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    烹飪中食物營(yíng)養(yǎng)的合理搭配探究

    2021-02-21 23:09:18王立
    中國(guó)食品 2021年1期
    關(guān)鍵詞:谷類豆類膳食

    王立

    “五果為助、五谷為養(yǎng)、五菜為充、五畜為益。氣味合而服之,以補(bǔ)精益氣?!边@是中式烹飪中較為經(jīng)典的學(xué)說(shuō),但是隨著人類社會(huì)的不斷發(fā)展以及生活水平的不斷提升,中式烹飪?cè)趯?shí)踐過(guò)程中也出現(xiàn)了一些新的問(wèn)題,需要進(jìn)行研究和解決。比如烹飪食材的營(yíng)養(yǎng)成分不同,給人體的吸收和健康帶來(lái)了新的困擾,由于營(yíng)養(yǎng)攝入的不均衡而引起的疾病也在增多。本文探討的即是如何科學(xué)利用烹飪食材的搭配來(lái)解決營(yíng)養(yǎng)不均衡的問(wèn)題。

    一、五種重要的營(yíng)養(yǎng)素

    1.糖類。糖類多由單糖、雙糖和多糖組成,是人類和動(dòng)物維護(hù)生命活動(dòng)所需要的最主要的能量,也是組成植物有機(jī)體的重要組成部分。植物主要是淀粉和纖維素所形成的糖,而動(dòng)物細(xì)胞則是多糖糖原組成。

    2.蛋白質(zhì)。蛋白質(zhì)是由氨基酸組成的大分子生物,主要存在于肉、奶、豆類食材中。蛋白質(zhì)是一切生命的基礎(chǔ)性物質(zhì),可以說(shuō)生命的最小單位就是由蛋白質(zhì)組成或者參與的。

    3.脂肪。脂肪的作用是為人和動(dòng)植物儲(chǔ)能,同時(shí)也是生物體的重要組成部分。烹飪中的脂肪來(lái)源是調(diào)和油和食物本身所產(chǎn)生,其中肉類富含脂肪,而米、面、果蔬等則較少存在。

    4.維生素。烹飪食材中的維生素主要包括水溶性的B、C,以及A、D、E等脂溶性維生率。通常人們的維生素B、C缺乏正是由于水溶性維生素易隨體液流失而造成的,但不會(huì)出現(xiàn)中毒現(xiàn)象;脂溶性維生素則由于不易流失而堆積在肝臟中,易造成過(guò)量中毒的問(wèn)題。

    5.礦物質(zhì)。礦物質(zhì)是人體骨骼的主要成分,同時(shí)也起著維護(hù)體液離子平衡的作用。

    二、食物營(yíng)養(yǎng)的搭配

    1.食材酸堿搭配。人體內(nèi)環(huán)境呈弱堿性,若過(guò)多攝入酸性食物則會(huì)對(duì)人體的酸堿平衡造成一定的影響。因此,烹飪時(shí)要依據(jù)酸堿比例進(jìn)行食材的搭配,以便保持人體的弱堿性,從而促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)均衡。酸性食材包括肉、蛋、魚(yú)、蝦、面粉和大米等,但是它們又富含蛋白質(zhì)、脂肪等人體必須的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),所以必須合理地加入到烹飪的食材備選當(dāng)中;堿性食材則包括蔬菜、水果等,不僅富含維生素,還有人體必需的微量元素和膳食纖維。

    2.粗糧和細(xì)糧搭配。粗糧和細(xì)糧的搭配符合雜食的膳食理念,多樣化的膳食可以使人體獲得更為豐富的營(yíng)養(yǎng)。比如,將富含維生素B和蛋白質(zhì)的谷類與薯類一起烹飪,可以補(bǔ)充薯類蛋白質(zhì),也可以提升人們的食欲,而粗糧的膳食纖維也可以促進(jìn)人體腸道的健康。

    3.葷素食物搭配。烹飪時(shí)將葷素食物進(jìn)行搭配,如土豆燒牛肉,不僅可以促進(jìn)人體對(duì)蛋白質(zhì)等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的吸收,更可以通過(guò)食物中的維生素來(lái)保護(hù)胃黏膜,既提升了葷食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值,又促進(jìn)了人體的健康。

    4.禽蛋與豆谷搭配。禽蛋的營(yíng)養(yǎng)成分主要是蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水等,尤其是蛋黃中含有磷脂酰膽堿和膽固醇以及鈣、磷、鐵、鉀、鎂、鈉、銅等礦物質(zhì),維生素A、B、D含量也較豐富。將禽蛋與豆類、谷類食品搭配食用,能夠補(bǔ)充谷類和豆類食品蛋白質(zhì)、蛋氨酸的不足,提高食品的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。

    三、營(yíng)養(yǎng)搭配的烹飪?cè)瓌t

    依據(jù)中國(guó)居民均衡膳食結(jié)構(gòu),第一層是植物類食物,每天食用500克;第二層是蔬菜和水果,每天食用400-500克蔬菜、100-200克水果;第三層是魚(yú)、肉、蛋等動(dòng)物性食物,一般是魚(yú)200克、肉50-100克、蛋20-50克;第四層是豆類和奶類食品,每天食用奶制品100克、豆制品50克;第五層是鹽和糖,每天鹽的食用量不超過(guò)6克。

    通過(guò)合理搭配食材,既可以使菜肴更加豐富,也可以通過(guò)科學(xué)分析使酸堿性、蛋白質(zhì)、維生素、微量元素以及膳食纖維處于相對(duì)平衡的狀態(tài),從而實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)均衡的目的。因此,在烹飪中應(yīng)遵循以下原則:(1)雜食原則,食材應(yīng)以谷類為主;(2)保持果蔬在烹飪中的高比例;(3)多食用豆類和奶類食材;(4)保持適當(dāng)?shù)娜?、蛋、禽食材比例;?)減少食鹽等對(duì)食材的營(yíng)養(yǎng)破壞。

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