩6min時與美國夢之隊戰(zhàn)至29平?？呻S著比賽的進行，中國男籃運動員體能開始下降，突破不再犀利，投籃不再精準，比分也逐漸被美國隊拉開。雖然也有硬實力方面的差距，但關鍵時刻體能不足也是落敗的一大因素。同樣的情形在隨后中國男籃與西班牙男籃的比賽中再次出現(xiàn)，面對世界第二的強隊，中國男籃前期打出優(yōu)勢，但在最后一節(jié)還是出現(xiàn)了體能跟不上的“老毛病”，優(yōu)勢一點一點被蠶食，最終比賽被拖入加時。加時賽中體力透支的中國男籃最終還是沒能贏得比賽的勝利，遺憾地輸?shù)袅吮究梢阅孟碌囊粓霰荣?。由此可見，決定比賽勝負的，不僅僅是運動員的技戰(zhàn)術水平，體能也是很重要的因素[2]。因此，籃球運動員在日常訓練中要正視體能劣勢的短板，重視體能訓練。只有經(jīng)過長時間科學合理的體能訓練，運動員才能在比賽中發(fā)揮出真正的實力[3]。

2 籃球專項運動員體能特點

小、快、靈是中國男籃過去20年最鮮明的風格特點。其核心就是“快”，快速突破，快速退防，因此各級籃球運動隊對運動員的速度都有著極高的要求[4]?？焖俣嘧兪庆`魂，技術對抗是手段，身體對抗是基礎，速度力量是保障，投籃得分是目的。速度是大部分運動項目共同追求的，它是籃球進攻、防守、攻守轉換的關鍵性因素。除了速度，投籃準也是中國男籃取勝法寶之一，投籃動作需要肩部、大臂小臂、手肘手腕共同發(fā)力完成，這體現(xiàn)了籃球運動員的力量分配能力。一個合格的“射手”，他的投籃手型和肌肉發(fā)力順序以及投籃力度會形成一定的肌肉記憶，在接到球的一瞬間，肌肉下意識地形成投籃動作，快速精準地投籃得分。但是在一定程度上，耐力素質也影響了運動員的投籃命中率，籃球運動作為一項高強度的團隊運動，對運動員的體能有著極大的考驗，2006年王仕鵬在男籃世錦賽中國隊與斯洛文尼亞的比賽終場前5.8s，快速運球過半場投進制勝的壓哨三分球，幫助中國隊成功絕殺歐洲霸主。這一球不僅體現(xiàn)了王仕鵬較強的速度素質、力量素質，還體現(xiàn)了他過硬的耐力素質。在比賽最后時刻，體力消耗巨大的情況下，還要在5.8s的時間內快速運球過半場，并投進反超比分的關鍵球，除了一定的運氣成分，良好的耐力素質也是支撐他完成致命一擊的重要因素。除了速度、力量、耐力素質，優(yōu)秀的柔韌和靈敏素質也是籃球專項運動員較為突出的特點。在后衛(wèi)突破對方重重防守，攻擊籃框的過程中，柔韌和靈敏素質讓運動員在對方出現(xiàn)防守空隙時能第一時間調動身體各個部位突破防守。而在中鋒卡位搶籃板時，具有較高柔韌及靈敏素質的運動員能夠第一時間判斷球的落點，并迅速卡位，搶占有利位置，提高爭搶籃板球的成功率。因此，要想成為一名優(yōu)秀的籃球運動員，良好的速度素質、力量素質、耐力素質、柔韌素質和靈敏素質缺一不可。

3 籃球運動體能訓練原則

任何專項的訓練都不是盲目的，每一個專項的體能訓練要在科學的理論基礎上展開，這樣才能確保運動員在訓練中的安全性、合理性，也能獲得理想的訓練效果。

3.1 體能訓練的計劃性和系統(tǒng)性原則

制訂一個周密科學的訓練計劃是體能訓練的前提條件[5]。只有制訂了計劃，才能對整個訓練周期有一個總體的預估，同時將訓練任務細化到每一周和每一天，也有利于運動員合理安排訓練時間，知曉訓練的整體進度，還能起到一定的督促作用。同時訓練任務與進度的安排還要遵循一定的系統(tǒng)性，要明確先重點訓練什么項目，然后再訓練什么項目，不能盲目地追求進度拔苗助長，否則，不僅得不到預期的訓練效果，還容易產(chǎn)生消極影響。

3.2 適宜負荷與適時恢復原則

體能訓練負荷量的安排，一定要從科學的角度出發(fā)，不能盲目加大或減少運動員的負荷量及負荷強度。教練要遵循適宜負荷與適時恢復的原則。根據(jù)運動員的現(xiàn)實可能和人體機能的訓練適應規(guī)律，在不同技術的訓練中安排每一個運動員相應的負荷量和負荷強度。負荷量或負荷強度不足，會影響運動員的訓練效果；負荷量或負荷強度過高，會導致運動員過度疲勞，甚至會導致運動員受傷。因此，遵循適宜負荷與適時恢復原則是有必要的。訓練結束后要注意及時消除運動員在訓練中所產(chǎn)生的疲勞，以期達到一定程度的超量恢復效果[6]。

3.3 與實戰(zhàn)相結合的原則

體能訓練過程中還需采用競賽訓練法，遵循與實戰(zhàn)相結合的原則。通常訓練的環(huán)境、氛圍與實戰(zhàn)相比都有較大的差異，因此在訓練時要注意組織一些訓練賽或者友誼賽。在真實的比賽環(huán)境中，以賽代練，不僅能提高運動員技戰(zhàn)術水平，鍛煉運動員的體能，還能幫助運動員從心理、生理上適應比賽節(jié)奏，這樣才能在正式比賽中減少進入狀態(tài)的時間，為取得比賽的勝利打下良好的基礎。

4 籃球運動體能訓練方法

籃球運動是全身性的高強度綜合運動，需要身體各部位協(xié)調配合進行。因此，這項高強度的運動對運動員的體能有著巨大的消耗，在日常訓練中，籃球專項運動員需要重視力量素質、速度素質、耐力素質、柔韌與靈敏素質的訓練，將體能訓練效果達到最佳，才能在比賽中發(fā)揮出自身的實力[7]。

4.1 力量素質訓練

力量素質訓練方法，最主要的是要提高運動員的最大力量訓練，通常情況下以球員自身重量的1～1.2倍的重量，讓運動員進行半蹲、挺舉等動作訓練，每次訓練完成4～6組動作[8]?？墒褂瞄g歇訓練的方法和重復法進行科學有效的訓練。通過系統(tǒng)的力量訓練，可以幫助運動員更好地適應比賽強度，還能在投籃訓練中形成一定的肌肉記憶。這是運動員發(fā)揮自身實力的重要基礎。

4.2 速度素質訓練

在運動員體能訓練的速度素質訓練中，可以讓運動員用最大力量的40%～60%，通過快推、抓舉、負重、高抬腿等方法進行訓練[9]，同時還可以運用一些常見的速度訓練方法。在籃球場進行訓練時，場地長只有28m，受場地限制，訓練時可采用曲線跑的訓練方法提高運動員的速度素質。運動員比賽中會出現(xiàn)步頻不夠快的現(xiàn)象，因此在進行速度素質訓練時，還需注重采用爆發(fā)式的運動訓練，如30m跑、跳臺階、負重高抬腿、立定跳等。

4.3 耐力素質訓練

耐力素質在比賽中也起著重要作用，在平時的訓練中，一定要重視耐力素質的訓練。一場正規(guī)的籃球比賽都會持續(xù)1～2h，對運動員的體能是極大的考驗。良好的耐力素質能夠讓運動員的身體適應長時間高強度的比賽，在一定程度上可以降低運動員運動損傷的風險。在日常的耐力素質訓練中，可采用持續(xù)訓練法進行訓練，以較小的負荷量進行長時間的練習，可以有效地提升運動員的耐力素質。最簡單、最常見的耐力素質訓練方法就是長跑。經(jīng)過一段時間的耐力素質訓練后，籃球運動員的心血管系統(tǒng)機能會得到增強，肌肉耐力隨之變強，還可以快速消除乳酸堆積，從而提高運動員的供能效率[10]。

4.4 柔韌素質訓練

柔韌素質的訓練是體能訓練中最不能掉以輕心的環(huán)節(jié)。因為在拉伸韌帶時，方法不當或者用力過猛會使關節(jié)和肌肉活動范圍過大，造成肌肉損傷，所以柔韌素質訓練一定要動作輕柔，采用科學的方法進行訓練。柔韌素質最主要的訓練方法就是“壓”，在具體的壓法中，腿部有正壓腿、側壓腿、后壓腿，肩部有正壓肩和反壓肩。壓完之后可結合正踢腿、側踢腿、后踢腿等方法輔助訓練，提升訓練效果。

4.5 靈敏素質訓練

靈敏素質就是運動員在毫無準備的情況下，急起、急停、加速、變向，再加速的運動能力，即在變化的情況下迅速改變身體運動的能力。靈敏素質訓練前提是速度要跟得上，在速度足夠快的基礎上，再鍛煉身體的應變能力。繞桿運球是籃球項目靈敏素質訓練最常用的訓練方法。訓練時，在籃球場起點線前5m處設置標志桿，共5排，每排2根，各排標志桿之間相距3m，同排的2根標志桿底座中心點之間相距1m，距同側邊線3m。起點線中間1m處為出發(fā)區(qū)域。訓練時，球員需在規(guī)定時間內運球繞桿，一個來回后上籃得分。這樣的訓練既能鍛煉隊員的靈敏素質，也給枯燥無味的訓練帶來了一點樂趣。

5 體能訓練后的恢復

體能訓練后的恢復工作也是極為重要的環(huán)節(jié)。職業(yè)籃球運動員在比賽后通常會采用冰敷或借助醫(yī)療儀器使肌肉放松，減輕訓練所帶來的不適感。受條件限制，籃球專項學生可通過以下幾個方法進行體能訓練后的恢復。

5.1 拉伸放松肌肉

這個環(huán)節(jié)最常見方法的就是按摩四肢肌肉，消除乳酸堆積，減少運動員的疲勞感。球員在訓練后可以通過自行拉伸韌帶，兩人一組互相按摩的方式進行放松。有條件的也可借助筋膜槍進行肌肉放松。

5.2 充足的休息

籃球比賽對運動員體能的消耗是巨大的。在高強度的比賽中，有時會出現(xiàn)運動員因體力不支而導致腿部抽筋的現(xiàn)象。因此，日常生活中運動員應遵循健康的作息制度，保證每天有充足的睡眠來消除疲勞，恢復體力。從而在大強度訓練中獲得預期的訓練效果，在比賽中有充沛的體能，支持自身實力的發(fā)揮。

5.3 健康的營養(yǎng)搭配

籃球運動對體能消耗巨大，比賽或訓練前可通過補充糖分彌補機體在比賽中的巨大消耗，支撐運動員完成高強度的運動。賽后的營養(yǎng)補充也尤為重要，因此要為運動員科學合理地搭配飲食，補充適量的糖、蛋白質、脂肪、維生素[11]，以維持機體在訓練或比賽中的高強度消耗。

5.4 科學的心理疏導

在比賽和訓練后，運動員會因為比賽結果或訓練效果產(chǎn)生一定的心理波動，從而產(chǎn)生心理壓力。這些心理負荷對運動員的身心影響都很大，教練員要及時關注并發(fā)現(xiàn)運動員的心理變化，根據(jù)運動員的具體情況進行科學的引導和啟發(fā)，幫助他們正確地看待比賽和訓練結果，坦然面對比賽和訓練中存在的問題，并以平常心去解決問題，使運動員能夠迅速調整狀態(tài)，投身于日常訓練中[12]。

6 建議

6.1 堅持以力量訓練為主導，注意與其他運動素質的密切結合

力量是一切身體素質的基礎。人的一切動作都是通過肌肉收縮來表達的，所以力量也是一切素質的最終體現(xiàn)。速度和耐力是力量在時間上的表現(xiàn)，柔韌性是力量的允許范圍，靈敏是人體控制力量能力的表現(xiàn)。由此看來，所有的素質訓練與力量訓練息息相關，因此力量訓練是籃球專項體能訓練的基礎，訓練時應以堅持力量訓練為主導。同時，在力量訓練的前提下，要全面發(fā)展彈跳素質、速度素質、耐力素質、敏捷素質和柔韌素質，隨時用定量指標監(jiān)測身體狀況及負荷強度，從科學的角度出發(fā)，合理安排運動員訓練內容和形式，降低運動員受傷風險。

6.2 正確處理一般訓練與特殊訓練的關系

機體機能的全面發(fā)展和提高對運動員競技水平的發(fā)展起到了至關重要的作用。一般訓練是專項訓練的基礎，為專項訓練服務。專項體能素質訓練應在發(fā)展一般體能素質的基礎上，把體能素質訓練安排在技術練習之后，或者專門組織體能訓練課。專項訓練是提高專項運動成績的直接因素，而專項訓練的發(fā)展和提高又取決于一般訓練的水平，二者應相互促進，有機統(tǒng)一，合理結合。

6.3 注重因材施教，發(fā)展運動員個性

根據(jù)運動員的個體差異，要想達到最佳的訓練效果，必須充分考慮運動員的個體差異性。訓練個體除了年齡、身高、形態(tài)、機能等生理特征外，還存在氣質、個性、訓練水平、訓練年限、心理承受能力等方面的差異[13]。教練員在組織運動員訓練時，應當貫徹區(qū)別對待的原則，隨時注意每一個運動員的狀態(tài)，以便根據(jù)情況適當?shù)卣{整負荷量和負荷強度。另外，在體育鍛煉過程中，要自覺加強對運動員意志素質和刻苦訓練的良好作風的培養(yǎng)，讓他們能夠在長時間刻苦訓練中堅持下來。因此，教練員在訓練中，要盡可能地做到全面了解和分析每一個運動員的具體情況，制訂符合運動員特點的訓練及培養(yǎng)計劃。

6.4 營養(yǎng)補充齊全，比例適當

運動員所攝入的食物熱量應符合運動的需要，同時，還要根據(jù)各訓練階段的特點，安排籃球專項學生的飲食，科學地補充維生素和礦物質，做到合理搭配。所攝食物應符合高熱量、新鮮衛(wèi)生、多樣化的標準，提高食物的營養(yǎng)價值，但攝入量也不宜過大，這樣既能促進運動員食欲，又容易消化。同時，應利用食物的互補功能來維持機體酸堿平衡，充分發(fā)揮營養(yǎng)素的調節(jié)作用，保持運動員比賽所需要的最佳體重。

7 結語

籃球運動是一項對運動員綜合素質要求很高的項目，體能訓練在日常訓練中尤為重要。因此，擁有良好的體能素質對籃球專項的學生在日常訓練和比賽中發(fā)揮自身水平及完成教練安排的戰(zhàn)術起到了至關重要的作用。正因如此，在日常的訓練中，教練員和運動員都要重視體能訓練，采取科學、系統(tǒng)、有計劃的訓練方法對籃球運動員進行體能練習。同時還要注意不同運動員的個體差異性，根據(jù)運動員不同的身體素質特點，采用相對應的訓練方法。體能恢復工作也極其重要，在保證運動員充足休息的同時，配合健康的食譜，補充身體所需的各種營養(yǎng)。