自行車運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練策略探討

（甘肅省自行車訓(xùn)練管理中心 甘肅 蘭州 730050）

引言

自行車是由法國人西夫拉克于1790年發(fā)明出來，在1896年第一屆奧林匹克運(yùn)動(dòng)會(huì)上被列為正式比賽項(xiàng)目，并且于1868年傳入中國，并且在中華人民共和國建立以后，自行車運(yùn)動(dòng)得到了全面、迅速的發(fā)展。體能作為運(yùn)動(dòng)中最基礎(chǔ)、最不可缺少的部分，在自行車運(yùn)動(dòng)里面也同樣重要。自行車運(yùn)動(dòng)作為一項(xiàng)集速度和耐力為一體的競技類運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，只有運(yùn)動(dòng)員擁有了強(qiáng)健的體魄、出眾的體能作為基礎(chǔ)，才能夠使運(yùn)動(dòng)員的能力發(fā)揮出來，將自行車這項(xiàng)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)賽出風(fēng)格。因此需要正確地認(rèn)識到在我國自行車體能訓(xùn)練中的不足以及如何去科學(xué)的開展訓(xùn)練。

1、自行車運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練中存在的問題

1.1、國內(nèi)對自行車運(yùn)動(dòng)的專業(yè)知識不高

自行車在大街上隨處可見，騎自行車對于大眾來說是一種鍛煉的方法或者是一種便利的出行方式。而對于專業(yè)的自行車運(yùn)動(dòng)關(guān)注度不高，甚至有些人都不知道自行車比賽在奧運(yùn)會(huì)上是正式的比賽項(xiàng)目。這也是由于自行車比賽的觀賞性不高導(dǎo)致的，從而會(huì)使更多的資源外流，導(dǎo)致國家在這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)方面投入的人力、財(cái)力都是十分有限的，也就導(dǎo)致我國自行車比賽在國際上難以收到較大的成功。自行車運(yùn)動(dòng)專業(yè)人才和知識在這種大環(huán)境下是非常缺乏的，在這種情況下就導(dǎo)致了自行車運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練的三大問題。

1.2、訓(xùn)練沒有充分注意個(gè)體的差異

每一個(gè)自行車運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)和優(yōu)勢項(xiàng)目都是不同的，這就需要教練員在平日的訓(xùn)練中認(rèn)真的觀察每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員，并記錄下他們的數(shù)據(jù)，再通過大量的數(shù)據(jù)分析，為每一個(gè)運(yùn)動(dòng)員制定適合他們的科學(xué)的體能訓(xùn)練，使自行車運(yùn)動(dòng)員得到針對性的訓(xùn)練，達(dá)到更高的競技水平。但是，真正的在訓(xùn)練中，由于專業(yè)知識的缺失和自身的惰性，沒有對自行車運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練進(jìn)行科學(xué)的安排，往往使得訓(xùn)練的效果出奇的差，甚至有的時(shí)候會(huì)讓自行車運(yùn)動(dòng)員在訓(xùn)練中出現(xiàn)受傷的情況。因此，在實(shí)際體能訓(xùn)練中需要制定一個(gè)科學(xué)且個(gè)性化的體能訓(xùn)練計(jì)劃。

1.3、訓(xùn)練不注意勞逸結(jié)合

體能訓(xùn)練不同于技巧訓(xùn)練，他是一個(gè)長時(shí)間的積累的過程，需要運(yùn)動(dòng)員長時(shí)間的體能訓(xùn)練的積累才能夠去看到一個(gè)比較理想的結(jié)果。體能的增長是有規(guī)律性，是需要科學(xué)的訓(xùn)練計(jì)劃來支撐的，不能夠有時(shí)增長體能訓(xùn)練，有時(shí)沒有體能訓(xùn)練。比如，在比賽前的一個(gè)月進(jìn)行高強(qiáng)度的體能訓(xùn)練就是十分不可取的，這樣的“臨時(shí)抱佛腳”是一定對運(yùn)動(dòng)員的狀態(tài)有影響的。肌肉的生長和恢復(fù)都是有周期性的，必須給予肌肉一定的緩沖時(shí)間，所以，勞逸結(jié)合對于運(yùn)動(dòng)員來說也是非常重要的。只有勞逸結(jié)合、科學(xué)的訓(xùn)練，將能量的恢復(fù)和消耗相統(tǒng)一，才能夠達(dá)到事倍功半的巨大效果。

1.4、體能訓(xùn)練沒有進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練

在自行車運(yùn)動(dòng)中，也分為許多不同類型的比賽，比如，公路自行車比賽以及山地自行車比賽。每個(gè)項(xiàng)目都有各自不同的特點(diǎn)，所以在平日里進(jìn)行體能訓(xùn)練時(shí)就要求進(jìn)行針對性的體能訓(xùn)練，進(jìn)而獲得更好的訓(xùn)練效果。但是往往在平日里的訓(xùn)練中，由于缺少專業(yè)知識作為支撐，教練員經(jīng)常把運(yùn)動(dòng)員集合在一起進(jìn)行訓(xùn)練，沒有具體的落實(shí)到每一個(gè)自行車運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目上去，導(dǎo)致訓(xùn)練的效果大打折扣，在比賽中的效果也就不盡如人意。

沒有專業(yè)的知識作為支撐，就會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練的不科學(xué)，從而會(huì)影響到比賽成績，比賽成績的不理想就會(huì)使運(yùn)動(dòng)員以及教練員失去信心，這是一個(gè)惡性循環(huán)。在國內(nèi)自行車比賽的專業(yè)人員非常的少以及專業(yè)知識也是十分的缺乏，所以需要去學(xué)習(xí)國外先進(jìn)的自行車運(yùn)動(dòng)相關(guān)的專業(yè)知識，進(jìn)行科學(xué)、合理的體能訓(xùn)練，才能夠在比賽取得良好的成績。

2、自行車運(yùn)動(dòng)的能量代謝

自行車運(yùn)動(dòng)是集速度和耐力為一體的一項(xiàng)比賽項(xiàng)目，其能量代謝的特點(diǎn)是有階段性的，不同的階段有不同的能量代謝方式。但總的來說，其能量代謝方式是糖有氧代謝、磷酸原和糖酵解三種不同的供能系統(tǒng)在一起結(jié)合、交替進(jìn)行代謝。良好的有氧能力是每一個(gè)自行車運(yùn)動(dòng)員的基礎(chǔ)部分，但在訓(xùn)練中也要強(qiáng)調(diào)有氧和無氧訓(xùn)練的有機(jī)結(jié)合。自行車運(yùn)動(dòng)的能量代謝方式是分成以下幾個(gè)階段的：

2.1、開始時(shí)的能量代謝分析

自行車運(yùn)動(dòng)員為了搶占有利位置，都會(huì)進(jìn)行大量消耗磷酸原用來供能，隨著搶位的結(jié)束，供能的方式逐漸的從消耗磷酸原過渡到糖酵解方向。

2.2、騎行過程中的能量代謝

在騎行過程中，一般都是出于一個(gè)較為穩(wěn)定的階段，不會(huì)去進(jìn)行大量消耗能量，主要是以有氧能力為主。運(yùn)動(dòng)員在這種穩(wěn)定的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)中的能量供應(yīng)方式，主要是靠糖有氧代謝來進(jìn)行供能的。即使想要超越前面的對手，在總體供能上的方式還是沒有改變的。

2.3、沖刺時(shí)刻的能量代謝

最后的階段是最為刺激、緊張的時(shí)刻，同樣也伴隨著大量能量的消耗。在沖刺時(shí)候的主要供能的方式還是磷酸原供能，在這種時(shí)候如果運(yùn)動(dòng)員的磷酸原能力不足時(shí)，就會(huì)導(dǎo)致比賽的失利?，F(xiàn)在大部分的自行車運(yùn)動(dòng)員都是以提高有氧能力的體能訓(xùn)練為主，無氧訓(xùn)練的體能訓(xùn)練項(xiàng)目較少，但是自行車運(yùn)動(dòng)是有氧結(jié)合無氧的運(yùn)動(dòng)，所以在平常的訓(xùn)練中需要加強(qiáng)對無氧訓(xùn)練的重視程度，而無氧代謝能力可以增強(qiáng)沖刺時(shí)的能力。

3、自行車運(yùn)動(dòng)體能訓(xùn)練有效的策略

核心力量是對于人體來說非常重要的部分，他是人體中起到承接上肢和下肢的樞紐，對于身體控制力和平衡力來說是至關(guān)重要的部分。在自行車運(yùn)動(dòng)中核心力量的強(qiáng)大也是十分重要的，只有擁有了強(qiáng)大的核心力量才能夠有一個(gè)穩(wěn)定的騎行姿勢，而騎行姿勢是自行車運(yùn)動(dòng)中最基本的要素。

3.1、核心穩(wěn)定性訓(xùn)練

有時(shí)候自行車運(yùn)動(dòng)員在比賽或平日訓(xùn)練當(dāng)中會(huì)有從自行車掉落下來的情況，這都是由于在平常的訓(xùn)練中過分的注重對下肢力量的訓(xùn)練，而去忽略了對核心穩(wěn)定的關(guān)注，就導(dǎo)致了在加速和轉(zhuǎn)彎的過程中很容易出現(xiàn)掉落的情況。在平日的訓(xùn)練中可以借助一些器具，比如說，健身球、泡沫腳踏墊以及籃球去模擬在騎行過程中狀態(tài)，讓運(yùn)動(dòng)員的核心穩(wěn)定性更上一層樓；還可以通過一些動(dòng)作，比如說，仰臥單車、單腿支撐半蹲訓(xùn)練以及籃球支撐俯臥撐，其中單腿支撐半蹲訓(xùn)練的效果是比較明顯的。

3.2、核心靈活性訓(xùn)練

自行車運(yùn)動(dòng)員在比賽中由于天氣、路況的影響，很容易發(fā)生突發(fā)事故，這種時(shí)候不僅需要運(yùn)動(dòng)員立馬冷靜下來，還需要一個(gè)靈活的核心，去完成對這種緊急情況的應(yīng)急反應(yīng)，因此核心的靈活性也是核心訓(xùn)練中十分重要的部分。而在平日的訓(xùn)練中跨欄運(yùn)動(dòng)可以很好地鍛煉核心的靈活性，但是跨欄的距離不應(yīng)該過長，一般6-8個(gè)跨欄架即可。在訓(xùn)練過程中還可以選擇將每一個(gè)跨欄架的高度調(diào)成不一樣的高度，這樣可以更加有助于提升核心的靈活性。

3.3、核心靜力性訓(xùn)練

核心靜力性訓(xùn)練是安全系數(shù)最高的并且可以隨時(shí)隨地的去完成的，對于運(yùn)動(dòng)員來說最不容易引起核心部分的肌肉和肌腱的受傷，還可以全面地、持續(xù)地、深層地激活核心部分小肌肉群。在日常訓(xùn)練中如果不注重靜力性的訓(xùn)練，就很容易引起腰疼和骨盆前傾，所以必須對靜力性訓(xùn)練重視起來。在訓(xùn)練中可以選擇多種訓(xùn)練動(dòng)作，比如說，平板支撐、坐姿轉(zhuǎn)體訓(xùn)練、側(cè)身支撐訓(xùn)練。其中最有效、普遍的就是平板支撐，這個(gè)動(dòng)作不但可以增強(qiáng)核心力量，還可以使腰部、腹部和臀部的線條更明顯，維持肩胛骨的平衡，對于自行車運(yùn)動(dòng)員來說是非常有好處的。

4、專項(xiàng)力量訓(xùn)練

自行車運(yùn)動(dòng)對于下肢力量的要求是不言而喻的，平常人在騎行過程中騎行不能夠快的話，傳統(tǒng)意義上都認(rèn)為是腿部力量不夠?qū)е碌?，但其?shí)在騎行自行車的過程中是股四頭肌、臀大肌、內(nèi)收肌群、核心肌群協(xié)同發(fā)力，所以在進(jìn)行專項(xiàng)訓(xùn)練時(shí)應(yīng)該從這些肌群入手。由此可以看出自行車運(yùn)動(dòng)也是一個(gè)要求全身力量素質(zhì)的運(yùn)動(dòng)，但是腿部肌肉收縮產(chǎn)生的力量才是這個(gè)運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵，所以要進(jìn)行一些專門的訓(xùn)練，去重點(diǎn)發(fā)展運(yùn)動(dòng)的下肢力量和這些部分肌群的力量，這就對訓(xùn)練動(dòng)作有較高的要求了。

4.1、專項(xiàng)蹬踏力量訓(xùn)練法

在自行車運(yùn)動(dòng)中蹬踏運(yùn)動(dòng)是力量的來源，在平日的訓(xùn)練中可以先去了解這個(gè)動(dòng)作的動(dòng)力學(xué)特征，去進(jìn)行重點(diǎn)加強(qiáng)自行車運(yùn)動(dòng)員下肢收縮力量的訓(xùn)練。訓(xùn)練時(shí)可以選擇啞鈴、箱子、跨欄架等器具去加強(qiáng)下肢收縮力量。用啞鈴訓(xùn)練的效果是最好的，可以選擇動(dòng)作：直腿提拉啞鈴以及啞鈴負(fù)重深蹲。在進(jìn)行這些訓(xùn)練時(shí)一定要科學(xué)的進(jìn)行鍛煉，不然很容易傷到運(yùn)動(dòng)員。

4.2、專項(xiàng)間歇訓(xùn)練法

無論是什么運(yùn)動(dòng)，在平日的訓(xùn)練中都要去注意勞逸結(jié)合，在前面的問題中也提到了這一點(diǎn)。由于自行車運(yùn)動(dòng)速度和耐力的結(jié)合，以及有氧和無氧共同代謝的特性，在自行車體能訓(xùn)練中必須考慮到讓運(yùn)動(dòng)員的肌肉得到充分地休息，在運(yùn)動(dòng)員狀態(tài)未恢復(fù)前不能進(jìn)行下次高強(qiáng)度訓(xùn)練。用科學(xué)、合理的方式去進(jìn)行訓(xùn)練的安排，有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)的完美結(jié)合，以此去提高運(yùn)動(dòng)員的綜合素質(zhì)以及延長運(yùn)動(dòng)年齡，使得運(yùn)動(dòng)員可以在比賽場上奮戰(zhàn)更長的時(shí)間。但是間歇訓(xùn)練法也不是運(yùn)動(dòng)員用來偷懶的理由，所以要求教練員以及專業(yè)的醫(yī)療團(tuán)隊(duì)要對運(yùn)動(dòng)員的身體狀況進(jìn)行不定時(shí)的觀察和記錄，這樣不但能清楚的知道運(yùn)動(dòng)員的身體水平，還能夠進(jìn)行安排科學(xué)、合理的訓(xùn)練。

專項(xiàng)力量訓(xùn)練是對于自行車運(yùn)動(dòng)員來說是最有效的體能訓(xùn)練方法，但是對于教練員和運(yùn)動(dòng)員的專業(yè)知識要求很高，但是我國的自行車運(yùn)動(dòng)一直處于比較落后的地位，想要做好專項(xiàng)的力量訓(xùn)練，還需要多學(xué)習(xí)國外的先進(jìn)理念和引進(jìn)比較現(xiàn)代化的訓(xùn)練器材，才能夠真正地使專項(xiàng)力量訓(xùn)練發(fā)揮出最大的功效。

5、結(jié)束語

總而言之，自行車運(yùn)動(dòng)這項(xiàng)集速度和耐力為一體的運(yùn)動(dòng)對運(yùn)動(dòng)員無論是爆發(fā)力還是耐力都是一項(xiàng)巨大的考驗(yàn)。在平日的體能訓(xùn)練中，不但要去進(jìn)行傳統(tǒng)的力量訓(xùn)練，更要去關(guān)注專項(xiàng)的力量訓(xùn)練，并且一定要科學(xué)地進(jìn)行安排訓(xùn)練，還要去時(shí)時(shí)的關(guān)注運(yùn)動(dòng)員的身體狀況。要進(jìn)行取長補(bǔ)短，學(xué)習(xí)國外自行車運(yùn)動(dòng)發(fā)達(dá)國家的訓(xùn)練模式，這樣才能夠使我國的自行車運(yùn)動(dòng)真正強(qiáng)大起來。