五人制足球體能的需求特征與訓(xùn)練研究進展

（北京體育大學(xué) 北京 100084）

1、前言

五人制足球是足球國際管理機構(gòu)國際足球聯(lián)合會（FIFA）官方認(rèn)可的五人制足球室內(nèi)版（即1名守門員和4名場上球員）的正式名稱。五人制足球于1930年推出，其受歡迎程度在全球范圍內(nèi)不斷增長。自1989年以來，每四年舉辦一次世界杯，同時參賽隊伍逐屆增加。五人制足球比賽為上下半場各20分鐘，具高強度和間歇性活動，同時需要球員進行高度的體能、戰(zhàn)術(shù)和技術(shù)競技。比賽場地的尺寸約是40×20m，兩個端區(qū)配各一個3×2m的球門。比賽用球（3或4號）較小于普通室外足球（5號）并且彈性較低。在國際足聯(lián)組織的比賽期間，球隊由12名隊員（2名守門員和10名外場球員）組成，并允許無限次換人，攻防輪換頻率增加，因此比賽過程具較快節(jié)奏和較大強度。當(dāng)死球情況以及任何可能浪費時間的事件時，時間停止，這意味著比賽通常持續(xù)比計劃的40分鐘還長70-85%。

自中國于2003年正式創(chuàng)立“中國足球室內(nèi)五人制甲級聯(lián)賽”，但參賽球隊僅有少數(shù)，且發(fā)展速度較慢；中國五人制足球隊在國際比賽上成績平平。發(fā)展力度不力，適用于該五人制足球的技戰(zhàn)術(shù)及相關(guān)內(nèi)容科研內(nèi)容較少。為此，本文系統(tǒng)梳理五人制足球體能需求特征及體能訓(xùn)練方法、特點，以期為提高該項目在我國的訓(xùn)練水平提供科學(xué)的依據(jù)。

2、體能需求特征

五人足球運動的活動模式與其他運動不同，因為每個運動員必須不斷地以高速狀態(tài)進行攻防任務(wù)，高強度階段比其他間歇性運動更多，且平均每分鐘跑動距離更長，中等強度以上的跑動占據(jù)整場比賽的50%以上；于此同時，經(jīng)過對比賽過程中運動員的心率統(tǒng)計，顯示中高心率（大于85%最大心率）占據(jù)整場比賽的83%以上。專項之間特性各不相同，把不同專項拿來作比較的話，有其局限性，但通過高強度活動及高速跑動所覆蓋的總距離這一方面來說，五人制足球比其他間歇性團體項目，如十一人制足球、籃球或手球等更大。

五人制足球比賽中運動員的身體活動（以中、高或最高速度進行跑動）與休息（靜止，步行或慢跑）比例約為1:1。五人制足球比賽的強度顯示高于十一人制足球，這可能是五人制足球賽中球員可進行無限替換規(guī)則的直接結(jié)果。職業(yè)五人制足球運動員在較高強度（速度15公里/小時）和沖刺（速度25公里/小時）時占總距離的13.7%，運動員通常表現(xiàn)出最大或次最大強度、為時1-7秒的沖刺。場上比賽時每分鐘進行8.6次身體活動，此外，運動員每14秒執(zhí)行一次低強度的技術(shù)動作，每37秒進行一次中等強度的技術(shù)動作，每43秒進行一次高強度的技術(shù)動作，每56秒進行一次最大強度的技術(shù)動作，每3.3秒進行一次自發(fā)活動。

實際上，在五人制足球比賽中，最大心率密度（即大于85%最大心率的高強度活動在整場比賽中時間所占比例）通?？蛇_(dá)到90%。因此，速度能力是五人制足球運動員最重要的運動動作特征之一。球場上的跑動不像百米賽跑，只有直線沖刺。比賽期間的運動員的高速動作包括加速，最大速度跑動及多方向跑動等。五人制足球運動員也需要非常出色的快速力量，以便在比賽中快速移動和改變空間位置。

十一人制運動員在狹窄空間中進行146次戰(zhàn)術(shù)動作，而五人制足球中為536次。這是因為進攻方球員在掌控球權(quán)同時需打破防守方陣型，以在賽場上獲得空間優(yōu)勢并嘗試射門得分的行動所致；因此，五人制足球運動員的靈敏能力極為重要，即在很短的時間內(nèi)有效地應(yīng)用減速，改變方向及加速的身體能力，是決定足球運動員運動質(zhì)量的基本因素。靈敏能力可在訓(xùn)練中結(jié)合多方向，多空間位置，在不同節(jié)奏下啟、停、承、轉(zhuǎn)的移動練習(xí)下得以提升。

對五人制足球運動需求的分析表明：（1）五人制足球比賽中的運動技能在極短時間（約每3.28秒）就會發(fā)生變化；（2）每分鐘內(nèi)需進行較多次身體活動（約8.6次），短時間內(nèi)（約每23秒）進行一次高強度的動作輸出；（3）具有高競技水平的五人制足球運動員每分鐘跑動可達(dá)105至137m，跑動具備多方向及多空間變化等特征；（4）專業(yè)五人制足球運動員需較強有氧能力。

3、五人制足球體能訓(xùn)練

3.1、體能測試

在訓(xùn)練過程中 ，運動員的個體體能情況各不相同，特別在團體項目中更為明顯。因此進行特定時間點的體能測試極為重要。基于一般測試流程（體成分，速度，靈敏，無氧耐力等），本文對五人制足球間歇性耐力測試進行介紹：球員按照音頻信號進行3×15m的穿梭跑動；在每個45m后，球員可以休息10秒鐘；每次8×45m之后，球員被動休息30秒后再繼續(xù)；起跑速度為9公里/小時，前9次比賽的速度增量為0.33公里/小時，每45m從第10次轉(zhuǎn)換為0.20公里/小時直到力竭；當(dāng)運動員沒有及時到達(dá)前線并且連續(xù)2次發(fā)出“嗶嗶”聲時，測試結(jié)束。

3.2、有氧能力訓(xùn)練

最大攝氧量，個人的最大有氧能力。發(fā)展該能力除傳統(tǒng)長時長距離跑動外，發(fā)展最大攝氧量推薦進行小型比賽，即運動員必須幾乎經(jīng)常處于強度約90%最大心率。小型比賽——使用一定的規(guī)則產(chǎn)生新的訓(xùn)練刺激。生理反應(yīng)可能受到教練分配的任務(wù)類型的限制。通常，在小型比賽中，有兩種主要方式來影響生理刺激：改變每場比賽的球員數(shù)量和改變場地的尺寸?？梢酝ㄟ^修改比賽規(guī)則，任務(wù)目標(biāo)或教練的鼓勵來開發(fā)新方法。教練可以使用所有這些任務(wù)約束來限制生理刺激，并且理解這些約束對心率和血液乳酸水平的影響是重要的。

3.3、發(fā)展SAQ能力

SAQ即通過肌肉拉長-縮短周期的機制，對五人制足球運動員進行SAQ訓(xùn)練，有助于提高更快的步伐，增強動態(tài)平衡，促進動作質(zhì)量，縮短反應(yīng)時間，預(yù)防損傷等。SAQ訓(xùn)練應(yīng)遵從如下思路：（1）動態(tài)靈活性：動態(tài)靈活性通過神經(jīng)肌肉系統(tǒng)增加肌肉的靈活性，并通過減少反射性肌肉收縮來減少運動損傷；（2）運動力學(xué)（跑動技術(shù)）：欄架訓(xùn)練，抬膝動作，多樣跳躍，側(cè)滑步，前進和側(cè)向跳躍等；（3）神經(jīng)支配訓(xùn)練：繩梯訓(xùn)練；各種線性和橫向練習(xí)；（4）動作的累積：該階段對各式動作進行累積。短而快速有力的練習(xí)，動作質(zhì)量是關(guān)鍵?？梢詫⒏魇脚軇舆M行組合；（5）爆發(fā)性：短時間沖刺，阻力跑，競爭性訓(xùn)練；（6）表達(dá)輸出：第六階段將SAQ計劃的所有要素匯集到極具競爭力的情況中。

3.4、核心力量與穩(wěn)定性訓(xùn)練

核心是動力鏈中最重要的環(huán)節(jié)，符合五人制專項需求或者適合專項本身才是更為關(guān)鍵之處。進行多平面，貼合專項訓(xùn)練與比賽過程中實際需求（功能性）并且符合運動的基本姿勢（即非臥位或坐位的各種站立位，如直立位、蹲位或弓步位等）的核心訓(xùn)練或許更為有效。五人制足球比賽或訓(xùn)練中，運動員大部時間都是在非臥位的身體姿態(tài)下進行運動的：在各種攻防對陣的情況中，運動員可能需要在跳躍后的騰空狀態(tài)中進行身體多種部位的觸球，如以軀干率先發(fā)力至擺動頭部的頭頂球，用胸部進行停球傳球等；在擁擠的人群中進行拉扯推搡等身體接觸后爭取比賽場上的主動權(quán)，如角球時，進攻球員希望進行射門得分，而防守球員需要進行解圍；在快速的控球盤帶及過人后，身體高速行進且不平衡狀態(tài)中進行傳球或者射門等等。這一系列運動過程中皆需要核心區(qū)對身體在各種姿態(tài)下進行控制，從而達(dá)到保持或提升運動表現(xiàn)的目的，這與貼合專項特征的核心訓(xùn)練密不可分。發(fā)展核心區(qū)能力及進行核心區(qū)訓(xùn)練固然重要，但切勿過分“抬舉”核心區(qū)訓(xùn)練而犧牲其他體能素質(zhì)發(fā)展。

3.5、力量訓(xùn)練

由于受場地尺寸的限制、比賽的快節(jié)奏進行及快速變化的場上情況，五人制足球運動員在場上更多以高速短促的跑動為主。速度能力和力量水平具有高度相關(guān)。力量訓(xùn)練也可減少足球運動員運動損傷的發(fā)生率和復(fù)發(fā)率。在比賽的過程中，運動員需反復(fù)進行高強度的動作，從而誘導(dǎo)神經(jīng)肌肉疲勞和肌肉損傷。賽后疲勞程度可大部分取決于球員的訓(xùn)練水平。運動員在擁有良好的力量訓(xùn)練基礎(chǔ)可以在比賽后緩和神經(jīng)肌肉疲勞，同時可以促進肌肉恢復(fù)與生長。在力量訓(xùn)練水平較低的運動員中，運動后疲勞可以歸因于神經(jīng)，結(jié)締組織和細(xì)胞的適應(yīng)。

3.6、安排與計劃

周期訓(xùn)練是系統(tǒng)的訓(xùn)練計劃，意在年度周期最重要的比賽（或賽季）中達(dá)到最佳表現(xiàn)。對于團體項目，一般準(zhǔn)備期方案可設(shè)定為6至8周。前兩到三周：一般準(zhǔn)備，60-70%的體能訓(xùn)練，30-40%五人制足球技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)。第三到第四或第五周：五人制足球?qū)ｍ椓α亢陀?xùn)練，50%的訓(xùn)練計劃和50%的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)準(zhǔn)備。最后兩到三周：強調(diào)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)計劃（70-80%），其余為嚴(yán)格具體的體能訓(xùn)練（包括SAQ訓(xùn)練，小型對抗賽等）。

4、總結(jié)與展望

五人制足球的體能訓(xùn)練需要從變化多端且密集節(jié)奏比賽實際出發(fā)，了解高強度的專項特征，抓住專項體能需求；訓(xùn)練過程中應(yīng)規(guī)避單一素質(zhì)發(fā)展，且在整個過程中符合專項功能性，系統(tǒng)地科學(xué)地進行體能訓(xùn)練。

運動表現(xiàn)的提高需要科學(xué)的訓(xùn)練理論與先進的科學(xué)技術(shù)支持，本次研究尚為淺顯，仍需更多的研究充盈五人制足球體能訓(xùn)練。

放眼國際，學(xué)習(xí)葡萄牙、西班牙等歐洲五人制足球強國，學(xué)習(xí)先進理論及訓(xùn)練經(jīng)驗；同時學(xué)習(xí)日本、馬來西亞等亞洲國家，學(xué)習(xí)其學(xué)習(xí)之道及適應(yīng)本國情況的訓(xùn)練方法。