大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試中身體素質(zhì)訓(xùn)練方法分析

許曉紅

（中國(guó)政法大學(xué) 北京 102249）

到目前為止，我國(guó)大學(xué)生體質(zhì)健康水平不斷下降，直接影響到全民族素質(zhì)提升及國(guó)防安全建設(shè)。當(dāng)前，國(guó)家與地方政府高度重視這一問(wèn)題，不斷采取干預(yù)措施，旨在推動(dòng)大學(xué)生身體素質(zhì)的提升。通過(guò)分析大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試結(jié)果的影響因素，給出提高大學(xué)生身體素質(zhì)訓(xùn)練的方法。

1、大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試的重要性分析

大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試符合國(guó)家法律要求及教育部門(mén)文件要求，本身在高素質(zhì)人才培養(yǎng)過(guò)程中發(fā)揮著重要作用。大學(xué)生作為社會(huì)未來(lái)的主要建設(shè)者，直接影響到社會(huì)建設(shè)質(zhì)量。當(dāng)前高校人才培養(yǎng)的主要目標(biāo)之一就是提高大學(xué)生身體素質(zhì)，學(xué)生體能則是身體素質(zhì)的構(gòu)成部分。高校大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試工作的開(kāi)展，有助于引導(dǎo)大學(xué)生自覺(jué)參與體育運(yùn)動(dòng)，通過(guò)運(yùn)動(dòng)健身方式獲得理想的身體素質(zhì)。

體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目多以集體項(xiàng)目為主，也就是運(yùn)動(dòng)時(shí)需要多人參與，彼此協(xié)作完成。高校人才培養(yǎng)過(guò)程中借助運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目拓展大學(xué)生的交際圈，強(qiáng)化彼此的友誼與信任。性格開(kāi)朗活潑的學(xué)生可以通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)展示自我，性格內(nèi)向的學(xué)生則可以利用運(yùn)動(dòng)加深與學(xué)生之間的交流與互動(dòng)，改善自我封閉情緒，感受到集體與團(tuán)隊(duì)之間的溫暖，推動(dòng)大學(xué)生身心健康發(fā)展。

2、大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試內(nèi)容及訓(xùn)練方法

2.1、長(zhǎng)跑（800m/1000m）測(cè)試及訓(xùn)練方法

（1）測(cè)試目的。

長(zhǎng)跑測(cè)試的目的在于鍛煉學(xué)生心肺功能，提高大學(xué)生的整體身體素質(zhì)，繼而更好的開(kāi)展學(xué)習(xí)及后期工作。同時(shí)只有在一定程度上提升當(dāng)代大學(xué)生身體的心肺功能，才能幫助其提升自身耐力，以此對(duì)自身抗疲勞程度進(jìn)行訓(xùn)練和強(qiáng)化，幫助其心臟機(jī)構(gòu)產(chǎn)生一定良性改變，從而減輕心臟負(fù)擔(dān)，達(dá)到強(qiáng)身健體的效果，最終幫助大學(xué)生擁有一個(gè)健康的身體和強(qiáng)健體魄，來(lái)應(yīng)對(duì)日后更加艱巨的學(xué)習(xí)和工作，幫助他們提升效率。

（2）測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)。

長(zhǎng)跑測(cè)試過(guò)程中需要準(zhǔn)確計(jì)時(shí)，判斷大學(xué)生能否在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成，是否拼盡全力完成測(cè)試。整個(gè)測(cè)試過(guò)程中需要注意，測(cè)試開(kāi)始前0.5h內(nèi)，嚴(yán)禁所有學(xué)生進(jìn)食，同時(shí)相互監(jiān)督，要求大學(xué)生不能吃任何事物和水，如此操作主要是為了防止大學(xué)生進(jìn)食后再進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)，會(huì)增加腸胃的負(fù)擔(dān)，從而在跑步過(guò)程中出現(xiàn)肚子痛等意外情況，不僅影響測(cè)試結(jié)果的準(zhǔn)確性，而且可能對(duì)身體帶來(lái)?yè)p傷。另外，在大學(xué)生測(cè)試結(jié)束后，要叮囑其放松肌肉，適當(dāng)補(bǔ)水以及合理休息，以免過(guò)量運(yùn)動(dòng)造成身體不適。

（3）訓(xùn)練措施。

通過(guò)長(zhǎng)跑訓(xùn)練可以顯著提高大學(xué)生心肺功能，實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中通過(guò)持續(xù)運(yùn)動(dòng)實(shí)現(xiàn)，整個(gè)訓(xùn)練過(guò)程中維持中等強(qiáng)度。長(zhǎng)跑訓(xùn)練過(guò)程中維持中等強(qiáng)度，也可以融合其他訓(xùn)練方式，如，騎行、爬山等，訓(xùn)練時(shí)間不得超過(guò)半小時(shí)，每周可以開(kāi)展2-3次，次數(shù)不宜過(guò)多，影響到學(xué)生身體素質(zhì)。

2.2、短跑（50m/100m）測(cè)試及訓(xùn)練的方法

（1）測(cè)試目的。

短跑測(cè)試的目的在于了解學(xué)生的速度素質(zhì)，主要包括三方面內(nèi)容，即反應(yīng)、動(dòng)作及位移。當(dāng)教師將跑步口令發(fā)出后，學(xué)生聽(tīng)到相關(guān)信號(hào)并傳輸?shù)街袠猩窠?jīng)系統(tǒng)，最后傳遞到運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)。限定長(zhǎng)度下步頻與步幅直接決定最終結(jié)果，通過(guò)提高動(dòng)作速度促進(jìn)步頻提升。

（2）測(cè)試要求。

測(cè)試計(jì)時(shí)時(shí)選擇秒表，限定距離下學(xué)生由起點(diǎn)抵達(dá)終點(diǎn)。跑步過(guò)程中需要抬頭直視前方，沖刺向前，接近終點(diǎn)時(shí)需要繼續(xù)加速而不是減速。部分學(xué)生抵達(dá)終點(diǎn)時(shí)有跳躍的習(xí)慣，但跳躍騰空會(huì)造成耗時(shí)增加，不利于最終成績(jī)的提升。

（3）訓(xùn)練措施。

加速訓(xùn)練：通過(guò)不斷聽(tīng)口令方式提高學(xué)生的反應(yīng)速度，利用短距離加速跑方式提升啟動(dòng)加速能力，前15m加速時(shí)選擇“八”字跑步法，整個(gè)過(guò)程中保證手臂有力擺動(dòng)。啟動(dòng)時(shí)步伐小且步頻高，途中跑時(shí)可以增加步幅，實(shí)現(xiàn)輕松且有力的完成測(cè)試。

跨步跳?？绮教绞皆谟谂囵B(yǎng)與提升學(xué)生步幅，強(qiáng)化學(xué)生下肢的爆發(fā)力。通過(guò)這種訓(xùn)練方式，可以放學(xué)生在短跑測(cè)試中取得優(yōu)異成績(jī)。

2.3、立定跳遠(yuǎn)測(cè)試及訓(xùn)練方法

（1）測(cè)試目的。

測(cè)試大學(xué)生下肢爆發(fā)力。

（2）測(cè)試要求。

測(cè)試者從起跳位置處雙腳蹬地、朝前擺臂跳躍，落地后有效距離為起跳到落地后的位置。實(shí)際中很多學(xué)生落地時(shí)因?yàn)橹匦倪^(guò)后出現(xiàn)后坐或雙手撐地的問(wèn)題。此外，落地時(shí)屈膝可以減震。

（3）訓(xùn)練措施。

①蛙跳。通過(guò)蛙跳形式可以對(duì)大學(xué)生下肢肌肉力量進(jìn)行鍛煉，掌握蹬地、屈膝、直膝等運(yùn)動(dòng)技巧，這種訓(xùn)練方式實(shí)現(xiàn)傳遞給政府的目的。通過(guò)半蹲蛙跳形式訓(xùn)練，避免運(yùn)動(dòng)時(shí)傷害膝關(guān)節(jié)，提升機(jī)體力量傳遞效率；

②杠鈴蹲起。運(yùn)動(dòng)形式為選擇合適重量的杠鈴，訓(xùn)練者將其舉至肩部，雙手固定在中間位置。保持前腳掌固定不動(dòng)，踝關(guān)節(jié)處于屈伸狀態(tài)，通過(guò)這種方式可以有效鍛煉學(xué)生的腓腸肌、比目魚(yú)肌。采取這種訓(xùn)練方式，需要控制好訓(xùn)練次數(shù)，通常12-15次/組，每次訓(xùn)練進(jìn)行3組。訓(xùn)練后腳掌會(huì)感到不同程度的疲勞，可以在每組訓(xùn)練完成后休息3-5min，保持基本的休息時(shí)間。

3、大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試背景下身體素質(zhì)訓(xùn)練方法分析

大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試背景下開(kāi)展身體素質(zhì)訓(xùn)練，需要選擇合適的體能訓(xùn)練方法，提高大學(xué)生身體素質(zhì)。

3.1、開(kāi)展功能性訓(xùn)練

體能訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)前做好相應(yīng)準(zhǔn)備活動(dòng)，可以強(qiáng)化學(xué)生身體內(nèi)血液循環(huán)，提高肌肉的韌帶彈性，進(jìn)一步提升身體各器官的穩(wěn)定性，強(qiáng)化學(xué)生的隨機(jī)應(yīng)變能力。教師要充分考慮學(xué)生情況與氣候因素，制定合適的準(zhǔn)備活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)量。相關(guān)準(zhǔn)備活動(dòng)完成后，需要開(kāi)展與訓(xùn)練內(nèi)容相關(guān)的專(zhuān)門(mén)性訓(xùn)練，尤其是運(yùn)動(dòng)過(guò)程容易受傷的部位，如韌帶、腳踝、膝關(guān)節(jié)等，尤其是要做好這些部位的準(zhǔn)備工作。因此，要做好相應(yīng)準(zhǔn)備工作，避免運(yùn)動(dòng)損傷的出現(xiàn)。在體能運(yùn)動(dòng)開(kāi)展前，應(yīng)做好熱身準(zhǔn)備工作，通過(guò)科學(xué)、有效、合理的方式，保證運(yùn)動(dòng)員系統(tǒng)及整體內(nèi)臟的興奮，并且為肌肉具備充足的血液供應(yīng)。同時(shí)，在良好的熱身準(zhǔn)備下，提升運(yùn)動(dòng)員動(dòng)作的靈活性，機(jī)體協(xié)調(diào)度也會(huì)進(jìn)一步提升，如此避免運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。在實(shí)際熱身環(huán)節(jié)，準(zhǔn)備工作的開(kāi)展應(yīng)自上而下，各個(gè)環(huán)節(jié)活動(dòng)都應(yīng)涉及。

在訓(xùn)練過(guò)程中，對(duì)各環(huán)節(jié)進(jìn)行的訓(xùn)練量以及訓(xùn)練強(qiáng)度進(jìn)行靈活調(diào)整，既要在大學(xué)生當(dāng)前身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上將身體功能性訓(xùn)練的優(yōu)勢(shì)發(fā)揮出來(lái)，同時(shí)針對(duì)訓(xùn)練過(guò)程中可能存在的危害或者問(wèn)題提前扼殺和回避。對(duì)于體能體育教師而言，在開(kāi)始組織大學(xué)生進(jìn)行身體機(jī)能訓(xùn)練時(shí)，由于缺乏必要的經(jīng)驗(yàn)以及參考目標(biāo)，在開(kāi)始階段通常需要進(jìn)行一段時(shí)間的研究和摸索。因此，這就需要教師能夠按耐住自己，堅(jiān)持大學(xué)生為重，并且能夠根據(jù)大學(xué)生實(shí)際身體素質(zhì)以及教學(xué)要求，按照教學(xué)需要對(duì)身體功能性訓(xùn)練的各環(huán)節(jié)進(jìn)行靈活調(diào)整。同時(shí)，針對(duì)調(diào)整后的方案與大學(xué)生展開(kāi)交流和討論，詢問(wèn)他們對(duì)該訓(xùn)練模式的看法以及訓(xùn)練后的具體感受、身體機(jī)能產(chǎn)生的變化等等。隨時(shí)關(guān)注大學(xué)生訓(xùn)練過(guò)程中的表現(xiàn)和身體反應(yīng)，一旦發(fā)現(xiàn)強(qiáng)度過(guò)大、過(guò)小或是訓(xùn)練方式不適合等問(wèn)題，就要結(jié)合當(dāng)前大學(xué)生實(shí)際，進(jìn)行及時(shí)的改進(jìn)和調(diào)整，確保一切度處于最佳狀態(tài)。

3.2、專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練

對(duì)于體能訓(xùn)練而言，針對(duì)大學(xué)生進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練十分必要，而且大學(xué)生體能訓(xùn)練的結(jié)果直接關(guān)系到其比賽技巧的發(fā)揮，甚至最終比賽結(jié)果產(chǎn)生影響。而在實(shí)際教學(xué)過(guò)程中，針對(duì)大學(xué)生專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的內(nèi)容主要分為以下幾種：

（1）跳繩。

該專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練的關(guān)鍵在于大學(xué)生整個(gè)起跳過(guò)程，比如，要保證兩只握把靠近大學(xué)生腰部，同時(shí)整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中都要依靠腕部的力量進(jìn)行搖繩。而在整個(gè)跳動(dòng)過(guò)程中，要借助腳踝發(fā)力撐起整個(gè)身體，并且腳跟嚴(yán)禁著地。所以，該專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的主要目的是鍛煉大學(xué)生手腕和腳踝的力量，同時(shí)通過(guò)跳繩運(yùn)動(dòng)，能幫助大學(xué)生促進(jìn)自身心肺功能的改善和提升。但是，在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，對(duì)于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的設(shè)置，大學(xué)生需要根據(jù)自身綜合能力，做到量力而行。

（2）蹲跳。

所謂蹲跳，就是讓大學(xué)生蹲下身子向前進(jìn)行跳躍運(yùn)動(dòng)。該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)會(huì)使大學(xué)生前腳掌感到乏力，但該專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的目的是幫助大學(xué)生鍛煉自身腳踝和大腿的力量。在實(shí)踐練習(xí)過(guò)程中，大學(xué)生需要需根據(jù)自身體力和綜合能力，選擇和自己體能接近的同學(xué)進(jìn)行分組，并合理設(shè)置訓(xùn)練目標(biāo)。比如，對(duì)于體能較差的大學(xué)生，可能往返20m就會(huì)氣喘吁吁，無(wú)法繼續(xù)向前移動(dòng)；但是對(duì)于體能較強(qiáng)的大學(xué)生，來(lái)回往返300m完全沒(méi)壓力。因此，教師需要根據(jù)大學(xué)生個(gè)人體能，合理設(shè)置運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，幫助大學(xué)生逐步提升。

3.3、開(kāi)展專(zhuān)項(xiàng)體能訓(xùn)練

（1）速度訓(xùn)練。

在體能運(yùn)動(dòng)中，要求大學(xué)生具備較高的速度素質(zhì)。而且從以往的比賽、訓(xùn)練可以發(fā)現(xiàn)，體能大學(xué)生速度越快，越容易得分，也更容易獲得比賽的勝利。另外，如果大學(xué)生速度足夠，在比賽時(shí)可以順勢(shì)改變自身運(yùn)動(dòng)方向和形式，或改為滑步、后退等，如此能夠瞬間對(duì)調(diào)自己和對(duì)手的攻防位置，對(duì)比賽結(jié)果影響極大。所以，在組織體能大學(xué)生開(kāi)展體能訓(xùn)練時(shí)，一定要加強(qiáng)對(duì)其速度的訓(xùn)練和提升。通常情況下，針對(duì)體能大學(xué)生所開(kāi)展的速度訓(xùn)練，可以通過(guò)沖刺跑、場(chǎng)地跑和快速跑等模式進(jìn)行。其中，沖刺跑訓(xùn)練的目的是幫助體能大學(xué)生提升自身瞬間爆發(fā)速度，主要訓(xùn)練模式是讓其在50-100m的范圍內(nèi)進(jìn)行反復(fù)沖刺練習(xí)，力爭(zhēng)突破身體極限；而場(chǎng)地跑最常用的是沙地、樓梯等一些比較特殊的環(huán)境，目的是幫助大學(xué)生提升自身速度的同時(shí)，提高身體對(duì)于環(huán)境的適應(yīng)能力以及反應(yīng)力；快速跑就是讓體能大學(xué)生在100-400m的跑到內(nèi)進(jìn)行跑步訓(xùn)練，通過(guò)對(duì)自身速度、呼吸、肢體頻率的合理控制，實(shí)現(xiàn)速度的提升。

（2）力量訓(xùn)練。

在體能訓(xùn)練中，大學(xué)生技術(shù)的完美發(fā)揮離不開(kāi)自身力量素質(zhì)的支撐。同時(shí)，組織體能大學(xué)生開(kāi)展一些科學(xué)有效的力量訓(xùn)練，能夠幫助其提升自身肌肉力量以及韌帶彈性，提升其身體的靈活性，擴(kuò)大其關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，實(shí)現(xiàn)一些較難動(dòng)作的操作，避免一些不必要的運(yùn)動(dòng)損傷。因此，在體能大學(xué)生體能訓(xùn)練中，一定要加強(qiáng)力量訓(xùn)練。而且研究證明，在一周時(shí)間內(nèi)，大學(xué)生最合理的力量訓(xùn)練時(shí)間應(yīng)該安排為四天。

要注意，在大學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，還應(yīng)對(duì)其開(kāi)展阻力訓(xùn)練，這需要借助綜合力量訓(xùn)練器。為保證訓(xùn)練的科學(xué)性，這些器材的規(guī)格必須符合國(guó)際標(biāo)準(zhǔn)。教練在利用這些訓(xùn)練器材指導(dǎo)大學(xué)生開(kāi)展力量訓(xùn)練時(shí)，為避免其身體的依賴性，也可組織大學(xué)生通過(guò)引體向上、俯臥撐等形式自行開(kāi)展力量練習(xí)，同時(shí)隨著訓(xùn)練的深入，需要根據(jù)大學(xué)生身體素質(zhì)以及綜合能力開(kāi)展負(fù)重練習(xí)。但要注意，一定要要科學(xué)設(shè)置其訓(xùn)練良強(qiáng)度，沙袋的重量應(yīng)該隨著訓(xùn)練的開(kāi)展而逐漸地增，如此才能幫助大學(xué)生提升自身肌肉的收縮力量，確保身體力量的提升。

4、結(jié)語(yǔ)

綜上所述，大學(xué)生體質(zhì)測(cè)試時(shí)選擇合適的訓(xùn)練方式，制定合適的訓(xùn)練方案，實(shí)現(xiàn)提高大學(xué)生身體素質(zhì)的目的。實(shí)際訓(xùn)練過(guò)程中大學(xué)生身體素質(zhì)存在差異，教師要根據(jù)學(xué)生體質(zhì)情況制定合適的體能訓(xùn)練方案，負(fù)荷量又少到多逐漸增加，避免出現(xiàn)急于求成現(xiàn)象，直接給大學(xué)生身體損傷。希望通過(guò)文中論述，可以為類(lèi)似研究提供借鑒，提升大學(xué)生身體素質(zhì)。