高強度游泳訓(xùn)練后即時性恢復(fù)方法探討

楊潔俏

“游泳”不僅可以強身健體，還可以保持身體的柔韌性和曲線美，是一項深受大眾喜愛的運動項目。隨著愛好游泳的人越來越多，對于如何科學(xué)游泳、健康游泳，也引起了越來越多人關(guān)注。一般情況下，高強度的游泳訓(xùn)練結(jié)束后，運動者的肌肉組織，以及大腦的中樞皮層細胞等，都會出現(xiàn)不同程度的勞損表現(xiàn)。這個時候，運動者往往需要掌握科學(xué)的“即時性恢復(fù)方法”，才能讓身體循序漸進地進入到一個舒適、正常的狀態(tài)。探究高強度游泳訓(xùn)練后的即時性恢復(fù)方法，具有重要的現(xiàn)實意義，關(guān)系到游泳運動者長遠的身體健康。

1 高強度游泳訓(xùn)練后身體勞損表現(xiàn)

1.1 肌肉勞損表現(xiàn)

高強度的游泳訓(xùn)練之后，運動者通常會出現(xiàn)“肌肉勞損”表現(xiàn)。肌肉勞損可以分為兩種情況，一個是“全身性肌肉勞損”，另一個是“局部性肌肉勞損”。具體來說：第一，運動者進行伸展時感到疼痛、不適;第二，運動者四肢的協(xié)調(diào)性變差，無法靈活地進行運動;第三，運動者部分肌肉會有僵硬感、腫脹感，用手觸摸、按壓之后會感到酸痛。運動者之所以會出現(xiàn)這些勞損表現(xiàn)，是因為經(jīng)過大量運動，身體內(nèi)部的葡萄糖在代謝時產(chǎn)生了“乳酸”。大量乳酸導(dǎo)致運動者肌肉力量降低、收縮性變差，并伴有動作遲緩的表現(xiàn)。

1.2 中樞神經(jīng)勞損表現(xiàn)

在高強度的游泳訓(xùn)練中，游泳運動者不可避免地要進行大量的重復(fù)練習(xí)。在這個“重復(fù)”的過程中，游泳運動者的精神往往需要高度集中。這個時候，大腦中樞系統(tǒng)也處于繃緊狀態(tài)。如果長期處于這種狀態(tài)，游泳運動者就會感到：一方面，游泳運動者害怕游泳訓(xùn)練，對游泳訓(xùn)練沒有積極性;另一方面，游泳運動者排斥游泳訓(xùn)練，容易變得躁動不安，失去對游泳運動的興趣。

1.3 心理勞損表現(xiàn)

身體和精神的勞損，也容易誘發(fā)心理勞損。高強度的游泳訓(xùn)練之后，游泳運動者出現(xiàn)“心理疲勞”的現(xiàn)象很常見。主要表現(xiàn)為：第一，運動者精神狀態(tài)差，反應(yīng)不靈活，判斷力下降;第二，運動者心跳變快，呼吸頻率也失常;第三，運動者的注意力很難高度集中，記憶力顯著下降，理解能力也有所下降。運動者在心理疲勞的狀態(tài)下，往往需要外部力量的科學(xué)干預(yù)，才能更好地緩解心理壓力、認識心理疲勞，保持健康的心理狀態(tài)。

2 高強度游泳訓(xùn)練后即時性恢復(fù)方法

2.1 通過“休息”來放松身體

經(jīng)過高強度的游泳訓(xùn)練后，游泳運動者可以通過“休息”來放松身體，慢慢調(diào)整自己的勞損狀態(tài)。具體來說，一方面，游泳運動者可以選擇自己舒適的仰臥姿勢，讓身體處于一種放松、休息的狀態(tài)。這個時候，游泳運動者不要思考太多，要讓精神也放松下來;另一方面，游泳運動者可以播放一些溫馨、舒緩的音樂，營造輕松的氛圍，讓自己從內(nèi)到外放松下來。一般情況下，高強度的游泳訓(xùn)練后，游泳運動者需要休息10-15分鐘，根據(jù)游泳運動者個人體質(zhì)，休息時間也可以縮短，或延長。

2.2 借助“呼吸法”恢復(fù)體能

在高強度的游泳訓(xùn)練后，“呼吸法”可以幫助游泳運動者更快地恢復(fù)體能，走出勞損狀態(tài)。第一，注意呼吸的方法。游泳運動者要進行深呼吸，自主調(diào)節(jié)身體內(nèi)的氣體容量。通過吸氣的方式，提高身體容量，確保身體吸收充足的氧氣，更好地對抗身體內(nèi)的乳酸，緩解運動者肌肉酸痛的種種不適;第二，注意外力輔助。游泳運動者可以根據(jù)自己身邊的資源，積極尋求外力幫助。比如說，教練、同伴等，讓他們以心理輔導(dǎo)、肢體輔導(dǎo)的方式，輔助運動者實施呼吸法，進一步發(fā)揮呼吸法的效力。

2.3 利用“按摩法”恢復(fù)體能

一般情況下，高強度的游泳訓(xùn)練后，大部分游泳運動者都會出現(xiàn)勞損表現(xiàn)。這個時候，游泳運動者急需解決的是肌肉酸痛帶來的不適。實踐證明，“按摩法”可以有效緩解肌肉酸痛，幫助游泳運動者迅速恢復(fù)體能。具體來說，第一，教練可以采用“針灸+按摩”的方法，加快運動者血液循環(huán)，以促進新陳代謝的方式，排出身體乳酸。當運動者身體內(nèi)的乳酸含量逐漸減少，運動者的體能也會漸漸恢復(fù)。在按摩過程中，教練要把握好全身按摩的時間，一般控制在30分鐘左右為佳，如果按摩時間過長，有可能讓運動者感到不適;第二，教練通過“穴位按摩”，也可以起到緩解肌肉酸痛的作用。教練通常會先按摩運動者的大肌肉群，然后按摩運動者的小肌肉群，以及身體其它部位。在按摩過程中，大部分教練都是按照“穴位”特點，來采點按摩，并非沒有規(guī)律和秩序;第三，教練在幫助運動者恢復(fù)體能時，重點會進行“關(guān)節(jié)按摩”。教練通常以關(guān)節(jié)部位為核心，先推，再揉捏，最后再推。這樣的按摩方法有很多優(yōu)勢：一，促進運動者血液循環(huán);二，保護運動者肌肉韌帶;三，提高運動者心臟收縮功能。目前，“關(guān)節(jié)按摩”是大部分游泳教練都會采用的即時性恢復(fù)方法。

總體來說，高強度的游泳訓(xùn)練結(jié)束后，游泳運動者出現(xiàn)一些勞損表現(xiàn)，是正常現(xiàn)象。游泳運動者需要注意的是：（1）掌握科學(xué)的即時性恢復(fù)方法，循序漸進地從勞損狀態(tài)中調(diào)整過來;（2）運動者要對“高強度”有自己的認知，每個運動者基于身體素質(zhì)不同，可以承受的運動強度也不同。運動者要結(jié)合身體素質(zhì)情況，制定科學(xué)、合理的游泳計劃，切勿讓身體出現(xiàn)過度勞損表現(xiàn)，給身體造成不可逆的傷害。

（作者單位：天津市游泳運動管理中心）