彈力帶組合訓(xùn)練在足球提高教學(xué)中的應(yīng)用探究

劉汪洋

大學(xué)體育教學(xué)中，特別是在當(dāng)前國(guó)家大力推進(jìn)素質(zhì)教育的時(shí)代背景下，足球已經(jīng)成為我國(guó)推進(jìn)現(xiàn)代體育事業(yè)高質(zhì)量發(fā)展的重點(diǎn)體育項(xiàng)目之一。尤其是在現(xiàn)代體育高質(zhì)量發(fā)展的背景下，足球還并不是我國(guó)體育領(lǐng)域的一個(gè)強(qiáng)項(xiàng)，而且在大學(xué)階段開(kāi)設(shè)足球訓(xùn)練活動(dòng)的歷程較短，仍然處于不斷探索的過(guò)程中，不僅從訓(xùn)練效果來(lái)說(shuō)還不夠特別科學(xué)，而且在現(xiàn)代化大學(xué)足球訓(xùn)練中也難以快速找到最有效的針對(duì)性足球訓(xùn)練，也為大學(xué)足球發(fā)展帶來(lái)了一定的阻力。為了有效提高足球教學(xué)的有效性，在足球訓(xùn)練中引入彈力帶組合訓(xùn)練，相較于傳統(tǒng)的啞鈴或杠鈴，彈力帶顯得異常渺小，但仍是一個(gè)強(qiáng)大的力量訓(xùn)練工具。因此，將彈力帶訓(xùn)練應(yīng)用于大學(xué)足球訓(xùn)練當(dāng)中，并為其提供了新思路，并由于其所具高效性特點(diǎn)而逐漸成為一種切實(shí)有效的訓(xùn)練方式。

1 彈力帶的應(yīng)用研究

彈力帶是形似一根像彈性管一樣的設(shè)備，作為現(xiàn)代化一種體育訓(xùn)練中極為常見(jiàn)的設(shè)備，其最初是作為一種獨(dú)特的鍛煉工具而引入的，并最終作為康復(fù)設(shè)備而流行。但是，隨著彈力帶的有效訓(xùn)練作用被人們逐漸發(fā)現(xiàn)，其適用范圍也隨之逐漸擴(kuò)大，漸漸地成為了體育訓(xùn)練中常見(jiàn)的一項(xiàng)外部設(shè)備，甚至已經(jīng)成為了多領(lǐng)域的訓(xùn)練外部設(shè)施，如舉重運(yùn)動(dòng)員、足球運(yùn)動(dòng)員、田徑運(yùn)動(dòng)員、健美運(yùn)動(dòng)員等，都在使用彈力帶來(lái)增強(qiáng)力量、速度，甚至在進(jìn)行專(zhuān)業(yè)化技術(shù)訓(xùn)練中，彈力帶也都已經(jīng)成為了不可或缺的重要器材。特別是，在使用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)程中，其具有彈性阻力和自由重量阻力等多特點(diǎn)，能夠幫助訓(xùn)練人員同時(shí)獲得力量、耐力、肌肉群等的同時(shí)提升。而且有大量研究證實(shí)，在使用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，可增加肌肉力量并減少體內(nèi)脂肪，有效提升訓(xùn)練人員的機(jī)體多項(xiàng)能力，其肌肉活動(dòng)和峰值負(fù)荷與自由重量訓(xùn)練時(shí)極為相似，且相比較于啞鈴，還能夠提供一些重要的身體性能增強(qiáng)作用。因此，可以說(shuō)彈力帶訓(xùn)練儀器具備無(wú)可比擬的優(yōu)勢(shì)，早已經(jīng)成為了當(dāng)下體育訓(xùn)練的有效外部設(shè)備，并在不斷被使用過(guò)程中形成新的訓(xùn)練方法。具體而言，彈力帶的具體價(jià)值，可以分為如下三點(diǎn)：

2 彈力帶組合訓(xùn)練在足球提高教學(xué)中的特點(diǎn)

大學(xué)足球訓(xùn)練是一項(xiàng)長(zhǎng)期的訓(xùn)練過(guò)程，不僅需要學(xué)生具備一定的速度和耐力，更重要的是學(xué)生具備一定的力量和身體反應(yīng)靈敏性，掌握一定的足球技巧，所以在體育訓(xùn)練上需要同時(shí)進(jìn)行多種組合訓(xùn)練，才能同時(shí)保證學(xué)生具備上述相應(yīng)的身體素質(zhì)，才能進(jìn)一步在訓(xùn)練和比賽中始終立于不敗之地。因此，為了突出訓(xùn)練對(duì)于學(xué)生身體素質(zhì)提升的有效性，應(yīng)當(dāng)盡可能地改善訓(xùn)練方法，保障一定的時(shí)間內(nèi)可以盡可能地提升學(xué)生的身體素質(zhì)，又不會(huì)導(dǎo)致學(xué)生身體出現(xiàn)疲憊狀態(tài)。彈力帶是一種現(xiàn)代化體育訓(xùn)練常用的器材之一，外觀可能具有迷惑性，尤其是在使用阻力帶進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，但是這種看上去“不起眼”的帶子，只要一根就可以幫助學(xué)生增強(qiáng)身體所有主要的肌肉群，并減少因?yàn)榇罅坑?xùn)練導(dǎo)致的肌肉軟組織和骨骼損傷。具體而言，彈力帶組合訓(xùn)練在足球提高教學(xué)中的特點(diǎn)，可以分為如下三點(diǎn)。

首先，增強(qiáng)學(xué)生的身體柔韌性。彈力帶與其他的體育訓(xùn)練器材不同，在進(jìn)行彈力帶訓(xùn)練中，學(xué)生只需要根據(jù)相應(yīng)的訓(xùn)練方法，將彈力帶置于手中，然后根據(jù)相應(yīng)的訓(xùn)練方式，就可以有效改進(jìn)其原本的訓(xùn)練方法，如訓(xùn)練技術(shù)，尤其是像足球這樣需要以技術(shù)為基礎(chǔ)的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)。通過(guò)使用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練，可以保障學(xué)生在訓(xùn)練過(guò)程中不斷增強(qiáng)自身的身體柔韌性，從而避免因?yàn)橹w僵硬出現(xiàn)的肌肉和骨骼損傷。比如借助阻力帶，學(xué)生可以進(jìn)行鍛煉，例如左右搖擺身體，進(jìn)而在增加自身身體力量的同時(shí)獲得肢體韌性提升，也可以模擬帶球躲閃，在增加阻力的同時(shí)不斷提升身體的協(xié)調(diào)力，通過(guò)改變彈性管道或阻力帶上的拉力線來(lái)將重點(diǎn)放在一組中間的工作肌肉上，從而可以保障學(xué)生在訓(xùn)練中提高自身的身體韌性。

其次，提高學(xué)生的身體強(qiáng)度。在使用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)程中，因?yàn)閺椓Р粌H具有提升人體機(jī)體柔韌性的作用，而且更在于可以同時(shí)提升訓(xùn)練者的身體強(qiáng)度和力量。具體而言，相比較傳統(tǒng)的啞鈴和其他外部力量訓(xùn)練設(shè)備而言，彈力帶具有線性可變阻力作用，也就是說(shuō)阻力帶訓(xùn)練最明確的特征是線性可變阻力，例如用阻力帶進(jìn)行肱二頭肌彎舉時(shí)，將手向肩膀彎舉時(shí)阻力會(huì)逐漸增大，不僅能夠增強(qiáng)肱二頭肌的力量，而且能夠協(xié)同刺激到相關(guān)區(qū)域的肌肉組織群，并且在隨著運(yùn)動(dòng)范圍的擴(kuò)大和阻力增加的同時(shí)，由于肌肉呈現(xiàn)出漸近線的曲線運(yùn)動(dòng)，阻力會(huì)隨著運(yùn)動(dòng)范圍的增加而增大，所以并不會(huì)出現(xiàn)像啞鈴訓(xùn)練那樣的組織挫傷。

最后，提高學(xué)生的身體韌性。對(duì)于足球訓(xùn)練員而言，因?yàn)樽闱蚴且豁?xiàng)需要高度韌性的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，所以靈敏度是極為關(guān)鍵的。因此，通過(guò)使用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練，能夠保障學(xué)生通過(guò)訓(xùn)練獲得力量的同時(shí)刺激到相關(guān)肌肉群組織。比如在進(jìn)行訓(xùn)練過(guò)程中，因?yàn)閺椓Ь哂许g性，其伸展得越多，其提供的阻力就越大，隨著動(dòng)作幅度變大，能夠刺激到的肌肉群就越多，而且隨著學(xué)生的動(dòng)作呈現(xiàn)出多組數(shù)、小重量?jī)A向，不會(huì)因?yàn)橛?xùn)練而導(dǎo)致學(xué)生出現(xiàn)過(guò)快疲勞現(xiàn)象。相反，因?yàn)橛捎诩∪饩哂幸欢ǖ挠洃浟?，所以通過(guò)使用彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練，使用的肌肉纖維次數(shù)越多，學(xué)生相應(yīng)肌肉群力量和適應(yīng)能力就會(huì)越來(lái)越強(qiáng)，在提升力量的同時(shí)獲得身體耐力增強(qiáng)，這也是一般力量訓(xùn)練所不具備的優(yōu)勢(shì)。

3 彈力帶組合訓(xùn)練在足球提高教學(xué)中的應(yīng)用

3.1 科學(xué)使用彈力帶進(jìn)行個(gè)性化訓(xùn)練

大學(xué)階段的學(xué)生，由于已經(jīng)經(jīng)過(guò)小學(xué)、初中、高中三個(gè)階段的體育訓(xùn)練，所以往往其身體素質(zhì)和體育素養(yǎng)都已經(jīng)相對(duì)完善。但是，這一階段出現(xiàn)的問(wèn)題，尤其是在進(jìn)行足球訓(xùn)練中仍舊出現(xiàn)一些懈怠、疲憊等現(xiàn)象，究其原因是因?yàn)殚_(kāi)展足球訓(xùn)練中學(xué)生的動(dòng)力和興趣不強(qiáng)。因此，在進(jìn)行足球訓(xùn)練中使用彈力帶，可以滿(mǎn)足學(xué)生的多元化訓(xùn)練，并且學(xué)生可以根據(jù)自己的興趣進(jìn)行自主訓(xùn)練，符合學(xué)生的訓(xùn)練習(xí)慣和興趣。尤其是在進(jìn)行身體協(xié)調(diào)能力訓(xùn)練時(shí)，往往教師所開(kāi)展的訓(xùn)練就是讓學(xué)生進(jìn)行跑、跳訓(xùn)練，這樣單一化、枯燥的訓(xùn)練難免會(huì)降低學(xué)生的訓(xùn)練興趣。因此，教師可以帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行彈力帶多樣化訓(xùn)練，如直臂斜上拉、站立蝴蝶夾胸、水平外展、頸部抗阻等動(dòng)作，都是通過(guò)彈力帶才能實(shí)現(xiàn)的個(gè)性化訓(xùn)練方式之一。通過(guò)上述多樣化彈力帶訓(xùn)練組合，能夠有效提升學(xué)生的訓(xùn)練學(xué)習(xí)興趣，而且能夠在提高學(xué)生身體耐力的同時(shí)獲得相應(yīng)的肢體協(xié)調(diào)能力，更能夠保障彈力帶對(duì)提升足球訓(xùn)練的有效性。由此，學(xué)生通過(guò)彈力帶訓(xùn)練獲得了相應(yīng)的身體機(jī)能提升，如頸部、肩部、胸部等肌肉組織獲得相應(yīng)的力量提升，進(jìn)一步可以使學(xué)生在足球訓(xùn)練中保持更好的狀態(tài)，從而大大提升足球訓(xùn)練的質(zhì)量。

3.2 通過(guò)彈力帶提升學(xué)生的綜合體能

彈力帶是一項(xiàng)能夠提升人的體身體綜合素質(zhì)的外部設(shè)置，具體來(lái)說(shuō)，很多學(xué)生都喜歡把上肢與下肢分開(kāi)來(lái)進(jìn)行，但是相比下肢訓(xùn)練，上肢訓(xùn)練要復(fù)雜得多，因?yàn)樵谏现?xùn)練過(guò)程中，要涉及多個(gè)不同的肌群，而足球訓(xùn)練需要使全身肌肉組織都得到有效刺激，所以通過(guò)彈力帶訓(xùn)練就需要讓這些不同的肌群得到全面均勻的發(fā)展。具體而言，在進(jìn)行彈力帶訓(xùn)練中，教師可以帶領(lǐng)學(xué)生進(jìn)行一些比較常規(guī)的訓(xùn)練，如彈力帶俯臥撐，首先將彈力帶從背部繞過(guò)，雙手分別握住彈力帶兩端，并調(diào)整好長(zhǎng)度，然后俯身下位，此時(shí)雙臂位于肩部下方，雙手寬距撐地，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿微微分開(kāi)向后伸直，使身體從頭到腳呈一條直線，其間保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直后慢慢屈肘，使大臂與軀干夾角略小于45度角度并向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面，然后撐起手臂還原。在進(jìn)行這一運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，由于在進(jìn)行訓(xùn)練中通過(guò)使用彈力帶能夠降低使用其他器械造成的身體負(fù)荷，并且通過(guò)手曲肘的動(dòng)作帶動(dòng)全身獲得，僅憑這一動(dòng)作就可以在有限的時(shí)間內(nèi)提升訓(xùn)練的有效性。

3.3 通過(guò)彈力帶訓(xùn)練加強(qiáng)學(xué)生的足球技巧和技能訓(xùn)練

體能訓(xùn)練在大學(xué)足球訓(xùn)練中是一個(gè)基礎(chǔ)環(huán)節(jié)，想達(dá)到掌握足球技術(shù)，提高運(yùn)動(dòng)能力的目標(biāo)，球員應(yīng)該具備較強(qiáng)的身體素質(zhì)，這樣才能保證球員在比賽中能支撐自己完成比賽。眾所周知，足球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)非常依靠技巧的球類(lèi)運(yùn)動(dòng)，并不是在綠茵草地上，所以跑跑跳跳就能夠完成的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，不僅對(duì)于運(yùn)動(dòng)員的足球技巧有極高的要求，而且對(duì)其身體素質(zhì)有著同樣高的要求。因此，可以說(shuō)想要在足球場(chǎng)上打滿(mǎn)全場(chǎng)并始終立于不敗之地，首先就要有個(gè)強(qiáng)健的身體，才能為進(jìn)一步掌握足球技巧和比賽經(jīng)驗(yàn)而做好充足準(zhǔn)備。所以通過(guò)彈力帶訓(xùn)練加強(qiáng)學(xué)生的身體全面素質(zhì)，并且將其與足球訓(xùn)練充分結(jié)合起來(lái)，并做到能夠通過(guò)彈力帶動(dòng)足球訓(xùn)練同步提升。具體而言，向外環(huán)繞地球、小跳環(huán)繞地球、反向十字交叉、膝蓋彈球環(huán)繞地球等足球動(dòng)作，都是需要一定的身體協(xié)調(diào)能力和全身力量才能完成的，也是足球場(chǎng)上十分實(shí)用的動(dòng)作。而彈力帶恰恰是能夠促進(jìn)人體全身運(yùn)動(dòng)的外設(shè)訓(xùn)練設(shè)備，如“站姿彈力帶直臂下拉”“跪姿彈力帶推舉”“站姿彈力帶側(cè)平舉”這三個(gè)動(dòng)作，通過(guò)長(zhǎng)期訓(xùn)練不僅能夠改善學(xué)生的肢體協(xié)調(diào)能力，而且能夠在不斷地訓(xùn)練過(guò)程中加強(qiáng)學(xué)生的全身力量，同時(shí)提升整體的肢體協(xié)調(diào)能力，通過(guò)加強(qiáng)上肢力量來(lái)保證學(xué)生在進(jìn)行足球比賽中有充足的力量進(jìn)行對(duì)抗，為進(jìn)行全面訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。當(dāng)學(xué)生有了一個(gè)良好的身體素質(zhì)之后，然后再將足球技巧與體能訓(xùn)練結(jié)合在一起，進(jìn)而能夠合理運(yùn)用足球訓(xùn)練手段提高學(xué)生的整體足球技能。

由此，無(wú)論是持續(xù)跑、傳球、接球、射門(mén)等動(dòng)作，還是五段加速跑、投實(shí)心球、跑動(dòng)中傳球、兩人三項(xiàng)跑動(dòng)傳球等，都能夠通過(guò)使用彈力帶訓(xùn)練來(lái)進(jìn)行有效加強(qiáng)，通過(guò)彈力帶多種組合訓(xùn)練來(lái)使學(xué)生的整體足球?qū)嵙Φ玫接行嵘Ｗ詈?，從足球比賽?qiáng)度來(lái)看，一場(chǎng)足球賽所需時(shí)間往往較長(zhǎng)，更需要具備一定的體力和身體耐力，而通過(guò)彈力帶進(jìn)行訓(xùn)練，應(yīng)該運(yùn)用持續(xù)訓(xùn)練的方式鍛煉球員的耐力，通過(guò)彈力帶進(jìn)行反復(fù)鍛煉，正可以重復(fù)性訓(xùn)練來(lái)使足球訓(xùn)練效果最大化。

4 結(jié)語(yǔ)

通過(guò)彈力帶提升足球訓(xùn)練效果，目的是提升大學(xué)生的體能與足球技巧，在訓(xùn)練中遵循循序漸進(jìn)原則，使用彈力帶打造多種組合訓(xùn)練，使體能訓(xùn)練和足球技術(shù)相結(jié)合，更能夠突出彈力帶對(duì)于身體素質(zhì)全面提升的價(jià)值，而且從技術(shù)角度為進(jìn)一步提升足球技巧做好準(zhǔn)備，逐漸通過(guò)彈力帶訓(xùn)練來(lái)幫助學(xué)生更加扎實(shí)地掌握足球技巧，從而真正滿(mǎn)足學(xué)生未來(lái)職業(yè)發(fā)展的需要。

（作者單位：湖北省十堰市漢江師范學(xué)院）