芻議短跑放松技術(shù)與訓(xùn)練

陳世紅 黃曉燕 肖和偉

中圖分類號(hào)：G822.1? 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)：A? ? ?文章編號(hào)：1009-9328（2021）03-055-02

摘? 要? 提高運(yùn)動(dòng)員在短跑運(yùn)動(dòng)中的放松能力，能夠很快使肌肉交替收縮與放松，有效提高短跑運(yùn)動(dòng)成績(jī)，延遲疲勞發(fā)生。本文運(yùn)用運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、生理學(xué)、心理學(xué)以及社會(huì)學(xué)幾個(gè)方面的綜合知識(shí)對(duì)肌肉放松能力與放松技術(shù)的內(nèi)在聯(lián)系進(jìn)行了辯證分析，分析認(rèn)為：放松能改變運(yùn)動(dòng)者的神經(jīng)系統(tǒng)功能，減輕其在高速跑中運(yùn)動(dòng)中樞的負(fù)擔(dān)，加速興奮與抑制的轉(zhuǎn)換，有利于發(fā)揮步頻。同時(shí)，放松還能提高肌肉的收縮效果，加強(qiáng)各肌群工作的協(xié)調(diào)性、減少乳酸堆積、延緩疲勞，以及有利于形成正確的短跑心理定向和動(dòng)力定型。另外，本文還提出了相應(yīng)訓(xùn)練方法和手段。

關(guān)鍵詞? 短跑? 放松? 影響因素? 對(duì)策

短跑是世界體育史上最古老的競(jìng)賽項(xiàng)目，是田徑項(xiàng)目的基礎(chǔ)，也是其他各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的基礎(chǔ)。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成的最大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，屬于一種極限運(yùn)動(dòng)，它是發(fā)展速度素質(zhì)最有效的手段。短跑是人體肌肉收縮速度、動(dòng)作速度、身體位移速度最快的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)員在跑動(dòng)中無論是生理方面還是心理方面都承受著極大的負(fù)荷。提高在快速跑中的放松能力能夠很好地使肌肉收縮與放松交替，使其在快速跑中動(dòng)作能夠自然放松;可使某些肌肉的恢復(fù)更加容易，并加快運(yùn)動(dòng)中樞興奮與抑制的轉(zhuǎn)換速度;有利于加快頻率，促進(jìn)血液循環(huán)，改善肌肉工作能量的供給;減少對(duì)抗肌的活動(dòng)，拉長(zhǎng)肌肉收縮前的初長(zhǎng)度;提高肌肉收縮的速度與力量，增大步幅。

一、現(xiàn)代短跑技術(shù)訓(xùn)練特征與放松及技術(shù)

現(xiàn)代塑膠跑道的應(yīng)用使后蹬技術(shù)強(qiáng)調(diào)“屈蹬式”，以減小蹬地角度，加強(qiáng)蹬地的實(shí)效性，提高肌肉放松能力和機(jī)能節(jié)能化水平。在“屈蹬式”后蹬技術(shù)中，跑的動(dòng)力來自除腳著地瞬間之外的整個(gè)支撐時(shí)期，也就是說不僅后蹬階段有動(dòng)力，前擺和垂直階段也有動(dòng)力。后蹬技術(shù)不僅是后蹬腿的后蹬，而且是擺動(dòng)腿的快速擺動(dòng)，兩者動(dòng)作是相輔相成的，缺一不可。孫海平教練說過，快速地前擺與下壓扒地是技術(shù)的重點(diǎn)。“扒地式”后蹬跑是教學(xué)訓(xùn)練中體會(huì)和掌握后蹬技術(shù)的專門練習(xí)，其動(dòng)作要求擺動(dòng)腿高抬，擺至最高點(diǎn)時(shí)快速制動(dòng)，隨即擺動(dòng)腿快速積極下壓的同時(shí)伸小腿做“鞭打式扒地”動(dòng)作，前腿掌積極“扒地”。發(fā)揮和保持最高跑速的能力增強(qiáng)，依賴于肌肉收縮的經(jīng)濟(jì)性和實(shí)效性，使運(yùn)動(dòng)所要消耗的能量盡量減少，并且還能延長(zhǎng)ATP-CP系統(tǒng)的供能時(shí)間，且有利于ATP-CP的快速再合成和快速消除堆積的乳酸，推遲肌肉疲勞的出現(xiàn)，從而使運(yùn)動(dòng)者表現(xiàn)出良好的速度耐力。高速跑中的放松技術(shù)就是擺動(dòng)技術(shù)和擺動(dòng)力量的發(fā)揮和利用，它是短跑技術(shù)的核心。

二、影響短跑放松的因素

（一）正確認(rèn)識(shí)短跑放松技術(shù)并高度自動(dòng)化是短跑放松獲得的重要因素

正確合理的短跑動(dòng)作能使動(dòng)作規(guī)范化、自動(dòng)化。規(guī)范化的動(dòng)作技術(shù)符合運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)和解剖學(xué)原理，動(dòng)作經(jīng)濟(jì)實(shí)效。形成良好的放松技能，能充分體現(xiàn)實(shí)效性和經(jīng)濟(jì)性，使動(dòng)作更加協(xié)調(diào)、放松。在技能的泛化、分化階段，由于神經(jīng)系統(tǒng)的條件反射還不穩(wěn)定，肌體在完成動(dòng)作時(shí)表現(xiàn)出不協(xié)調(diào)、不連貫，有多余動(dòng)作，或動(dòng)作緩慢、費(fèi)力，能量消耗大的特點(diǎn)。因此，正確、合理的動(dòng)作技術(shù)、自動(dòng)化的短跑技術(shù)是短跑放松跑技術(shù)的前提。

（二）肌肉力量的均衡發(fā)展是提高放松能力結(jié)構(gòu)的基礎(chǔ)

人體的運(yùn)動(dòng)是靠肌肉的收縮和舒張交替進(jìn)行完成的。肌肉是人體運(yùn)動(dòng)的動(dòng)力來源，肌肉力量的大小由收縮速度決定。要做到放松協(xié)調(diào)地快跑，從生理的角度來看必須均衡發(fā)展全身各部位肌肉以及肌肉群力量，特別是要加強(qiáng)股后肌和上肢肌等薄弱肌群力量的訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員身體各部位的力量都能得到均衡發(fā)展。

（三）中樞神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性—受訓(xùn)練影響程度小（遺傳因子決定）

神經(jīng)系統(tǒng)的靈活性，是指一個(gè)神經(jīng)過程轉(zhuǎn)變?yōu)槠湎喾吹纳窠?jīng)過程的難易程度。容易轉(zhuǎn)變的屬靈活型，不容易轉(zhuǎn)變的屬不靈活型。肌肉的放松能力與人的神經(jīng)類型有一定的關(guān)系，不同的神經(jīng)類型先天的生理差異和差別很大，每一類型都表現(xiàn)出不同的生理特征。雖然先天可改變的因素較小，但是通過后天的科學(xué)訓(xùn)練，神經(jīng)類型的靈活性是可以提高的。

（四）參賽動(dòng)機(jī)—?jiǎng)訖C(jī)與結(jié)果成倒“U”關(guān)系

運(yùn)動(dòng)員參加比賽，往往會(huì)產(chǎn)生不同程度的心理壓力。比賽的規(guī)模愈大，給運(yùn)動(dòng)員帶來的心理壓力也會(huì)愈重，精神壓力大導(dǎo)致情緒低落或過渡興奮并通過中樞神經(jīng)系統(tǒng)影響到身體各個(gè)部位的工作。運(yùn)動(dòng)員具有良好的心理品質(zhì)是有效發(fā)揮技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)和機(jī)能潛力的保證。運(yùn)動(dòng)員在比賽中如果過分緊張，則會(huì)造成肌肉僵硬、動(dòng)作不協(xié)調(diào)、技術(shù)變形、反應(yīng)遲鈍，致使運(yùn)動(dòng)成績(jī)下降。所以運(yùn)動(dòng)員只有練就過硬的心理素質(zhì)，才能承受外界和競(jìng)賽本身帶來的壓力。

三、放松訓(xùn)練的對(duì)策

訓(xùn)練方法主要有加速慣性跑、大步放松跑、利用外界助力法、設(shè)定跑線法、語言暗示放松法、肌肉放松法等。心理層面的訓(xùn)練主要有自我暗示放松訓(xùn)練、模擬放松訓(xùn)練、生物反饋訓(xùn)練和表象心理訓(xùn)練等，這主要是對(duì)中樞神經(jīng)系統(tǒng)進(jìn)行的訓(xùn)練。

（一）運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)手段

1.變速跑。在田徑場(chǎng)跑道上做30～50米距離不等的快速跑后，接20～30米的慣性跑，再接一定距離的慢跑調(diào)整心率。再做同樣距離的快跑、慣性跑與慢跑;慢跑的時(shí)間以心率恢復(fù)到120次/分左右，一般以3～5次為一組。一堂課可練習(xí)2～3組。此方法不僅可培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員的放松能力與速度感覺，而且對(duì)提高速度耐力也有良好的效果。

2.借助慣性跑。距離為100～300米，起跑后加速跑至30米時(shí)，肌肉停止主動(dòng)用力，被動(dòng)地隨“慣性”跑進(jìn)30～40米，再加速跑30米，然后再隨“慣性”跑30～40米，再加速跑30米，再隨“慣性”跑30～40米，這樣依次跑完全程。隨“慣性”跑動(dòng)時(shí)要求動(dòng)作自然放松。

3.減小外界阻力跑。采用減小外界阻力的順風(fēng)跑、下坡跑、加速器牽引跑，以及用強(qiáng)度60%～80%的中速單人跑等，讓運(yùn)動(dòng)員邊練習(xí)邊體會(huì)肌肉放松的感覺。

（1）下坡跑。跑進(jìn)中當(dāng)速度達(dá)到最快程度后利用下坡向前的慣力，保持一段慣性跑，充分體會(huì)肌肉放松的感覺。

（2）順風(fēng)跑。借風(fēng)的推動(dòng)力做各種跑的練習(xí)，充分體會(huì)肌肉的放松感覺，提高機(jī)體的放松能力。

4.扶助木進(jìn)行擺腿練習(xí)。分為左右擺腿和前后擺腿兩種方式。要求左右擺腿時(shí)，向左擺時(shí)屈膝用力，向右擺時(shí)則隨慣性自然放松擺動(dòng)。前后擺腿時(shí)，向前擺時(shí)屈膝用力，向后擺時(shí)隨慣性自然放松擺動(dòng)。

（二）心理調(diào)節(jié)訓(xùn)練法

運(yùn)動(dòng)員通過語言暗示、意志和想象，有意識(shí)地使身體、心理處于平靜狀態(tài)。在運(yùn)動(dòng)過程中大腦興奮與抑制的交替速度是很快的，運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)與瞬息變化直接關(guān)系運(yùn)動(dòng)效果。心理狀態(tài)相對(duì)穩(wěn)定能加強(qiáng)對(duì)體能狀態(tài)的調(diào)節(jié)能力，有利于建立短跑的“速度感”“節(jié)奏感”，提高放松能力。適度放松可以降低運(yùn)動(dòng)員初期的疲勞現(xiàn)象，減少畏懼和恐慌心理，克服各種內(nèi)心困惑。在激烈的比賽中，如果沒有精確的肌肉本體感覺，運(yùn)動(dòng)員就會(huì)處于一種神經(jīng)緊張、肌肉用力紊亂、動(dòng)作僵硬、不協(xié)調(diào)的狀態(tài)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)水平下降。

四、結(jié)語

在短跑中利用放松技術(shù)可以發(fā)揮運(yùn)動(dòng)員的最大速度，并能提高運(yùn)動(dòng)員保持高速的能力，是提高短跑成績(jī)的關(guān)鍵;使運(yùn)動(dòng)員的體能合理分配，盡可能減少多余的肌肉工作現(xiàn)象;合理地運(yùn)用能量，可以保持良好的運(yùn)動(dòng)水平，穩(wěn)定精神情緒使肌肉協(xié)調(diào)工作，提高速度。需要說明的是，運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平越高，放松訓(xùn)練扮演的角色就越重要。因此，掌握它不但可以提高短跑成績(jī)，而且對(duì)于縮短我國(guó)短跑成績(jī)與世界先進(jìn)水平的差距有著重大意義。

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