基于耐力項目力量訓練效能的中長跑力量訓練探討

王立峰

摘 要：力量訓練能增強耐力項目運動員肌肉協(xié)調(diào)工作能力，提高效率，減少損傷，提高耐力項目運動員持續(xù)高強度運動能力，特別是通過爆發(fā)力力量訓練可以提高耐力項目運動員最后沖刺能力;耐力項目運動員進行合理力量練習有利于提高專項無氧閾能力，提高運動技術(shù)經(jīng)濟性，增加慢肌纖維收縮速度，提高力量產(chǎn)生能動力，減少運動時能量損耗率，延緩快肌纖維肌肉工作疲勞時間。從實證統(tǒng)計發(fā)現(xiàn)耐力項目運動員成績越好其力量水平也相對越高。本文從耐力項目力量訓練的特點、方法和效能角度探討中長跑項目力量訓練。

關(guān)鍵詞：耐力項目;力量訓練;特征;效能;中長跑力量訓練

一、耐力項目力量訓練特點分析

耐力項目一般性特點是負荷相對較低、重復次數(shù)較多。通過耐力訓練可以發(fā)展最大攝氧量，提高有氧氧化能力?，F(xiàn)在大部分耐力項目要求在堅實有氧工作能力基礎(chǔ)上提高無氧代謝能力。而力量訓練恰可以增加無氧代謝能力。耐力訓練生理適應(yīng)是改進呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)和肌肉與骨骼系統(tǒng)之間相互作用，增加對運動組織氧供應(yīng)，提高有氧能量代謝率，把脂肪作為能量來源物質(zhì)，減少乳酸積酸堿平衡。力量訓練一般性特點是增加肌肉最大力量，增加無氧工作能力，增強爆發(fā)力。

二、耐力項目力量訓練要求分析

耐力訓練與力量訓練在一般適應(yīng)性上有著顯著區(qū)別，在理論上是相反方向的適應(yīng)。耐力訓練適應(yīng)體現(xiàn)在以低負荷、高重復量為主的訓練，降低最大力量和無氧能力，提高有氧能力。力量訓練適應(yīng)體現(xiàn)在增加最大力量和無氧能力，保持有氧爆發(fā)力，增強完成低負荷多重復次數(shù)練習能力。很多耐力項目運動員不愿進行抗阻訓練，認為力量訓練會增大肌肉體積，增加過多能耗，影響有氧供能系統(tǒng)。大量實踐研究比較證明，力量訓練可有效幫助提高耐力項目運動員成績，有助于提高運動員持續(xù)跑步、爬坡和最后沖刺能力。耐力項目力量訓必須遵循以下原則：

以力量訓練內(nèi)容替換一部分耐力訓練內(nèi)容，不僅是把力量訓練添加到訓練整體中，而且將它有機結(jié)合在耐力訓練計劃總量中，保持訓練總量不變。根據(jù)項目特點強調(diào)主要工作肌群力量訓練。 對于長跑運動員不要過于強調(diào)上肢力量訓練。運用全身性練習方法提高核心力量，增加腿和臀部力量以及爆發(fā)力。幫助運動員克服對力量訓練的擔心，力量訓練不會增加肌肉肥大;另外選擇練習方法也要從功能角度出發(fā)。以不穩(wěn)定環(huán)境做輔助力量練習，不穩(wěn)定情況下進行練習不利于爆發(fā)力提高。

三、耐力項目力量訓練效能分析

耐力項目力量訓練特點就是運動周期長、負荷相對比較低，在力量訓練中肌肉耐力力量練習應(yīng)該在整個大的力量訓練周期中占主要地位，提高運動機體抗乳酸能力。當然肌肉耐力力量訓練負荷量不是越大越好，因為就像其他訓練一樣要時刻保持機體神經(jīng)興奮性。練習時間并不一定跟專項時間等同。從根本上說要提高肌肉耐力力量還是要提高運動員訓練負荷強度。比如可以使用65%負荷重量，通過相對較多練習次數(shù)來刺激身體承受能力。需要指出65%負荷重量并不是一成不變，因為隨著階段訓練力量能力也會有一個階段性提高，所以65%負荷重量也會不斷加重，這樣機體就會始終接受新刺激，以完成機體不斷打破原有平衡，重新建立一個新平衡過程。

四、耐力項目力量訓練安排

首先耐力力量訓練須遵循專項性原則、超負荷原則和漸進性原則，其次在以上原則基礎(chǔ)上還要合理制定訓練步驟。其中練習順序尤為重要，具體練習順序應(yīng)為：核心練習，比如杠鈴高翻。主要作用是提高身體控制力和平衡能力，提高運動時由核心向四肢及其他肌群的能量傳輸，預(yù)防運動損傷，協(xié)調(diào)工作效率，提高身體位移速度;大肌肉群力量，比如全蹲;小肌群輔助練習，比如沙坑的雙足交換跳。

五、中長跑項目力量訓練

有研究表明，我國中長跑運動員在上下肢力量和軀干力量方面與世界優(yōu)秀運動員相比有較大差距，這也是形成他們 “步長小、步頻、速度低”技術(shù)特征主要原因。我們必須改變以往只注重專項能力訓練指導思想，把提高運動員力量訓練水平作為提高專項成績突破口。

（一）發(fā)展最大力量是中長跑力量訓練基礎(chǔ)

最大力量是力量訓練基礎(chǔ)，發(fā)展最大力量有助于提高運動員速度力量和力量耐力水平，而且大量研究也發(fā)現(xiàn)最大力量訓練可提高跑的經(jīng)濟性，這主要是通過運動員力量產(chǎn)生的速率來實現(xiàn)。我們一般采用負重練習來發(fā)展中長跑運動員最大力量，練習時所采用重量為運動員體重70%～～120%，常用訓練手段主要有提拉至胸、抓舉、深蹲、半蹲、負重體前屈、提踵、臥推等。

（二）發(fā)展力量耐力是中長跑力量訓練核心

中長跑由于運動時間較長，會發(fā)生心肌、呼吸技能疲勞、收縮力下降、痙攣、酸痛等癥狀，這與決定力量的耐力因素有直接關(guān)系，力量耐力水平高低直接決定著專項成績水平。發(fā)展力量耐力主要訓練手段如下：

克服自身體重多級跳、跑練習：要求保持動作快頻率、快節(jié)奏，隨著訓練水平提高，逐步增加跳、跑距離。負輕重量力量練習：負體重40%～～50%重量進行深蹲和弓箭步跳練習。負中等重量力量練習：負體重60%重量半蹲起、壺鈴蹲跳起、負重體前屈或左右轉(zhuǎn)體、負重弓箭步跳、負重提踵、持啞鈴擺臂、快挺舉杠鈴等。循環(huán)練習：把適合項目特征和個人特點的6～～8個力量練習手段組合而成，依據(jù)不同部位之間關(guān)系以科學排序，進行不同次數(shù)和不同間歇重復練習，這時運動員整體力量素質(zhì)協(xié)調(diào)發(fā)展是極為重要的。 負重越野跑：負重越野跑對運動員負重有嚴格限制，最大值不能超過運動員一個年度內(nèi)最大體重和最小體重的差值。在保持動作快節(jié)奏及穩(wěn)定性前提下逐漸延長跑時間，而后再逐步加快跑速度，對提高力量耐力有明顯訓練效果。沙地跑：沙地跑可以使運動員以較慢速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時承受力竭負荷，這是其它訓練方法所難以具備的功能，同時沙地訓練還能使運動員受傷幾率下降。

（三）中長跑力量訓練應(yīng)注意的問題

根據(jù)中長跑項目特點，力量訓練應(yīng)以發(fā)展腿部力量為主，軀干和上肢力量為輔，訓練時應(yīng)從克服自身體重的徒手練習開始，發(fā)展到輕器械練習，再到使用杠鈴做最大力量練習。最大力量訓練一般安排在基礎(chǔ)準備期和專項準備期進行，一周一次，每次課訓練量不應(yīng)過多，每組練習之間應(yīng)安排一些快速速率練習。對于力量耐力練習而言，負荷強度不是主要因素，而是以達到極限重復次數(shù)為目的，每周至少安排一次。力量練習時應(yīng)以主動性練習為主，注重動作速度。在發(fā)展力量素質(zhì)時不能忽視小肌群力量，應(yīng)使大小肌群協(xié)調(diào)、平衡發(fā)展。

參考文獻：

[1]李曉杰，汪翔.關(guān)于運動訓練中長跑項目的實踐與研究[J].文體用品與科技，2021（08）：43-44.