從傳統(tǒng)養(yǎng)生角度淺談2016版《中國(guó)居民膳食指南》一般人群膳食指南

◎ 計(jì)睿媛

（曲靖農(nóng)業(yè)學(xué)校，云南 曲靖 655000）

《中國(guó)居民膳食指南》1989年由中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布第一版，隨后中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)在1997年、2007年組織了修訂和出版第二版和第三版，最近已發(fā)布的完整版是2016年發(fā)布的第四版?！吨袊?guó)居民膳食指南》從食品營(yíng)養(yǎng)學(xué)的角度，指導(dǎo)了中國(guó)居民不同人群的的日常膳食。

1 從傳統(tǒng)養(yǎng)生角度淺談中國(guó)居民一般人群膳食指南

對(duì)于一般人群的膳食指南內(nèi)容，中國(guó)居民膳食指南（2016）有以下6條。①食物多樣，谷類為主。②吃動(dòng)平衡，健康體重。③多吃蔬果、奶類、大豆。④適量吃魚、禽、蛋、瘦肉。⑤少鹽少油，控糖限酒。⑥杜絕浪費(fèi)，興新食尚[1]。

1.1 食物多樣，谷類為主

膳食指南建議應(yīng)遵循平衡膳食的模式，而食物多樣是平衡膳食模式的基本原則。每天的膳食應(yīng)包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物。建議平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物250～400 g，其中全谷物和雜豆類50～150 g，薯類50～100 g；膳食中碳水化合物提供的能量應(yīng)占總能量的50%以上。

《黃帝內(nèi)經(jīng)》中說(shuō)：“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充。氣味合而服之，以補(bǔ)精益氣。[2]”五谷為稻、黍、稷、麥、菽等，即對(duì)應(yīng)指南中的谷薯類；五果為棗、李、杏、栗、桃等水果和堅(jiān)果，對(duì)應(yīng)指南中的水果類和堅(jiān)果類；五畜為牛、羊、豬、雞等畜禽肉類，對(duì)應(yīng)指南中的畜禽魚蛋類；五菜為葵、韭、薤、藿、蔥等蔬菜，可對(duì)應(yīng)指南中的蔬菜類。各類食物搭配食用，就能補(bǔ)充人的精神氣血。這與指南中食物多樣的平衡膳食模式是高度契合的。膳食指南中說(shuō)“谷類為主”，推薦以谷類為主食，作為主要的能量來(lái)源，并建議增加粗糧的輸入量。異曲同工，“五谷為養(yǎng)”說(shuō)的也是應(yīng)以谷物作為主食，且應(yīng)是各類谷物都有攝入。

“谷肉果菜，食養(yǎng)盡之，無(wú)使過(guò)之，傷其正也?！备嬷藗円獙?duì)應(yīng)自己的身體，谷肉果菜各種食物種類都食用到，但每種食物都不應(yīng)過(guò)量，要適量且平衡，否則會(huì)傷害到身體的正氣。而膳食指南中，也對(duì)各類食物都給出了推薦攝入量，與中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生的理念是基本契合的。

1.2 吃動(dòng)平衡，健康體重

指南建議，各個(gè)年齡段人群都應(yīng)該堅(jiān)持天天運(yùn)動(dòng)、維持能量平衡、保持健康體重。推薦每周應(yīng)至少進(jìn)行5 d中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，累計(jì)150 min以上；堅(jiān)持日常身體活動(dòng)，平均每天主動(dòng)身體活動(dòng)6 000步；盡量減少久坐時(shí)間。

傳統(tǒng)養(yǎng)生中有春生、夏長(zhǎng)、秋收、冬藏的理念，并建議人的活動(dòng)應(yīng)順應(yīng)季節(jié)。春季萬(wàn)物復(fù)蘇，天地陽(yáng)氣慢慢變強(qiáng)，適量的室外運(yùn)動(dòng)能幫助自身的陽(yáng)氣生發(fā)；夏季氣溫逐漸升高，濕氣較重，而樹木生長(zhǎng)到最茂盛的時(shí)候，此時(shí)也應(yīng)順應(yīng)自然適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，并讓身體適當(dāng)排汗，排除體內(nèi)濕氣。秋季萬(wàn)物開始收斂，人應(yīng)少做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，順應(yīng)自然，收斂陽(yáng)氣。冬季萬(wàn)物閉藏，靜待來(lái)年春天，人也一樣，應(yīng)不做或少做高中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，不應(yīng)大量出汗，應(yīng)選擇低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，藏養(yǎng)身體的陽(yáng)氣。另外，傳統(tǒng)養(yǎng)生還注重活動(dòng)順應(yīng)一天十二時(shí)辰的變化規(guī)律。運(yùn)動(dòng)應(yīng)盡量安排在上午，可以幫助陽(yáng)氣生發(fā)。午時(shí)（中午11點(diǎn)到1點(diǎn)）是五臟中心的修養(yǎng)時(shí)間，此時(shí)適合靜休而不適合運(yùn)動(dòng)，否則會(huì)傷害到心。傍晚身體陽(yáng)氣開始收斂，為睡覺(jué)做準(zhǔn)備，晚上11點(diǎn)之前需要睡著，以保證身體陽(yáng)氣內(nèi)藏，五臟得到良好的休息，傍晚后運(yùn)動(dòng)易造成陽(yáng)氣無(wú)法收斂，長(zhǎng)期對(duì)身體有害，特別是11點(diǎn)以后運(yùn)動(dòng)，對(duì)身體傷害較大。

膳食指南中建議每天活動(dòng)6 000步，屬于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，與傳統(tǒng)養(yǎng)生是契合的。但指南中每周進(jìn)行5 d以上中等強(qiáng)度的鍛煉一條，與傳統(tǒng)養(yǎng)生關(guān)于運(yùn)動(dòng)的理念有所沖突。另外，指南中對(duì)于最佳運(yùn)動(dòng)季節(jié)和一天中的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)段并未提及，而傳統(tǒng)養(yǎng)生中卻對(duì)此做出了大量的說(shuō)明和推薦。

1.3 多吃蔬果、奶類、大豆

膳食指南提倡，餐餐有蔬菜，推薦每天攝入300～500 g，深色蔬菜應(yīng)占1/2。天天吃水果，推薦每天攝入200～350 g的新鮮水果，果汁不能代替鮮果。吃各種奶制品，攝入量相當(dāng)于每天液態(tài)奶300 g。經(jīng)常吃豆制品，每天相當(dāng)于大豆25 g以上，適量吃堅(jiān)果。

傳統(tǒng)養(yǎng)生提倡，“五菜為充”，多食用當(dāng)?shù)氐氖卟?，所謂一方水土養(yǎng)一方人即使如此，另外也應(yīng)盡量順應(yīng)自然，吃應(yīng)季的蔬菜。黃豆益脾，常吃大豆制品能健脾，對(duì)身體有益。堅(jiān)果類，是植物的果實(shí)，能補(bǔ)益人體的精氣血，對(duì)身體也大有益處，如核桃健腦。而指南中對(duì)于水果和奶制品的推薦，傳統(tǒng)養(yǎng)生角度會(huì)有所爭(zhēng)議。部分養(yǎng)生理論認(rèn)為，牛奶和水果（少數(shù)熱性水果除外）均屬寒濕之物，多食易造成身體寒濕加重，且會(huì)傷害到脾胃，不建議多食，更不建議天天食用，特別是寒濕體質(zhì)的人。這一點(diǎn)，與膳食指南的推薦南轅北轍。

1.4 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉

膳食指南提倡，動(dòng)物性食物優(yōu)選魚和禽類，魚和禽類脂肪含量相對(duì)較低，魚類含有較多的不飽和脂肪酸；蛋類各種營(yíng)養(yǎng)成分齊全；吃畜肉應(yīng)選擇瘦肉，瘦肉脂肪含量較低。過(guò)多食用煙熏和腌制肉類可增加腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，應(yīng)當(dāng)少吃。推薦每周吃魚280～525 g，畜禽肉280～525 g，蛋類280～350 g，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120～200 g。

傳統(tǒng)養(yǎng)生角度來(lái)說(shuō)，五畜為益，食用五畜的肉可以補(bǔ)益精血，增補(bǔ)五谷主食營(yíng)養(yǎng)的不足，因此適量食用于身體有益。但各種常見(jiàn)肉類有不同的性味歸經(jīng)和功效，以下列舉了幾種常見(jiàn)的肉類。

（1）豬肉。味甘咸；性微寒。入脾；胃；腎經(jīng)。補(bǔ)腎滋陰；養(yǎng)血潤(rùn)燥。

（2）牛肉。味甘；水牛肉性涼；黃牛肉性溫。入脾；胃經(jīng)。補(bǔ)脾胃；益氣血；強(qiáng)筋骨[3]。

（3）羊肉。味甘；性熱。入脾；胃；腎經(jīng)。溫中健脾；補(bǔ)腎壯陽(yáng)；益氣養(yǎng)血[3]。

（4）雞肉。味甘；性溫。脾；胃經(jīng)。溫中益氣；補(bǔ)精；填髓[3]。

（5）鴨肉。味甘；冷；無(wú)毒。補(bǔ)內(nèi)虛，消毒熱，利水道及治小兒熱驚癇[4]。

（6）鯽魚。氣味甜；平；無(wú)毒。和五味煮食。主治虛羸，溫中下氣。治腸中瘀垢，痔漏最良。作羹養(yǎng)胃，調(diào)中益氣[5]。

因而從養(yǎng)生角度來(lái)說(shuō)，需要根據(jù)自身的體質(zhì)和身體當(dāng)前的狀況，選擇更加適合自己的肉類，而不是每個(gè)人都一樣。另外，從傳統(tǒng)養(yǎng)生角度來(lái)說(shuō)，肉類不易消化，脾胃虛弱和大病初愈等時(shí)期并不適合食用肉類。

1.5 少鹽少油，控糖限酒

我國(guó)多數(shù)居民目前食鹽、烹調(diào)油和脂肪攝入過(guò)多，這是高血壓、肥胖和心腦血管疾病等慢性病發(fā)病率居高不下的重要因素，因此應(yīng)當(dāng)培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣，成人每天食鹽不超過(guò)6 g，每天烹調(diào)油25～30 g。過(guò)多攝入添加糖可增加齲齒和超重發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)，推薦每天攝入糖不超過(guò)50 g，最好控制在25 g以下。水在生命活動(dòng)中發(fā)揮重要作用，應(yīng)當(dāng)足量飲水。建議成年人每天7～8杯（1 500～1 700 mL），提倡飲用白開水和茶水，不喝或少喝含糖飲料。兒童少年、孕婦、乳母不應(yīng)飲酒，成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過(guò)25 g，女性不超過(guò)15 g。

中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生中同樣提倡清淡飲食，與指南中少鹽少油相契合。糖和酒的攝入，同樣是根據(jù)自身情況，適量攝入。值得一提的是，在傳統(tǒng)養(yǎng)生里，對(duì)水的攝入，同樣提倡按需攝入，而不是指南中的每天7～8杯水。傳統(tǒng)養(yǎng)生提倡，根據(jù)自身情況和氣候情況按需調(diào)整水的攝入量，如大量運(yùn)動(dòng)和炎熱夏天出汗較多，可多攝入水分，而出汗少的時(shí)候可適當(dāng)減少水的攝入量。另外，傳統(tǒng)養(yǎng)生里有補(bǔ)充津液一說(shuō)，在大量流汗和口渴時(shí)，其實(shí)更需要補(bǔ)充的是身體的津液，因此更建議攝入一些能生津止渴的東西，比如麥冬泡水、烏梅湯等。

1.6 杜絕浪費(fèi)，興新食尚

勤儉節(jié)約，珍惜食物，杜絕浪費(fèi)是中華民族的美德。按需選購(gòu)食物、按需備餐，提倡分餐不浪費(fèi)。選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式，保障飲食衛(wèi)生。學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品。創(chuàng)造和支持文明飲食新風(fēng)的社會(huì)環(huán)境和條件，應(yīng)該從每個(gè)人做起，回家吃飯，享受食物和親情，傳承優(yōu)良飲食文化，樹健康飲食新風(fēng)。

指南中的這一條，正式從中國(guó)傳統(tǒng)文化中引申出的，讓勤儉節(jié)約、闔家團(tuán)圓的良好風(fēng)尚能更好得到傳承。傳統(tǒng)養(yǎng)生同樣建議食用新鮮衛(wèi)生的食物，并且是當(dāng)?shù)禺?dāng)季的。同樣建議選擇更加適合的烹調(diào)方式，但更偏向于根據(jù)食物的性味來(lái)選擇烹調(diào)方式和食物搭配，比如寒涼的鴨肉更適合烤制，來(lái)中和寒涼的特性；吃熱性的牛羊肉時(shí)會(huì)選擇辛涼的薄荷進(jìn)行搭配。

指南中提到的學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽值得人們注意，現(xiàn)市場(chǎng)上符合規(guī)定并售賣的食品都必須寫出食品成分表和熱量表，從成分表中可以讀到產(chǎn)品的成分，看到產(chǎn)品中除了必要的原材料，是否含有其他的添加劑，添加劑是否符合國(guó)家標(biāo)準(zhǔn)等。從熱量表中可以看到產(chǎn)品的熱量高低，從而有針對(duì)性的選擇產(chǎn)品。

2 膳食指南以外，傳統(tǒng)養(yǎng)生角度的一些理念

傳統(tǒng)養(yǎng)生角度對(duì)飲食和起居的建議，其實(shí)歸根結(jié)底就是要順應(yīng)自然，順應(yīng)自己的身體，因時(shí)、因地、因人而異的飲食。人是大自然的一部分，人的起居飲食應(yīng)該順應(yīng)自然規(guī)律。日出而作日落而息，春夏讓陽(yáng)氣向外，秋冬讓陽(yáng)氣內(nèi)斂，吃當(dāng)?shù)禺?dāng)季的食物，根據(jù)自身體質(zhì)選擇更適合自己的飲食。運(yùn)動(dòng)也是如此，應(yīng)該符合自然規(guī)律，并且根據(jù)自己的身體狀況選擇更適合自己的運(yùn)動(dòng)，不要一味盲從[3]。

3 結(jié)語(yǔ)

《中國(guó)居民膳食指南》2016版中一般人群膳食指南的內(nèi)容，是基于中國(guó)居民的現(xiàn)狀，給出的營(yíng)養(yǎng)學(xué)膳食建議，和傳統(tǒng)養(yǎng)生的理念大部分是契合的，但少數(shù)內(nèi)容稍有沖突。在大力弘揚(yáng)中國(guó)傳統(tǒng)文化，提倡文化自信的今天，《中國(guó)居民膳食指南》可以更多地融入中國(guó)傳統(tǒng)中醫(yī)和傳統(tǒng)養(yǎng)生的理念，讓膳食指南更加能體現(xiàn)中國(guó)特色，并更好地為中國(guó)居民提供膳食指導(dǎo)。