立定三級(jí)跳遠(yuǎn)常見問題及解決方法

黃勝芳 胡星光

摘? 要：立定三級(jí)跳遠(yuǎn)能直接反映學(xué)生下肢的爆發(fā)力和彈跳能力，對(duì)全身的協(xié)調(diào)性、平衡性和靈敏性也是一種考驗(yàn)。根據(jù)長期執(zhí)教高考體育生訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，筆者將立定三級(jí)跳遠(yuǎn)常見問題進(jìn)行梳理總結(jié)，并結(jié)合自己的教學(xué)實(shí)踐，對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)中練習(xí)者常出現(xiàn)的幾種問題進(jìn)行探究并嘗試解決，與體育同仁分享。

關(guān)鍵詞：立定三級(jí)跳遠(yuǎn);練習(xí)方法;問題探究

中圖分類號(hào)：G623.8? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ?文章編號(hào)：1005-2410（2021）08-0078-02

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)作為體育高考必考項(xiàng)目之一，能直接反映學(xué)生下肢的爆發(fā)力和彈跳能力，對(duì)全身的協(xié)調(diào)性、平衡性和靈敏性也是一種考驗(yàn)。廣大體育同胞對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的研究多為訓(xùn)練方法的研究，而對(duì)如何解決練習(xí)者出現(xiàn)的常見問題并沒有進(jìn)行深入、有效探究。筆者根據(jù)長期執(zhí)教高考體育生訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)，將立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的常見問題進(jìn)行梳理總結(jié)，并結(jié)合自己的教學(xué)實(shí)踐，嘗試探究其解決方法。

一、問題：擺臂不協(xié)調(diào)

解決方法：

（一）擺臂專門練習(xí)

A.練習(xí)方法：準(zhǔn)備動(dòng)作開始，單足跳，跳動(dòng)過程中結(jié)合手臂的擺動(dòng)。雙手由后往前上方擺動(dòng)時(shí)起跳，單腳落地時(shí)手臂后擺，為下一次起跳做準(zhǔn)備。

B.注意事項(xiàng)：跳躍的幅度由小到大，跳動(dòng)的形式由原地到行進(jìn)間，逐步變成跨步跳，體會(huì)手臂的協(xié)調(diào)擺動(dòng)。

（二）協(xié)調(diào)性練習(xí)

A.練習(xí)方法：單足跳、跨步跳以及組合跳。每一跳的蹬與擺要協(xié)調(diào)，組合跳時(shí)可以結(jié)合口令“左-左”“右-右”，以此促進(jìn)組合跳的協(xié)調(diào)與準(zhǔn)確。

B.注意事項(xiàng)：擺動(dòng)時(shí)腰腹用力維持平衡，動(dòng)作幅度應(yīng)由小到大。在單足跳和跨步跳的轉(zhuǎn)換中，注意手臂擺動(dòng)要協(xié)調(diào)。

練習(xí)價(jià)值：正確的擺臂方式能促進(jìn)身體協(xié)調(diào)和平衡，手臂擺動(dòng)帶來的動(dòng)能對(duì)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績也有一定的促進(jìn)。通過練習(xí)，讓練習(xí)者知道擺臂的方式以及練習(xí)跳躍的方法。

二、問題：跳躍見高不見遠(yuǎn)

解決方法：

（一）跳下坡

A.練習(xí)方法：在斜坡高處，往坡底進(jìn)行跨步跳。

B.注意事項(xiàng)：刻意往前跳，全腳掌著地緩沖。

（二）跳不同間距的障礙

A.練習(xí)方法：用體操墊或小欄架設(shè)置遠(yuǎn)度障礙，讓練習(xí)者跨步跳過障礙，體會(huì)遠(yuǎn)跳。

B.注意事項(xiàng)：障礙間隔要因能力而異，既要讓練習(xí)者在遠(yuǎn)跳方面有所提高，也要注意運(yùn)動(dòng)安全。

練習(xí)價(jià)值：合適的起跳角度以及蹬擺的合力方向是決定每一跳遠(yuǎn)度的重要保障。通過練習(xí)，讓練習(xí)者掌握蹬擺的合力往前，解決后蹬不充分、跳躍不往前的現(xiàn)象。

三、問題：前腳掌著地，第二三步跳不起來

解決方法：

（一）鴨子步

A.練習(xí)方法：雙腿下蹲，一條腿由側(cè)面展開，迅速滑到正前方，然后另外一條腿由后方滑到正前方，周而復(fù)始。

B.注意事項(xiàng)：要求先腳后跟著地，再過渡到全腳掌的滾動(dòng)式著地。

（二）單腳坐立起

A.練習(xí)方法：坐立臺(tái)階上，雙腳抬起，一只腳主動(dòng)下壓滾動(dòng)著地起跳，身體直立騰空。

B.注意事項(xiàng)：起跳腳滾動(dòng)著地踏跳，踏跳有力，注意手臂與起跳的協(xié)調(diào)配合。

練習(xí)價(jià)值：滾動(dòng)式著地既能有效地著地緩沖，也可以二次發(fā)力做第二次起跳。通過練習(xí)，可以讓練習(xí)者體會(huì)并掌握第二跳與第三跳的著地與二次發(fā)力。

四、問題：起跳腿沒有充分蹬伸，擺動(dòng)腿提拉無力、不迅速

解決方法：

（一）負(fù)重抬腿

A.練習(xí)方法：雙手拉住欄桿（雙杠），支撐腳提踵，身體前傾模擬起跳動(dòng)作，擺動(dòng)腿負(fù)重做抬腿提拉練習(xí)。

B.注意事項(xiàng)：提拉要迅速，負(fù)重物的重量要根據(jù)練習(xí)者能力設(shè)置。

（二）阻力提拉

A.練習(xí)方法：練習(xí)者一側(cè)腿的腳踝系上彈力帶，做單足跳;輔助者拖拽彈力帶，跟隨前進(jìn)。

B.注意事項(xiàng)：輔助者發(fā)力適當(dāng)，跟隨時(shí)機(jī)要準(zhǔn)確。

（三）斜跨臺(tái)階

A.練習(xí)方法：練習(xí)者位于看臺(tái)最低處，斜向進(jìn)行跨步跳，逐步跳至臺(tái)階最上端。

B.注意事項(xiàng)：練習(xí)者根據(jù)自身能力選擇適當(dāng)?shù)男毕蚪嵌龋刻淮纹鹛瘸浞值派?，擺動(dòng)腿主動(dòng)提拉。

（四）折疊前抬

A.練習(xí)方法：兩腳前后開立，后側(cè)腿置臺(tái)階上，前側(cè)腿折疊前擺。

B.注意事項(xiàng)：前側(cè)腳滾動(dòng)式著地，著地點(diǎn)盡量放在海綿墊緩沖，起跳后主動(dòng)折疊前抬，循環(huán)往復(fù)。

練習(xí)價(jià)值：跳躍中，起跳腿要充分蹬伸，擺動(dòng)腿由后往前要主動(dòng)提拉。通過這一系列的練習(xí)，可以讓練習(xí)者體會(huì)蹬伸有力，主動(dòng)前抬提拉。

五、問題：最后一步送髖不充分

解決方法：

（一）仰臥挺髖

A.練習(xí)方法：仰臥位，雙腳置于臺(tái)階上，交替提膝，挺髖。

B.注意事項(xiàng)：雙手要按壓墊子保持平衡，挺髖的基礎(chǔ)上做提膝練習(xí)。

（二）后拋實(shí)心球

A.練習(xí)方法：半蹲位，背對(duì)投擲區(qū)，雙手持球于腹前準(zhǔn)備，往后上方拋球。

B.注意事項(xiàng)：注意投擲區(qū)的安全，后拋時(shí)身體成反弓形，要求充分展體。

練習(xí)價(jià)值：在前兩跳的基礎(chǔ)上，練習(xí)者的起跳速度已經(jīng)逐步提高，最后一跳充分的挺髖展體滯空對(duì)成績提高格外重要。通過以上練習(xí)，可以讓練習(xí)者在有限的起跳力度、角度的基礎(chǔ)上，增加滯空時(shí)間，從而加大跳遠(yuǎn)距離。

六、問題：最后一步蹬擺無力

解決方法：

（一）“V”字跳

A.練習(xí)方法：單腳站立于低臺(tái)，往前滾動(dòng)著地起跳，雙腳落于高臺(tái)。

B.注意事項(xiàng)：高、低臺(tái)的高度因能力進(jìn)行調(diào)整。雙臂前擺帶動(dòng)身體跳上高臺(tái)。

（二）抓舉

A.練習(xí)方法：雙腳左右開立，半蹲，雙手握杠鈴上提，當(dāng)杠鈴提到與胸同高時(shí)身體下蹲，使身體位于杠鈴下，雙臂伸直支撐杠鈴，兩腿收回。

B.注意事項(xiàng)：抓舉重量因能力調(diào)整。側(cè)重上提連貫與核心穩(wěn)定。

（三）上步高舉

A.練習(xí)方法：兩腳前后開立，持重物于腹前，上步至低臺(tái)開始往上舉重物，上步至高臺(tái)時(shí)重物置于頭頂上方。

B.注意事項(xiàng)：體會(huì)上步與高舉的協(xié)調(diào)配合，負(fù)重物因能力調(diào)整。

練習(xí)價(jià)值：在前兩跳的基礎(chǔ)上，節(jié)奏的穩(wěn)定性有所降低，起跳的連貫性和協(xié)調(diào)性都有所影響，最后一步有力的踏跳和協(xié)調(diào)的蹬擺至關(guān)重要。通過以上練習(xí)，可以讓練習(xí)者有力踏跳，并且能夠增加連貫跳躍時(shí)的協(xié)調(diào)與穩(wěn)定。

教學(xué)訓(xùn)練中，有針對(duì)性地進(jìn)行指導(dǎo)糾錯(cuò)，可以讓訓(xùn)練效果事半功倍。同時(shí)也要兼顧學(xué)生的個(gè)體差異，對(duì)出現(xiàn)的問題，首要先解決下肢爆發(fā)力、核心區(qū)力量不足等體能問題，再結(jié)合針對(duì)性的問題指導(dǎo)糾錯(cuò)，才能更有效地提高立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的成績。