從功能到體能 從基礎(chǔ)到專項

閆 琪

(國家體育總局體育科學(xué)研究所,北京 100061)

隨著體能訓(xùn)練理論與實(shí)踐的快速發(fā)展,強(qiáng)化體能已成為許多運(yùn)動項目提高競技水平的突破點(diǎn)。競技體育體能訓(xùn)練是一個復(fù)雜、系統(tǒng)、漸進(jìn)的過程,科學(xué)的體能訓(xùn)練需要多學(xué)科知識理論與訓(xùn)練實(shí)踐交叉融合[1-2]。本文通過對競技體育體能訓(xùn)練的漸進(jìn)規(guī)律進(jìn)行探討,梳理身體功能訓(xùn)練與基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、基礎(chǔ)體能訓(xùn)練與專項體能訓(xùn)練之間的關(guān)系,并對精英運(yùn)動員的訓(xùn)練案例進(jìn)行分析,探索發(fā)展競技體育體能訓(xùn)練的有效方法,希望對我國體能訓(xùn)練的發(fā)展起到一定的促進(jìn)作用。

1 體能訓(xùn)練的系統(tǒng)觀

系統(tǒng)性是哲學(xué)思想的基本觀點(diǎn)之一。恩格斯說過:“思維的本質(zhì)都在于把事物綜合為一個統(tǒng)一體。”現(xiàn)代體能訓(xùn)練是一個復(fù)雜的綜合體,各種體能要素、訓(xùn)練方法、干擾因素混雜在一起,以系統(tǒng)觀的視角來審視體能訓(xùn)練會發(fā)現(xiàn)體能訓(xùn)練是層次分明、邏輯嚴(yán)謹(jǐn)?shù)恼舷到y(tǒng),不同層次的體能訓(xùn)練之間存在明確的相互關(guān)聯(lián)和影響。

由于成長路徑和教育背景的限制,我國許多教練員和體能教練對體能訓(xùn)練的整體認(rèn)識還存在片面性,缺乏對體能訓(xùn)練的系統(tǒng)認(rèn)識,許多運(yùn)動隊存在重視體能而忽視身體功能、重視基礎(chǔ)體能而缺乏向?qū)ｍ楏w能的有效轉(zhuǎn)化等問題。Boyle[3]在《競技體育的功能性訓(xùn)練》一書中指出,體能訓(xùn)練不要在任何一個方向練得過多。制訂一個合理的體能訓(xùn)練計劃要考慮系統(tǒng)性和均衡性,應(yīng)將當(dāng)前訓(xùn)練領(lǐng)域取得的新進(jìn)展應(yīng)用和整合到訓(xùn)練計劃中,例如身體功能訓(xùn)練、動作控制訓(xùn)練和神經(jīng)肌肉整合訓(xùn)練等。

世界上任何事物的發(fā)生都包含必然性的哲學(xué)基礎(chǔ),所有訓(xùn)練方式都有優(yōu)缺點(diǎn),要提高運(yùn)動員的專項運(yùn)動表現(xiàn),需要用適合的策略將各種體能訓(xùn)練方法有效地整合在一起。運(yùn)動員的專項運(yùn)動表現(xiàn)由多個不同要素組成,沒有任何一種訓(xùn)練方法能夠滿足所有要求的要求,因此需要用系統(tǒng)的觀點(diǎn)來認(rèn)識體能訓(xùn)練。

2 競技體育體能訓(xùn)練“金字塔”模型

體能訓(xùn)練是一個復(fù)雜的系統(tǒng)工程,包含諸多要素。整合國內(nèi)外體能訓(xùn)練專家的觀點(diǎn)和競技體育規(guī)律后發(fā)現(xiàn),體能訓(xùn)練應(yīng)包含身體功能訓(xùn)練、基礎(chǔ)體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練3個層級,三者既相互獨(dú)立又相互影響,形成一個“金字塔”結(jié)構(gòu)(圖1)。“金字塔”的底層是身體功能訓(xùn)練,包括呼吸、身體姿態(tài)、各關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性、動作控制和基本動作模式等訓(xùn)練;中間層是競技體育所需要的力量、爆發(fā)力、速度、靈敏、協(xié)調(diào)、柔韌等基礎(chǔ)體能訓(xùn)練,這些體能要素并不帶有明顯的專項特點(diǎn);“金字塔”的頂層是符合項目特征的各種體能訓(xùn)練,使運(yùn)動員的身體更加適應(yīng)專項需求[2]。

圖1 競技體育體能訓(xùn)練“金字塔”模型

制訂體能訓(xùn)練計劃時不能忽視任一層級的訓(xùn)練內(nèi)容,也不能過度偏重某一層級的訓(xùn)練,需考慮在不同訓(xùn)練階段合理安排訓(xùn)練內(nèi)容。身體功能訓(xùn)練是上面2個層級的基礎(chǔ),在長訓(xùn)練周期的初始階段或基礎(chǔ)準(zhǔn)備期應(yīng)安排充分的訓(xùn)練時間,強(qiáng)化身體功能對防止運(yùn)動損傷、提高后2個層級的訓(xùn)練效率有重要作用?；A(chǔ)體能訓(xùn)練是在身體功能得到強(qiáng)化后進(jìn)行的訓(xùn)練,為運(yùn)動員打造強(qiáng)健的身體,同時為專項體能訓(xùn)練奠定基礎(chǔ),沒有該層級訓(xùn)練能力的發(fā)展,專項體能訓(xùn)練無法有效開展。專項體能訓(xùn)練是更符合專項比賽能量代謝特點(diǎn)、生物力學(xué)特點(diǎn)、力量特征的訓(xùn)練,如模擬比賽情景的對抗訓(xùn)練、模擬專項用力特征的運(yùn)動鏈訓(xùn)練、與專項技術(shù)結(jié)合的能量代謝訓(xùn)練等,這些體現(xiàn)專項特點(diǎn)的訓(xùn)練方式將基礎(chǔ)體能訓(xùn)練獲得的體能進(jìn)一步轉(zhuǎn)化為專項所需的身體能力。

系統(tǒng)的體能訓(xùn)練思路是“從功能到體能,從基礎(chǔ)到專項”。體能教練制訂訓(xùn)練計劃時需考慮3個層級循序漸進(jìn)的發(fā)展,從身體功能訓(xùn)練過渡到體能訓(xùn)練,從基礎(chǔ)體能訓(xùn)練進(jìn)階到專項體能訓(xùn)練,合理安排每一層級的訓(xùn)練內(nèi)容。需要注意的是,具體的訓(xùn)練內(nèi)容時間分配、訓(xùn)練比例等需綜合考慮訓(xùn)練階段、比賽任務(wù)、技戰(zhàn)術(shù)需求和重點(diǎn)運(yùn)動員的個性化特點(diǎn)等因素制訂。

3 從功能到體能

以Cook[4-5]為首的團(tuán)隊創(chuàng)建了功能動作系統(tǒng)(Functional movement systems),該系統(tǒng)是一套基于功能動作發(fā)展的評估和訓(xùn)練體系,是對傳統(tǒng)體能訓(xùn)練的重要補(bǔ)充,核心理念是“首先要具備良好的動作質(zhì)量,然后再開始更多的運(yùn)動”。 功能動作篩查(FMS)是功能動作系統(tǒng)的重要組成部分,目前FMS在國外職業(yè)體育和特種行業(yè)體能訓(xùn)練中應(yīng)用非常普遍,在國內(nèi)也受到體能從業(yè)者的廣泛重視[6-13]。

一名運(yùn)動員要想取得優(yōu)異成績,首先應(yīng)具備良好的身體功能,身體功能訓(xùn)練包含呼吸訓(xùn)練、身體姿態(tài)訓(xùn)練、身體各關(guān)節(jié)的靈活性和穩(wěn)定性訓(xùn)練、核心穩(wěn)定控制訓(xùn)練和動作模式訓(xùn)練等方面。人體各系統(tǒng)之間存在相互聯(lián)系和影響。呼吸模式異常會對身體姿態(tài)、關(guān)節(jié)靈活性和穩(wěn)定性產(chǎn)生消極影響,這些都是完成高質(zhì)量動作的基礎(chǔ)。人體的關(guān)節(jié)具有“靈活性”和“穩(wěn)定性”2種功能:靈活性是指一個關(guān)節(jié)可以在關(guān)節(jié)幅度內(nèi)全程自主移動的能力;穩(wěn)定性是指一個關(guān)節(jié)可以抵抗移動、控制關(guān)節(jié)位置的能力。在人體運(yùn)動功能中,踝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、胸椎和肩關(guān)節(jié)需要較高的靈活性,而膝關(guān)節(jié)、腰椎、肩胛胸壁關(guān)節(jié)需要較高的穩(wěn)定性[7]。如果人體各關(guān)節(jié)功能良好,就能完成高質(zhì)量的功能動作。如果人體關(guān)節(jié)功能受限就會產(chǎn)生各種功能動作障礙,無法完成高質(zhì)量的動作,也易引起各種運(yùn)動損傷。

良好的動作模式表現(xiàn)為完成動作時人體能夠保持穩(wěn)定、對稱和沒有代償性動作?！皠幼髂Ｊ健痹凇杜＝蜻\(yùn)動醫(yī)學(xué)詞典》中的解釋是:指在空間和時間維度上所具備共同元素的一系列整體解剖動作。人體基本的動作模式并非指競技體育中復(fù)雜的專項技術(shù)動作,而是指人體在日常生活中最基本的功能性動作,是由若干單關(guān)節(jié)動作組成共同實(shí)現(xiàn)一種專門的功能,如爬、走、跑、跳、投、踢、推拉、蹲起、旋轉(zhuǎn)等。運(yùn)動員的競技能力由各種復(fù)雜的因素綜合構(gòu)成,而正確的“動作模式”是競技能力的關(guān)鍵因素之一,任何完美、復(fù)雜的競技動作都是由最簡單的身體動作模式組合而成的[14]。運(yùn)動員缺乏高質(zhì)量的動作模式就意味著身體的穩(wěn)定性和對稱性存在不足,運(yùn)動時會出現(xiàn)代償性動作,導(dǎo)致動作的經(jīng)濟(jì)性下降,無法高效完成專項技術(shù)動作。

體能訓(xùn)練是一個長期、系統(tǒng)的過程,良好的身體功能可以減少運(yùn)動員的損傷風(fēng)險,保證訓(xùn)練的系統(tǒng)性和完整性。身體功能較差將會降低神經(jīng)肌肉的控制能力和穩(wěn)定性,這是運(yùn)動損傷的根源。良好的身體功能可以完成高質(zhì)量的動作模式,對力量進(jìn)行很好的傳遞,降低力量在動作過程中的損失,提高動作的經(jīng)濟(jì)性,確保將體能訓(xùn)練獲得的力量、速度、平衡、柔韌性等轉(zhuǎn)化為競技運(yùn)動能力。功能動作系統(tǒng)的訓(xùn)練進(jìn)階從靈活性訓(xùn)練開始,然后到穩(wěn)定性訓(xùn)練,再到動作模式訓(xùn)練,最后進(jìn)行功能力量訓(xùn)練(圖2)。

圖2 功能動作系統(tǒng)訓(xùn)練進(jìn)階

傷病永遠(yuǎn)是運(yùn)動員的大敵,“成功的體能訓(xùn)練計劃的關(guān)鍵在于減少運(yùn)動損傷”[15]。運(yùn)動員為了追求更好的運(yùn)動表現(xiàn)需要進(jìn)行高負(fù)荷訓(xùn)練,其間伴隨極高的運(yùn)動損傷風(fēng)險。許多運(yùn)動損傷的產(chǎn)生都與運(yùn)動員的動作質(zhì)量不高有關(guān),即使看似微小的損傷,在日復(fù)一日的重復(fù)下也會被無限放大,加之高強(qiáng)度的負(fù)荷使損傷風(fēng)險成倍增加。

體能教練應(yīng)牢記“從功能到體能”的理念,充分認(rèn)識到身體功能訓(xùn)練是體能訓(xùn)練最基礎(chǔ)的層級,始終關(guān)注運(yùn)動員的動作質(zhì)量,遵循功能動作訓(xùn)練體系最基礎(chǔ)的原則:在進(jìn)行高負(fù)荷訓(xùn)練之前,首先要具備良好的動作能力,不能在功能障礙之上增加負(fù)荷。功能動作篩查(FMS)[5]是進(jìn)行體能訓(xùn)練的邏輯起點(diǎn)(圖3),如果篩查發(fā)現(xiàn)運(yùn)動員基礎(chǔ)動作存在功能障礙,則需先對這些動作進(jìn)行糾正,只有運(yùn)動員具備良好的身體功能,才能更好地發(fā)展基礎(chǔ)體能和專項體能。比如發(fā)展下肢力量時負(fù)重深蹲是最常用的一種訓(xùn)練方法,具備較好下肢動作模式的運(yùn)動員可以通過該練習(xí)快速提高下肢力量,但如果運(yùn)動員在功能動作篩查時出現(xiàn)深蹲功能障礙,則需先改善下肢功能,若直接進(jìn)行負(fù)重深蹲練習(xí)會加大下肢損傷風(fēng)險。

圖3 功能動作篩查(FMS)是體能訓(xùn)練的邏輯起點(diǎn)

4 從基礎(chǔ)到專項

需從2個維度來理解“從基礎(chǔ)到專項”這個概念。專項體能的發(fā)展需要身體功能和基礎(chǔ)體能作支撐,但也應(yīng)該認(rèn)識到,只具備身體功能和基礎(chǔ)體能還不能滿足競技體育專項之需,只有將基礎(chǔ)體能轉(zhuǎn)化為專項能力才能真正提高運(yùn)動員的競技水平。

競技體育專項技術(shù)動作來源于人類日常生活行為,但其難度和強(qiáng)度又遠(yuǎn)高于人類日常生活行為,追求“更快、更高、更強(qiáng)”,因此運(yùn)動員的體能訓(xùn)練不能僅僅停留在功能訓(xùn)練和基礎(chǔ)訓(xùn)練層面,而應(yīng)在其基礎(chǔ)上追求專項體能。

強(qiáng)調(diào)“從功能到體能”是希望運(yùn)動員在高強(qiáng)度、大運(yùn)動量訓(xùn)練前具備良好的身體功能,減少運(yùn)動損傷風(fēng)險,同時提高體能訓(xùn)練的效率。但要認(rèn)識到,身體功能訓(xùn)練只是體能訓(xùn)練的起點(diǎn),競技體育比的是專項運(yùn)動表現(xiàn),通過專項體能訓(xùn)練來提高運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn)才是體能訓(xùn)練的終極目標(biāo),所以,將基礎(chǔ)體能向?qū)ｍ楏w能轉(zhuǎn)化是每名體能教練面臨的重要課題。

體能訓(xùn)練既要考慮競技體育各項目的共性,更要考慮其差異性[3]。在體能訓(xùn)練“金字塔”結(jié)構(gòu)基礎(chǔ)層級身體功能訓(xùn)練方面,所有運(yùn)動員都可從中獲益,體現(xiàn)身體功能訓(xùn)練的普適性。第2個層級基礎(chǔ)體能訓(xùn)練各項目運(yùn)動員都需要,區(qū)別在于不同項目運(yùn)動員需求各有側(cè)重。比如:舉重運(yùn)動員側(cè)重力量和爆發(fā)力,同時也需要一定的耐力保證長期系統(tǒng)訓(xùn)練和參賽;馬拉松運(yùn)動員更側(cè)重耐力,同時也需要一定的力量能力,但其力量需求顯然有別于舉重運(yùn)動員。基礎(chǔ)體能訓(xùn)練層級既體現(xiàn)了體能訓(xùn)練在競技體育項目中的普適性,又體現(xiàn)了一定的差異性。第3個層級專項體能訓(xùn)練是連接專項技術(shù)動作與基礎(chǔ)體能的橋梁,突出體現(xiàn)不同項目的專項特征。不同專項根據(jù)比賽的能量代謝特點(diǎn)、生物力學(xué)特點(diǎn)、力量特征、傷病特征等對體能的需求存在明顯區(qū)別,因此,專項體能訓(xùn)練表現(xiàn)出明顯的差異化。

5 精英運(yùn)動員體能訓(xùn)練案例

“沒有傷的替補(bǔ)運(yùn)動員上不了場,上場的主力運(yùn)動員渾身都是傷” ,這是很多專業(yè)運(yùn)動隊的訓(xùn)練現(xiàn)狀。許多教練員更關(guān)注運(yùn)動員的運(yùn)動表現(xiàn),缺乏對功能訓(xùn)練的理解和方法,訓(xùn)練中往往忽視身體功能練習(xí),在體能訓(xùn)練和專項訓(xùn)練中不斷增加強(qiáng)度,造成運(yùn)動員常年帶傷訓(xùn)練,甚至一些非常有潛質(zhì)的運(yùn)動員由于傷病而過早結(jié)束運(yùn)動生涯。2014年科研人員為某省級女子排球隊進(jìn)行FMS篩查和體能測試發(fā)現(xiàn),一名年輕的副攻彈跳異常出眾,但下蹲和落地緩沖時動作模式較差,有明顯的膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣問題,在評估報告上科研人員專門提醒教練員要關(guān)注該運(yùn)動員的身體功能問題。這名運(yùn)動員后來憑借出色的身體條件入選國家隊,但很快由于膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)傷病而狀態(tài)低迷,最終過早退役。該案例令人惋惜,如果教練員和體能教練能充分理解和應(yīng)用“從功能到體能,從基礎(chǔ)到專項”的訓(xùn)練理念,積極強(qiáng)化運(yùn)動員的身體功能,建立良好的動作模式,打好基礎(chǔ)體能,或許該運(yùn)動員的運(yùn)動生涯會是另一番景象。

精英運(yùn)動員都經(jīng)歷過多年艱苦訓(xùn)練,但隨著年齡增長身體恢復(fù)能力下降,陳舊性損傷較多,體能水平逐年下降。體能教練要深刻認(rèn)識到:精英運(yùn)動員的訓(xùn)練首先要消除功能障礙,強(qiáng)化身體功能,然后再提高基礎(chǔ)體能,最終實(shí)現(xiàn)專項體能的突破。許多精英運(yùn)動員競技能力出現(xiàn)下滑并不是專項技術(shù)出現(xiàn)問題,而往往是一些被忽略的細(xì)微的身體功能問題。

里約奧運(yùn)會女排冠軍成員劉曉彤2015年深受右側(cè)膝關(guān)節(jié)慢性疼痛困擾,也因此暫時離開國家隊。通過功能動作篩查和選擇性功能動作評估(SFMA)發(fā)現(xiàn),其跳躍后落地時右側(cè)膝關(guān)節(jié)存在內(nèi)扣和晃動。針對這個細(xì)微的功能問題,對其進(jìn)行系統(tǒng)的功能訓(xùn)練和體能訓(xùn)練,運(yùn)用功能動作訓(xùn)練體系強(qiáng)化其膝關(guān)節(jié)功能,克服傷病,在奧運(yùn)會前重返國家隊,最終獲得冠軍。

2016年6月,距離里約奧運(yùn)會開賽2個月,女子10 m跳臺運(yùn)動員劉蕙瑕完成向內(nèi)翻騰3周半動作時質(zhì)量不佳,甚至來不及打開身體完成入水動作,造成肩部嚴(yán)重拉傷。對其身體功能和體能水平進(jìn)行測試和分析后認(rèn)為,劉蕙瑕存在3個問題:第一,踝關(guān)節(jié)靈活度受限,在跳臺上踝關(guān)節(jié)發(fā)力不充分,導(dǎo)致起跳動作質(zhì)量不高;第二,胸椎矢狀面活動度受限,造成團(tuán)身不緊,空中旋轉(zhuǎn)半徑大,動作質(zhì)量不佳;第三,團(tuán)身速度不夠,影響后續(xù)動作銜接。在這3個問題中,前2個問題并非基礎(chǔ)體能和專項體能不足,而是由于身體功能受限導(dǎo)致動作質(zhì)量不佳,只有先解決2個身體功能的問題才能克服第3個專項體能問題。按照這個思路為其制定了詳細(xì)的訓(xùn)練計劃,進(jìn)行精細(xì)的身體功能訓(xùn)練和體能訓(xùn)練。通過對踝關(guān)節(jié)周圍軟組織松解、松動式牽拉和主動靈活性練習(xí)等,劉蕙瑕踝關(guān)節(jié)活動幅度得到明顯改善(圖4)。同時,應(yīng)用腹式呼吸、扳機(jī)點(diǎn)處理、軟組織松解和主動靈活性練習(xí)等,使其胸椎矢狀面的活動度得到明顯改善。當(dāng)身體功能改善后,對其團(tuán)身速度進(jìn)行專項力量訓(xùn)練和專項技術(shù)強(qiáng)化練習(xí)。經(jīng)過4周訓(xùn)練,劉蕙瑕的完成質(zhì)量得到明顯提高,重新找回狀態(tài),輕松摘得女子10 m臺雙人項目金牌。

圖4 劉蕙瑕功能訓(xùn)練前后踝關(guān)節(jié)活動度對比

同樣在里約奧運(yùn)會備戰(zhàn)期間,應(yīng)用FMS糾正性訓(xùn)練中的反射性神經(jīng)肌肉控制訓(xùn)練(RNT)幫助男子跳板運(yùn)動員曹緣改善入水身體右偏的問題。通過功能動作篩查、體能評估發(fā)現(xiàn)曹緣的彈跳、下肢力量、核心力量都非常出色,但身體功能存在一定問題,主要表現(xiàn)在左、右髖關(guān)節(jié)功能不對稱,右側(cè)臀大肌、梨狀肌、腰方肌等肌肉過度緊張。因此,解決曹緣入水向右側(cè)偏斜問題的重點(diǎn)不在力量和專項體能,而是提高其髖關(guān)節(jié)靈活性、本體感覺和動作控制能力等。通過松解、牽拉、靈活性練習(xí)和動作控制練習(xí),特別是運(yùn)用反射性神經(jīng)肌肉控制練習(xí)對其姿勢控制和動作模式進(jìn)行糾正,再強(qiáng)化專項技術(shù)。經(jīng)過一段時間的訓(xùn)練,曹緣入水右偏的問題得到明顯改善,最終奪得奧運(yùn)金牌。

以上3名奧運(yùn)金牌運(yùn)動員的案例很好地詮釋了“從功能到體能,從基礎(chǔ)到專項”的訓(xùn)練理念。精英運(yùn)動員的體能問題不可一概而論,要通過功能動作篩查、評估、體能測試等進(jìn)行科學(xué)分析,抓住關(guān)鍵問題,有針對性地進(jìn)行訓(xùn)練,才能幫助運(yùn)動員解決問題,提高運(yùn)動表現(xiàn)。

6 小 結(jié)

競技體育體能訓(xùn)練是一個復(fù)雜、系統(tǒng)、漸進(jìn)的過程,由身體功能訓(xùn)練、基礎(chǔ)體能訓(xùn)練和專項體能訓(xùn)練3個層級構(gòu)成,3個層級既相互獨(dú)立又相互影響。制訂體能訓(xùn)練計劃時,既要考慮運(yùn)動員的身體功能訓(xùn)練,又要考慮競技項目的特點(diǎn)和需求。依據(jù)競技體育體能訓(xùn)練“金字塔”模型,應(yīng)用“從功能到體能,從基礎(chǔ)到專項”的訓(xùn)練理念合理設(shè)計訓(xùn)練計劃,有針對性地解決精英運(yùn)動員的體能問題,在降低運(yùn)動損傷的同時提高專項運(yùn)動表現(xiàn)。