高中田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練措施

程章萍

摘 要：核心訓(xùn)練是一項(xiàng)圍繞人體神經(jīng)肌肉系統(tǒng)與核心區(qū)域肌群等展開的訓(xùn)練活動(dòng)，其目的主要在于強(qiáng)化力量輸出效果和人體穩(wěn)定性。但該訓(xùn)練尚未能夠與高中體育很好地相融合，尤其在田徑訓(xùn)練中普遍存在學(xué)生體能素質(zhì)差，訓(xùn)練效果不佳等情況。在田徑訓(xùn)練中有意識(shí)地去強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練，能夠更好地提升學(xué)生的心肺功能與抗乳酸能力，使學(xué)生以出色的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力完成訓(xùn)練任務(wù)的同時(shí)避免運(yùn)動(dòng)損傷。本文旨在通過對(duì)現(xiàn)有相關(guān)理論基礎(chǔ)進(jìn)行系統(tǒng)的邏輯梳理，從而為廣大體育教師在高中田徑訓(xùn)練教學(xué)中提供科學(xué)的理論指導(dǎo)，進(jìn)而更有效地強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練措施。

關(guān)鍵詞：高中;田徑訓(xùn)練;核心力量訓(xùn)練;措施

田徑訓(xùn)練是高中體育教學(xué)的重要組成部分，更是鍛煉學(xué)生爆發(fā)力、靈敏力等的體育訓(xùn)練活動(dòng)。高中體育教師在傳統(tǒng)田徑訓(xùn)練中過于注重動(dòng)作技巧的講解，以致忽略了核心力量訓(xùn)練。但是事實(shí)上，核心力量訓(xùn)練在整個(gè)田徑訓(xùn)練中起到重要的作用，其不僅通過科學(xué)合理的方式強(qiáng)化了學(xué)生抗乳酸能力與心肺功能，還能在一定程度上避免學(xué)生因動(dòng)作不當(dāng)造成運(yùn)動(dòng)損傷，從而大幅度提高了田徑訓(xùn)練效果。

一、核心力量訓(xùn)練概念以及在高中田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用意義

（一）核心力量概念

當(dāng)前有關(guān)核心力量最為熱議的話題，即核心部位的所屬區(qū)域，故而在訓(xùn)練中要先明確核心部位包括哪些區(qū)域，由此才能明確核心區(qū)域內(nèi)相關(guān)肌群與肌肉。有研究結(jié)果表明核心部位確定于人身體軀干部位，那么人體的髖關(guān)節(jié)、骨盆、腰部三個(gè)主要部位就形成有機(jī)整體。也有相關(guān)研究者提出人類運(yùn)動(dòng)核心從上述三個(gè)部位擴(kuò)大至包括軀干部位以及各個(gè)部位內(nèi)部關(guān)節(jié)系統(tǒng)。例如：常見的上臂與身體相連接區(qū)域、小腿與大腿交接處以及足部與小腿交接處等關(guān)節(jié)。所謂人體核心區(qū)域即能夠保證身體所有肢體動(dòng)作穩(wěn)定性的支撐以及力量附著點(diǎn)區(qū)域，該區(qū)域肌群無疑是產(chǎn)生重要力量的核心區(qū)域，與人體完成所有技能性肢體動(dòng)作質(zhì)量水平有著緊密聯(lián)系。此外，核心區(qū)域肌群與骨骼在解剖結(jié)構(gòu)功能中發(fā)揮著不可小覷的支撐穩(wěn)定作用，有效保護(hù)身體。核心力量能保證人體骨盆與肌體脊柱穩(wěn)定，維持身體姿態(tài)。毫無疑問，核心力量訓(xùn)練的關(guān)鍵即發(fā)展人體重要核心區(qū)域相關(guān)肌群，同時(shí)應(yīng)體現(xiàn)運(yùn)動(dòng)技巧與能力，一方面有效為人體不同運(yùn)動(dòng)技能與行為提供強(qiáng)有力的保障，而非單純地生產(chǎn)和輸出力量，另一方面更是要保障運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中能夠迅速為相關(guān)部位傳導(dǎo)力量，實(shí)現(xiàn)合理發(fā)力，有效增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)力。

（二）核心力量訓(xùn)練在高中田徑訓(xùn)練中的應(yīng)用意義

一名經(jīng)驗(yàn)十足的運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)過程中合理控制自己身體與運(yùn)動(dòng)姿態(tài)，從而使整體動(dòng)作穩(wěn)定，該穩(wěn)定性來源于力量充足的核心肌群。如果想要充分發(fā)揮核心力量作用，那么就需要運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)良好控制幅度與身體穩(wěn)定性。相關(guān)調(diào)查研究指出，美洲、歐洲等國(guó)家十分重視田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練。例如：短跑運(yùn)動(dòng)需要強(qiáng)大爆發(fā)力，運(yùn)動(dòng)員軀干肌群發(fā)達(dá)，上身肩背較為寬厚，腿部細(xì)，整個(gè)身形以倒金字塔形為主。中國(guó)運(yùn)動(dòng)員身形以啞鈴型為主，和歐洲、美洲運(yùn)動(dòng)員截然相反。究其原因，多和我國(guó)在短跑訓(xùn)練中過于注重后蹬腿部力量，忽略核心力量訓(xùn)練，故而與歐美國(guó)家運(yùn)動(dòng)員成績(jī)相差懸殊。田徑項(xiàng)目強(qiáng)調(diào)耐力、速度、距離、高度，無疑對(duì)身體協(xié)調(diào)性提出的要求較高，單單依附于身體某塊肌群無法達(dá)到預(yù)期發(fā)力效果，需要協(xié)調(diào)身體多個(gè)肌群與核心力量才能出色完成運(yùn)動(dòng)任務(wù)。

在田徑訓(xùn)練中強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練具有以下方面意義：其一，穩(wěn)定脊椎與骨盆。強(qiáng)化核心力量訓(xùn)練能較好地使脊椎與骨盆在運(yùn)動(dòng)過程中保持穩(wěn)定，有利于運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)達(dá)到正確標(biāo)準(zhǔn)。軀干核心部位肌群在非平衡條件下會(huì)為身體傳遞力量，通過強(qiáng)化軀干核心訓(xùn)練能使身體更具有平衡感與穩(wěn)定性，并在此過程中強(qiáng)化田徑運(yùn)動(dòng)員四肢繞縱軸旋轉(zhuǎn)能力。其二，提升肌群能量輸出。能量產(chǎn)生、存儲(chǔ)、傳遞與核心部位肌群息息相關(guān)，運(yùn)動(dòng)中的每個(gè)環(huán)節(jié)都要通過核心肌群輸送力量，有效的核心力量訓(xùn)練能夠最大限度地提升四肢運(yùn)動(dòng)效率。

二、高中田徑訓(xùn)練中核心力量訓(xùn)練措施

（一）基礎(chǔ)階段核心訓(xùn)練

基礎(chǔ)階段核心力量訓(xùn)練練習(xí)以靜態(tài)姿勢(shì)為主，在于對(duì)核心肌群本體感知進(jìn)行刺激，不斷強(qiáng)化核心肌群肌肉力量。該階段需根據(jù)運(yùn)動(dòng)員實(shí)際情況制訂訓(xùn)練時(shí)間，基本在1周～2周內(nèi)。

多數(shù)練習(xí)動(dòng)作可在核心力量訓(xùn)練后期不斷加強(qiáng)，練習(xí)靜態(tài)姿勢(shì)時(shí)需重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)動(dòng)作規(guī)范，無須加大重量，但可隨著靜態(tài)姿勢(shì)維持時(shí)間的增加，逐漸增加負(fù)荷強(qiáng)度。以“仰臥臂撐挺髖提腿”動(dòng)作練習(xí)為例，運(yùn)動(dòng)員以仰臥姿勢(shì)躺平在墊子后將雙腿分開，慢慢提起髖部抬高臀部，此時(shí)前臂發(fā)揮支撐作用，將身體上半部分撐起，肘關(guān)節(jié)保持在90°，上臂夾角與軀干二者處于90°內(nèi)，隨即抬起一條腿，另一條腿則需發(fā)揮穩(wěn)定身體作用。運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中需合理控制下肢平舉高度，避免過高抬舉下肢導(dǎo)致臀部掉落，降低髖關(guān)節(jié)力量，進(jìn)而為后續(xù)練習(xí)奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。

（二）鞏固階段核心訓(xùn)練

鞏固階段訓(xùn)練在基礎(chǔ)階段訓(xùn)練后，身體某個(gè)部位或部分區(qū)域置于球面上，大幅度降低身體穩(wěn)定性。該階段非穩(wěn)定性與基礎(chǔ)階段相比屬于動(dòng)態(tài)化非穩(wěn)定性，從動(dòng)作初期直至結(jié)束，身體都在與非穩(wěn)定性進(jìn)行對(duì)抗，如果對(duì)抗力量缺少，身體必然因缺少穩(wěn)定從球體掉落，導(dǎo)致核心訓(xùn)練失敗。鞏固階段核心力量訓(xùn)練需運(yùn)用瑞士球訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員核心肌群、核心肌群肌肉力量、神經(jīng)——肌肉系統(tǒng)等多個(gè)部分，也因此提出較高要求，和基礎(chǔ)訓(xùn)練階段相比需要在此階段訓(xùn)練中適當(dāng)加大強(qiáng)度與負(fù)荷。

1.Pick ups。（1）關(guān)節(jié)活動(dòng)：要求膝關(guān)節(jié)、肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)處于伸展?fàn)顟B(tài)，髖關(guān)節(jié)做前屈動(dòng)作，身體脊柱穩(wěn)定于中間，踝關(guān)節(jié)也從伸展變?yōu)榍?。?）肌肉工作控制：上肢（髖關(guān)節(jié)因身體重心不斷前屈而持續(xù)前移，此時(shí)重力發(fā)揮作用）、下肢（屈髖肌肉有長(zhǎng)收肌、恥骨肌、臀大肌、股薄肌、短收肌等共同發(fā)揮作用驅(qū)動(dòng)髖關(guān)節(jié)內(nèi)收和屈髖）、脊柱（腰小肌、腰大肌、盆底肌、腹肌等共同維持脊柱屈伸）。（3）動(dòng)作關(guān)鍵：盡可能在提起中控制速度，越為緩慢越好。在此過程中要求腳尖穩(wěn)定于球面，再將臀部抬高至自身極限高度，此時(shí)身體下肢與軀干夾角處于≤90°內(nèi)。（4）難點(diǎn)：盡可能使下肢與球面的接觸點(diǎn)緊貼膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)也需維持在相應(yīng)幅度范圍內(nèi)。當(dāng)軀干處于靜止?fàn)顟B(tài)后，要求腳尖穩(wěn)定球面。田徑運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力較強(qiáng)，動(dòng)作有力且迅猛，可讓運(yùn)動(dòng)員4s完成一組，最大限度減少肌肉酸脹反應(yīng)。

2.Pull in。（1）關(guān)節(jié)活動(dòng)：肩關(guān)節(jié)、肩胛骨與脊柱始終保持自然位置與狀態(tài)，腕關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)伸，髖關(guān)節(jié)在此過程中做左右外旋動(dòng)作，膝關(guān)節(jié)與踝關(guān)節(jié)分別做屈伸與背伸動(dòng)作。（2）動(dòng)作要點(diǎn)：注重控制球，避免用力過大壓走球或避免從球上掉落。與此同時(shí)，有效對(duì)屈腿速度與幅度進(jìn)行控制，如果速度偏快或幅度較大，那么屈腿動(dòng)作就會(huì)喪失作用，需將膝關(guān)節(jié)緊貼軀干并在此基礎(chǔ)上控制屈腿幅度。同時(shí)，屈腿時(shí)應(yīng)避免臀部過高抬升，究其原因與髖關(guān)節(jié)未做外旋動(dòng)作有關(guān)，必然降低動(dòng)作難度，也未達(dá)到鍛煉髖關(guān)節(jié)外側(cè)肌肉目的。

（三）提高階段核心訓(xùn)練

通常提高階段核心力量訓(xùn)練難度需適當(dāng)高于基礎(chǔ)與鞏固階段，要求運(yùn)動(dòng)員的本體感知、神經(jīng)肌肉系統(tǒng)、核心力量等能力在該階段實(shí)現(xiàn)大幅度提升，故而需要增加訓(xùn)練難度，通過改變某個(gè)動(dòng)作增加訓(xùn)練中的非穩(wěn)定性，提升訓(xùn)練效果。

1.Pull inⅡ。該訓(xùn)練從Pull in延伸而來，通常運(yùn)動(dòng)員參與5～6節(jié)訓(xùn)練課后就可輕松完成教師布置的訓(xùn)練任務(wù)，如果身體肌肉在練習(xí)后反應(yīng)偏弱，那么可適當(dāng)加大訓(xùn)練負(fù)荷與強(qiáng)度。具體可從以下方面展開：（1）關(guān)節(jié)活動(dòng)：肩關(guān)節(jié)、肩胛骨、脊柱等部位需處于自然放松狀態(tài)，此時(shí)肘關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、單腿髖關(guān)節(jié)與膝關(guān)節(jié)等部位做伸展動(dòng)作。（2）加大訓(xùn)練難度：該練習(xí)需要運(yùn)動(dòng)員一只腳接觸球面，另一只腳懸在半空中，此時(shí)身體處于非穩(wěn)定狀態(tài)。身體需在克服失穩(wěn)障礙的基礎(chǔ)上做屈伸腿動(dòng)作，此時(shí)腿部在做屈伸動(dòng)作時(shí)需發(fā)揮力量保持穩(wěn)定，因?yàn)榍蛩呗肪€與發(fā)力方向息息相關(guān)，如果球走路線逐漸偏離身體中線，必然會(huì)加大動(dòng)作完成難度。

2.Hip extension and knee flexionⅡ。與Hip extension and knee flexion相比，該練習(xí)動(dòng)作除了要在練習(xí)過程中懸空已伸直的下肢，身體其他關(guān)節(jié)與肌肉并沒有參與其中。在前期訓(xùn)練練習(xí)中，運(yùn)動(dòng)員沒有較好地運(yùn)用大腿后側(cè)肌群，以至于在訓(xùn)練初期潛意識(shí)認(rèn)為肌肉會(huì)因此練習(xí)產(chǎn)生負(fù)荷，需參與6周左右核心力量訓(xùn)練才能參與Hip extension and knee flexionⅡ練習(xí)。加大難度：在前期練習(xí)的基礎(chǔ)上運(yùn)用一只腳和球接觸，再伸平另一只腳。該練習(xí)會(huì)增加身體非平衡感且較大刺激支撐腿腘繩肌。運(yùn)動(dòng)員做此項(xiàng)動(dòng)作時(shí)需注重調(diào)控動(dòng)作速度和幅度，每組練習(xí)控制在3～5次。身體素質(zhì)較好者可在6s內(nèi)完成動(dòng)作，每組完成2次，若腿部后側(cè)肌群力量薄弱，需在練習(xí)中適當(dāng)加速。

3.仰臥瑞士球舉腿。（1）關(guān)節(jié)活動(dòng)：肘關(guān)節(jié)、肩關(guān)節(jié)、腕關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)伸;脊柱胸段下部區(qū)域與腰段伸展;胸段、脊柱頸段屈曲。（2）肌肉工作機(jī)制：該訓(xùn)練主要發(fā)展脊柱屈肌兩肌肉群與髖關(guān)節(jié)屈肌力量。（3）動(dòng)作關(guān)鍵：軀干在練習(xí)中需合理接觸瑞士球，髖關(guān)節(jié)與瑞士球距離越遠(yuǎn)，運(yùn)動(dòng)效果越佳。由于瑞士球處于地面，需嚴(yán)格控制動(dòng)作速度，如果速度較快，運(yùn)動(dòng)員在舉腿時(shí)會(huì)造成球體移動(dòng)，動(dòng)作也會(huì)出現(xiàn)變形。運(yùn)動(dòng)員在此過程中會(huì)形成反作用力，使動(dòng)作難度降低。

結(jié)束語

核心力量訓(xùn)練在高中田徑訓(xùn)練活動(dòng)中發(fā)揮著重要作用，更是作為一項(xiàng)長(zhǎng)期任務(wù)貫穿于體育教學(xué)活動(dòng)中。高效合理的核心力量訓(xùn)練不單單能較好地強(qiáng)化高中生各項(xiàng)身體機(jī)能，還能在一定程度上有利于學(xué)生養(yǎng)成良好運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。當(dāng)前高中田徑核心力量訓(xùn)練受各種因素影響還存在些許不足，因此需要體育教師正視核心力量訓(xùn)練在學(xué)生運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮的重要作用，并在實(shí)際教學(xué)過程中激發(fā)學(xué)生參與興趣，設(shè)置科學(xué)合理的運(yùn)動(dòng)量，在減少學(xué)生心理負(fù)擔(dān)基礎(chǔ)上，使其以良好的狀態(tài)參與核心力量訓(xùn)練，最大限度地提升核心訓(xùn)練與田徑訓(xùn)練效果。

參考文獻(xiàn)

[1]姚明.淺析中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練[J].信息周刊，2019（41）：286.

[2]湯大為.高中體育百米跑核心力量訓(xùn)練方法[J].當(dāng)代體育科技，2019，9（12）：59-60.

[3]李法輝.論田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的有效方法[J].體育風(fēng)尚，2020（4）：34-35.

[4]屠志瑾，李思思，韓偉.田徑運(yùn)動(dòng)員核心力量訓(xùn)練的研究[J].讀天下（綜合），2020（8）：281.

[5]張鋒.核心力量訓(xùn)練對(duì)青少年田徑運(yùn)動(dòng)員身體素質(zhì)的影響及訓(xùn)練方法研究[J].田徑，2020（9）：56-57.

[6]陳云超.核心力量訓(xùn)練對(duì)高中生體育短跑成績(jī)的影響分析[J].科教導(dǎo)刊：電子版（下旬），2020（1）：242-243.