青少年柔道運動員基礎(chǔ)體能訓(xùn)練

王濤

柔道是一種對抗性質(zhì)的運動，由于柔道比賽有著嚴(yán)格的時間限制，時間上的緊促，就需要運動員在短時間內(nèi)發(fā)揮出自身的優(yōu)勢，將力量、速度、靈敏、耐力等身體素質(zhì)發(fā)揮到極致。而良好的身體素質(zhì)，是以運動員長期體能訓(xùn)練作為支撐的，青少年雖然具有旺盛的精力、具有優(yōu)良的身體素質(zhì)，但仍舊不能忽視體能訓(xùn)練的作用，同樣需要積極投身到體能訓(xùn)練中。本文針對青少年柔道運動員體能訓(xùn)練方法進(jìn)行深入探究。

1 青少年體能訓(xùn)練的意義

體能，是人體在相關(guān)的體育運動中，身體的每一個器官系統(tǒng)機能所展現(xiàn)出來的能力。體能可以分為兩個部分，一個部分是人體先天所擁有的，另一個是通過后天的相關(guān)運動訓(xùn)練出來的，其中就包括了身體的形態(tài)與機能、運動的素質(zhì)等方面因素構(gòu)成。體能離不開體能訓(xùn)練的支持，對于青少年運動員來講，體能訓(xùn)練要從體育教育出發(fā)，將增強他們的體能水平作為核心，全面的促進(jìn)青少年的健康成長發(fā)育。體能訓(xùn)練對青少年運動員的積極意義是肯定的，但是想要將其的作用與功能，充分的發(fā)揮出來還是需要一定時間的，不僅要依靠科學(xué)的指導(dǎo)方向，還要具有系統(tǒng)、全面以及人性的原則。（1）系統(tǒng)性的原則，需要做到青少年體能訓(xùn)練，從始至終對生物自然規(guī)律的遵循。有相關(guān)的研究表明，人類身體在不同的階段成長的速度不盡相同，特別是青少年的身體，運動的各項要素都位于高速、快速的增長階段，如果有系統(tǒng)性的體能訓(xùn)練干預(yù)，那么對其的身體組織都有良好的促進(jìn)發(fā)育作用;（2）全面性原則，要重視身體機能與素質(zhì)的統(tǒng)一發(fā)展，再根據(jù)不同情況來做針對性的訓(xùn)練，提高訓(xùn)練的質(zhì)量;人有相似的地方，但還有更多不同的地方，只有全面的給予每個個體相應(yīng)的訓(xùn)練，才能夠更好的將青少年的身體體能最大化的激發(fā);（3）人性原則，每個人都是一個獨立的個體，所以在進(jìn)行體能訓(xùn)練的時候，要注意每個青少年的身體承受能力、心理狀態(tài)、吸收消化能力，來人性化的區(qū)別訓(xùn)練。

2 青少年柔道運動員體能訓(xùn)練方法

（1）力量訓(xùn)練方法力量訓(xùn)練種類較多，包括絕對力量、速度力量和力量耐力。青少年柔道運動員所需要做的，就是利用訓(xùn)練將這3種力量基礎(chǔ)打牢，也正是由于青少年正處于打基礎(chǔ)階段，因此，就不能照搬成年人的高強度訓(xùn)練，需要循序漸進(jìn)的展開訓(xùn)練，根據(jù)這一時期的身體素質(zhì)，實現(xiàn)肌肉與骨骼的縱向發(fā)展。在這一過程中，應(yīng)盡量避免極限力量的施展與發(fā)揮，著重去發(fā)展速度力量與爆發(fā)力，訓(xùn)練重量不宜過重，以自身承受能力為準(zhǔn)。絕對力量訓(xùn)練有2種訓(xùn)練方法，分別是次最大強度法和變換訓(xùn)練法。次最大強度法強度在70%～90%以上，可以將練習(xí)組數(shù)控制在6～10組的范圍內(nèi)，每組的練習(xí)需1～3次，這種訓(xùn)練主要針對的對象是肌纖維，可以較好刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)的加入;而變換訓(xùn)練法可以降低心理負(fù)荷，避免了練習(xí)中的乏味和無趣。速度力量不能急于求成，不需要一開始練習(xí)就從極限重量開始，要確保重量是青少年運動員可承受的，并確保一定時間的間歇，保障青少年運動員練習(xí)過程中體能的恢復(fù)。而這個間歇時間也不宜過長，時間過長會導(dǎo)致中樞神經(jīng)興奮度下降，不利于練習(xí)高效。一般的速度力量訓(xùn)練有幾種手段，如拉皮條、負(fù)重滑步、蹲跳等，教師可以酌情進(jìn)行采用。

（2）速度素質(zhì)訓(xùn)練方法速度素質(zhì)由反應(yīng)速度、運動速度和移動速度構(gòu)成，講究的是柔道運動員短時間內(nèi)做出應(yīng)激手段，來對抗對手施加的反擊。速度訓(xùn)練的方法有十字變向跑、沙坑步法、30m或20m滑步折返跑、拉橡皮帶等，其中的30m折返跑和十字變向跑都是日常通用的訓(xùn)練手段，旨在鍛煉運動員的肢體協(xié)調(diào)力和反應(yīng)力。拉橡皮筋主要作用于上肢，促使上肢力量爆發(fā)，對于上肢提升速度有很大幫助，這項練習(xí)講究拉時快、回時慢，不斷激活肌肉組織，使得肌肉充分得到鍛煉。沙坑步法針對的是下肢爆發(fā)力，需要提前在訓(xùn)練場地放置標(biāo)志物，需提前讓運動員了解練習(xí)場地，加深對練習(xí)要求的理解。20m滑步折返跑，則是每5m放置一個標(biāo)志物，運動員每遇到一個標(biāo)志物就折返會起點，然后滑步到下個標(biāo)志物，在進(jìn)行起點沖刺，距離直至增至20m。

（3）耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法。針對這樣的情況，就要充分認(rèn)識懸吊訓(xùn)練本身是一種十分高效的運動訓(xùn)練方式，進(jìn)行科學(xué)可行的訓(xùn)練，按照相對應(yīng)的規(guī)則和標(biāo)準(zhǔn)來進(jìn)行，堅持不懈，柔道運動員本身的背負(fù)投上腿速度能夠得到切實的提升和加快，同時在動作完成速度、前屈角度和前屈最大角速度等相關(guān)方面也有極大的改善，因此，需要在柔道運動員專項能力訓(xùn)練過程中進(jìn)一步有效應(yīng)用和推廣該訓(xùn)練模式，這樣能夠呈現(xiàn)出良好的訓(xùn)練成效。需要指出的是，在本次實驗中，因為時間經(jīng)費等相關(guān)方面的因素影響，進(jìn)行6周的懸吊訓(xùn)練，并沒有進(jìn)行更長周期的觀察和探索，相信通過更長時間的訓(xùn)練和追蹤觀察，所呈現(xiàn)出的效果會更加理想。在未來的訓(xùn)練過程中，要針對相關(guān)內(nèi)容進(jìn)一步探索和分析，并對訓(xùn)練的方案和要點進(jìn)行不斷優(yōu)化和改進(jìn)，特別是在不同訓(xùn)練時間段，訓(xùn)練方式、訓(xùn)練頻率的選擇等相關(guān)因素方面進(jìn)行進(jìn)一步探究，著重分析此類因素對懸吊訓(xùn)練的相關(guān)效果以及后續(xù)影響，并趨利避害，使其達(dá)到更加優(yōu)質(zhì)的狀態(tài)。

（4）柔韌素質(zhì)訓(xùn)練方法。柔道運動的步法沒有統(tǒng)一規(guī)律可循，講究的千變?nèi)f化，而步法的精妙是由踝關(guān)節(jié)柔韌性決定的，這是每一位柔道運動員所必須具備的一種身體素質(zhì)，因此，讓每一位青少年運動員加入到柔韌性訓(xùn)練中也是非常有必要的。柔韌性訓(xùn)練是一個長期的訓(xùn)練，較小年齡階段就可以進(jìn)行此項訓(xùn)練，有一個長期的過程，才能確保柔韌性達(dá)到預(yù)期目標(biāo)。青少年運動員在柔韌性訓(xùn)練過程中，不用過于刻意地訓(xùn)練，可利用鍛煉出來的柔韌性更好地協(xié)助身體發(fā)揮出力量。

（作者單位：云南省迪慶藏族自治州少體校）