居家運動
——肩部練習(xí)（高級篇）

文、圖/中日醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主管技師 李 炎

前兩期分別為大家介紹了肩部練習(xí)的初級部分和中級部分，包括柔韌性、靈活性以及力量與穩(wěn)定性的練習(xí)，接下來就是肩部練習(xí)的最后一部分內(nèi)容——高級練習(xí)。

進入高級練習(xí)，肩部已基本恢復(fù)正常運動，因此做這些運動時不會感到疼痛和不適。這些練習(xí)加入了更多的力量訓(xùn)練，而且拉伸動作的幅度會更大。

一、肱三頭肌拉伸

站立，雙臂向頭后舉。健側(cè)手握住患側(cè)肘，向下輕推，幫助患側(cè)臂向下伸展。上臂有拉伸感，保持20 秒，重復(fù)3 次。(見圖1)

圖1

二、三角肌后部拉伸

站立，患側(cè)臂前平舉，健側(cè)手頂住患側(cè)肘，向健側(cè)肩橫推患側(cè)上臂。直到有拉伸感，保持20 秒，重復(fù)3 次。(見圖2)

圖2

三、肩前屈拉伸

仰臥，收腹，雙腿平放在床上。雙臂盡量向頭上方伸展，掌心向上。保持10 秒，放松10 秒，重復(fù)5 組。(見圖3)

圖3

四、肩前部拉伸

站立，患側(cè)臂外展，四指伸直，拇指向后。頭側(cè)向健側(cè)肩部。堅持5 秒，放松，重復(fù)5 次。(見圖4)

圖4

五、肩胛骨運動

站在門框旁，屈肘，小臂上抬，上臂約與肩同高。雙手貼在門框上，手指過頭。手臂不動，肩胛骨用力內(nèi)收。保持10 秒，放松，重復(fù)5 組。(見圖5)

圖5

六、肩胛骨控制

背靠墻站立，屈肘90°，小臂貼墻，向上移動超過頭，再回到起始位。保持10 秒，放松10 秒，重復(fù)5 組。(見圖6)

圖6

七、抗阻肩前屈

站立，將彈力帶一端固定在物體上，另一端套在患側(cè)手上。手臂放在體側(cè)，肘關(guān)節(jié)伸直，手指握拳。手臂向前、向上抬到平行于地面，保持5 秒，慢慢回到起始位，重復(fù)10 次。(見圖7)

圖7

八、抗阻肩后伸

站立，將彈力帶一端固定在物體上，另一端套在患側(cè)手上。手臂放在體側(cè)，肘關(guān)節(jié)伸直，手指握拳。手臂向后、向上抬到手臂與身體成30°，保持5 秒，慢慢回到開始位置，重復(fù)10 次。(見圖8)

圖8

九、抗阻肩外展

站立，將彈力帶一端固定在物體上，另一端套在患側(cè)手上。手臂放在體側(cè)，肘關(guān)節(jié)伸直，手指握拳。手臂向側(cè)方上抬到與地面平行，保持5 秒，慢慢回到起始位，重復(fù)10 次。(見圖9)

圖9

十、抗阻肩內(nèi)旋

1.站立，將彈力帶一端固定在物體上，另一端套在患側(cè)手上。肘貼體側(cè)，屈肘成90°，手握拳。

2.身體不動，手盡可能靠近身體，向健側(cè)拉彈力帶，保持5 秒，慢慢回到開始位置，重復(fù)10 次。(見圖10)

圖10

十一、抗阻肩外旋

將彈力帶套在患側(cè)手上。上臂緊靠體側(cè)，屈肘，小臂前伸；用健側(cè)手緊緊握住帶子兩端，與腰部同高，肘部靠在體側(cè)。患側(cè)手向外沿弧線拉彈力帶，再慢慢回到開始位置，重復(fù)10 次。(見圖11)

圖11

十二、對角抗阻

1.站立，將彈力帶套在健側(cè)腳上。屈肘，用患側(cè)手緊握住帶子兩端，放在健側(cè)髖前，拉緊彈力帶。

2.抬起患側(cè)手臂,同時向外、向上轉(zhuǎn)動手和小臂，打開手臂，保持5 秒，慢慢回到起始位，重復(fù)10 次。(見圖12)

圖12

十三、肱三頭肌抗阻

站立，將彈力帶套在患側(cè)手掌，彈力帶從背部穿過，健側(cè)手緊緊握住帶子的兩端?；紓?cè)肘彎曲，手與肩同高?；紓?cè)臂慢慢拉動彈力帶向前伸直，堅持5 秒，再慢慢回到起始位，重復(fù)10 次。(見圖13)

圖13

注意事項

1.練習(xí)中要注意觀察自身反應(yīng)，不應(yīng)引起太多的不適?？梢詫ｉT活動疼痛部位，切記不要過度。疼痛是運動量過大的表現(xiàn)。

2.堅持每天同一時間練習(xí)。要正視現(xiàn)實，根據(jù)自身的狀況，開始時每天練習(xí)10 分鐘，確信達到預(yù)期的目標(biāo)后，再延長時間。

3.如果傷痛嚴(yán)重，感覺所有的練習(xí)都很困難，甚至疼痛難忍，此時最好向醫(yī)生或?qū)I(yè)人士請教。(待續(xù))