優(yōu)秀短跑運動員許嘉楠體能訓(xùn)練方法

唐 濤

(江蘇省體育局訓(xùn)練中心,江蘇 南京 210046)

江蘇省短跑運動員許嘉楠是近年來我國短跑項目冉冉升起的一顆新星。2017年全國室內(nèi)田徑錦標(biāo)賽上,許嘉楠(表1)以21.57 s的個人歷史最好成績獲得男子200 m冠軍。緊接著,在貴陽舉行的2017年全國田徑冠軍賽暨大獎賽總決賽男子400 m決賽中,許嘉楠以47.13 s的成績奪冠。其后,在全國第13屆運動會男子4×400 m接力決賽中,許嘉楠、朱晨斌、楊磊、馮志強(qiáng)組成的蘇浙魯川一隊排名第2位,在男女混合4×400 m接力決賽中,由許嘉楠參加的江蘇隊獲得亞軍。

表1 許嘉楠基本情況

本文對許嘉楠的相關(guān)訓(xùn)練數(shù)據(jù)進(jìn)行收集與整理,重點分析其多年體能訓(xùn)練方法,旨在揭示訓(xùn)練中存在的問題,為優(yōu)化我國短跑運動員體能訓(xùn)練提供參考。

1 體能的概念

“運動訓(xùn)練”是為了提高運動員的競技能力和運動成績在教練員的指導(dǎo)下專門組織的有計劃的體育活動。運動訓(xùn)練既是競技體育的組成部分,也是實現(xiàn)競技運動目標(biāo)最重要的途徑[1]。依據(jù)項群訓(xùn)練理論,短跑是體能主導(dǎo)類速度性項群[2-4]。

通過梳理短跑體能訓(xùn)練文獻(xiàn)[5]可以看出,理論界對短跑體能訓(xùn)練給予了足夠重視,但也存在不少問題和薄弱環(huán)節(jié),如短跑專項體能訓(xùn)練的重要性說明較多,訓(xùn)練方法較籠統(tǒng),專項體能訓(xùn)練方法與實際效果數(shù)據(jù)較少等。

2 許嘉楠體能訓(xùn)練內(nèi)容

短跑作為典型的體能主導(dǎo)類速度性競技運動,其體能訓(xùn)練勢必要求與所屬項群的人體生理機(jī)制相吻合?；谶@一特性,短跑體能訓(xùn)練方法應(yīng)不拘一格,呈多元化特點。運動員存在個體差異,訓(xùn)練也是一人一策,所以,沒有絕對的正確途徑,但萬變不離其宗,運動員需歷經(jīng)多年的艱苦訓(xùn)練才能取得優(yōu)異成績。

許嘉楠進(jìn)入江蘇省田徑隊時的運動競技水平是國家一級,專項是200 m和400 m跑。根據(jù)其個人特點及未來運動生涯走勢,為其制定的短跑體能訓(xùn)練內(nèi)容如圖1所示。

圖1 許嘉楠體能訓(xùn)練內(nèi)容

3 許嘉楠體能訓(xùn)練方法

專業(yè)隊的訓(xùn)練十分系統(tǒng),運動員每天生活作息都很有規(guī)律,并且強(qiáng)調(diào)紀(jì)律和管理。許嘉楠的訓(xùn)練以每周為1個時間節(jié)點,每個半天為1個課時單元,每周有9節(jié)課,星期天休息1天。表2為許嘉楠剛進(jìn)入專業(yè)隊訓(xùn)練時(2011年4月)的專項成績指標(biāo)和體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)。

表2 2011年許嘉楠專項成績與體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)

剛進(jìn)入專業(yè)隊時,許嘉楠的速度和力量與同齡人相比均處于劣勢,但其跑動能力較強(qiáng)。當(dāng)時他只有400 m達(dá)到國家一級運動員水平,200 m并未達(dá)到。

3.1 基礎(chǔ)體能訓(xùn)練

基礎(chǔ)體能訓(xùn)練是短跑運動員體能訓(xùn)練最基本的內(nèi)容之一,也是準(zhǔn)確掌握和高質(zhì)量完成專項技能、提高專項體能和綜合體能素質(zhì)的生物學(xué)基礎(chǔ)[6]。許嘉楠的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練主要有以下內(nèi)容。

力量訓(xùn)練。使用器械和杠鈴,采用半蹲、深半蹲和全蹲、負(fù)重深蹲跳等練習(xí)對下肢肌肉力量進(jìn)行鍛煉。采用仰臥推杠鈴、俯臥拉杠鈴等練習(xí)對上肢肌肉力量進(jìn)行鍛煉。每周至少2節(jié)訓(xùn)練課。

速度訓(xùn)練。短距離60 m或110 m計時跑,準(zhǔn)備活動做充分之后進(jìn)行少量高強(qiáng)度的速度刺激,4～6個練習(xí),每個練習(xí)之間休息充分。每周至少2節(jié)訓(xùn)練課,一般與力量訓(xùn)練搭配進(jìn)行,或者安排在同一天的上、下午2節(jié)訓(xùn)練課。

耐力訓(xùn)練。5 km有氧越野跑或1 km計時間歇跑3～5次,充分進(jìn)行有氧訓(xùn)練,多出汗。每周至少1節(jié)課。

柔韌訓(xùn)練。柔韌訓(xùn)練是每節(jié)訓(xùn)練課開始和結(jié)束階段的必備練習(xí),方法有很多,如肋木壓腿、坐立體前屈、站立體前屈等。每天堅持練習(xí)。

身體素質(zhì)訓(xùn)練。除以上基礎(chǔ)體能訓(xùn)練外,還有1節(jié)專門為小肌肉群設(shè)置的訓(xùn)練課。每周1～2節(jié),采用橡皮筋對肢體部位進(jìn)行牽拉擺動練習(xí)、墊上素質(zhì)練習(xí)、跳躍練習(xí)及肋木舉腿等,目的是增強(qiáng)小肌肉群力量及上下肢協(xié)調(diào)能力。

3.2 專項體能訓(xùn)練

專項力量訓(xùn)練。專項力量訓(xùn)練的目的性更強(qiáng),可根據(jù)接下來的訓(xùn)練課(是提高速度還是加強(qiáng)耐力)來安排專項力量訓(xùn)練。一般有爆發(fā)性力量,即采用最大重量進(jìn)行爆發(fā)性力量訓(xùn)練,1～2個即可,但動作要求標(biāo)準(zhǔn)到位,蹲起速度快,推拉速度快。還有一種耐力型力量,即采用較輕重量以組為單位進(jìn)行練習(xí),每個動作4～6組,每組10～20個,小肌肉群較輕重量可以50～200個為1組。

速度力量訓(xùn)練。主要采用牽引負(fù)重短距離跑,如100 m拖輪胎跑(15 kg重),動作幅度要最大化。100 m負(fù)重往返跑5～10次,每周至少1節(jié)訓(xùn)練課。

專項速度訓(xùn)練。一般在每周訓(xùn)練的中后期身體已累積了一定的疲勞量,在高質(zhì)量的睡眠恢復(fù)后進(jìn)行1節(jié)專項速度訓(xùn)練。主要訓(xùn)練手段有150 m、300 m、350 m計時跑,1～2組,但必須一個比一個強(qiáng)度高、速度快。每周至少1節(jié)訓(xùn)練課。

速度耐力訓(xùn)練。每周星期六最后1節(jié)訓(xùn)練課是速度耐力訓(xùn)練。訓(xùn)練手段以200 m間歇跑為主,間歇2～3 min跑6～8個,在做到最低強(qiáng)度要求的同時,盡量一個比一個快,以達(dá)到較高的平均強(qiáng)度,并且最后1個200 m時全力突破最高強(qiáng)度。每周1節(jié)訓(xùn)練課。

許嘉楠的賽前訓(xùn)練前4周訓(xùn)練量基本和冬訓(xùn)保持一致,賽前2～3周訓(xùn)練內(nèi)容基本相似但開始減少訓(xùn)練量并加大力量訓(xùn)練,賽前1周訓(xùn)練量再次減少,訓(xùn)練強(qiáng)度增大并進(jìn)行少量最大力量訓(xùn)練。

3.3 綜合體能訓(xùn)練

短跑綜合體能的實質(zhì)是基礎(chǔ)體能、專業(yè)體能與智能、技能及短跑技戰(zhàn)術(shù)的有機(jī)結(jié)合和綜合運用,是對短跑運動員更具實戰(zhàn)意義的體能要求。

基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專項體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練是構(gòu)成短跑運動員體能訓(xùn)練的三大核心部分。許嘉楠2011—2013年參加了18場國家級和省級比賽,積累了豐富的比賽經(jīng)驗。還有1次長達(dá)3個月的外出全封閉式集訓(xùn),3個月無休息、無比賽,專門進(jìn)行高強(qiáng)度短跑體能訓(xùn)練。通過在不同自然和地域環(huán)境下的短跑體能訓(xùn)練,提高其短跑綜合能力。許嘉楠2013年4月的專項成績指標(biāo)和體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)如表3所示。

表3 許嘉楠2013年專項成績與體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)

許嘉楠的短跑體能訓(xùn)練主要是保證每周不少于2個450 m和2個350 m的訓(xùn)練強(qiáng)度,持續(xù)2年的系統(tǒng)性訓(xùn)練。許嘉楠2016年4月的專項成績指標(biāo)和體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)如表4所示。

表4 許嘉楠2016年專項成績與體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)

許嘉楠的體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)2011—2014年呈穩(wěn)定上升趨勢,2015年有所回落,在2016年回升并穩(wěn)定在較高水平,2017年穩(wěn)步增長(表5)。許嘉楠的專項成績與體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)基本保持一致,在2011—2014年呈穩(wěn)定上升趨勢,2015年有所回落,2016年回升并穩(wěn)定在了一個較高的水平,2017年大幅度提升(表6)。

表5 許嘉楠2011—2016年體能訓(xùn)練學(xué)指標(biāo)

表6 許嘉楠2011—2016年專項成績

4 小 結(jié)

基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專項體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練構(gòu)成許嘉楠體能訓(xùn)練的三大核心板塊,在全面發(fā)展基礎(chǔ)體能訓(xùn)練的同時,兼顧對其專項體能的提高與綜合體能的培養(yǎng)。

短跑運動員綜合體能的實質(zhì)是基礎(chǔ)體能、專業(yè)體能與智能、技能及短跑技戰(zhàn)術(shù)的有機(jī)結(jié)合和綜合運用,是對短跑運動員更具實戰(zhàn)意義的體能要求。

許嘉楠的平時訓(xùn)練涵蓋了專項體能訓(xùn)練且占比較大。持續(xù)、系統(tǒng)化的體能訓(xùn)練,對提高許嘉楠的短跑成績具有重要作用。