小學(xué)籃球教學(xué)中體能訓(xùn)練的研究

朱建華

【摘要】根據(jù)《2005年中國學(xué)生體質(zhì)與健康研究報告》顯示，我國從1985年以來，學(xué)生的耐力、力量、速度等體能指標(biāo)有明顯的下降趨勢。特別是處于小學(xué)三、四年級的學(xué)生，由于學(xué)習(xí)任務(wù)逐漸繁重，加之一些課外興趣班對于課余時間的占用，小學(xué)生的體能一直得不到有效的鍛煉。因此，通過學(xué)校體育課對學(xué)生們進(jìn)行體能的訓(xùn)練就成為了保障小學(xué)生健康發(fā)展的關(guān)鍵環(huán)節(jié)。而在體育課中推廣籃球教學(xué)就是一個非常不錯的切入點(diǎn)。

【關(guān)鍵詞】籃球教學(xué);小學(xué)生;體能訓(xùn)練

對小學(xué)生進(jìn)行適當(dāng)?shù)捏w能訓(xùn)練，無論是對學(xué)生體質(zhì)的提升還是學(xué)業(yè)上的幫助都有一定影響，目前我國的小學(xué)生運(yùn)動時間普遍不足，學(xué)生們的體能出現(xiàn)了很大的問題，具體表現(xiàn)在注意力不集中、免疫力低、容易疲勞等現(xiàn)象，本文以三、四年級的小學(xué)籃球課程中的體能訓(xùn)練為例，淺析我國中小學(xué)生體能訓(xùn)練的現(xiàn)狀與未來。

一、小學(xué)生體能訓(xùn)練的必要性

對于正處在三、四年級的小學(xué)生來說，學(xué)業(yè)上的壓力開始逐漸顯現(xiàn)，一方面是因?yàn)槲幕n的難度在不斷加深，學(xué)生們對于新知識的理解越來越困難，所消耗的時間也越來越長。另一方面，三、四年級的小學(xué)生開始接觸一些課外興趣班。雖然這些興趣班對于小學(xué)生眼界的開拓有著很明顯的促進(jìn)作用。但是，不可否認(rèn)的是，種類繁多的課外興趣班也占據(jù)了學(xué)生們寶貴的課外時間，雖然在興趣班中也有一些是玩與學(xué)的結(jié)合，但出于安全以及效率等方面的考慮，這些興趣班上的活動時間通常很少，而且也沒有系統(tǒng)的體能訓(xùn)練方式。在這些因素的綜合作用下，小學(xué)生的課外時間越來越短，根本無暇顧及體能訓(xùn)練，久而久之就造成了體質(zhì)下降的客觀結(jié)果。

眾所周知，人類的體能是非常重要的，特別是小學(xué)生的體能，更是關(guān)系到兒童健康的大事。強(qiáng)壯的體質(zhì)不僅確保了學(xué)生強(qiáng)大的免疫系統(tǒng)，讓學(xué)生遠(yuǎn)離一些疾病，同時也能幫助小學(xué)生集中自己的注意力，在長時間的文化課學(xué)習(xí)過程中也不易出現(xiàn)疲勞的現(xiàn)象。因此，對于小學(xué)生進(jìn)行體能方面的訓(xùn)練是十分有必要的。

然而，在我國目前的教育體制下，一些學(xué)校的體育課程是以做廣播操以及自由活動為主。這種教學(xué)模式雖然有助于學(xué)生減緩學(xué)習(xí)的壓力，但是沒有一個系統(tǒng)性的規(guī)劃，也就很難起到強(qiáng)化體能的目的。針對這個問題，可以考慮在體育課中加入籃球教學(xué)課程，以籃球這項(xiàng)提倡身體對抗與反應(yīng)速度的競技類運(yùn)動，讓小學(xué)生更好地投入進(jìn)去。特別是對于小學(xué)三、四年級的學(xué)生而言，他們正處在對新鮮事物充滿了好奇，具有了一定的辨別能力的時期，這個時候引入籃球教學(xué)內(nèi)容，容易抓住學(xué)生們的好奇心，以提高籃球技能的方式最終實(shí)現(xiàn)體能的上升。

二、小學(xué)籃球教學(xué)中體能訓(xùn)練的方法

籃球作為一項(xiàng)提倡對抗性的競技類運(yùn)動，其對于體能的要求是十分嚴(yán)格的，可以說良好的體能是打好籃球的基礎(chǔ)。因此，在多年的實(shí)際訓(xùn)練中，對于籃球運(yùn)動員體能的訓(xùn)練也從原來的粗放型變成了現(xiàn)在非常有條理而且效率高的訓(xùn)練模式。

（一）力量訓(xùn)練

籃球是一項(xiàng)鼓勵力量對抗的運(yùn)動，想要在高強(qiáng)度的對抗之下保持正確的投籃姿勢以及在倒地的時候減少傷害，就要訓(xùn)練自己核心肌肉群的力量。通過對于軀干核心部位肌肉的強(qiáng)化訓(xùn)練來達(dá)到有效對抗阻力的目的?？傮w上來說，對于力量的訓(xùn)練分為徒手訓(xùn)練與器械訓(xùn)練兩種。

1.器械訓(xùn)練

在具有一定的力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，想更好地鍛煉自己的核心肌肉群，就要運(yùn)用各種專業(yè)的鍛煉器械，比如，啞鈴、臥推器、彈力帶等。通過器械的訓(xùn)練可以使肌肉得到有效的刺激，以達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目的。但是對于小學(xué)三、四年級的學(xué)生來說，這種器械的訓(xùn)練還是存在一些安全隱患的，小學(xué)生的力量有限，在操作器械的時候，很容易由于肌肉力量過于弱小，突然發(fā)生器械的脫落，造成受傷。因此，小學(xué)生的力量訓(xùn)練應(yīng)以更為安全的徒手訓(xùn)練為主。

2.徒手訓(xùn)練

徒手訓(xùn)練以其操作簡單，見效快，方便入門與指導(dǎo)等優(yōu)勢，成為了小學(xué)生力量訓(xùn)練的主要方式。比較常見的方式有跪姿俯臥撐、標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐、卷腹仰臥起坐、仰臥兩頭起做等。這些動作相對來說沒有什么危險性，也比較容易掌握，但是需要注意的是，三、四年級的小學(xué)生大腦還處于發(fā)育階段，對于自發(fā)行為的控制能力還比較薄弱。在這種因素下，學(xué)生們往往會在好奇心的驅(qū)使下不斷增加力量訓(xùn)練的組數(shù)，造成肌肉纖維的拉傷。因此，教師應(yīng)該密切關(guān)注學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練的狀態(tài)，適當(dāng)減少運(yùn)動組數(shù)，保證學(xué)生的身體安全。

（二）耐力素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運(yùn)動員在場上不單要記性高強(qiáng)度的防守，對于進(jìn)攻方來說也要有非常強(qiáng)的瞬間爆發(fā)力，對于籃球運(yùn)動員來說，有氧的耐力訓(xùn)練與無氧的耐力訓(xùn)練同樣非常重要。而對于我國小學(xué)生的體能訓(xùn)練來說，最主要的還是有氧耐力的欠缺。目前，國際上比較流行的耐力訓(xùn)練方式有兩種。

1.持續(xù)訓(xùn)練

這是一種比價常規(guī)的訓(xùn)練方法，在場地允許的條件下，可以采用長距離的勻速跑、變速跑兩種不同的方式來進(jìn)行訓(xùn)練，如果場地比較狹小或者是在室內(nèi)訓(xùn)練，可以借助籃球運(yùn)動中比較常見的運(yùn)動方式，比如，持續(xù)的快攻與折返跑、快速防守的跑動、圍繞固定目標(biāo)的8字環(huán)繞跑等訓(xùn)練方式來實(shí)現(xiàn)耐力的提升。對于小學(xué)生來說，這種方式十分簡單，經(jīng)過簡單的指導(dǎo)就可以掌握，而且對于場地的要求也很寬松，適合絕大多數(shù)小學(xué)生使用。

2.Tabata訓(xùn)練法

這是一種高強(qiáng)度的間歇訓(xùn)練法，該方法的主要特點(diǎn)是將高強(qiáng)度的訓(xùn)練與短時間的恢復(fù)組合在一些，充分強(qiáng)化學(xué)生們的心肺功能。具體的訓(xùn)練方法是參照某一種單一的動作，在短時間內(nèi)進(jìn)行大量的重復(fù)，并且在每組動作之間進(jìn)行短暫的休息，這種訓(xùn)練方法符合人力耐力曲線，擁有訓(xùn)練時間短，訓(xùn)練效果好的特點(diǎn)。但是這種方法究竟是不是適用于小學(xué)生的耐力訓(xùn)練中還有待商榷，這種訓(xùn)練方法對于心肺功能的要求比較高，針對一些先天體質(zhì)薄弱或者心肺功能不好的學(xué)生來說，短時間內(nèi)進(jìn)行高強(qiáng)度的訓(xùn)練可能會產(chǎn)生一些嚴(yán)重的問題。因此，對于這種方法的使用要十分慎重。

（三）靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

籃球運(yùn)動是力量與技巧的結(jié)合。因此，對于運(yùn)動員身體協(xié)調(diào)性與靈敏性的要求也比較高。一般來說，靈敏性的訓(xùn)練可以借助籃球作為道具，進(jìn)行持球的移動訓(xùn)練，持球左右轉(zhuǎn)身，持球突破以及持球急停等動作，以此來進(jìn)行靈敏與身體協(xié)調(diào)性的鍛煉。針對三、四年級的小學(xué)生來說，運(yùn)用真實(shí)的籃球進(jìn)行訓(xùn)練不但可以滿足學(xué)生們的好奇心，讓他們覺得原本枯燥的體能訓(xùn)練變得很有意思，而且可以充分地調(diào)動學(xué)生們的積極性，讓學(xué)生們愛上這項(xiàng)運(yùn)動，在課余時間也可以主動練習(xí)，達(dá)到增強(qiáng)體能的目的。

（四）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練

柔韌性對于籃球運(yùn)動員來說至關(guān)重要，良好的身體柔韌性一方面在防守的時候有助于搶奪籃板球以及地板球，另一方面在進(jìn)攻端也可以讓運(yùn)動員做出幅度更大的動作，增加迷惑動作的真實(shí)感。在具體的訓(xùn)練中，柔韌性的訓(xùn)練主要分為動態(tài)拉伸與靜態(tài)拉伸兩種。這兩種拉伸方式是有著前后呼應(yīng)關(guān)系的，不能單獨(dú)練習(xí)，要在系統(tǒng)的指導(dǎo)下分步驟進(jìn)行。對于三、四年級的小學(xué)生來說，他們對于身體的認(rèn)知還比較有限，特別是對于肌肉的調(diào)動還不熟練，在沒有進(jìn)行充分預(yù)熱的情況下就進(jìn)行體能訓(xùn)練很可能造成肌肉的拉傷以及軟組織的挫傷。因此，在訓(xùn)練正式開始之前，要運(yùn)用動態(tài)拉伸對身體進(jìn)行充分的預(yù)熱，相比較于傳統(tǒng)的活動關(guān)節(jié)的預(yù)熱方式，這種動態(tài)拉伸預(yù)熱效果更加顯著，對于學(xué)生身體柔韌度的訓(xùn)練也更有效果。具體的運(yùn)動方式可以根據(jù)真實(shí)的籃球動作來進(jìn)行模擬訓(xùn)練，比如，常見的腳跟走、提踵走、手足爬行等方式，這些運(yùn)動方式能夠?qū)|干主體大部分的肌肉與筋膜進(jìn)行充分的預(yù)熱，避免運(yùn)動傷害的發(fā)生。在充分預(yù)熱之后，再開始進(jìn)行具體的體能訓(xùn)練。

在訓(xùn)練結(jié)束之后，要進(jìn)行動態(tài)的拉伸訓(xùn)練，通過舒展手腕、頸部、腳踝等部位讓原本緊繃的肌肉漸漸放松下來，讓學(xué)生的身心狀態(tài)調(diào)整到最佳。由此可見，對于柔韌性的訓(xùn)練可以穿插在其它素質(zhì)訓(xùn)練的過程中，一方面起到了保護(hù)學(xué)生的重要作用，另一方面又能提高學(xué)生身體的柔韌性，應(yīng)該大力推廣。

（五）速度素質(zhì)訓(xùn)練

對于籃球運(yùn)動而言，速度永遠(yuǎn)是第一位的，也是這項(xiàng)運(yùn)動的靈魂。對于籃球運(yùn)動員來說，對于速度素質(zhì)的提升是必須的，也是必要的。相比較于足球或者是跑步運(yùn)動，籃球的場地比較小，這就意味著籃球運(yùn)動的速度訓(xùn)練主攻的方向是啟動速度與加速跑的能力，這種短時間內(nèi)速度的快速提升對于運(yùn)動員肌肉的爆發(fā)力以及身體的協(xié)調(diào)性有著很高的要求。而對于三、四年級的小學(xué)生而言，訓(xùn)練啟動速度與加速跑的能力有助于幫助學(xué)生提高心肺功能，并且能夠很好地鍛煉學(xué)生們的專注度。具體有以下幾種訓(xùn)練方法。

1.限時跑

根據(jù)籃球場地的大小，設(shè)置15米到30米之間的短距離沖刺跑訓(xùn)練。這種訓(xùn)練方式是對于啟動跑訓(xùn)練最為簡單，高效的入門，通過反復(fù)由靜止到加速的訓(xùn)練，對腿部以及背部的肌肉進(jìn)行不斷的刺激，增加這部分肌肉的爆發(fā)力，同時通過指導(dǎo)教師的指導(dǎo)來調(diào)節(jié)呼吸的節(jié)奏以及肌肉的正確發(fā)力方式，這種突然的啟動很好地訓(xùn)練了學(xué)生運(yùn)動神經(jīng)的反應(yīng)能力。

2.步法的組合

籃球運(yùn)動的速度訓(xùn)練不僅僅是單純的直線加速，速度節(jié)奏的變化也非常重要，這有助于幫助持球人更為輕松地擺脫掉防守人，也有利于持球人更好地把握自己的投籃節(jié)奏。由于不同步法之間的組合需要良好的運(yùn)動協(xié)調(diào)能力。因此，對于小學(xué)生提高身體的控制能力也是非常有幫助的。具體的做法是將小步跑、側(cè)滑步跑、高抬腿跑已經(jīng)跨步跳等步法進(jìn)行各種重組，并且不斷地掌握步法之間銜接的要領(lǐng)，通過反復(fù)的聯(lián)系讓學(xué)生們對于身體的控制更為嫻熟。

3.結(jié)合球加速跑

在籃球運(yùn)動中，持球推進(jìn)的速度十分重要，這也是速度訓(xùn)練的重點(diǎn)之一。對于小學(xué)生而言，聯(lián)系持球的加速跑有利于手眼協(xié)調(diào)能力的訓(xùn)練，對于左半?yún)^(qū)大腦的開發(fā)是具有十分進(jìn)步意義的。具體的做法是可以選擇自拋?zhàn)越拥募铀倥苡?xùn)練，或者是幾人一組進(jìn)行快速地持球突破上籃以及持球突破分球等動作的練習(xí)。

三、小學(xué)籃球教學(xué)中體能訓(xùn)練的發(fā)展方向

通過具體的籃球動作的訓(xùn)練，小學(xué)生的體能可以得到很好提升，這也符合了三、四年級小學(xué)生的行為特點(diǎn)，運(yùn)用具體的運(yùn)動來引起學(xué)生的興趣，并且通過這種帶有勝負(fù)的競技類運(yùn)動來激發(fā)起小學(xué)生的好勝心，讓他們更容易接受原本枯燥的體能訓(xùn)練。

對于我國小學(xué)籃球教學(xué)中體能訓(xùn)練的發(fā)展，我們要把握好兩個關(guān)鍵點(diǎn)。一方面就是對于小學(xué)生身體的保護(hù)，由于小學(xué)生肌肉力量較為弱小，理解力也不夠，因此，在編排課程的時候要盡量保證簡單易學(xué)。另一方面就是對于各種素質(zhì)的訓(xùn)練要進(jìn)行科學(xué)的分類與整理，根據(jù)學(xué)生不同的發(fā)展階段來進(jìn)行實(shí)時的改進(jìn)，并且充分利用好各個部分的銜接，以此來完善體能訓(xùn)練。

四、結(jié)束語

三、四年級的小學(xué)生由于學(xué)業(yè)壓力的增大，往往就忽略了對于體能的訓(xùn)練。針對這個問題，要通過小學(xué)籃球課程中體能訓(xùn)練來進(jìn)行具有針對性的加強(qiáng)，通過科學(xué)、合理的訓(xùn)練來達(dá)到增強(qiáng)體能的最終目的。

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