羽毛球運(yùn)動(dòng)專項(xiàng)體能訓(xùn)練方法探析

劉宇豪

我國作為羽毛球運(yùn)動(dòng)強(qiáng)國，其也成為各大重點(diǎn)賽場(chǎng)上獲得獎(jiǎng)牌的優(yōu)勢(shì)項(xiàng)目。隨著時(shí)代的發(fā)展，針對(duì)此類開展廣泛、競(jìng)賽強(qiáng)度比較大的運(yùn)動(dòng)，需采取科學(xué)合理的訓(xùn)練方式。做好專項(xiàng)體能訓(xùn)練，才能打亂對(duì)手節(jié)奏，提升運(yùn)動(dòng)效率。經(jīng)過相關(guān)訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員體能得到有效提升，為取勝比賽進(jìn)一步做出保障。

1 柔韌性訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小，包括韌帶、肌腱以及其他人體組織的延伸能力。柔韌性是人體重要的基本素質(zhì)之一，增強(qiáng)人體柔韌素質(zhì)，可加大運(yùn)動(dòng)幅度。促使動(dòng)作更加優(yōu)美和協(xié)調(diào)的過程中，動(dòng)作力量增加可減少人體受到損傷的可能性。由此可見，羽毛球訓(xùn)練過程中的柔韌性訓(xùn)練，對(duì)鍛煉相關(guān)人員的運(yùn)動(dòng)技巧和心理素質(zhì)均具備重要意義。開展柔韌性訓(xùn)練的過程，可通過以下兩方面。

第一，主動(dòng)或者被動(dòng)的靜力拉伸訓(xùn)練。靜力拉伸訓(xùn)練可以有效減小超出關(guān)節(jié)延展性能的危險(xiǎn)系數(shù)，盡量減少肌肉和韌帶等組織的拉傷。緩慢拉伸的過程不會(huì)引發(fā)牽張反射，通常情況下要求在運(yùn)動(dòng)時(shí)感受到酸脹、疼痛的位置停留十秒左右，訓(xùn)練時(shí)重復(fù)五次即可。比如，體側(cè)壓腿、坐位體前屈、上半身拉伸等等。

第二，主動(dòng)或者被動(dòng)的動(dòng)力拉伸訓(xùn)練。動(dòng)力拉伸與靜力拉伸完全相反，動(dòng)力需要力量的配合才能完成。動(dòng)力來源于自身具備的主動(dòng)動(dòng)力拉升，若在外力的幫助下完成的拉伸就是被動(dòng)拉伸。應(yīng)用此方式時(shí)，需注意運(yùn)動(dòng)力度應(yīng)由小及大，避免用力過度而造成的人體拉傷。比如，壓肩、劈叉、仰臥起坐等等。

2 靈敏度訓(xùn)練

靈敏度是人體控制系統(tǒng)做出的主觀判斷，主要是幫助運(yùn)動(dòng)人員改變運(yùn)動(dòng)方向和提升移動(dòng)速度的能力。包括，快速改變方向、緊急停止以及快速起跳等等。一般情況中，選擇折返跑和往返跑來評(píng)價(jià)運(yùn)動(dòng)員的身體靈敏性。身體靈敏可以充分反映出人員的身體機(jī)能、運(yùn)動(dòng)速度、協(xié)調(diào)能力以及大腦對(duì)事物的反應(yīng)速度，將運(yùn)動(dòng)員運(yùn)動(dòng)能力很好的體現(xiàn)出來。羽毛球運(yùn)動(dòng)的靈敏度訓(xùn)練，主要針對(duì)運(yùn)動(dòng)員的判斷能力和反應(yīng)能力，可通過以下幾種訓(xùn)練形式來進(jìn)行針對(duì)性練習(xí)。

2.1 反復(fù)訓(xùn)練

反復(fù)訓(xùn)練方式在訓(xùn)練過程中主要應(yīng)注意以下幾點(diǎn)，首先，進(jìn)行不定向訓(xùn)練的往返跑練習(xí)。其次，樓梯訓(xùn)練以一定速度在樓梯以快速小步的形式上下移動(dòng)。最后，開展不定向多球訓(xùn)練。

2.2 米字步訓(xùn)練

根據(jù)羽毛球的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)，可采取米字步訓(xùn)練的方式。此方式不僅僅可以提升運(yùn)動(dòng)員的移動(dòng)速度，還可以在一定程度上提升靈敏度。具體訓(xùn)練過程中，訓(xùn)練員應(yīng)以羽毛球拍作為參照物，擺出各式各樣的擊球動(dòng)作令運(yùn)動(dòng)員逐一模仿。選擇兩個(gè)人配合當(dāng)前訓(xùn)練，其中一個(gè)人發(fā)起進(jìn)攻，另一個(gè)人進(jìn)行防守，按照規(guī)范位置進(jìn)行移動(dòng)。展開多個(gè)人對(duì)一個(gè)人的多球訓(xùn)練，通過吊球訓(xùn)練來鍛煉運(yùn)動(dòng)員聽覺。期間，運(yùn)動(dòng)員需根據(jù)訓(xùn)練員的口令做出相關(guān)動(dòng)作。進(jìn)行羽毛球的專項(xiàng)體能訓(xùn)練的過程中，不應(yīng)死板的進(jìn)行，需采取靈活的方式，結(jié)合羽毛球?qū)嶋H特點(diǎn)進(jìn)行訓(xùn)練。合理控制訓(xùn)練時(shí)長(zhǎng)，將戰(zhàn)術(shù)策略等技巧與訓(xùn)練結(jié)合，全面提升運(yùn)動(dòng)員的靈敏度。

3 核心力量訓(xùn)練

核心力量是一種能力，主要是由腰椎、髖部以及骨盆周圍的肌肉和韌帶產(chǎn)生的力量。大部分競(jìng)技性體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中均依靠以力量發(fā)揮作用，其不僅可以保持身體平衡，還可以保證體育活動(dòng)的有效開展。可充分保障專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的穩(wěn)定發(fā)揮，運(yùn)動(dòng)人員主要依靠此部位發(fā)力。承擔(dān)著上下肢共同發(fā)力的連接，承擔(dān)力量傳遞承上啟下的作用。開展羽毛球的核心力量訓(xùn)練過程，分為核心穩(wěn)定和核心力量?jī)身?xiàng)內(nèi)容。一方面，核心穩(wěn)定訓(xùn)練可以維持羽毛球方向控制。另一方面，核心力量可以增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)球力度。

無器械的訓(xùn)練方式，以克服自身體重的方式為主。如弓箭步拉伸訓(xùn)練、俯臥撐力量訓(xùn)練、仰臥起坐等等。使用器械的核心力量運(yùn)動(dòng)，主要使用平衡球、彈力帶以及平衡板等等。一般情況下，使用不固定器械和自重器械訓(xùn)練，專項(xiàng)體能核心力量訓(xùn)練可以激發(fā)運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量，克服傳統(tǒng)形式中的借助其他力量的不足之處。

4 速度力量訓(xùn)練

羽毛球訓(xùn)練中的速度力量是一種快速力量，指肌肉發(fā)揮力量的能力，具體為力量與速度的結(jié)合。速度力量是羽毛球競(jìng)技中的核心內(nèi)容，提升速度力量可以從以下三點(diǎn)進(jìn)行。第一，強(qiáng)化反應(yīng)速度。訓(xùn)練時(shí)，可給予運(yùn)動(dòng)員不同情況中的視覺刺激。鍛煉短時(shí)間內(nèi)做出反應(yīng)的能力，進(jìn)而從容應(yīng)對(duì)對(duì)面來球。與此同時(shí)，應(yīng)鍛煉運(yùn)動(dòng)員對(duì)來球聲音的處理能力。連續(xù)多次進(jìn)行打擊練習(xí)，全面提升運(yùn)動(dòng)員的身體反應(yīng)速度。并且練習(xí)運(yùn)動(dòng)員根據(jù)訓(xùn)練員動(dòng)作或聲音，做出相應(yīng)動(dòng)作的能力。第二，動(dòng)作頻率訓(xùn)練。進(jìn)行定點(diǎn)拋球，使用固定動(dòng)作逐漸強(qiáng)化動(dòng)作頻率。第三，變速訓(xùn)練。針對(duì)訓(xùn)練項(xiàng)目，可使用負(fù)重訓(xùn)練的形式。主要練習(xí)內(nèi)容包括跨步、墊步以及交叉步等等。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練場(chǎng)內(nèi)將接到不同方向且力度不同的球，一定時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)員需將球快速擊中并打回原方向。應(yīng)要求運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作迅速，打擊準(zhǔn)確，快速歸位。隨著體育競(jìng)技的競(jìng)爭(zhēng)力逐漸增大，要求運(yùn)動(dòng)員需在一百分鐘內(nèi)保持最佳體力。因此，對(duì)運(yùn)動(dòng)員的肺活量以及有氧運(yùn)動(dòng)能力處于優(yōu)秀的狀態(tài)。應(yīng)結(jié)合實(shí)際情況，科學(xué)調(diào)整訓(xùn)練時(shí)間。逐漸強(qiáng)化訓(xùn)練力度，進(jìn)一步提升運(yùn)動(dòng)員的整體能力。

綜上所述，良好的身體素質(zhì)是各項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)開展的基礎(chǔ)，進(jìn)行專項(xiàng)體能訓(xùn)練是提升身體素質(zhì)的關(guān)鍵。因此，需科學(xué)合理的開展羽毛球?qū)ｍ?xiàng)體能訓(xùn)練。全面提升柔韌性、靈敏度、核心力量、速度力量以及系統(tǒng)供能等素質(zhì)，使其可以在比賽中可以更好的發(fā)揮實(shí)力、取得更加優(yōu)異的成績(jī)。

（作者單位：北京體育大學(xué)）