關(guān)于賽艇運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的研究

王蕾 李小龍

中圖分類號(hào)：G808? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）07-053-02

摘? 要? 本文通過分析賽艇運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練與專項(xiàng)的關(guān)系，總結(jié)出適合賽艇運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練方法，即賽艇運(yùn)動(dòng)本身就是最好的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。

關(guān)鍵詞? 力量? 測(cè)功儀? 訓(xùn)練方法

賽艇項(xiàng)目是一項(xiàng)“速度—耐力”性項(xiàng)目，成功的賽艇運(yùn)動(dòng)員似乎都身材高大、肌肉發(fā)達(dá)，這使得那些不具備魁梧體型的運(yùn)動(dòng)員不禁會(huì)產(chǎn)生這樣的疑問：“如果我們加強(qiáng)力量訓(xùn)練，增加的肌肉體積和力量，是否會(huì)讓我們劃得更快一些?！?/p>

一、研究對(duì)象與方法

肌肉的絕對(duì)力量對(duì)賽艇運(yùn)動(dòng)員重要嗎？毫無(wú)疑問，對(duì)一名賽艇運(yùn)動(dòng)員來說，在劃船運(yùn)動(dòng)中所需的每一塊肌肉都必須具備最佳的肌肉力量，不允許有任何薄弱的環(huán)節(jié)，否則會(huì)影響技術(shù)。然而，這并不是說一名賽艇運(yùn)動(dòng)員在杠鈴房中下蹲或路上拉槳的力量大，在船上（或測(cè)功儀）就一定會(huì)表現(xiàn)好。不管怎樣，賽艇運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練問題遠(yuǎn)比這要復(fù)雜的多。

如果你觀察過健身房的力量訓(xùn)練及其他體育項(xiàng)目所采取的各種身體訓(xùn)練方法，不難發(fā)現(xiàn)大多數(shù)身體訓(xùn)練方法都有值得賽艇項(xiàng)目借鑒的地方。然而在訓(xùn)練計(jì)劃中安排素質(zhì)訓(xùn)練的具體方法時(shí)，我們卻不得不考慮哪一種訓(xùn)練方法更符合賽艇項(xiàng)目的需要。這里就涉及了幾個(gè)有關(guān)訓(xùn)練學(xué)方面的問題，即身體訓(xùn)練能否提高運(yùn)動(dòng)員的最大吸氧量、乳酸和劃槳效率？杠鈴房中力量的提高能否自動(dòng)轉(zhuǎn)化為劃槳的力量？身體訓(xùn)練是否會(huì)有損賽艇的成績(jī)？下面是一些賽艇訓(xùn)練專家對(duì)這幾個(gè)問題的看法，這些觀點(diǎn)基于科學(xué)實(shí)驗(yàn)、觀察及個(gè)人的實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)。迄今為止實(shí)驗(yàn)室中的研究已經(jīng)證明，賽艇運(yùn)動(dòng)的成績(jī)并不取決于運(yùn)動(dòng)員的肌肉總力量和最大力量水平。另外，我們也可以間接看到這樣的事實(shí)，即運(yùn)動(dòng)員的無(wú)氧耐力（500米）與兩千米或六千米測(cè)功儀的成績(jī)之間無(wú)關(guān)系。力量必須具有較大的專項(xiàng)特點(diǎn)，即使提高力量可以使運(yùn)動(dòng)員劃得快，但在力量房中進(jìn)行的大多數(shù)身體訓(xùn)練卻不能直接轉(zhuǎn)換到船上，因?yàn)檫@些訓(xùn)練項(xiàng)目不能提高運(yùn)動(dòng)員在船上所需要的力量?？傊?，賽艇本身的運(yùn)動(dòng)過程就是最好的專項(xiàng)力量訓(xùn)練。那么，是否有可能在平時(shí)的力量訓(xùn)練中使肌肉的超負(fù)荷超過賽艇過程的劃槳水平？答案是肯定的。下面是當(dāng)今國(guó)外一些賽艇運(yùn)動(dòng)專家以及著名教練員推薦的，以及本人在十余年間從事賽艇運(yùn)動(dòng)的實(shí)踐所得的幾點(diǎn)針對(duì)性較強(qiáng)的專項(xiàng)力量訓(xùn)練手段和方法。

二、訓(xùn)練方法

（一）力量房?jī)?nèi)的四種專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

1.蹲杠鈴

這其實(shí)是普通的后蹲。但作為賽艇專項(xiàng)力量訓(xùn)練有兩個(gè)技術(shù)要求需要特別強(qiáng)調(diào)。第一，兩腳開立的寬度要小于肩，最好與艇上的寬度相同。第二，杠鈴壓在頸部的底部（高杠位置），這樣可以幫助運(yùn)動(dòng)員在蹲起來時(shí)保持在直立位置。

下蹲的深度和負(fù)荷量。充分而兩腳窄開立的下蹲是一種比較好的練習(xí)，它能使我們?cè)诟茆彿恐屑訌?qiáng)劃槳各主要關(guān)節(jié)的力量，免得受其他技術(shù)成分的影響。負(fù)荷量應(yīng)選擇運(yùn)動(dòng)員可以重復(fù)10次的重量，負(fù)荷不能過大，否則會(huì)導(dǎo)致在起立時(shí)有停頓?？傊?，中等負(fù)荷和適當(dāng)速度的下蹲比負(fù)荷過重而速度緩慢的下蹲更加符合賽艇的專項(xiàng)特點(diǎn)。

2.單腿下蹲

這個(gè)練習(xí)操作簡(jiǎn)單方便，對(duì)糾正一些技術(shù)錯(cuò)誤也非常有效。平衡力量是賽艇運(yùn)動(dòng)員的關(guān)鍵，這個(gè)練習(xí)可以在杠鈴房中達(dá)到船上相同的效果。找一條長(zhǎng)凳，人站在上面，一條腿在外側(cè)懸擺，凳子的高度要達(dá)到當(dāng)運(yùn)動(dòng)員的一條腿在凳子上坐或深蹲時(shí)，另一只腳碰不到地面。初練時(shí)可以依墻進(jìn)行，每條腿每組完成15～20次，共完成4～6組，而且要下蹲到深蹲位置。

3.直腿提拉杠鈴

這是加強(qiáng)背部伸肌力量的一種很好的準(zhǔn)備練習(xí)。本練習(xí)需使用杠鈴，從安全的角度考慮，雙膝應(yīng)該保持彎曲，脊柱挺直，與肩同寬地握緊杠鈴，沿著腿部提拉杠鈴至腰部。在提拉杠鈴時(shí)，關(guān)鍵要保持脊柱挺直。在提拉過程中，杠鈴要緊貼腿部，動(dòng)作要慢，10次為一組，共完成4～6組。

4.陸上劃槳

這一練習(xí)的目的不是通過加強(qiáng)肩部力量來達(dá)到手臂發(fā)力的目的，而是要讓背部肌群在“抓水”（舉的開始）時(shí)能過伸張，學(xué)會(huì)如何讓手臂放松，讓上背肌群發(fā)揮更大的力量。這是賽艇技術(shù)比較重要的技術(shù)要求。

這一練習(xí)的關(guān)鍵技術(shù)要領(lǐng)是在開始時(shí)要用背部力量，切忌更多用手臂。如果練習(xí)得當(dāng)，運(yùn)動(dòng)員會(huì)感覺到背闊肌肌群有拉伸感，二頭肌和前臂相對(duì)省力。

（二）測(cè)功儀上的力量訓(xùn)練

1.十次最大負(fù)荷的拉槳訓(xùn)練

將測(cè)功儀的阻力調(diào)節(jié)到最大值，男子10槳，女子8槳。例如，在準(zhǔn)備活動(dòng)之后做一些伸展練習(xí)，然后按照已安排好的力量訓(xùn)練計(jì)劃進(jìn)行練習(xí)。在做10次最大力量拉槳時(shí)必須注意槳頻保持在每分鐘14次的水平。每一槳都是一次重復(fù)的專項(xiàng)訓(xùn)練，其中包括賽艇運(yùn)動(dòng)所要求的肌肉的正確用力順序。要注意最大控制力，可以用測(cè)功儀上顯示的瓦特?cái)?shù)和槳頻來反饋每一槳的質(zhì)量。次數(shù)：每組10次，間歇60～90秒，再重復(fù)，共完成6～10組。

2.分解練習(xí)

將測(cè)功儀調(diào)整到最大阻力，進(jìn)行退步練習(xí)，背部保持抓水的角度（肩始終保持在臀部的前面），手臂充分伸展，槳頻控制在18次/分鐘左右。注意力集中在抓水時(shí)腿部的用力，同時(shí)用背部肌肉來保持與槳的聯(lián)系。在完成1分鐘最大控制練習(xí)之后休息一分鐘，然后將上述兩種練習(xí)合起來，完成1分鐘最大控制槳頻的全滑座練習(xí)，槳頻同樣為18次/每分鐘。在賽艇專項(xiàng)力量訓(xùn)練期間，最好重復(fù)上述三種分解練習(xí)，組合練習(xí)完成4～6組。

3.最大力量或功率測(cè)試練習(xí)

由于測(cè)功儀能很好的反饋賽艇運(yùn)動(dòng)員的最大功能力量，所以這種練習(xí)最好一個(gè)月左右進(jìn)行一次，注意在做練習(xí)之前要充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。

4.最大賽艇力量

做一次最大拉槳練習(xí)，記錄下運(yùn)動(dòng)員的完成瓦特?cái)?shù)，讓測(cè)功儀停下來，共進(jìn)行5次，看最大值。

5.最大賽艇功率

功率不同于力量，它含有速度成分。尋找最大功率的方法是連續(xù)完成5次最大拉槳練習(xí)，出現(xiàn)的瓦特?cái)?shù)就是最大的賽艇功率，它可能出現(xiàn)在第二或第三槳。它比最大賽艇力量大。

6.無(wú)氧能力訓(xùn)練

最大程度地完成30槳的拉槳練習(xí)，記錄它平均瓦特?cái)?shù)。此外，也可采用拉200米的測(cè)功儀練習(xí)，需要30～40秒的時(shí)間。

（三）水上力量訓(xùn)練

專項(xiàng)力量訓(xùn)練的最終水平展現(xiàn)是在水上，使運(yùn)動(dòng)員在劃每一槳時(shí)能給肌肉以超負(fù)荷的刺激，而且還可以幫助運(yùn)動(dòng)員注意恰當(dāng)?shù)挠昧樞蚝妥畲罄瓨挠行?。下面介紹的水上練習(xí)不僅可以促進(jìn)肌肉的適應(yīng)，而且還可以改進(jìn)技術(shù)或強(qiáng)化拉槳的發(fā)力。

1.綁膠帶法（增加阻力法）

這種方法適用于單人艇。在船頭的船球和擋濺板中間綁一層1厘米左右的膠帶，增加船的阻力。當(dāng)船全速出發(fā)后，由于流體動(dòng)力受阻，船行進(jìn)時(shí)就像一條休閑艇。由于抓水的阻力增大，運(yùn)動(dòng)員會(huì)感覺到非常吃力，必須用較大的力才能使船加速。這種方法使運(yùn)動(dòng)員在抓水時(shí)肌肉受到超負(fù)荷的刺激，并且能迫使運(yùn)動(dòng)員腿部力量的介入。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練15～20分鐘之后可以去掉它，效果將更佳。關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)員要能夠?qū)ⅰ俺灾亍备邢蛩修D(zhuǎn)換，以及腿部的早發(fā)力向正常的劃槳轉(zhuǎn)換。

2.出發(fā)劃訓(xùn)練法

出發(fā)是比賽的一部分，出發(fā)時(shí)肌肉的力量起了非常重要的作用。出發(fā)初期每一槳所產(chǎn)生的最大力量要比途中大約高出40%。將出發(fā)段設(shè)定為250米左右的距離，讓運(yùn)動(dòng)員用最大的力量劃槳使船盡快達(dá)到比賽的速度，甚至略高于比賽速度。所以采用出發(fā)時(shí)的訓(xùn)練負(fù)荷實(shí)際上也是一種非常專業(yè)化的肌肉大負(fù)荷訓(xùn)練方法。在小艇上綁膠帶或在大艇后拖一些東西，采用這種的方法2～3組后然后將阻力物消除，重復(fù)訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員從中體會(huì)劃槳的速度感。

三、結(jié)語(yǔ)

通過上述訓(xùn)練方法的訓(xùn)練，在力量及專項(xiàng)力量上，對(duì)于初級(jí)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來說可從中獲益很多。對(duì)于已經(jīng)系統(tǒng)訓(xùn)練多年的老隊(duì)員來說，提高專項(xiàng)爆發(fā)力及短距離的500米起航和2000米比賽的加速階段具有非常重要的作用。無(wú)論是男運(yùn)動(dòng)員還是女運(yùn)動(dòng)員，短距離的沖刺（力量）與2000米的成績(jī)是密不可分的。另外，切記最好的專項(xiàng)訓(xùn)練方法還是賽艇本身。