體育課堂有效拉伸“三策略”

一、厘清運(yùn)動(dòng)理論，依照拉伸順序

拉伸練習(xí)應(yīng)按照一定的順序保障拉伸效果，應(yīng)遵守“由近及遠(yuǎn)”的原則和以先拉伸大肌群后拉伸小肌群的順序。先拉伸大肌肉群，為小肌肉群作準(zhǔn)備，如，先拉伸脊柱、腰背部、臀部、髖部、肩部，后拉伸大腿、上臂、前臂、小腿及踝、腕、指關(guān)節(jié)，最后拉伸頸部。如，實(shí)心球練習(xí)拉伸的先后順序應(yīng)由上至下，先拉伸腰部、背部、肩部、手臂，后拉伸大腿、小腿。

厘清運(yùn)動(dòng)理論，依照拉伸的順序可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性，使關(guān)節(jié)更靈活，從而改變學(xué)生的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，有效避免運(yùn)動(dòng)損傷，讓學(xué)生中更安全地練習(xí)，提高課堂教學(xué)的有效性。

二、深挖教材內(nèi)容，加強(qiáng)拉伸針對(duì)性

課堂教學(xué)中，可單獨(dú)使用一種拉伸，也可多種拉伸方式混合使用。教師要想在45min的一節(jié)課內(nèi)既完成熱身又完成教學(xué)和放松，必須深挖教材內(nèi)容，加強(qiáng)拉伸針對(duì)性，安排有效的拉伸練習(xí)，提高課堂教學(xué)效果。

不同的教材內(nèi)容在進(jìn)行練習(xí)時(shí)都需要身體各部位的協(xié)同配合，但是重點(diǎn)練習(xí)部位、練習(xí)肌肉不同，拉伸時(shí)的針對(duì)性也不同，因此要加強(qiáng)拉伸針對(duì)性，對(duì)主教材重點(diǎn)內(nèi)容涉及的身體部位要進(jìn)行針對(duì)性拉伸，以利于達(dá)到課堂預(yù)設(shè)效果。

如，背越式跳高背弓動(dòng)作的關(guān)鍵是沉肩挺髖形成背弓，背弓動(dòng)作重點(diǎn)涉及的部位有腰部、背部和髖部，特別是反弓成橋動(dòng)作中髖部更為重要。因此，在熱身運(yùn)動(dòng)中，對(duì)腰部肌肉、背部肌肉以及髖部肌肉進(jìn)行針對(duì)性拉伸，可防止運(yùn)動(dòng)損傷，提高課堂練習(xí)效果。首先，針對(duì)腰部拉伸，雙腳與肩同寬，先俯身用雙手觸摸雙腳尖進(jìn)行10次拉伸，再俯身左（右）手觸摸右（左）腳尖進(jìn)行拉伸，左右各10次;其次，進(jìn)行背部拉伸，學(xué)生在墊子上保持跪姿，上體慢慢后仰，用雙手觸摸腳跟，保持20s，放松，重復(fù)3～5次，有效做到背部拉伸;最后，進(jìn)行髖部拉伸，學(xué)生坐在墊子上，雙腿屈膝并向外打開，腳心相對(duì)，上半身保持正直，慢慢上下抖動(dòng)雙膝并盡量接觸墊子，10次/組，重復(fù)3組，注意上下抖動(dòng)的幅度不要過(guò)大，防止髖部拉傷。通過(guò)針對(duì)性拉伸，一方面使學(xué)生腰部、背部和髖部的肌肉僵硬和緊縮的狀態(tài)得到改善，提高肌肉和肌腱的伸展能力;另一方面使學(xué)生腰部、背部和髖部的關(guān)節(jié)更加靈活，增加關(guān)節(jié)活動(dòng)范圍，避免學(xué)生在練習(xí)背越式跳高動(dòng)作時(shí)關(guān)節(jié)、韌帶和肌肉損傷。

又如，八年級(jí)《籃球行進(jìn)間單手肩上投籃》第3次課中，筆者首先將準(zhǔn)備部分設(shè)計(jì)成籃球操進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸：雙手持球弓步體側(cè)屈、雙手直臂持球體轉(zhuǎn)、直腿跳躍雙手持球觸腳尖、運(yùn)球直腿觸摸腳尖、運(yùn)球后提拉腿、抬腿胯下“8”字繞球，充分拉伸韌帶，提升身體柔韌性，避免學(xué)練過(guò)程中發(fā)生韌帶或肌肉拉傷;其次，將基本部分設(shè)計(jì)為徒手行進(jìn)間單手肩上投籃、深蹲起、踝關(guān)節(jié)拉伸、腕關(guān)節(jié)拉伸，鞏固身體的柔韌性，提升身體的協(xié)調(diào)性，避免因運(yùn)動(dòng)疲勞導(dǎo)致肌肉力量下降造成運(yùn)動(dòng)損傷，同時(shí)提高學(xué)習(xí)效率;再次，該課學(xué)生的肩部、右臂、下肢活動(dòng)較多，結(jié)束部分主要以肩部、右臂、下肢韌帶肌肉拉伸為主，肩部拉伸采用俯身壓肩、背后扣手，手臂拉伸采用抖動(dòng)、揉捏、叩打手臂，下肢韌帶拉伸采用坐位體前屈壓腿、坐式腹股溝拉伸、仰臥提膝和直立腓腸肌拉伸。

深挖教材內(nèi)容，優(yōu)化教學(xué)設(shè)計(jì)，明確拉伸合理性，針對(duì)性地進(jìn)行加強(qiáng)拉伸，避免了運(yùn)動(dòng)損傷，使學(xué)生更加主動(dòng)地參與到體育課堂練習(xí)中，不但能起到熱身、預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的效果，還能充分調(diào)動(dòng)身體各項(xiàng)機(jī)能，使學(xué)生達(dá)到良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，促進(jìn)課堂效率提高。

三、遵循拉伸原則，提升拉伸實(shí)效性

拉伸練習(xí)應(yīng)緩慢進(jìn)行、正確拉伸。拉伸是為了肌肉放松，使韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)與關(guān)節(jié)之間的配合更加柔和，減少關(guān)節(jié)之間的磨損程度，降低受傷的可能性。拉伸應(yīng)注意疼痛程度，過(guò)于疼痛，身體就會(huì)認(rèn)為自己處于危險(xiǎn)之中，并啟動(dòng)防御機(jī)制，肌肉出現(xiàn)疼痛時(shí)，會(huì)通過(guò)收縮自我保護(hù)，與拉伸的目的背道而馳。因此，要學(xué)會(huì)區(qū)分拉伸產(chǎn)生的灼熱感與可能導(dǎo)致傷病的疼痛，避免疼痛拉伸。此外，拉伸需緩慢進(jìn)行，如果拉伸時(shí)快速地伸腿或收腿，身體會(huì)認(rèn)為肌肉即將被撕裂或是受傷，就會(huì)通過(guò)收縮肌肉自我保護(hù)，從而導(dǎo)致無(wú)法完成拉伸動(dòng)作。課堂教學(xué)中，教師還應(yīng)引導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)正確的拉伸動(dòng)作，錯(cuò)誤拉伸會(huì)增加肌肉損傷的風(fēng)險(xiǎn)，如運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行彈振式拉伸，彎腰立位體前屈反復(fù)向下拉伸，或者往前壓腿時(shí)不斷用手觸摸腳尖，雖然看起來(lái)較專業(yè)到位，但會(huì)使肌肉越來(lái)越緊，提高傷病的風(fēng)險(xiǎn)。因此，必須使用正確拉伸方法，拉伸一塊肌肉時(shí)，至少需要完成一個(gè)與該肌肉活動(dòng)時(shí)方向相反的動(dòng)作。如肌肉用于收縮臀部、伸直膝蓋，或者增加弓腰弧度，拉伸時(shí)就應(yīng)伸展臀部、彎曲膝蓋，或者減小弓腰弧度。

——閆繼慶（山西省運(yùn)城市稷山縣實(shí)驗(yàn)初中，043200）整理