國外老年人抗阻訓(xùn)練“大事記”的啟示

朱為模，秦 雄

抗阻訓(xùn)練也稱力量訓(xùn)練，是指通過抗阻力訓(xùn)練達(dá)到肌肉收縮，從而使肌肉體積和力量增大，同時(shí)提高無氧能力的訓(xùn)練。 抗阻訓(xùn)練通常是通過對(duì)抗重量阻力來完成的，因此也叫做“舉重”。 提到抗阻訓(xùn)練，通常會(huì)聯(lián)想到專業(yè)運(yùn)動(dòng)員或健身房里的少男俊女，那么老年人是如何與抗阻訓(xùn)練聯(lián)系在一起的呢？ 為何國外權(quán)威運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)、 力量和體能學(xué)會(huì)還專門以此為主題發(fā)表指南和聲明？ 本文旨在通過對(duì)國外老年人抗阻訓(xùn)練“大事記”的回顧來回答這些問題，通過反思這些“大事記”帶來的啟示，為未來老年健康的研究和實(shí)踐提供借鑒。

1 1900—2000 年：人口老齡化和帶來的相關(guān)健康問題

20 世紀(jì)工業(yè)革命帶來了科學(xué)、公共衛(wèi)生和經(jīng)濟(jì)的進(jìn)步，給人類帶來最大的收獲之一就是預(yù)期壽命的明顯增加。 以美國為例，20 世紀(jì)初男性的預(yù)期壽命只有46 歲，女性為48 歲。 到了20 世紀(jì)50 年代，男性和女性的預(yù)期壽命分別增加到66 歲和71 歲。近幾年男性的預(yù)期壽命已延長至76 歲，女性延長至81 歲。 除了嬰兒死亡率明顯下降（90%以上）外，老年人壽命的增加也是預(yù)期壽命增加的一個(gè)重要因素。 20 世紀(jì)末，一個(gè)15 歲年輕人可能還可以再活46.8 年，一個(gè)60 歲的人還可以再活14.8 年，而到了21 世紀(jì)，一個(gè)15 歲年輕人則可能再活62.6 年，一個(gè)60 歲的人則可以再活21.6 年[1]。 而這“一降”（嬰兒死亡率）和“一升”（老年人壽命）讓全世界老年人口尤其是85 歲以上的人口急劇增加。美國的兩組統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)顯示：（1）2012 年65 歲以上的人口為4 310 萬，預(yù)計(jì)到2050 年，65 歲以上的人口將達(dá)到8 370 萬，幾乎是2012 年的兩倍，這一增長主要和“嬰兒潮”出生的人群（指出生在1946—1964 年的人）有關(guān)，他們中的一部分在2011 年已開始年滿65 歲，到2050 年，還活著的“嬰兒潮”人群將超過85 歲；（2）預(yù)計(jì)85 歲及以上的人數(shù)將從2012 年的590 萬增加到2030 年的890 萬，到了2050 年，這一人群將達(dá)到1 800 萬，將占美國人口的4.5%，比2030 年的2.5%多了近1 倍。美國洛克菲勒大學(xué)和哥倫比亞大學(xué)人口學(xué)教授Joel Cohen 在2001 年對(duì)人口變化趨勢(shì)的描述最為震撼：“在余下的人類歷史里，老年人將比年輕人多！ ”

人類長壽的一個(gè)“副作用”就是和老年有關(guān)的疾病明顯增加。 據(jù)美國疾病控制預(yù)防中心（Centers for Disease Control and Prevention，CDC）統(tǒng)計(jì)，85%的美國老年人至少患有一項(xiàng)慢病（關(guān)節(jié)炎、高血壓、糖尿病、心臟病等），60%老人患有兩項(xiàng)，而和運(yùn)動(dòng)機(jī)能關(guān)系最大的是衰老，即肌肉萎縮。 從30 歲起，肌肉就會(huì)開始“走下坡路”，如果不鍛煉，50 歲時(shí)的肌肉體積即已萎縮10%，60～70 歲之間大約又會(huì)萎縮15%，80 歲后每10 年會(huì)萎縮30%，平均下來，40 歲以后每10 年肌肉萎縮量約為2.5 kg，而同期脂肪增加量約5 kg。 肌肉可以幫助身體清理多余的血糖，其體積的增加可以提高基礎(chǔ)代謝率，增加力量，老年人也會(huì)敢于參加運(yùn)動(dòng)，進(jìn)而間接提高有氧能力。

力量的大小與肌肉量的多少直接相關(guān)，研究表明，人的力量40 歲后開始走下坡路[2-4]。 50～70 歲之間，每年下降1%～1.5%，70 歲之后每年下降3%[5]。老年人力量下降的主要原因是肌肉萎縮，快肌纖維減少，肌肉神經(jīng)元功能下降和肌肉供血功能低下。第一，肌肉萎縮。 肌肉力量直接與肌肉大小有關(guān)。McArdle 等[6]的研究表明，不論男女，每平方厘米肌肉可產(chǎn)生16～30 N 的力。如果不進(jìn)行力量訓(xùn)練，30 歲后肌肉力量開始下降，到60 歲時(shí)萎縮程度可達(dá)20%～40%。 肌肉的質(zhì)量也隨萎縮發(fā)生質(zhì)的變化：青壯年時(shí)70%的肌肉是肌纖維，到了老年人這個(gè)比例只有50%。 第二，快肌纖維減少。 隨著年齡增長，快肌纖維逐步減少，有研究報(bào)道下降百分比可達(dá)60%[6]。第三，肌肉神經(jīng)元功能下降。 有研究顯示，肌肉神經(jīng)元30 歲以后就以每年1%的速度下降，60 歲后下降更快，肌肉神經(jīng)元少了，調(diào)動(dòng)大量肌纖維同時(shí)參加工作的能力也自然下降[7]。 第四，肌肉供血功能下降。隨著年齡的增加，老年人尤其是久坐不動(dòng)的老年人，肌肉毛細(xì)血管供血供氧能力下降。 “營養(yǎng)不良”的肌纖維工作起來自然不能達(dá)到其應(yīng)有的功能。

2 20 世紀(jì)后期

2.1 抗阻訓(xùn)練變“良藥”——科學(xué)先行

早期研究抗阻訓(xùn)練對(duì)老年人肌肉體積、 力量和功能的影響非常有限，而且在運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度上非常保守。Frontera 等[8]首先開始對(duì)老年人進(jìn)行高強(qiáng)度抗阻訓(xùn)練做了探索。 12 位年齡在60～72 歲之間的健康男性參加了他們的研究，研究人員用80%一次重復(fù)最大值（One Repetition Maximum，1RM）強(qiáng)度訓(xùn)練對(duì)膝蓋伸展和屈腿動(dòng)作進(jìn)行了干預(yù)。 每周3 d，每天3 組，每組8 次重復(fù)，結(jié)果發(fā)現(xiàn)肌肉體積增加了約10%、力量增加了約150%，顛覆了抗阻訓(xùn)練對(duì)老年人肌肉體積和力量干預(yù)無效的觀念。 在之后的三十多年中上千項(xiàng)與老年人有關(guān)的抗阻訓(xùn)練研究得以完成，更重要的是研究人員開始用隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)（注：隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)是檢驗(yàn)?zāi)骋桓深A(yù)是否有效最科學(xué)的實(shí)驗(yàn)方法）對(duì)抗阻訓(xùn)練像研究藥一樣進(jìn)行研究。 表1 總結(jié)了幾篇早期隨機(jī)對(duì)照實(shí)驗(yàn)的研究，嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)驗(yàn)設(shè)計(jì)開始為抗阻訓(xùn)練的積極抗衰老作用提供科學(xué)的證據(jù)。

表1 早期老年人隨機(jī)對(duì)照的研究展示Table1 Early Study on Random Control of the Elderly

續(xù)表1

2.2 抗阻訓(xùn)練研究——急臨床實(shí)踐所急

老年人抗阻訓(xùn)練之所以能在過去幾十年間迅速走進(jìn)醫(yī)學(xué)殿堂，除了采用最嚴(yán)謹(jǐn)?shù)目茖W(xué)研究方法之外，急實(shí)踐所急，扎扎實(shí)實(shí)為臨床所面臨的老年病提供了有效的解決方案也是重要的原因之一。以下是幾個(gè)很有意義的用抗阻訓(xùn)練來解決老年病的“案例”。

2.2.1 肌少癥

與年齡有關(guān)的肌肉體積減少被稱為肌少癥（Sarcopenia）[17]。肌少癥會(huì)因?yàn)槟承┘膊。ɡ缣悄虿。┒又豙18]，但是無論老年人是否患有慢性疾病，肌少癥都是老齡人群應(yīng)該關(guān)注的問題。大量研究表明，抗阻訓(xùn)練可以有效幫助老年人增加肌肉體積和質(zhì)量[19-27]，同時(shí)增加他們的力量[28-30]。

2.2.2 老年體弱與跌倒

老年人因體弱而發(fā)生的跌倒，往往是非常危險(xiǎn)甚至致命的。有研究使用抗阻訓(xùn)練對(duì)90 歲體弱老年人進(jìn)行干預(yù)研究，以探究抗阻訓(xùn)練是否可以改變?cè)撊巳旱墓δ芟拗?，減低因肌肉無力和行動(dòng)不便帶來的跌倒風(fēng)險(xiǎn)。通過僅僅8 周的抗阻訓(xùn)練，除了平均獲得174%的力量增長和9%的MTMA 增大外，該群體的步速提高了48%[31]。肌肉力量、質(zhì)量和步行速度的綜合提升，對(duì)提高90 歲以上老年人技能、降低跌倒和骨折風(fēng)險(xiǎn)有著極其重要的意義。Campbell 等[32-33]對(duì)體弱老年女性（＞80 歲）進(jìn)行了簡單易學(xué)（僅有4 次的家訪指導(dǎo)）的居家力量和平衡訓(xùn)練（包括鼓勵(lì)增加步行）干預(yù)。 跟蹤兩年后發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)組中的婦女跌倒次數(shù)減少了31%（因?yàn)榈涠鴮?dǎo)致中度或重度受傷的次數(shù)減少了37%）。 這些都表明抗阻訓(xùn)練可以減少或延遲功能限制以及減少身體損傷和跌倒。

2.2.3 骨健康

眾多的研究表明，抗阻訓(xùn)練可以改善老年人的骨密度[34-36]。 Nelson 等[34]的研究針對(duì)50～70 歲女性進(jìn)行了一項(xiàng)較長期的抗阻訓(xùn)練，觀察一年以上的抗阻訓(xùn)練是否可以增加雌激素缺乏女性的骨密度，以降低骨質(zhì)疏松性骨折的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，經(jīng)過每周兩天持續(xù)一年的力量訓(xùn)練，中老年婦女變得更強(qiáng)壯，增加了肌肉質(zhì)量，改善了動(dòng)態(tài)平衡，并且骨密度比對(duì)照組更高。Cussler 等[36]的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，一年的抗阻訓(xùn)練（在干預(yù)中包括其他運(yùn)動(dòng)方式）所帶來的骨密度變化與總的舉重重量之間存在著線性關(guān)系，表明了抗阻訓(xùn)練對(duì)改善骨骼健康的重要性。

2.2.4 關(guān)節(jié)炎

Baker 等[37]對(duì)關(guān)節(jié)炎患者進(jìn)行了抗阻訓(xùn)練干預(yù)研究，將55 名55 歲及以上的膝關(guān)節(jié)骨關(guān)節(jié)炎患者隨機(jī)分為家庭抗阻訓(xùn)練干預(yù)組和營養(yǎng)教育對(duì)照組。結(jié)果發(fā)現(xiàn)抗阻訓(xùn)練組患者的疼痛明顯減輕，肌肉力量、功能表現(xiàn)、身體能力、生活質(zhì)量和自我效能也都得到改善。Thomas 等[16]的研究也得到類似的發(fā)現(xiàn)，研究將786 名膝痛患者隨機(jī)分為家庭抗阻訓(xùn)練組和對(duì)照組，結(jié)果發(fā)現(xiàn)與對(duì)照組相比，抗阻訓(xùn)練組在6 個(gè)月、12 個(gè)月和24 個(gè)月3 個(gè)時(shí)間點(diǎn)的疼痛和僵硬都明顯減輕，身體功能得到改善。 這些研究再次表明，基于家庭的抗阻訓(xùn)練簡單、切實(shí)可行，即使因關(guān)節(jié)炎而功能上受限的老年人中也是如此。

2.2.5 心血管

研究表明，抗阻訓(xùn)練對(duì)多項(xiàng)心血管指標(biāo)有改善效果，可降低收縮壓和舒張壓[38]，提高8%～21%的“好”膽固醇即高密度脂蛋白（HDL），降低13%～23%的“壞”膽固醇即低密度脂蛋白（LDL），降低11%～18%的甘油三酯水平[39-43]。 另外研究還發(fā)現(xiàn)，抗阻訓(xùn)練可以有效降低體內(nèi)幾種代表未來潛在心血管事件炎癥分子的水平[41-43]。

2.2.6 記憶力和認(rèn)知功能

研究表明，抗阻訓(xùn)練可以幫助改善先前有記憶力受損或輕度認(rèn)知障礙的人的記憶力和整體認(rèn)知功能[44-46]。即使是認(rèn)知正常的老年人也可以通過抗阻訓(xùn)練改善記憶力[46]。還有研究報(bào)道顯示，與有氧運(yùn)動(dòng)干預(yù)效果一樣，抗阻訓(xùn)練也能幫助人的情緒調(diào)節(jié)[47]。且從整體改善認(rèn)知功能上看，中高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練比有氧運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練效果更佳，更顯著[48-49]。

3 20 世紀(jì)90 年代老年人抗阻訓(xùn)練的 “第一事件”

3.1 1989 年：第一個(gè)老年體適能測(cè)驗(yàn)

“You get what you measure!”（測(cè)什么，得什么?。┦敲绹髽I(yè)管理中的一句口頭禪，與國內(nèi)“高考指揮棒”同理。 在老年人健康和體適能上也是如此。

20 世紀(jì)80 年代后期，敏銳的美國學(xué)者和協(xié)會(huì)意識(shí)到體適能對(duì)健康的重要性后，在1986 年由當(dāng)時(shí)最大的體育學(xué)會(huì)即美國健康、體育、休閑與舞蹈協(xié)會(huì)（American Alliance for Health, Physical Education,Recreation and Dance，AAHPERD），現(xiàn)稱健康與體育教育者學(xué)會(huì) （Society of Health and Physical Educators，SHAPE） 旗下的成年與老年生命全周期協(xié)會(huì)（Council on Aging and Adult Development） 牽頭，開始創(chuàng)建第一個(gè)老年體適能測(cè)驗(yàn)。

經(jīng)過論證，專家組決定以60 歲以上老年人為目標(biāo)人群，首次提出了功能體適能（Functional Fitness）的概念。 即老年人的體適能測(cè)定應(yīng)做到以下幾點(diǎn)：（1）包括60 歲以上各個(gè)年齡組；（2）以測(cè)評(píng)老年人的功能為目標(biāo)；（3）無需醫(yī)生批準(zhǔn)；（4）不會(huì)帶來比日常生活更多的危險(xiǎn)性；（5）無需專門的儀器。

最后確定的測(cè)定項(xiàng)目包括：（1）身體成分，體格指數(shù) （Pandora Index，即身高除以體重的立方根）；（2）柔韌性，測(cè)定軀干和腿部的柔韌性；（3）靈活性/ 平衡，按規(guī)定所做坐—起—走—坐的時(shí)間；（4）協(xié)調(diào)性，“蘇打罐”（軟飲料罐） 來回?cái)[放的時(shí)間；（5） 力量，30 s 內(nèi)舉起4 磅或8 磅（1 磅約0.45 kg）裝水或牛奶罐的次數(shù)；（6）耐力：880 碼（1 碼約0.91 m）快走的時(shí)間。

經(jīng)過3 輪的策劃，數(shù)據(jù)收集和修改，測(cè)驗(yàn)的科學(xué)報(bào)告在1989 年發(fā)表[50]，測(cè)驗(yàn)在1990 年推出[51]，成為最早的適用于社區(qū)、簡單易行的老年體適能測(cè)驗(yàn)。

3.2 1993年：第一本老年運(yùn)動(dòng)專業(yè)期刊

任何一個(gè)領(lǐng)域的前進(jìn)都離不開科學(xué)研究的支持。 20 世紀(jì)80 年代末至20 世紀(jì)90 年代初，與老年運(yùn)動(dòng)有關(guān)的研究開始增加。 全世界最大的體育出版社——美國人體運(yùn)動(dòng)出版社（Human Kinetics）的創(chuàng)始人，“下?！?創(chuàng)業(yè)前曾是伊利諾伊大學(xué)終身教授的Rainer Martens 博士意識(shí)到這可能是一個(gè)嶄新的領(lǐng)域，他在全球范圍內(nèi)對(duì)當(dāng)時(shí)做老年運(yùn)動(dòng)研究的學(xué)者進(jìn)行問卷調(diào)查，了解是否有創(chuàng)辦一個(gè)與老年運(yùn)動(dòng)有關(guān)研究期刊的需求。 調(diào)查結(jié)果一致表示希望有一個(gè)支持老年運(yùn)動(dòng)研究成果發(fā)表和推廣的專業(yè)期刊。 于是 《老年與體力活動(dòng)期刊》（Journal of Aging and Physical Activity，JAPA） 在 1993 年 創(chuàng) 刊，Wojtek Chodzko-Zajko 博士為第一任主編。 近三十年過去了，JAPA 對(duì)推動(dòng)老年運(yùn)動(dòng)研究、 政策導(dǎo)向和實(shí)踐發(fā)揮了積極的作用，例如：（1）1997 年發(fā)表了世界衛(wèi)生組織（World Health Organization，WHO）的《促進(jìn)老年人參加運(yùn)動(dòng)的指南》（The World Health Organization′s Heidelberg Guidelines for Promoting Physical Activity Among Older Adults）；（2）2000 年發(fā)表了一個(gè)介紹日本老年體育的專輯 “Successful Aging in Japan”；（3）2002 年發(fā)表了促進(jìn)50 歲以上人群參加運(yùn)動(dòng)的藍(lán)皮書。

3.3 1995 年：第一本老年運(yùn)動(dòng)教材的出版

1995 年由美國著名老年體育研究學(xué)者德州大學(xué)的Waneen W. Spirduso 教授撰寫的第一本老年體育教材（Physical Dimensions of Aging）[52]問世，代表著“老年體育”正式成為體育本科和研究生教育的一部分。 該書共5 個(gè)部分，14 個(gè)章節(jié)（表2）。

表2 老年運(yùn)動(dòng)教材章節(jié)目錄Table2 Directory of Physical Dimensions of Aging

2005 年，該書更新了第二版[53]，增加了兩位年輕的作者，Karen L. Francis 和Priscilla G. MacRae（均曾為Spirduso 教授的博士生）。 仍分為五部分，不過章節(jié)縮減到十二章節(jié)，仍是目前老年體育最權(quán)威的教材。

4 老年人抗阻訓(xùn)練“大事記”

4.1 1996 年：美國醫(yī)務(wù)總監(jiān)關(guān)于體力活動(dòng)與健康的報(bào)告

1996 年美國醫(yī)務(wù)總監(jiān) （同國內(nèi)衛(wèi)生部發(fā)言人）發(fā)布的關(guān)于體力活動(dòng)與健康的報(bào)告（Physical Activity and Health: A Report of the Surgeon General） 是探索運(yùn)動(dòng)與健康研究和實(shí)踐一個(gè)具有歷史里程碑的總結(jié)[54]，由著名運(yùn)動(dòng)流行病專家Steven Blair 領(lǐng)銜，近100 位專家參加撰寫，在總結(jié)了近千篇研究后傳遞了兩個(gè)重要的觀點(diǎn)：第一，中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（每天150 kcal 或每周1 000 kcal 的運(yùn)動(dòng)，約每天快走30 min）即可得到健康的受益；第二，雖然并非需要參加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)受益，但參加運(yùn)動(dòng)的總量直接與健康有關(guān)，而且只要是中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，可以用累計(jì)的方式完成（例如每天參加3 個(gè)10 min 的運(yùn)動(dòng)來滿足每天30 min的要求），也可以用不同的運(yùn)動(dòng)形式（例如家務(wù)）來完成。 這篇報(bào)告的發(fā)表意味著參加體力運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的益處和必要性被公共衛(wèi)生和醫(yī)學(xué)界正式認(rèn)可。 報(bào)告中也以較短篇幅提及了抗阻訓(xùn)練對(duì)老年人防止跌倒和骨折的積極作用。

4.2 1996 年：世界衛(wèi)生組織的促進(jìn)老年人參加運(yùn)動(dòng)的指南

1996 年在德國海德堡市舉辦第四屆“國際健康老年活動(dòng)和體育大會(huì)”。一個(gè)專門的委員會(huì)在大會(huì)期間提交了促進(jìn)老年人參加運(yùn)動(dòng)的指南。WHO 對(duì)指南做了改編、定稿后，在同年發(fā)表了《世界衛(wèi)生組織海德堡促進(jìn)老年人參加運(yùn)動(dòng)指南》（WHO The Heidelberg Guidelines for Physical Activity among Older Persons）[55]，共6 個(gè)主要部分：（1）科學(xué)證據(jù)；（2）參加運(yùn)動(dòng)的益處；（3）誰該參加？ （4）促進(jìn)和支持老年人多運(yùn)動(dòng)；（5）落實(shí)建議；（6）運(yùn)動(dòng)類型。

在運(yùn)動(dòng)益處部分，對(duì)老年人參加抗阻訓(xùn)練做了專門描述：“各年齡人群都可以從參加力量訓(xùn)練中受益。對(duì)老年人而言，參加抗阻訓(xùn)練對(duì)他們保持自立至關(guān)重要。 ”雖然從運(yùn)動(dòng)處方的角度而言，指南沒有提供足夠的細(xì)節(jié)。 但因?yàn)槭荳HO 的官方指南，對(duì)全世界開始關(guān)注和促進(jìn)老年人參加運(yùn)動(dòng)（包括抗阻訓(xùn)練）具有非常積極的意義。

4.3 1997 年：“強(qiáng)壯女性”系列專著暢銷

美國早期研究老年抗阻訓(xùn)練女學(xué)者、Tufts 大學(xué)的Miriam E. Nelson 教授在1997 專門為女性寫了一本關(guān)于抗阻訓(xùn)練與健康的通俗讀物 （Strong Women Stay Young）[56]，立即受到女性讀者的青睞，一躍登上美國《紐約時(shí)報(bào)》的暢銷書榜。Nelson 教授乘勝追擊，以“Strong Women”為關(guān)鍵詞，又連續(xù)寫了8 本與女性運(yùn)動(dòng)健康相關(guān)的科普讀物，其中另外4 本也登上了暢銷書榜[57-63]。 這一系列科普讀物的推出，顛覆了傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練是男性“專利”的概念，讓抗阻訓(xùn)練走進(jìn)了女性的生活，為她們的健康實(shí)踐指明了新的方向。

4.4 1999 年：新一代老年功能體適能測(cè)驗(yàn)問世

1990 年AAHPERD 出版的《60 歲以上老年功能體適能測(cè)驗(yàn)》因?yàn)闆]有后續(xù)的研究和更新，漸漸不能滿足蓬勃興起的老年人運(yùn)動(dòng)健身的需求。 曾擔(dān)任過美國體育測(cè)量協(xié)會(huì)主席的Roberta E. Rikli 和她的同事C. Jessie Jones 教授創(chuàng)建了一個(gè)新的老年人功能體適能測(cè)驗(yàn)，即“Senior Fitness Test”，并在1999 年發(fā)表了測(cè)驗(yàn)的信效度檢驗(yàn)和常模評(píng)價(jià)[64-65]。敏感的人體運(yùn)動(dòng)出版社看到了市場的需求，在2002 年正式出版這個(gè)測(cè)驗(yàn)，包括相應(yīng)的指導(dǎo)視頻和打分軟件[66]。該測(cè)驗(yàn)包括6 個(gè)測(cè)試項(xiàng)目，其中兩個(gè)與老年人力量有關(guān)，坐起測(cè)試（下肢力量）與屈臂測(cè)試（上肢力量）。 2013年，作者們對(duì)測(cè)驗(yàn)做了更新[67]，加入了標(biāo)準(zhǔn)評(píng)價(jià)（Criterion Referenced Evaluation），也稱絕對(duì)標(biāo)準(zhǔn)，該測(cè)驗(yàn)是目前老年功能體適能最權(quán)威的測(cè)驗(yàn)，也已被北京市體育科學(xué)研究所安江紅研究員等人在2017 年翻譯為中文。

4.5 2001 年：促進(jìn)50 歲以上人群參加運(yùn)動(dòng)的藍(lán)皮書

由美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)牽頭，美國46 個(gè)跨學(xué)科、跨領(lǐng)域的組織參加，約翰遜基金會(huì)資助，在2001 年問世的《國家藍(lán)圖：增加50 歲以上人群的運(yùn)動(dòng)》（The National Blueprint: Increasing Physical Activity Among Age 50 and Older）[68]是美國在公共健康政策制定層面上推動(dòng)老年人參加運(yùn)動(dòng)所做的一次成功努力。 該藍(lán)圖從6 個(gè)方面，共推出18 個(gè)策略，每個(gè)方面各3 個(gè)策略，并指定相關(guān)的學(xué)會(huì)、組織或單位具體落實(shí)。 例如在“家庭和社區(qū)方面”的第3 個(gè)策略就是：為社區(qū)組織提供一個(gè)介紹好的體力活動(dòng)促進(jìn)項(xiàng)目的平臺(tái) （由老年協(xié)會(huì)負(fù)責(zé)）。雖然未對(duì)抗阻訓(xùn)練進(jìn)行專門的描述，但藍(lán)圖從公眾認(rèn)識(shí)運(yùn)動(dòng)對(duì)老年人積極作用的宣傳和落實(shí)的角度上來說，藍(lán)圖的影響是積極和重大的。

4.6 2002 年：老年人家庭力量練習(xí)手冊(cè)

為了方便老年人在居家環(huán)境下提高力量，美國CDC 與美國塔夫茨大學(xué)合作在2002 年出版了名為《變壯：老年人力量訓(xùn)練》的手冊(cè)[69]，共有7 章，分別為：（1）力量訓(xùn)練的積極作用；（2）開始改變；（3）從“動(dòng)力”抓起；（4）六招讓“開頭易”；（5）變壯三部曲；（6）勇敢向前進(jìn)；（7）一步一腳?。?2 周計(jì)劃）。 另外手冊(cè)還包括一個(gè)與老年力量訓(xùn)練有關(guān)信息的附錄。對(duì)一些主要的動(dòng)作，書中還專門配了圖示，是一本難得的老年人力量訓(xùn)練自學(xué)入門的好教材，也反映了當(dāng)時(shí)政府公共衛(wèi)生部門對(duì)老年人力量訓(xùn)練的重視程度。

4.7 2003—2006 年：論壇探索與老年運(yùn)動(dòng)有關(guān)的測(cè)量問題

借2003 年承辦第10 屆美國體育測(cè)量與評(píng)價(jià)論壇之際，筆者與Wojtek Chodzko-Zajko 博士，將這屆論壇的主題定為“老年運(yùn)動(dòng)的測(cè)量評(píng)價(jià)挑戰(zhàn)”。 專家和參會(huì)者就老年運(yùn)動(dòng)測(cè)評(píng)中的問題和可能的解決方案做了深入討論。 在此基礎(chǔ)上，人體運(yùn)動(dòng)出版社在2006 年出版了由筆者與Wojtek Chodzko-Zajko 博士主編的，含14 個(gè)章節(jié)的專著（Measurement Issues in Aging and Physical Activity）[70]。 多位從事老年運(yùn)動(dòng)研究的跨學(xué)科專家，如Tuomo Rankinen 博士、Miriam E. Nelson 教 授、Roy J. Shephard 教 授 等，都為專著寫有章節(jié)，筆者也從“中國傳統(tǒng)養(yǎng)生方法以及測(cè)評(píng)上的挑戰(zhàn)”的角度撰寫了一個(gè)章節(jié)。 雖然近二十年過去，該專著仍是對(duì)老年運(yùn)動(dòng)測(cè)評(píng)非常有價(jià)值的參考文獻(xiàn)。

4.8 2007 年：社區(qū)老年人運(yùn)動(dòng)干預(yù)范例與ACSM“運(yùn)動(dòng)是良藥”項(xiàng)目出臺(tái)

到了21 世紀(jì)初，為滿足老年運(yùn)動(dòng)健身需求，各類以社區(qū)為中心的項(xiàng)目如雨后春筍般不斷被創(chuàng)造出來，其中不乏非常優(yōu)秀的項(xiàng)目。為了幫助公眾認(rèn)識(shí)這些項(xiàng)目，美國CDC 專門組織專家團(tuán)隊(duì)對(duì)各地推薦的項(xiàng)目進(jìn)行評(píng)審，并在于2007 年在CDC 的平臺(tái)上推出，對(duì)在社區(qū)層面上推動(dòng)老年人積極參加體育鍛煉起了積極作用[71]。

鑒于運(yùn)動(dòng)對(duì)疾病有積極防治作用但在醫(yī)生的通常治療中又缺乏運(yùn)動(dòng)處方這一環(huán)節(jié)，美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)與美國醫(yī)學(xué)會(huì)（American Medical Association）在2007 年聯(lián)合推出的 “運(yùn)動(dòng)是良藥”（Exercise is Medicine）項(xiàng)目，旨在：（1）讓醫(yī)務(wù)人員在每一次給病人看病時(shí)測(cè)定病人參加體力活動(dòng)的多少；（2）確定病人的運(yùn)動(dòng)量是否達(dá)到美國運(yùn)動(dòng)指南所提出的運(yùn)動(dòng)量；（3）向需要的病人提供咨詢，向他們提供達(dá)到指南提出的運(yùn)動(dòng)量的建議，或其他可以幫助他們改善運(yùn)動(dòng)行為的醫(yī)療或社區(qū)咨詢和支持。 這一項(xiàng)目很快得到全世界許多醫(yī)學(xué)和體育同行的認(rèn)可、支持和推動(dòng)，但到目前為止還沒有為老年人開抗阻訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方的具體信息。

4.9 2008—2018 年：美國體力活動(dòng)指南

美國的Health and Human Service （相當(dāng)于中國的衛(wèi)生部） 在2008 年發(fā)布了 《美國體力活動(dòng)指南》（Physical Activity Guidelines for American，下簡稱《指南》）[72]，《指南》共有8 個(gè)章節(jié)，對(duì)兒童青少年、成年人、老年人的體力活動(dòng)益處，具體需求，傷害防護(hù)等都提出了非常具體的指導(dǎo)，《指南》是繼1996《體力活動(dòng)與健康》藍(lán)皮書發(fā)布后另一個(gè)體力活動(dòng)與健康的里程碑級(jí)的文獻(xiàn)。 到了2018 年，《指南》進(jìn)行了更新，出版了第二版[73]。 除了《指南》本身對(duì)老年人運(yùn)動(dòng)鍛煉（包括抗阻訓(xùn)練） 有詳細(xì)的指導(dǎo)外，在對(duì)科研成果論證后，為指南提出科學(xué)基礎(chǔ)的專家報(bào)告（Advisory Report）對(duì)準(zhǔn)備在這個(gè)領(lǐng)域做深入研究的學(xué)者特別有價(jià)值。

4.10 2009年：ACSM 關(guān)于“老年人參加體育鍛煉和體力活動(dòng)”立場聲明

美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì) （American College of Sports Medicine，ACSM）在2009 年對(duì)老年人參加體育鍛煉和體力活動(dòng)發(fā)表了一篇基于大量科學(xué)研究 （引用文獻(xiàn)269 篇）的立場聲明[74]。聲明包括3 個(gè)部分：（1）正常人類老年；（2）體力活動(dòng)與老年；（3）體力活動(dòng)與鍛煉的好處。 其中第三部分針對(duì)抗阻訓(xùn)練對(duì)老年人肌肉的積極作用有非常詳盡的闡述，包括肌肉力量、肌肉爆發(fā)力、肌肉質(zhì)量（指單位體積的肌肉力量和爆發(fā)力大小）、肌肉耐力等，是對(duì)過去幾十年老年人運(yùn)動(dòng)與健康最全面和科學(xué)的總結(jié)。 聲明同時(shí)對(duì)每個(gè)主題現(xiàn)有的科學(xué)根據(jù)打分并提出推薦。

4.11 2009 年：ACSM 運(yùn)動(dòng)測(cè)試與處方指南（第8 版）

雖然在過去的幾十年里有不少發(fā)表的運(yùn)動(dòng)處方專著，但ACSM 所編著的 《運(yùn)動(dòng)測(cè)試與處方指南》（ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription）應(yīng)該是這方面文獻(xiàn)的權(quán)威。第一版的《運(yùn)動(dòng)測(cè)試與處方指南》（Guidelines for Graded Exercise Testing and Exercise Prescription）出版于1975 年。 剛剛出版的第十一版為最新一版（ACSM's Guidelines for Exercise Testing and Prescription 11th Edition）。 與第一版書名對(duì)比，“ACSM's”被加入了標(biāo)題，“Graded”從標(biāo)題中刪除（這個(gè)變化從第三版就開始了，也反映了從純實(shí)驗(yàn)室的測(cè)驗(yàn)走向?qū)嶋H應(yīng)用的轉(zhuǎn)折）[75]。雖然在前面的版本里偶而提及老年人測(cè)試的注意事項(xiàng)，《運(yùn)動(dòng)測(cè)試與處方指南》到2009 年的第8 版才專門為老年人設(shè)置章節(jié)，表明了運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)界對(duì)老年人群的日益重視。

4.12 2019 年：NSCA 老年人抗阻訓(xùn)練立場聲明

2019 年美國力量與體能協(xié)會(huì) （National Strength and Conditioning Association，NSCA）發(fā)表立場聲明專門對(duì)老年人進(jìn)行抗阻訓(xùn)練做了詳盡闡述[76]。

4.13 2020：老年人抗阻訓(xùn)練多元化

2020 年，老年人抗阻訓(xùn)練對(duì)老年人的健康以及生活質(zhì)量的重要作用已被發(fā)達(dá)國家的公眾認(rèn)可，呈多元化態(tài)勢(shì)，已有眾多針對(duì)老年人抗阻訓(xùn)練的書籍[77-81]。除了ACSM 和力量與體能協(xié)會(huì)這樣傳統(tǒng)的與運(yùn)動(dòng)有關(guān)的專業(yè)協(xié)會(huì)外，與老年人運(yùn)動(dòng)健身有關(guān)的協(xié)會(huì)也應(yīng)運(yùn)而生，如美國老年體適能協(xié)會(huì)（American Senior Fitness Association）。 針對(duì)老年人健身市場的日益擴(kuò)大與專業(yè)人員知識(shí)和技能的短缺，很多協(xié)會(huì)和組織紛紛推出與老年人體適能訓(xùn)練（包括抗阻訓(xùn)練）的培訓(xùn)和認(rèn)證，包括美國運(yùn)動(dòng)健身協(xié)會(huì)、美國運(yùn)動(dòng)與體適能協(xié)會(huì)、 美國體適能專業(yè)協(xié)會(huì)的老年體適能認(rèn)證等。 考慮到老年人健身和抗阻訓(xùn)練以居家輕器械為主的特點(diǎn)，專業(yè)的指導(dǎo)文章和老年健身器械也被相繼推出。

5 啟示

過去三十多年老年人抗阻訓(xùn)練從不被人接受到今天走進(jìn)醫(yī)學(xué)臨床實(shí)踐，并成為眾多老年人生活中不可缺少的一部分，給了我們眾多的啟示。

第一，有證據(jù)的科研是認(rèn)識(shí)和推動(dòng)世界向前的根本和必需。 Fronterad 等[9]挑戰(zhàn)傳統(tǒng)思維用嚴(yán)謹(jǐn)?shù)膶?shí)驗(yàn)證明，只要強(qiáng)度到位，老年人萎縮的肌肉和衰退的力量依舊可以逆轉(zhuǎn)。

第二，科學(xué)研究必須緊緊抓住“problem-solving”，即為實(shí)踐中的關(guān)鍵問題排憂解難。 通過抗阻訓(xùn)練來預(yù)防和改善老年人的肌少癥、防止跌倒、提高骨密度和生活質(zhì)量并用科學(xué)的數(shù)據(jù)來證明這些“良藥”的作用是這個(gè)領(lǐng)域在三十多年中有長足進(jìn)步的另外一個(gè)原因。

第三，專業(yè)協(xié)會(huì)和學(xué)術(shù)團(tuán)體的“主導(dǎo)作用”。專門為老年人群所設(shè)計(jì)的體適能測(cè)定，以老年人運(yùn)動(dòng)為核心的研究期刊的創(chuàng)立，以及與老年人運(yùn)動(dòng)有關(guān)的指南和聲明制定，都是推動(dòng)老年人抗阻訓(xùn)練被政府和大眾所認(rèn)識(shí)并接受的動(dòng)力。

第四，政府的重視和協(xié)調(diào)作用。國外的政府相對(duì)直接掌控的權(quán)力要小，但政府的重視和協(xié)調(diào)作用不可或缺。 例如，美國國立衛(wèi)生研究院（National Institutes of Health） 的老年研究所 （National Institute of Aging）早在1974 年就已成立，到了20 世紀(jì)80 年代就已經(jīng)開始資助與運(yùn)動(dòng)有關(guān) （例如防止跌倒） 的研究。 CDC 更是為普及“老年人抗阻訓(xùn)練”做了大量工作。例如體力活動(dòng)藍(lán)皮書等的制定和推出，對(duì)社區(qū)優(yōu)秀的老年體育項(xiàng)目的整理和推廣等。

第五，不可忽視的“民間”情懷和資源。 從“大事記”中不難看到私立基金（例如推動(dòng)《促進(jìn)50 歲以上人群參加運(yùn)動(dòng)的藍(lán)皮書》 完成的約翰遜基金會(huì)）、創(chuàng)辦第一個(gè)老年運(yùn)動(dòng)期刊和教材的美國人體運(yùn)動(dòng)出版社、 眾多的老年運(yùn)動(dòng)器材商和老年運(yùn)動(dòng)人才的培訓(xùn)都為國外老年人抗阻訓(xùn)練迅速發(fā)展起到了推波助瀾的作用。

他山之石，可以攻玉。通過對(duì)國外老年人抗阻訓(xùn)練“大事記”的回顧和反思，希望能為國內(nèi)老年人（尤其是平時(shí)健身中忽視力量訓(xùn)練的中國老年女性）抗阻訓(xùn)練的普及帶來啟示和幫助，也同時(shí)為開展中國傳統(tǒng)抗阻訓(xùn)練方法（例如石鎖練習(xí)、站樁練習(xí)）的探索和研究提供借鑒。