中職籃球體能訓(xùn)練中的技巧與方法

黃應(yīng)豪

【摘要】籃球是一項(xiàng)對體能與技能都有較高要求的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，其中，體能是支撐籃球技戰(zhàn)術(shù)順利發(fā)揮的重要保障，加強(qiáng)體能專項(xiàng)訓(xùn)練具有重要的教育意義。本文立足中職籃球教學(xué)現(xiàn)狀，對體能訓(xùn)練意義進(jìn)行簡述的基礎(chǔ)上，重點(diǎn)提出一些訓(xùn)練技巧與方法，旨在助力中職學(xué)生籃球綜合素質(zhì)順利發(fā)展。

【關(guān)鍵詞】中職籃球;體能訓(xùn)練;訓(xùn)練技巧;訓(xùn)練方法

籃球是中職體育教學(xué)體系的重要組成部分，也是深受學(xué)生青睞的一項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)。籃球本身除了可以鍛煉身體外，也具有非常強(qiáng)的娛樂性特征。但是在參與籃球運(yùn)動(dòng)中，除了掌握必要的籃球運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)以及相關(guān)技巧外，同樣需要具有過硬的身體素質(zhì)，保證身體素質(zhì)可以支撐中職學(xué)生籃球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)等的順利發(fā)揮。只有這樣，才能從根本上鍛煉中職學(xué)生的籃球綜合素質(zhì)，避免因?yàn)樯眢w素質(zhì)問題而直接影響籃球技戰(zhàn)術(shù)的順利發(fā)揮。

一、中職籃球體能訓(xùn)練的重要性

（一）中職籃球體能訓(xùn)練是籃球技戰(zhàn)術(shù)順利發(fā)揮的基礎(chǔ)

中職生思維活躍，個(gè)性非常突出，尤其是伴有好玩的天性，對體育運(yùn)動(dòng)也都有著強(qiáng)烈的參與興趣與鍛煉欲望，尤其是CAB和NBA等籃球賽事更是受到了眾多中職學(xué)生的關(guān)注和喜愛。同時(shí)，中職學(xué)?；@球賽事也是最普遍的一種體育賽事，充分展現(xiàn)出籃球運(yùn)動(dòng)在中職教育中的受歡迎程度。但是，籃球本身是一種競技性非常強(qiáng)的體育運(yùn)動(dòng)，比賽中中職學(xué)生彼此之間需要進(jìn)行激烈對抗，尤其是為了獲得最后比賽的勝利，體能素質(zhì)在其中扮演著非常重要作用。因?yàn)榛@球的扣籃、帶球過人等相關(guān)籃球競技動(dòng)作本身更是對身體肌肉的爆發(fā)力、韌性等具有較高要求。因此，如果只有高超的籃球技術(shù)或戰(zhàn)術(shù)，但是本身的體能素質(zhì)不佳，那么也只能在短時(shí)間內(nèi)發(fā)揮籃球技戰(zhàn)術(shù)，隨著比賽時(shí)間的延長則會(huì)逐漸趨于疲憊，久而久之就無法順利發(fā)揮自己的籃球技戰(zhàn)術(shù)，最終的比賽成績也會(huì)不理想。

（二）中職籃球體能訓(xùn)練是適應(yīng)籃球比賽活動(dòng)的基本要求

籃球這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)本身對中職生的身體素質(zhì)具有較高要求，如果學(xué)生本身的肢體穩(wěn)定性、靈活性等特性比較突出，那么就可以在比賽過程中對身體進(jìn)行有效掌控，確保各項(xiàng)籃球技戰(zhàn)術(shù)動(dòng)作都可以順利完成。通過開展籃球體能訓(xùn)練，可以有效鍛煉他們的韌帶、肌肉與骨骼等多方面的功能，這對提高他們應(yīng)對外部籃球比賽環(huán)境具有重要的意義。此外，通過開展體能訓(xùn)練，可以有效促進(jìn)中職學(xué)生體能水平發(fā)展。而籃球比賽中需要每個(gè)隊(duì)員積極拼搶籃板和靈活跑動(dòng)，這些都是決定比賽成績的關(guān)鍵。而這些動(dòng)作的順利完成都需要中職學(xué)生本身具有相對較高的體能水平和身體素質(zhì)。如果身體素質(zhì)較好，那么，在籃球比賽的防守或者進(jìn)攻方面都能夠占據(jù)主動(dòng)地位，對提高整體籃球比賽成績至關(guān)重要。

（三）中職籃球體能訓(xùn)練是降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生率的保障

籃球運(yùn)動(dòng)本身是一項(xiàng)對抗性比較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，整個(gè)比賽過程比較激烈，并且各項(xiàng)籃球動(dòng)作對身體的素質(zhì)具有較高要求，如，扣籃、交叉步過人等籃球動(dòng)作會(huì)對腿部、腰部和手臂等的力量具有較高要求，這使得在實(shí)際的籃球比賽中非常容易出現(xiàn)崴腳、磕碰等受傷問題。而如果可以科學(xué)、系統(tǒng)地對中職學(xué)生的體能進(jìn)行訓(xùn)練，那么可以顯著降低他們在籃球比賽中受傷的概率，保證他們更好地完成籃球訓(xùn)練或籃球比賽任務(wù)。在實(shí)際的面向于中職學(xué)生的體能訓(xùn)練中，可以有計(jì)劃地側(cè)重靈敏性、耐力與平衡力等多方面素質(zhì)的培訓(xùn)，以此可以延緩學(xué)生在籃球比賽中的疲勞感，保證他們可以對外界各種環(huán)境因素的干擾進(jìn)行有效應(yīng)對的同時(shí)，按照規(guī)定要求完成籃球技戰(zhàn)術(shù)的安排，避免因?yàn)閷ν饨鐟?yīng)對能力不足而出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷問題。簡言之，體能訓(xùn)練是中職籃球教學(xué)中不可或缺的訓(xùn)練內(nèi)容，是促進(jìn)中職學(xué)生籃球綜合素質(zhì)發(fā)展的必然要求。

二、中職籃球體能訓(xùn)練的技巧

（一）嚴(yán)格控制訓(xùn)練的“度”

理論上來講，體能訓(xùn)練本身的效果與強(qiáng)度之間并非是絕對的正比關(guān)系，因?yàn)槊總€(gè)學(xué)生的身體素質(zhì)是各不相同的，在達(dá)到某個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度的臨界點(diǎn)時(shí)，如果繼續(xù)提高訓(xùn)練強(qiáng)度，那么就會(huì)使學(xué)生出現(xiàn)超負(fù)荷訓(xùn)練問題。而超負(fù)荷訓(xùn)練會(huì)使學(xué)生感覺到非常疲憊，會(huì)耗費(fèi)更多的時(shí)間來使身體恢復(fù)到最佳狀態(tài)。另外，如果中職學(xué)生在日常訓(xùn)練中長期處于超負(fù)荷訓(xùn)練狀態(tài)，容易因?yàn)榧∪夂途窕謴?fù)不良而使得身體素質(zhì)和能力出現(xiàn)下降，進(jìn)而會(huì)對最終的體能訓(xùn)練效果帶來不利影響。特別是如果在學(xué)生身體比較疲憊的情況下繼續(xù)開展體能訓(xùn)練，容易使他們在實(shí)際的訓(xùn)練中出現(xiàn)受傷問題，得不償失。但是這并不意味著體能素質(zhì)訓(xùn)練不能夠增加訓(xùn)練的強(qiáng)度，因?yàn)槿绻?xùn)練本身的強(qiáng)度過小，那么就起不到體能訓(xùn)練效果。因此，在開展體能訓(xùn)練期間必須要注意對訓(xùn)練的“度”進(jìn)行嚴(yán)格控制，不能過量，也不可過少，并且要將訓(xùn)練度的控制放在不同學(xué)生身上，不能夠采用“一刀切”或“同一化”的訓(xùn)練方案，否則會(huì)對整體中職學(xué)生的體能訓(xùn)練效果帶來不利影響。

（二） 開展“耐受性”訓(xùn)練

在籃球比賽中，耐受力是決定學(xué)生籃球比賽成績的一種重要身體體能素質(zhì)，主要體現(xiàn)在他們承受比賽負(fù)荷的一種能力。在實(shí)際的“耐受性”訓(xùn)練過程中，可以借助專項(xiàng)訓(xùn)練來使中職學(xué)生在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷下肌肉保持更加快速地恢復(fù)，使他們可以越來越能夠承受更加大的負(fù)荷，避免體能素質(zhì)問題而直接影響了中職學(xué)生在比賽中的長時(shí)間高效發(fā)揮。因?yàn)橹挥性诔惺茇?fù)荷條件下開展訓(xùn)練后，方可有效鍛煉他們的肌肉韌性，保證可以在外在應(yīng)力作用下更好地完成籃球技戰(zhàn)術(shù)方面的動(dòng)作，避免因?yàn)樯眢w無法承受比賽負(fù)荷而直接影響了最終籃球比賽的成績。

（三）體能的“消退”訓(xùn)練

“超量恢復(fù)”這一概念在體育領(lǐng)域中比較多見，主要是指人體肌肉在運(yùn)動(dòng)負(fù)荷作用下發(fā)生了形態(tài)改變或產(chǎn)生了肌肉疲勞等的情況下，通過采取適當(dāng)?shù)男菹⒎绞椒椒▉硎辜∪庠械男螒B(tài)功能與力量等重新恢復(fù)到體能訓(xùn)練之前的水平后，可以繼續(xù)上升到超過原有負(fù)荷承受能力的一種現(xiàn)象。但是這種超量恢復(fù)現(xiàn)象本身在籃球體能訓(xùn)練中無法一直持續(xù)進(jìn)行，其會(huì)伴隨著學(xué)生休息時(shí)間的延長而重新恢復(fù)到最初的原始水平。因此，在開展體能訓(xùn)練過程中必須要注意抓住每個(gè)中職學(xué)生處于“超量恢復(fù)”階段的時(shí)候開展體能訓(xùn)練，以此來保證在這一體能訓(xùn)練階段中學(xué)生可以實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)的目標(biāo)，進(jìn)一步提高體能素質(zhì)訓(xùn)練的效果。

（四）確定訓(xùn)練的“層次”

體能訓(xùn)練的根本目標(biāo)是使中職學(xué)生的身體素質(zhì)可以上升到更高層次，讓他們可以更好地駕馭基本的籃球技術(shù)、籃球戰(zhàn)術(shù)以及籃球比賽現(xiàn)場環(huán)境因素等，保證他們可以在籃球比賽活動(dòng)中游刃有余地處理各種各樣的比賽情況。在實(shí)際的籃球訓(xùn)練期間要注意考慮學(xué)生本身體能發(fā)展的規(guī)律，本著層次性和階梯性設(shè)計(jì)原則來對體能訓(xùn)練中施加的荷載進(jìn)行層次化設(shè)計(jì)，保證可以借助層次化、持續(xù)性的體能訓(xùn)練方式方法來更加高效地促進(jìn)中職學(xué)生體能素質(zhì)發(fā)展。比如，在最初開展體能訓(xùn)練任務(wù)期間，可以首先為他們設(shè)計(jì)一些訓(xùn)練層次相對較低的訓(xùn)練負(fù)荷及強(qiáng)度，待學(xué)生完成相應(yīng)層次體能訓(xùn)練任務(wù)之后，可以繼續(xù)增加訓(xùn)練層次的訓(xùn)練負(fù)荷，使中職學(xué)生可以重新適應(yīng)全新的訓(xùn)練強(qiáng)度。通過按照這種層次化的體能訓(xùn)練技巧可以更好地鍛煉中職學(xué)生的體能素質(zhì)，且能夠降低訓(xùn)練中受傷的概率。

三、中職籃球體能訓(xùn)練的方法

（一）力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

力量素質(zhì)在籃球這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)中扮演著重要地位，是決定突破、防守等的關(guān)鍵。在對中職學(xué)生的力量素質(zhì)進(jìn)行訓(xùn)練的過程中，最為常用的訓(xùn)練方法是俯臥撐，其可以對學(xué)生的肱三頭肌、胸大肌以及背闊肌等核心肌群的力量素質(zhì)進(jìn)行有效訓(xùn)練。此外，也可以指導(dǎo)學(xué)生開展平臥推、臥推舉、曲臂懸垂以及引體向上等訓(xùn)練方法來鍛煉學(xué)生本身的大肌肉群。以臥推舉訓(xùn)練為例，在實(shí)際的訓(xùn)練中要注意保證收縮上舉的時(shí)間維持在2-3s左右，并且推舉速度要保持適宜，不能夠過慢或過快，否則都容易使中職學(xué)生在實(shí)際的訓(xùn)練中出現(xiàn)受傷。此外，如果學(xué)校的條件比較好，那么可以指導(dǎo)中職學(xué)生借助杠啞鈴來鍛煉他們本身的胸大肌部位的核心肌肉力量，或者借助臥推舉的訓(xùn)練方法來鍛煉中職學(xué)生無氧呼吸能力，這些都有利促進(jìn)他們力量素質(zhì)發(fā)展。

（二）彈跳素質(zhì)訓(xùn)練方法

彈跳素質(zhì)也是決定籃球比賽成績的一個(gè)關(guān)鍵體能素質(zhì)。在指導(dǎo)中職學(xué)生開展彈跳素質(zhì)訓(xùn)練之前，要注意首先指導(dǎo)他們做好各個(gè)身體肢體的拉伸等預(yù)熱活動(dòng)，降低他們后續(xù)訓(xùn)練中受傷的概率。在熱身之后可以組織他們開展半蹲跳訓(xùn)練，之后再開展向上跳起訓(xùn)練，具體跳起高度適宜維持在20-25s范圍內(nèi)，在此基礎(chǔ)上繼續(xù)指導(dǎo)他們開展提踵訓(xùn)練，即將腳后跟提高到距離地面最遠(yuǎn)的距離處。與此同時(shí)，還可以指導(dǎo)中職學(xué)生開展臺(tái)階跳躍訓(xùn)練，即將一只腳擱置在椅子上面，保證腿部和椅子之間維持直角狀態(tài)，之后全身發(fā)力來進(jìn)行跳躍的同時(shí)完成換腿操作，以此循環(huán)開展臺(tái)階跳躍訓(xùn)練。此外，在鍛煉中職學(xué)生自身的彈跳素質(zhì)期間，可以采取縱跳訓(xùn)練法和腳尖跳訓(xùn)練法兩種，其中縱跳法主要是指保證鎖緊膝關(guān)節(jié)，不能夠彎曲，之后利用腳趾和腳裸部位發(fā)力來完成跳躍;腳尖跳訓(xùn)練法主要是指提起腳跟，腳裸與膝關(guān)節(jié)保持不動(dòng)，一直保持這種身體姿態(tài)來利用腳趾部分發(fā)力完成跳躍動(dòng)作，而腳尖發(fā)力起跳的高度適宜維持在3cm之內(nèi)，不宜過高，否則容易使中職學(xué)生在訓(xùn)練中出現(xiàn)腳尖受傷問題。實(shí)際上，彈跳訓(xùn)練的方法本身比較多，且能夠借助彈跳素質(zhì)訓(xùn)練使身體柔韌性和協(xié)調(diào)性等全面發(fā)展，但是實(shí)際訓(xùn)練中也要注意遵從循序漸進(jìn)的訓(xùn)練原則，一般每周訓(xùn)練次數(shù)適宜維持在2-4次，確保中職學(xué)生的肌肉群力量和身體機(jī)能等都可以盡快恢復(fù)。

（三）耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

耐力素質(zhì)在籃球比賽中主要表現(xiàn)在中職學(xué)生能否長時(shí)間參與籃球比賽活動(dòng)而不會(huì)產(chǎn)生疲憊感，在籃球比賽中占有非常重要的地位。一般耐力素質(zhì)越好，那么學(xué)生在籃球比賽中能夠更好地展現(xiàn)出自己的技戰(zhàn)術(shù)，并且可以靈活地應(yīng)對各方面比賽調(diào)整及壓力等實(shí)際情況。比如，如果耐力素質(zhì)過硬，那么就可以在長時(shí)間比賽之后快速恢復(fù)自己的體力。而在實(shí)際的耐力素質(zhì)訓(xùn)練中一般主要采用跑步這種有氧耐力訓(xùn)練法，但是這一訓(xùn)練方法本身比較枯燥，比較單調(diào)，尤其是重復(fù)性刺激訓(xùn)練不利于發(fā)展學(xué)生身體神經(jīng)的敏感度。因此，在實(shí)際的耐力素質(zhì)訓(xùn)練過程中必須要注意有機(jī)結(jié)合無氧運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練法和有氧訓(xùn)練法，如有機(jī)結(jié)合跳遠(yuǎn)訓(xùn)練、跳高訓(xùn)練等多樣化訓(xùn)練方法，可以使中職學(xué)生肌肉始終維持在合適的狀態(tài)，以此才能夠更好地實(shí)現(xiàn)耐力素質(zhì)訓(xùn)練目標(biāo)。

（四）速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

速度素質(zhì)決定中職學(xué)生在籃球比賽中的突破能力、防守能力等的發(fā)揮，所以也是體能素質(zhì)訓(xùn)練中的重要內(nèi)容之一。通過素質(zhì)訓(xùn)練，主要的訓(xùn)練根本目標(biāo)是促進(jìn)他們快速退防與持球突破能力，而在實(shí)際的短跑速度訓(xùn)練過程中，主要采用蹲踞式起跑姿勢進(jìn)行訓(xùn)練，并且要注意對訓(xùn)練溫度、場地等進(jìn)行合理設(shè)計(jì)，確保提升整體的速度訓(xùn)練效果。如果地面本身的質(zhì)量好，硬度也保持適中狀態(tài)，那么在實(shí)際的短跑訓(xùn)練過程中具有更好的效果，安全性有保障，但是要注意如果外部氣溫比較低，那么必須要切實(shí)做好熱身運(yùn)動(dòng)，避免在速度素質(zhì)訓(xùn)練中出現(xiàn)受傷問題。而在實(shí)際的訓(xùn)練中，可以采取“變速跑”這一基本訓(xùn)練方法，以此可以鍛煉中職學(xué)生啟動(dòng)與奔跑的速度;也可以借助“原地快踏”這一訓(xùn)練方法，具體就是在原地進(jìn)行快速蹬地，保持足夠的蹬地頻率來加快腳步移動(dòng)速度，以及發(fā)展快速起動(dòng)能力，這樣可以保證在籃球比賽過程中能夠跟上持球人，避免因?yàn)槟_步過慢而直接影響了自己防守持球人的能力;可以采取“如影隨形”訓(xùn)練法，即：兩個(gè)人保持面對面狀態(tài)，一個(gè)人模仿另一個(gè)的動(dòng)作，而另一個(gè)人則要想辦法擺脫對方的動(dòng)作，借助這種訓(xùn)練方法來鍛煉雙方的啟動(dòng)速度和反應(yīng)速度等。經(jīng)過持之以恒的訓(xùn)練，可以有效發(fā)展他們的速度素質(zhì)。

四、結(jié)語

總之，體能訓(xùn)練是決定中職生籃球綜合素質(zhì)發(fā)展與籃球比賽成績中的一個(gè)核心要素。在實(shí)際的體能訓(xùn)練過程中，要注意遵從嚴(yán)格控制訓(xùn)練的“度”，在開展“耐受性”訓(xùn)練、體能的“消退”訓(xùn)練和確定訓(xùn)練的“層次”等幾個(gè)方面的訓(xùn)練技巧的同時(shí)，切實(shí)做好力量素質(zhì)、速度素質(zhì)、耐力素質(zhì)等體能素質(zhì)方面的專項(xiàng)訓(xùn)練，保證最大程度提升中職學(xué)生體能訓(xùn)練效果。

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責(zé)任編輯? 趙雙娟